14斤哑铃,怎么举?每天多少下,下午4点至6点是锻炼的最佳时间吗

14斤哑铃,怎么举?每天多少下,下午4点至6点是锻炼的最佳时间吗,第1张

请问你是想锻炼哪些部位的肌肉

练胸肌最常用的是平卧推举

二头肌最常用是交替弯举等等等

其实不必每天都练

隔天休息下

让肌肉有个恢复时间

做2~3组吧

先适应一下

每组8~12下

每组休息几十秒到一分钟

到后期可以增加组数或你的哑铃的重量

一般都是下午或晚上锻炼

因为这两个时候都是人精力比较充沛的时候

如果你偏胖的话

建议你先减肥减掉多余的赘肉

这样练起来效果才会明显

夏季什么时候锻炼哑铃好

 夏季什么时候锻炼哑铃好,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,有相应疾病的人不适合做这种运动,运动可以舒缓我们的心情,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,明白夏季什么时候锻炼哑铃好,就快快动起来吧!

夏季什么时候锻炼哑铃好1

  夏季什么时候锻炼哑铃好

 1、夏季什么时候锻炼哑铃好呢

 在一天中人体精力旺盛的时间,血液自由流动最畅快的时间。一般来说,人身体状态最好的时间段是上午9-10点,下午4-5点,晚上7-8点,这三时间段是锻炼肌肉的最佳时间。但是由于上午9-10点,下午4-5点,大多数人不是上班就是上学,所以选择7-8点健身的人特别多。

 当然有些人因为工作原因,这三个时间段都不行,那怎么办建议在一天当中自我状态最好的时间段,精力最旺盛的时间段锻炼,是最好的。

  夏季锻炼哑铃有什么方法

 1、大重量、低次数

 研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

 2、多组数

 什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

 3、慢速度

 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

  夏季锻炼哑铃有什么好处

 可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

 经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

 经常地、科学地从事体育运动,对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响,如经过适宜强度的耐力训练,可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力,减少血管壁的脂肪沉积,对预防动脉硬化有着积极的作用,也能防止心肌缺血性疾病的发生。

夏季什么时候锻炼哑铃好2

  夏季锻炼哑铃有什么要领

  1、挑选哑铃的要领

 通常情况下,哑铃适用于一般练习者,在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取可调节式的哑铃杆,根据自身能力额外购买多片不同重量的铃片,因为对于男士来讲,练习哑铃的目的是增强肌肉。

 相对而言,女士选取哑铃就要轻许多,重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉,让身材更苗条、诱人。

  2、练习哑铃的要领

 和所有运动一样,在练习哑铃前要先做一下准备活动,比如活动活动手腕,避免在运动中肌肉、韧带的损伤。

 练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌,基本动作组最好选择65%-85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时,就应选择重量为65-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每个动作5-8组,每组动作8-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  锻炼哑铃要注意什么

 在哑铃健身前,应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右),而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼,使目标肌肉进入健身状态,锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着,躺着,要放松活动),半小时内不要进食,洗浴,半小时开始补充食物;

 哑铃健身要做好详细的计划,不要瞎练,而且并不是练越久越好、练越频越好 ,偏瘦在60分钟左右,偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

 呼吸规则:如果刚开始不习惯就随意呼吸,但终究要学会,建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

 饮水规则:健身过程中也需要饮水的,不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水, 每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)--少量多次原则。

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