对握哑铃卧推
目标:胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。
优点:对肩膀更友善,让你的胸部内侧更有感觉!
哑铃卧推练什么肌肉
哑铃卧推练胸肌哪里
方法:
1仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉!
2采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。
4胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力!
在我们的健身训练中,胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说,都会是非常重要的训练部分之一,我们如果想要把自己的身材练好,想要把自己的身材练得更加壮实的话,那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的,也就是说,我们只有把自己的胸部肌肉练好了,才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。
而在我们胸部肌肉的强化训练中,有着这样对于一个动作,如果我们能够把这个训练动作做好的话,那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。
这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了,在小编我的观念中,哑铃卧推是一个非常好的练胸动作,对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长,都会有很大的帮助。
那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢?对于这个问题,小编我想和大家说的,那就是我们在做哑铃卧推的时候,如果能够做好这样2个重要点的话,就能够很好的帮到我们了,还不赶紧收藏起来
一,推哑铃时,不宜让哑铃相接触
我们在进行很多肌肉部分的训练时,或者说在做很多的训练动作时,有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了,那就是需要保持肌肉张力了。
也就是说,我们在做训练动作的时候,需要要让目标肌肉在做动作的过程中,一直保持较高的肌肉张力,而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。
否则我们在做动作的过程中,自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激,进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。
我们在做哑铃卧推这个动作的时候,也同样是如此,如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话,那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。
而要较好的让自己在做哑铃卧推时,去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态,我们就得在推起哑铃的时候,不能够让哑铃接触。
因为当自己推起哑铃时,让两个哑铃相互接触的话,那么我们的胸部肌肉的张力就会大减,因为在哑铃接触时,两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上,而让胸部肌肉所承受的压力大减。
所以说,我们在做哑铃卧推的时候,在推起哑铃时,就切莫让两个哑铃相接触,应该让两个哑铃之间存在一定的距离。
二,手肘略微内收
我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候,可能会处于这样的一种状态下去做动作,那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。
对于这样的一种做法,小编我想和大家说的,那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时,自己的肩部肌肉就会发力过多。
从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降,从而影响到我们胸部肌肉的训练效果,并且还可能会增大肩关节所受的压迫力,从而增加肩关节受伤的几率。
我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话,那么就最好在做动作的时候,让自己的手肘略微内收,大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。
发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举,其他的锻炼方法只是辅助性的一种,因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比,卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多,如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的,哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢?
1、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的'杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
2、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
3、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
在练习胸大肌的同时,一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼,没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大,重量的杠铃,也就不可能会锻练出发达的胸大肌,通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。
我是Johnny,今天和小伙伴分享胸部的问题,小伙伴的提问:哑铃卧推,飞鸟练胸肌的地方?
(做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了?如果中间缝不热是不是做的动作不标准?)
答:不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度,锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部,但是侧重点是胸肌的中部。
下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推,又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样,有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟,不同的角度对胸肌的部位有所不同。
首先说做这两个动作,胸肌中间是否发热?并不是用这个作为衡量标准的,只要胸肌充血就可以,并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑,因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。
不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推,重量都是阻力重量,阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候,手臂阻力和肩关节为支点,阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。
但是当你哑铃上推到最上面,手臂伸直垂直于地面的时候,阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面,其实阻力会越小。
如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话,这个阻力应该持续,才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸,或者龙门架绳索的夹胸,可能会达到你想达到的目的。
今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:johnny,喜欢健身的朋友可以关注我们,你有更好的建议,也可以留言评论!
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哑铃卧推是练胸的必选动作,那么这个动作该如何正确发力呢?哑铃内推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推的好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,但是这个动作难度比较大,如果动作不正确,很容易拉伤肩膀。因此,锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做,哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌的不同部位,其他锻炼部位涉及到肱三头肌,三角肌,它的动作要领是向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。哑铃卧推的呼吸方法是上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住的哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。哑铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对。
那么在哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢?哑铃卧推在6到8次范围内达到极限次数,多于8次,身体的其他部位将进入有氧运动状态,如果胸部肌肉练习效果不理想,可以试试上斜推举,躺在有一定倾斜的板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法,肯定达不到这个要求,所谓的训练过度,不过是一些人编出来的借口罢了,真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数,训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。
我们知道的,现在很流行健身的了。但是在各种各样的健身的方法中,那么其实卧推练胸肌这项的运动,往往是一个很流行的有氧运动的了。因为已经是脱颖而出的了。而不仅仅是可以健身到底方法,而且如果你坚持的时候的话,那么能改善身体疲劳哦! 卧推练胸肌的动作要领是什么?
一 为什么说是最好的办法:
因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作,这个动作对胸肌刺激最强,肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近,所以可以更多刺激胸大肌的内侧,两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。
二 动作的要领:
1 选择适合自己的重量,如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。
2 仰卧的时候双脚对正前方,膝盖对脚尖的方向,收紧腹部,髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立,不要向后屈。
3 动作幅度向上推起的时候到手臂自然的打直,不要过度超伸,向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以,大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松,一直保持用力。
4 动作的频率完成一次2-4秒就可以,向上推的时候吐气,保持腹部收紧,还原的时候吸气,保持身体稳定。
三 动作描述:
温馨提醒,其实为了健身的虎啊,那么其实这两个健身的动作的话,建议你其实可以交替做的哦、而且建议其实每星期需要训练3次左右的了。而且做的时候,需要感觉到自己的胸大肌有充血的感觉的话,那么其实就可以。
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