肱二头肌哑铃锻炼方法，哑铃练肱二头肌的注意事项

要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感，让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？

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斜躺哑铃弯举

动作要领：

1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

3、还原动作时候，肘部要微曲。

注意：

1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

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哑铃坐姿弯举

动作要领：

1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意：

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

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哑铃锤式弯举

动作要领：

1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意：

注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

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交替哑铃弯举

动作要领：

1、双手正握哑铃，手肘微曲。

2、一边手先提起哑铃。

3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

注意：

动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

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哑铃斯科特弯举

动作要领：

1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意：

1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

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哑铃集中弯举

动作要领：

1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

3、动作缓慢还原。

注意：

1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

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仰卧哑铃弯举

动作要领：

1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

注意：

1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

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哑铃练肱二头肌的注意事项

1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

问题一：怎样锻炼能使肱二头肌变宽？ 注意休息 七分吃三分练 二头肌必须超负荷才能增长 本来举10斤的哑铃 换成15或者订0斤 总之练到肌肉抽筋就行了 对了如果你要练二头肌的花主练二头肌必须保持时间在40分钟以上才有效果 中间每隔15分钟喝一次水 练完后30分钟补充蛋白质 鸡蛋白 牛肉蛋白 不可洗澡 洗澡就泄了。

问题二：怎么让肱二头肌变得更大 更宽 求高手指点 肱二头肌的锻炼要靠手臂的曲伸来完成~~~最重要的点就是~~~大臂保持尽量垂直~~~~再作运动~~你在作35KG的杠铃的时候手的位置不垂直就难练到2头肌 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同>>

问题三：怎样让肱二头肌变长 二头肌看起来是个整体，其实它也是分为上下两个部分的，正常的杠铃以及哑铃弯举都局限与上半部分的训练。要想二头肌看起来长而饱满，就必须加强下部分的围度，也就是你说不太清楚的那个地方，这样才能有整体感觉，我可以推荐给你几个动作，非常简单实用。

一：杠铃半式弯举

按正常做杠铃弯举的动作站好，这时，身体微微前倾，保持大不动向上弯举杠铃至小臂与地面平行即可，然后慢慢还原，重复该动作即可。注意做此动作的时候一定要保持大臂不动，也就是固定肩关节。该动作只完成了弯举的半个过程，却加强了二头肌下侧的锻炼。

二：俯身哑铃弯举

做这个动作的时候要找个支点，一只手一只手的做，不要像你那样交替做了，那样效果不是很好。一只手扶在支点上，使得身体前倾于竖直方向大概30度即可，但是整个手臂要保持与上身在一条直线上，然后，再进行完整的哑铃弯举，这个时候你会明显的感觉到，力量不如从前了，因为，它的用力点转移到了二头肌的下侧，这样做完一只手不休息再换另外一只手。另外，根据自身的经验，先做力量薄弱的手臂，比如一般人左手不如右手有力，那么就先左后右。

三：肱肌的训练

肱肌是指在二头肌外侧的部分，它也应该属于二头肌，肱肌过于薄弱，也会影响二头肌的视觉效果，进行这个部位的训练动作很简单，在我们正常的哑铃弯举都是手心朝上，也就是面朝你的脸，那么我们在完整的弯举过程中，使手掌心垂直与脸向上弯举，也就是拳头的虎口朝上即可了，这个动作可以左右手交替做。

以上就是使得得肱二头肌肉更加完整和发达的训练方法，希望你能做得更好。

问题四：怎样做俯卧撑才能让肱二头肌变大 俯卧撑时 手掌 不是5根手指向前的么 你把手反过来就是练二头肌的了

注意这种做法 手的位置要向后一点、离腰近一些

如图

问题五：怎么样能够让肱二头肌更大？ 俯坐弯举 A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。站姿哑铃锤式弯举 A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。哑铃卧推 A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的7手臂肌肉手臂健美――关键在于多次数前臂健美――关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧>>

