女性怎样做好哑铃健身，才能避免成为肌肉女？

对于很多女性来说，哑铃是非常陌生的器械，而且不少人对哑铃锻炼非常抵触，基本不会主动去使用哑铃，更谈不上正确使用了。因此，在进行哑铃锻炼之前，有必要了解一些哑铃的基本使用方法，以及在锻炼前要做什么样的准备工作。因为健身的前提是要安全，只有安全健身，才能达到健康的目的。

哑铃让每块肌肉都健康。如果一位女性要问我练什么对身体好，我会推荐她跳有氧操，同时进行小重量的哑铃训练。小重量的哑铃训练，不会造就硕大的肌肉块，反面有利于提升女性的耐力素质。因为男性追求的是有劲。有力量，而女性需求更多的则是耐力。

要想用好一个工具，首先要知道如何正确使用这个工具，否则不但不能达到目的，甚至还可能发生危险。对于女性来说，虽然锻炼时不需要用到很大的重量，但基本的哑铃使用方法还是需要掌握的。其中，掌握握法和握姿是使用哑铃的基本要求。哑铃的握法简单地说，握法就是指用手拿起哑铃，进行锻炼的方法。调整握法的目的是为了安全有效、舒适地完成动作。从面达到锻炼目的。

通常握法这是哑铃锻炼中最基本、最常用的方法。这种方法跟我们乎平常拿棍子一样，哑铃杆通过手心，拇指与其余四指分别位于杆的两侧，拇指放在其余四指的上面，五指同时用力掘紧哑铃。有练习过程中，可以调整手指的置使动作更流畅、更有效地完成。紧握这种方法一般适用比较重的哑铃，可以保证哑铃不掉下来。手指的摆放与通常握法一样，只是把大拇指放在其余四指的下面。这种方式跟生活中的习惯养别很大而且手没有太多的活动余地，很多人会不适应。因此使用的几率不多。单侧握法还有一种握法，是五个手指都在哑铃的- -侧来握住哑铃，这种方法哑铃容易滑动，不推荐女性使用。

哑铃练习结束后，做几次简单的哑铃推举，也能达到拉伸整理的作用，可以让身体慢慢凉下来，减缓毛孔关闭速度，使更多的毒素通过汗液排出体外。

从头到脚的练习方案以下是女性常用的哑铃锻炼动作,针对身体的不同部位进行锻炼，大家可交替练习，多方面的提高身体素质。在一次锻炼课内基本不可能把所有动作都做完，所以给各位女性的建议是:每次锻炼4-5个部位，再结合1-2个组合训练(锻炼身体两个或者两个以上的身体部位，参与的肌肉更多)。力量锻炼贵在长期坚持,而不在于一次完成了多少。

这里提供的锻炼方法都比较简单，在家里、在办公室都能完成。当然，如果能到专业的健身房，在教练的辅导下练习，效果会更好。另外，哑铃也可以用矿泉水瓶等其他物品来替代，在做之前把重量调整合适即可。

女性的哑铃锻炼，根据身体的不同部位有不同的锻炼动作，而且每个部位都有几个不同动作，在锻炼的时候可以交替组合练习，达到从头到脚都健康的目的。

肌肉放松方式：

上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

坐姿哑铃腕屈伸

锻炼方法

1 仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

方法：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

2 哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

方法：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

3坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃支撑弯举

2 目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。