一般肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。
不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
有两种情况。
1、可能是由于肩周炎引起的症状,一般会引起肩部疼痛和活动受限等症状。
解决方法:先注意休息,清淡温热易消化饮食很重要的,不要负重很关键的,最好积极到医院进行局部封闭治疗,多做手指向上爬墙的运动
2、可能是肌肉拉伤了。
解决方法:肌肉拉伤后,要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。继续练,几天后酸痛感逐渐消失
锻炼完第二天肌肉肿了
锻炼完第二天肌肉肿了,随着全民健康运动热潮的掀起,于是有更多的人加入运动锻炼,现在锻炼可以说是十分流行,但是有些人在锻炼过后就会发现自己的肌肉肿了,那么锻炼完第二天肌肉肿了怎么回事?
锻炼完第二天肌肉肿了1这种肌肉的酸痛感,往往会持续一两天,有的人甚至五六天。疼的时候龇牙咧嘴,经历过的人都知道那股酸爽!
我们也称之为延迟性酸痛(DOMS)。
延迟性酸痛是怎么来的?
当我们的肌肉比平时更努力地工作时,肌肉纤维会出现极微小的撕裂。
这种情况,一般都发生在我们加大了训练强度、或者我们在进行一项新的训练时(或者干脆就是新手),此时我们的肌肉对于新的刺激不熟悉,就会撕裂。
肌肉撕裂发生后,我们的免疫系统会介入,帮忙修复受损的肌纤维。
作为响应,肌肉会发炎、酸痛和肿胀。
这种感觉通常会在锻炼的24或48小时后出现,根据个人体质不同,最长甚至持续5天。
不过,不要担心,延迟性肌肉酸痛不会导致永久的肌肉损伤。
哪些训练最容易导致肌肉延迟性酸痛?
离心收缩训练,最容易导致肌肉延迟性酸痛。
离心收缩会在肌肉延长时收缩肌肉,比如肱二头肌弯举,以及下坡、下楼梯这些动作,都属于离心收缩运动。
经历过延迟性酸痛的朋友,都知道这股酸爽有多难受。
哪些方法可以缓解延迟性酸痛?
按摩
按摩可以阻止引起炎症的免疫细胞到达该肌肉部位。
摩擦感可以很好地分散疼痛和僵硬。
一项研究发现,按摩可将肌肉酸痛减轻30%,并减少肿胀。
冷水浴
冷水使肌肉暴露在寒冷中,可以减轻因肌肉拉伤和韧带扭伤引起的肌肉肿胀和疼痛。
低强度运动
低强度运动,像在户外慢走,会使体温升高并降低肌肉僵硬的程度。
吃有抗炎特性的水果
有证据表明,锻炼前吃具有抗炎特性的食物可能会减少肌肉酸痛。
例如,富含抗氧化剂的食物(橘子、橙子、柚子、番茄和胡萝卜等)和富含omega-3的食物(例如海鱼、海鲜,坚果等)。
支链氨基酸
一种流行的方法,是在运动前服用支链氨基酸补品。
支链氨基酸,含有有助于肌肉修复的氨基酸,可以帮助肌肉生长。
研究表明,补充支链氨基酸可以将肌肉损伤降低9%,并减轻肌肉酸痛。
锻炼完第二天肌肉肿了2跑完步后肌肉酸痛怎么回事?
跑完步第二天肌肉酸痛是特别常见的现象,导致肌肉酸痛的原因主要有两个:
1、跑步后导致肌肉的轻度损伤,由于肌肉细胞有轻度的损伤,最终经过修复后才会导致肌肉肥大,当肌肉损伤后会导致酸痛的症状产生。
2、由于我们跑完步迅速停止运动,肌肉迅速收缩,则会出现酸痛的情况,它是一种肌肉急性损伤的现象,对发生在没有锻炼基础,而进行高强度锻炼的后果,骨骼肌没有充足的有氧供给,导致新陈代谢不能正常进行,乳酸不能及时排出体外,大量的堆积在运动肌肉之中,故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉。
如何缓解这种疼痛呢?
