如何可以增加肌肉,求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。

如何可以增加肌肉,求最有效的锻炼方法以及锻炼时间段和饮食。,第1张

谈谈

本人的真实减肥感受吧。我有6块肌肉现在还在锻炼,好的线条你必须要有哑铃。两个哑铃120块便宜

,饮食建议多喝牛奶,真的很想需要肌肉的可以去买鸡肉粉(对身体无害)每天都要吃

听着关键不是减多少肉。重要是你感觉自己强壮的体魄线条爆炸美感与之不同的感受

计划一。按实际情况说一般我们早上多数都是起不来的9点之前必须起来,灵气养人更养身。所以起来以后喝点温水。锻炼的环境可以再屋里也可以再院外小跳两下。感觉关节肌肉都灵活发热了!然后先来50个俯卧撑(看个人实力),这时候你会感觉很累一点力气都没有,听着这就是关键了,然后我们拿出15斤或20斤一对哑铃练上半身的二头肌和胸肌,上下用力举10到15个举到你没力气为止。然后休息2分钟再举到没力气。连续做到8-10组,上午的运动量就可以结束了。(你会问腹肌拿什么练,告诉你俯卧撑即锻炼腹肌又锻炼背肌还有二头肌)晚上记住吃完饭休息半小时。热身,原地高抬腿100个然后起来做仰卧起坐50个看自己实力个数不等。这一天时间你会感觉很累。

坚持15天你不会感觉累,你会感觉天天身体充满爆发力属于男人的力量的。担心谁和我过不去不小心打死他。真实感受。2月包你拥有强健的体魄。肥肉变肌肉,

这是很简单速成的方法,

也祝你成功

问题一:肱二头肌练多久能有变化 本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为 相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的 要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳

问题二:肱二头肌要练多久才能硬 坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

不久就很硬了

问题三:肱二头肌要练多久才能看出来"~ 找个斜板模仿牧师凳, 单臂弯举4组12次 坐姿哑铃交替弯举 4组10次 俯身集中弯举 4组8-12次 肌肉保持紧张,意念力放在肌肉伸缩性上 感觉肱二的挤压和拉伸 三天练一次,防止训练过度 4-5个月就成,快速的没有

问题四:练习二头肌,可以天天练习吗,还是练一天休息几天,请给个正确的答复 你好,健身集中营,小Y替你解答:

每天训练同一块肌肉是锻炼大忌,你要明白,肌肉是在休息的时候生长而不是锻炼的时候生长

锻炼只是把肌肉进行撕扯,然后在休息的时候超量恢复达到锻炼的目的,

一块肌肉至少休息48小时,建议你隔天锻炼

希望帮到你

问题五:每天练多长时间可以练出肱二头肌 1,集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。2普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。3斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

问题六:练二头肌怎么练才能壮起来要多久 二头肌相对比较好练

三个月左右就能有效果

训练方法要合理

饮食营养跟上

练起来很快

问题七:肱二头肌什么时候可以再锻炼 肱二头肌练习的间隔多久。 嗯,意念,隔天再练,没有酸痛感说明 不够,加重量,找泵感

问题八:本人搞了个哑铃,想练练二头肌,一天要做几组每组多长时间? 你好我是教练,

如果你真的想练,我给你说的方法:

每天早上起床就上下举20下,然后手伸直从腰部向头部上下做20次,扫复三次做到有少许的汉流出为止,下午可以继续也做到有汉流出为止,如果你有时间,一有空你就可以练,

刚开始肌肉会因为用力而感到痛的现像是有的,如果运动量大,一早会痛得很,只要坚持一周,肌肉就不会痛了,只要肌肉不痛了就说明你已经有了长进了

慢慢坚持做一个月就有效果,以后也不会反弹的!

有什么都可以问我!