问题六：怎么让肱二头肌胸肌等变硬变大？ 按你的身高和体重你很瘦。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴矗地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候 别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。腹部肌肉主要做仰卧起坐，蛙跳，引体向上。手臂上的有手持负重哑铃练习弯举练肱二头肌的，这些力量型练习都能使肌肉变得更有弹性和更硬。

问题七：如何让胸肌、肱二头肌快速增大？ 您好！` 建议您买可调节重量的哑铃,就是那种可以装卸钢片的,然后调节到一个你能完成15个重量的哑铃,接下来就是坚持锻炼了,十个一组,一段时间感觉轻了就在加重量,几次重量一加,你就可以根据正规的健美训练练了！ 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部触方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主>>

问题八：怎么才能把肱二头肌练大啊？ 汗 你玩单杠是练胸肌和3头肌 你可以换哑铃练 这样可以 有的时候你可以去超负荷练这样更有利肌肉的扩张,练肌肉也要坚持,不坚持会很消失掉

问题九：如何让手变粗？我的肱二头肌比较大，但手比较瘦。要怎么变粗 健身几年了 算是刚入门 你说的手变粗 真没见过这种锻炼方法！但是 你可以练小臂的肌肉 这样看起来会和谐很多 你用手机下载 几个APP 比如“健身达人”这个就不错 里边有很多锻炼的方法和动图 让你更科学的锻炼手臂肌肉！ 纯手打 望采纳！

问题十：肱二头肌怎么练才会变大？ 最好的话就是用哑铃，每天8到12个(这个数目对增长肌肉最好)，做8到12组，重量就是你能举起的65%到85%。另外，速度要慢一些，锻炼深层肌肉

1。你练习的强度不够，动作单一。就你目前练肱二头肌可以用不同的3种以上的训练动作，仅靠这一个动作和3组的量是远远不够的。

2、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起练，肩部单练

这是最初级的练法这样才能肌肉整体才能满足引体向上的力量。

　　都对，不过要细分过程不能笼统的说全是收缩，举哑铃之前，手臂垂直拿哑铃时，肱二头肌与肱三头肌都收缩，举哑铃弯举向上过程中是肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，放下是肱二头肌舒张，肱三头肌收缩。

　　手臂自然下垂时，肱二头肌与肱三头肌都舒张。

引体向上，就一个引体向上，就可以练到三角肌、背肌、二头肌、三头肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。够多吧。

前期，引体不追求质量，用不着直臂标准，你只需要做宽握（记得手于胸平行，不要手肘往前倾，那样子会练不到三角肌的），宽握可以一下颈后，一下颈前，一次性不用算几个，你就尽力做，至少得做10组。只要你不是胖子，一个月时间，足以让你从只能做1个，提升到一次性10个，至少10个。当然，这10个是不标准的，也不直臂，接下去，你就要开始追求质量（也就是直臂标准的宽握引体向上）。追求质量的同时，你也可以用顶峰收缩这个练法，引体拉上去之后，数5下，再放下来，再上去，数5下，再放下来，这样子可以更好的刺激背肌（后期，光靠单纯的引体向上已经很难刺激到背了）

照我说的练，只要不是胖子，4个月以内，顶峰收缩练法配合直臂标准，你都能做上10个，至少10个，不做顶峰收缩，光做标准直臂引体，那至少15个是没问题的，不标准的半臂引体向上，也就是最开始的练法，手放一半的那种，我想你一次性做25个不是什么问题

有这份基础，我想你应该也能完成几秒钟人体旗帜了

记得，最最重要的，你要隔天一练，隔两天一练也行，为什么要隔天？因为肌肉练到位，必然会酸痛麻，总有一种感觉的，没这感觉，就是没练到位，证明你前一天的练习强度不够，所以你今天休息，明天训练的强度一定要比前天，也就是第一天的训练强度要高，组数要多，才能到位