只有超大强度的训练才有可能引起这样的问题。新手来说一般强度没有那么大。而且也不会由于疲劳而产生了肌腱的损伤，所以年轻人、新手都不会出现这么严重的问题。只要我们科学锻炼，前面做好热身后面做好放松，一步一步的按照你教练的要求来做，是不会产生这么重大的伤病的。
每天练不一样的东西。打个比方，第一天练胸的话，第二天就练腿，第三天练背，第四天休息。然后就可以循环了，肌肉练完需要休息才能生长。当然如果你四天了还没彻底恢复，说明你量有点过了，下次调整。
随着健身意识的增强，人们越来越多地去进行体育锻炼。作为体态美最重要的一个部分，肱二头肌成为人们锻炼的重点对象。那么就会有受伤的风险。那么该怎么正确锻炼肱二头肌，又怎么放松和避免它拉伤呢接下来我们一起来讨论。
1肱二头肌的锻炼方法 ：许多健身人士尤其是男性都对肱二头肌的曲线有一定的执着，肱二头肌的锻炼方法有多种多样，几乎都是可以不用太多器材或者场地的，例如俯卧撑、引体向上和哑铃、杠铃等。条件允许的人也可以选择去健身房利用里面的健身设备进行锻炼，例如专业的肱二头肌锻炼仪、卧推架、飞鸟、蝴蝶夹等。可以锻炼到肱二头肌的运动有很多，而且需要一定强度才能有成果，因此锻炼的时候需要注意，这需要一定的过程积累，切不可急于求成，避免伤害了肌肉和筋骨。锻炼的时候记得要戴上护具。
2怎么放松肱二头肌 ：在锻炼完后，我们时常会感到肌肉紧绷，如果没有及时放松，则很可能会抽筋甚至使肌肉损伤，肌肉线条也会十分僵硬。因此我们就要懂得在锻炼完后怎么放松肱二头肌。放松肱二头肌的常用的方法如下：按摩推拿，揉捏肌肉、洗个热水澡，让毛细血管舒张，加快血液循环、最重要的是做拉伸运动，使肌肉得到充分放松，减少紧绷感，避免抽筋和拉伤。
3肱二头肌拉伤怎么办 ：在锻炼前，我们应该做好热身运动，戴好护具，但若还是不慎受伤，则需要我们了解一些最基础的处理方法。肱二头肌拉伤了怎么办呢首先我们千万不能认为只是小事情，自己会痊愈就置之不理。在肱二头肌拉伤后，我们应该马上停止运动，用PRICE原则处理，对伤处进行冰敷，适当抬高手臂，然后根据情况判断是否要送入医院进行治疗。在恢复过程中，我们要避免做高强度的训练，要等到恢复到百分之八十左右才能进行适度和少量的拉伸运动。
通过上述方法，我们在锻炼的时候就可以极大地避免肱二头肌的拉伤，当遇到拉伤肱二头肌的情况下也能够及时处理。因此，我们都有必要学习一下肱二头肌的放松方法。
拓展内容
肱二头肌锻炼方法
肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二头肌锻炼方式
普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
训练技巧
不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的'，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。
每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。
不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
生活习惯的改变
减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示
并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。
原因1：动作不确实
说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次、但动作确实来得好。
原因2：手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌 ; 但最后，变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的!
▲记得手腕是平的，别向内卷喔!
原因3：举起重物时停留秒数不够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒!宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用!
原因4：肌肉伸展停留时间太短
其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满 ; 当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的!
原因5：用力坚持一下
举重时，在做施力动作、收缩肌肉停留的那刻，手可以用力一握，把二头肌再用力坚持一下，这样不但能让通过肌肉的血液增加、而且还能用到更多周遭肌肉，如此都能让你的肌肉变得更大。
原因6：动作种类太少
其实你不需要同一个动作一做再做 ; 建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做槓铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。
原因7：改变锻鍊顺序
大多数的时候，我们健身时会先从大肌肉开始操、然后再做小肌肉训练。但如果你想练特定某块肌肉，例如二头肌，那就不用拘泥于理论了。你可以专门拨一天来做手臂训练，而且直接从二头肌开始操练。
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