问题九:一般肱二头肌练多久才有明显的形状? 肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼・库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰,而凯文・莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练,肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此,你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩,而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。

雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是:集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习,使肘部与肩部基本平行,允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习,都要用顶峰收缩原则,每次都尽力收紧肱二头肌。

问题十:二头肌练完后需要休息多久才可以再练 看你的训练量,如结束后肌肉充血疲劳感不强,一般第二天目标肌基本就没有什么感觉了,如训练到位有疼痛感72小时后再练,中途练背的时候二头也会借力。一星期有训练计划的话二头一般就是一两次

肱二头肌多久能练出来

肱二头肌多久能练出来?现在越来越多人通过运动来锻炼身体了,其中有些人想要练习身体中的某一个部位,其中不同部位的练习方法都是不同的,下面分享肱二头肌多久能练出来?

肱二头肌多久能练出来1

至少坚持3个月左右。肱二头肌很多人都说容易练,但是也有人说比较难练,这是因为锻炼其他肌肉时会顺带练到肱二头肌,但是在锻炼肱二头肌过程中很容易出现借力情况,对肱二头肌的刺激不够大,那样自然没有效果。

因此肱二头肌多久能练出来是因人而异的,每个人的实际情况和锻炼情况都不一样,锻炼效果也就会不一样,如果能够用正确方式且坚持锻炼肱二头肌,那短时间内就能练出来,但是如果姿势错误或是不能坚持,那想要练出来可就难了。

而通常来说至少得坚持3个月左右才能看到肱二头肌有明显的肌肉轮廓了。

肱二头肌一次练多久能练出来

根据自身情况而定。锻炼肱二头肌其实不是看时间,而是看动作质量的,如果姿势错误即使练再长时间也是白费功夫,建议锻炼时间根据自身动作完成情况而定,不要追求速度,按质按量完成最重要。

肱二头肌一周练几次能练出来

2-3次。肱二头肌是不适合天天练的,那样肌肉得不到休息恢复,只会导致肌肉疲劳、拉伤,而不会见到肌肉增长,因此一周练个2-3次就可以了。

肱二头肌怎么练能最快练出来

跪姿单臂弯举

动作要领:

1、双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。

2、向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。

注意:右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

斜向弯举哑铃

动作要领:

1、坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。

2、一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

集中式弯举哑铃

动作要领:

1、坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。

2、往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

3、你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

注意:每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

引体向上

这种引体向上虽然一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。

动作要领:

1、双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。

2、双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

注意:一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

要知道强壮的肱二头肌可以说会给人一种美感和力量感,同时肱二头肌也是判断一个人肌肉是否发达的重要标准,所以在健身房中可以看到很多人都在进行肱二头肌的锻炼。那肱二头肌多久能练出来呢?

肱二头肌锻炼的注意事项

1、想要较快的见到肱二头肌的肌肉轮廓,要注意保证合理的饮食,多补充高蛋白质食物,能帮助肌肉增长。

2、充足的睡眠对于肌肉增长也是有帮助的,因此想要练出强壮的肱二头肌,是离不开好的睡眠的。

3、不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度,要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势以及长期坚持,那样才能在较短时间内练出肱二头肌。

肱二头肌多久能练出来2

训练肱二头肌方法:

高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不

能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的'最后两个练习采用。

2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3、除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

如果天赋很好,饮食合理外加1周在健身房努力锻炼3-5次,练成吴尊那样也得2-3年.而且得是全身肌肉训练,绝不是象他说的那样什么俯卧撑加仰卧起坐,那是老冒的想法,如果那俩动作就能练出一个又一个肌肉男还要健身房干什么?而且仰卧起坐对腰椎颈椎都不好.

真的象练成那样绝对不是一朝一夕能达到的,需要很大决心和毅力.而且还要控制饮食,天天吃高蛋白低脂肪的食物.练习方法比较难以说清,粗粗的说就是把身体分成几部分,一天练一个大肌群带一个小肌群.

比如,周1练大腿小腿 周2练胸肌三头肌 周4练背和二头 周5练肩 腹 前臂.

其他的要自己漫漫体会,多多请教你的前辈,反正这件事情绝没那么简单轻松..

肱二头肌怎么练?

你好!

