你所指的腰应该是侧腹，所以你想减脂的部位应该全是腹部。
如果是想减脂，那么必需先有30分钟以上的有养运动，再对想朔形的部位进行锻炼。
侧腹的运动，你可以通过单手负重哑铃，然后身体向负重的方向侧弯，再回正。刚开始每组12到15个，左右腹各三组。（在有养运动后进行才能燃烧脂肪）坚持一个月应该能有个小收获。
仰卧起坐，一般教练都不会建议做。因为它会锻炼到你的竖脊肌，这块肌肉锻炼多了，会在长时间坐姿的时候感觉腰酸，因为它有对脊椎进行挤压。
可以做半程仰卧起坐，也就是卷腹。平时坐姿时哈腰的那种姿势，在平躺的时候进行就对了。
一般训练都建议进行最基础最简单的就行了，高难度一般人没必要，而且没人指导容易受伤。
正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。
一、怎么用哑铃练腹肌
入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
二、哑铃锻炼方法全
哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
三、健身哑铃锻炼腹肌方法
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、正确的哑铃锻炼方法
肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
;1、想要减掉腰部赘肉，就必须坚持减肥的总基调。身体都是一体的，如果你不坚持减肥的总基调，那么，你下再大的功夫减腰也是无济于事的。减肥的总基调就是少吃多运动，对于侧重于减腰的女士来说，还要注意不要长时间坐着，办公室女郎要常常站起来走走。
2、瑜伽瘦腰法。瑜伽是一种很好的减肥办法，也是一种不错的瘦腰运动。女性朋友可以将坐在垫子上，把双腿分开，分不开的话就坐着，伸开双臂，分别向左右两边倾斜，让腰部的赘肉受压，从而促进脂肪的燃烧。每次坚持一个小时左右。
3、压腿瘦腰法。压腿是一种很不错的瘦腰方法，优点是随时随地都能进行，家里、公园里，把你的腿架在高处，当然，过于肥胖的，可以先架低一点，然后左边100下，右边100下，如此反复，最好一次能各做200下，做的时候要努力去摸自己的脚，确保动作到位。
4、哑铃瘦腰法。哑铃是一种多功能的健身器材，几乎可以瘦你的任何部位，用它来瘦腰，是一个不错的选择。女性朋友可以在左右手各拿一个哑铃，每个重量在25公斤以上，可以举起来，也可以垂下去，然后分开双腿，左右扭动，让腰部脂肪燃烧。
5、呼啦圈瘦腰法。呼啦圈是一种瘦腰的利器，专为瘦腰而生，当然很具减肥作用。我们每个人小时候都玩过，操作很简单，想瘦腰的女士，不妨和童年一样，重拾呼啦圈，套在腰上，每天转它个半个小时，两三个月下来，你会有惊奇的发现。
6、震动瘦腰法。震动瘦腰法是一种专为比较懒的女士而设计的瘦腰工具，女士们可以买上一条震动腰带，挂在自己的腰上，插上电源，打开开关，调解力度就可以自动瘦腰了。个人建议，震动腰带可以用，但是最好配合上述的几个实实在在的瘦腰办法，效果才会更佳。
如何运动瘦腰
如何运动瘦腰，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何运动瘦腰技巧。
如何运动瘦腰1
1、单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、坚持仰卧起坐
平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
4、深呼吸紧致腹部
放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。
如何运动瘦腰2高效瘦腰运动有哪些
1、实心球上抛运动
瘦腰运动的开始坐在一个可以调节角度的板凳上，然后把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的`支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
2、收腹运动
坐在板凳或椅子的边缘。把两个手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次即可。
3、侧向弯曲哑铃运动
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
4、背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
5、下蹲运动
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
6、下拉运动
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。
7、肩部挺举运动
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
8、曲腿运动
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
导读：女生由于本身的先天原因，腰上非常容易堆积脂肪，所以局部瘦腰也比较困难，下面我就要来带大家学习一些几个可以帮助瘦腰的小妙招，一起来看看吧。
腰上有肉怎么减最有效1、仰卧起坐
仰卧起坐是一项很好的瘦腰运动，每天坚持锻炼可以帮助减掉腰部的赘肉，当然如果先要效果更明显的话还可以进行负重仰卧起坐训练，做仰卧起坐的时候可以举着哑铃或者矿泉水。
2、呼啦圈
呼啦圈十分锻炼腰腹力量，是一项适合日常在家减肚子的运动，不过呼啦圈运动过量可能会对身体造成不适，所以如果想通过呼啦圈减肥的话可以每天练习几组，每组10—15分钟就足够了。
3、肚皮舞
肚皮舞也是一项不错的瘦腰选择，每天练习30分钟以上可以看到瘦腰效果，但是想要通过肚皮舞瘦腰就一定要坚持锻炼，否则效果不太明显。
4、侧拉伸
测拉伸运动有点类似小时候做的广播体操，就是向侧面弯腰的时候将一只手举过头顶，如果觉得这个力度不太够的话也是可以在手上拿上哑铃或者矿泉水增加负荷。
5、空中蹬自行车
空中蹬自行车也是减肥当中一个常见的动作了，对于瘦肚子也是有不错的效果，只需要平躺在牀上，然后擡起双腿做出骑自行车的样子，每天坚持蹬100下左右，瘦腰效果还是比较显着的。
6、跑步
跑步其实是一项对于全身减肥效果都非常好的运动，每天坚持跑步可以非常好的消腰腹部的赘肉，不过跑步减肥需要坚持，并且每次跑步的时间要在半个小时以上才有效果。
7、多吃蜂蜜
蜂蜜具有清肠排毒的效果，可以帮助清理体内的毒素，从而达到瘦腰的目的，蜂蜜瘦腰最好的方法就是每天早起之后饮用一杯温的蜂蜜水，坚持食用的话效果非常不错。
8、吃番茄
番茄也是一种热量很低的减肥食物，番茄中含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动、促进人体消化，因此想想要瘦腰的话可以坚持每天生吃一个番茄。
9、远离酒精
啤酒肚大家应该都听说过吧，究竟非常容易使人发胖，尤其是容易导致腹部脂肪的堆积，因此在减肥的过程中一定要远离酒精，日常生活中也最好少喝酒，多多饮用白开水才有助于减肥。
所有动作3-6组，8-12RM,12-15RM，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。即用的重量一次只能做8-12或12-15次，太轻了没效果。
这几个动作可以一次练完，隔一天练一次，还要结合有氧运动，慢跑或原地跑40分钟，跳健身操也可以。
瘦手臂：哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸。
瘦肩膀：哑铃肩上推举，哑铃附身侧平举。
瘦腰腹：哑铃转体， 哑铃体侧屈。
另外还有一些徒手动作，给出比较容易理解，追问再发图。
一哑铃基本锻炼原则
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)
二、哑铃的`锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法：
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法
"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
4平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
5拿哑铃做投掷动作
锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
6上斜推举
主要练上胸肌。
动作
动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
7平卧飞鸟
主要练胸部中间沟。
动作
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复
8仰卧直臂上拉
扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
9俯卧撑
主要练胸大肌
动作
起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
10耸肩握一对哑铃
直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
11哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
12双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。
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