肱二头肌 和 肱三头肌 的 组合超级组 训练方法

不要太粗，但是要拉丝，要线条。

1减少表皮脂肪含量。

2采用小重量，多次数，多组数，高频率，针对每次一个部位的训练。

3拉丝需要看年头，肌肉也有年龄。

增块纬度，可能说多补充蛋白质，进行重量训练，一定时间内会有明显效果。

但是肌肉拉丝，是需要常年训练的，不是一天两天一个月两个月。控制较低的体脂也是必须的。

肱二头肌拉丝：个人建议你采用哑铃单手反握闭握弯举，选择适当重量的哑铃，确保你一组至少能做50-100次数才会力竭的重量。

三头肌拉丝：可以选择颈后肱三头肌单手训练，也可以选择附身肱三头肌训练。 要点一定要注意，锁死肘关节，肘关节不要加紧身体不要离开。二头肌训练的时候也是要锁死肘关节。 个数和二头肌一样 50-100 次力竭。

如果你要追求纬度，就要帮上面说的力竭个数改成8-12次 重量加大

如果你要力量长得快，就同理，改成1-3次力竭的重量，也就是所谓的最大重量承受值。

希望我的回答可以帮助到你！

听我一句，二头三头不要同时练。 你尝试一下，一天一次 只锻炼一个部位。 效果好得多。

肌肉的生长在于休息的时候 补充吸收足够的蛋白质。

而你拿出一个时间联系两个部位，两个部位容易都打不到练习一个部位的超强度。肌纤维受损不够撕裂不够。吸收蛋白质也不会长太多！

说起运动，其实这是一个非常好的生活习惯。坚持运动不仅可以增强我们的体魄，而且还可以更好的提升我们个人的气质。所以最近也是兴起了不少运动的热潮。喜欢和坚持运动的人变得越来越多。而在那么多的运动之中，练二头肌就是很多人都会做的一项运动，而且在网上教人们怎么运动的视频也非常多。那么在二头肌必练的动作里面，哪些技巧才是真正的撕裂呢？

仰卧时肱二头肌的弯举。这个动作主要是指在没有摆动手臂的情况下，背部靠着背板，记住不要让背部离开背板，然后弯曲的举起手臂，在做这个动作的同时顶部的大拇指向外旋转，这样可以更好的保持肱二头肌的紧张程度。

仰卧时肱二头肌锤式弯举。这个动作和上面的动作有异曲同工之妙，但不同的是，这个动作需要用到哑铃，在上下弯曲自己的身体时，手两边的哑铃不要离身体太远，整个动作可以慢慢的来，但千万不可以做一下停一下，这样的效果是不大的。记着要点，可以慢，但不可以断。

身后用绳索低处弯曲。其实拉绳索应该属于很常见的一种拉伸方式，但这次要介绍的拉伸是要后拉伸的，就是绳索是背对着自己的。然后利用绳索的力量让手臂更好的用力，同时在做的过程中尽量使手臂得到最大限度的扩展。在做这个动作的同时要注意，要控制好整个身体。尽量使用手臂的力量，而不是其他什么地方的力量。

呵呵 我是跳健美操的 楼主说的那种和我们一样 需要做难度动作必须要有肌肉爆发力 需要柔韧 不能变成死肌肉 不灵活

其实练习方法很简单啦 死肌肉 和爆发力肌肉练习完全不一样，如果你极限能举起50斤的哑铃 ，那你举30斤的举50次 那就是练习肌肉的耐力 爆发力，如果你极限举起50斤哑铃 那你每次练习举十次 那就是会把肌肉纤维撕裂 长死肌肉的，NBA球员打球应该不会每次都用自己所有的力量去对抗几次就行了吧？ 所有他们也是第一种方法 祝愿楼主早日练成 希望采纳 欢迎追问