这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系。虽然你已经力竭,但是肌肉并不见得得到足够的 , 不够就不会使肌肉充血,训练强度不够。

主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量,比如,以哑铃弯举为例,你用10磅的哑铃做4-6组,每组8-12次,每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭,那么,长时间都是这个强度,肌肉就会产生适应,出现平台期,那么,打破这个平台期就需要你再加重量来打破它,处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感,因为,长时间后,你的肌肉已经适应了这个重量。

再有,肌肉的训练效果和遗传也有关系,有的人增肌非常快,有的人的肌肉就比较迟缓。 还是以哑铃弯举为例,一般来讲,做到第二组,或者第三组,肌肉就会有泵血现象(也就是肌肉极度充血,感觉非常涨满),但是有的人就没有这么敏感,训练后效果就不如敏感快的人。

谢谢!!

肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法

在了解肱二头肌和肱三头肌的超级组训练方法之前,我们首先来了解一下什么是超级组训。

超级组是指:选择两个(译注:或多个)训练动作,连续完成,中间无间歇(译注:或间歇时间短)。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群的,这取决于你的目标。

这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。 肱二头肌,肱三头肌,超级组 超级组是几项练习一个接着一个做,彼此之间没有休息。

按照超级组训练方法有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练,以二头肌为例,先做站姿杠铃曲臂,接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。

这种训练方式的短处在于,你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种,就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练,例如,二头肌和三头肌,胸肌和背肌,上腹肌和下腹肌,三角肌前束和三角肌后束,等等。

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。

即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。

注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能 更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

什么方法锻炼二头肌最有效

俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。

平托凳弯举对二头的 比较大,如果没条件直接做臂弯举就很有效果。

如果楼主力量比较大,窄握(反握)引体向上也是个好选择。

单练一块肌肉不能每天都做,二头的休息时间至少是48个小时,就是隔一天练一次(楼主完全可以可以一天练二头、一天做俯卧撑)。要想出力量和出“块”,选择合适的哑铃重量每组做5~10个,想出力量和耐力,而不想显得太臃肿,选择合适的重量每组做10~15个,无论哪种最后一组一定要做到力竭。

建议先做一组引体向上,能做多少做多少(不要超过15个)。

然后站姿双臂交替弯举根据需要一组做5~15个做4组。

然后坐姿单臂弯举(坐在凳上肘部关节靠在膝盖附近大腿内侧,弯臂将哑铃举过大腿的高度)一组5~15个做到力竭。

每天练习完之后最好能马上吃饭,如果不行两个鸡蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能满足需要了。

怎么锻炼二头肌?

弯举--肱二头肌训练

首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。

怎么锻炼肱二头肌?

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿

内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也

可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自

然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、

前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:

对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。

D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

锻炼肱二头肌方法

一、俯坐哑铃单臂弯举

目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作不需要保护动作,训练者自身就可完成

二、托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助,保护者立于训练者身前,于需要辅助时双手抬铃辅助即可。

三、站立杠铃弯举

目标肌肉:肱二头肌

1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助,保护者立于训练者身后,需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完收功。谢谢采纳

新手一周健身计划表

一周健身计划表

练胸练背

练肱二头肌

练肱三头肌练腿练肩减脂

>第一天:练胸

1平卧飞鸟,四组或夹胸,四组

52平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据

个人因素来判定重量是否合适

3上斜推举,四组或双杠肩臂屈伸,四组

)第二天:练背

1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组

2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组

3胸前提拉,四组或耸肩,四组

第三天:练肱二头肌

⑤1站姿臂弯举,四组

2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组

5第四天:练肱三头肌

1站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组

2俯立臂屈伸,四组

3窄卧推四组

一周健身计划表

练胸练背练肚二头肌

练肱三头肌练腿

>第五天:练腿

1深蹲,四组

52俯卧腿弯曲,四组

3踮立,四组

5第六天:练肩

1站立飞鸟,四组

减脂

2俯立飞鸟,四组

53颈前推举,四组

练肩

4颈后推举,四组

5第七天:减脂

1仰卧起坐,六组

5)2仰卧举腿,六组

3慢跑,半小时

>健身后不要忘忘了做拉伸。

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