每次锻炼4、50分钟左右就足够了,一周可以锻炼5到6次。
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
哑铃全身塑形一周三练计划
哑铃练全身计划|一周三练
周一:胸+三头
平板哑铃卧推4组12次
上斜哑铃卧推4组12次
平板哑铃飞鸟4组12次
窄距哑铃卧推4组12次
哑铃颈后屈伸4组12次
哑铃反向屈伸4组12次
周三:背+二头
站姿俯身划船4组12次
俯身划船4组12次
单臂划船4组12次
仰卧哑铃过头举4组12次
哑铃二头弯举4组12次
哑铃垂式二头弯举4组12次
周五:腿臀+肩
高脚杯深蹲4组16次
直腿硬拉4组16次
相扑深蹲4组16次
保加利亚蹲4组12次/侧
坐姿推肩4组12次
站姿侧平举4组12次
每组8-12个,4-5组,每组间休息45-60秒,最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个4组俯卧撑作为辅助练习。
至于重量就要由你的能力来决定了:你可以试验一下自己最大力气能举起多重的哑铃,这个重量记为M,那你在做哑铃飞鸟训练时就应该采用08M的重量。
需要注意的是:试验时需要有人帮助以防发生意外。最大力气的意思就是你举起一次之后没有力气立刻再举起第二次。
各块肌肉增大块头都最好采用5RM-10RM乘以4-5组的方式。
RM的概念可以看这里:
http://tiebabaiducom/fkz=177589300
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