1、跑完步别立刻停下来
很多人在跑完步后由于身体非常劳累,不管三七二十一就席地而坐进行休息,这样做法是非常错误的,不仅影响血液循环发生紊乱,同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中,新陈代谢也会受到影响。所以,我们跑完步后,一定要继续慢走一圈的长度,让身体逐渐放松下来。
2、药物缓解
一般来说,可以用到一些消炎解热的外敷药物来缓解肌肉痛、关节痛问题,如含有吲哚美辛的万特力吲哚美辛贴片,其主要成分吲哚美辛是一种消炎药,可用于解热、缓解炎性疼痛用于急、慢性风湿性关节炎、痛风性关节炎,扭伤和运动损伤所引起的疼痛和肿胀,缓解局部疼痛。
3、用泡沫轴进行按摩
大家知道,经过长时间的锻炼后,覆盖在肌肉和骨骼上面的筋膜磨损度过大,严重的会引发炎症,造成疼痛感,如果这时我们用泡沫轴进行按摩,会使筋膜得到很好的放松,同时能够使血液流通,缓解肌肉的疼痛还是不错的。
锻炼完第二天肌肉肿了3为什么过度锻炼后肌肉会疼痛
那就是提到乳酸这种代谢物乳酸是在运动过程中,人体内葡萄糖代谢的产物。运动量少或有氧运动时,很少引起乳酸的积累。过多的运动之后,身体缺氧,氧气供给不足,导致无氧运动容易产生乳酸,超过身体分解速度,产生乳酸堆积。
大量的乳酸就会刺激肌肉引起疼痛的感觉。但这是个正常现象,不必过分紧张。要是不管的话,过几天就好了。
除上述情况外,大家还注意到了其他导致疼痛的原因,如横纹肌松解。从前不运动,突然剧烈运动身体受不了。
若某一特定时间的运动强度超过了平日的正常运动强度,如平时每天跑半小时,某一天跑1小时,或平日基本不运动,某一天突然进行了一次相对剧烈的运动,此时,身体会产生较多的乳酸等中间代谢产物,在体内形成乳酸堆积,使肌肉渗透压增加,肌肉组织吸收更多水分,造成该部位出现肿胀,从而引发疼痛。
练完腿以后局部出现非常酸痛的症状,主要是由于锻炼过量或者锻炼时间过长,造成肌肉的损伤和劳损,出现相应的症状。
首先,要停止锻炼,进行相应的休息制动,不要进行剧烈活动,尽量减少活动抬高患肢休息。
其次,可以促进局部的血液循环,缓解局部损伤、劳损造成的组织肿胀、淤血、炎症反应,可以通过外用药物,常用的有扶他林乳胶剂、中药金黄膏,也可以用毛巾局部热敷以及烤电、频谱照射、艾灸等方式促进局部的血液循环,消散局部的肿胀和炎症,促进组织的修复,也有利于锻炼产生的肌肉代谢产物的排泄。
通过以上的休息和支持对症治疗,症状很快就会缓解。如果休息一周左右症状未见明显的好转,要及时的就医。
肱二头肌
锻炼方式: 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举,肱二头肌训练器
锻炼要领:看似是很多种锻炼方式,实际上原理都相似,主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上,有节奏地刺激目标部位。
俯坐弯举:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举:
A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
B开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C动作过程: 以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。
坐姿斜托双臂反握弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者,开始不宜做此动作,达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举:
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌
B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举:
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
有氧舒展:
1左手握住右手手指,右手曲臂掌心向上,当右臂向身体前侧打开的同时,左手拉动右手指尖向下,右臂内侧完全舒展,保持5秒,能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用,消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作,然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中,右臂向头顶上方伸展,掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候,手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸,起到手臂内侧伸展的作用。
2站立或者呈莲花座,十指交叉相握,吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶,直至手臂贴近耳侧,掌心外翻向上,保持3-5个呼吸,然后缓慢回复到原来的动作。
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