哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
-哑铃
-哑铃锻炼方法
今天的这篇文章,我们会给大家推荐几个动作,这些动作我们都会利用哑铃来做,如果你家里没有哑铃,而你想在家里做训练,那么你可以用其他的东西去代替,例如你可以在矿泉水中装满水,或者装满沙子,重量根据自己的实际状况去做调整。
选择好自己的训练工具之后,我们就可以来看看这些动作了,这些动作的锻炼部位都不统一,你需要根据自己的需要去选择这些动作,并把它加入到相对应的训练计划中去,让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。
1俯身划船+转体哑铃上举
第一个动作我们来做一个组合动作,这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做,我们在做这个动作之前,首先需要找到适合的哑铃重量,要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量,在最适合的状态下去完成这些动作,效果将会变得更好。
我们在做这个组合动作之前,首先需要完成一个俯身的划船动作,这个动作是在帮助我们更好的塑造背部的肌肉形状,做完这个动作之后,我们需要完成一个转体的哑铃上举,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量。
2负重屈腿俯身爬行
做完了上一个动作之后,我们来做一个负重的屈腿俯身爬行动作,这个动作可以帮助我们锻炼全身的肌肉,尤其是我们的腹部,会有一个更加明显的锻炼。如果你的身体脂肪堆积比较严重,那么你不妨试一试这个动作,让这个动作帮助你燃烧身体多余的脂肪。
3负重臀桥上举铃
第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃,这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作,这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪,如果你的项目脂肪堆积比较严重,如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看,那么你可以把这个动作练习起来,让这个动作帮助你锻炼身体。
在做这个臀桥动作的时候,你可以在顶峰处收缩一个停留,停留的时间不用太久,根据自己的实际状况去做调整就可以了。
4后垫脚握铃深蹲
最后一个动作也是在帮助我们锻炼下部肌肉,这个动作的名字叫后垫脚握铃深蹲,在做这个动作之前,你可以先去尝试做一下深蹲这个动作,有的深蹲动作的基础在完成这个动作就会显得比较容易了。
我们可以在脚后跟后方垫两本书,或者垫两个杠铃片,让我们保持这个后垫脚的姿势状态,然后手握哑铃来完成这个深蹲的动作。如果你不会做这个动作,那么你可以参考的示范去完成,把我们的动作做得更标准一些,感受下肢肌肉的发力。
这些动作中有没有你喜欢的动作呢?如果有你喜欢的,就赶紧把这些动作加入到自己的健身计划中去,并让我们有效的去完成它们!如果你有其他更好的动作,欢迎你与我们沟通交流,我们会把你的推荐分享给大家,让我们大家一同进步。
十年寒窗,今天终于迎来全力以赴的抵达,无论结果如何,每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期,我们该做些什么?
我们可以用这三个月,为自己打造一个好的身材,那该如何打造?学会哑铃训练很重要!
动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次)
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。
动作二: 哑铃硬拉及动作要领(4组16次)
两脚距离与肩同宽。脚尖朝前,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后,俯身向下。呼气收臀向上。
动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领(4组16次)
两脚距离与胯同宽。俯身向下,收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。
动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领(4组16次)
双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。
动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领(4组12次)
双脚打开与胯同宽。俯身向下,大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。
动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领(4组16次)
双腿自然站立。核心收紧,哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。
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相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
一、胸肌
1、俯卧撑
2、平卧哑铃推举
3、上斜哑铃推举
4、哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
二、背部肌肉
1、引体向上
2、单臂哑铃划船
三、肩部肌肉
1、哑铃侧平举
2、单臂哑铃前平举
3、哑铃推举
4、耸肩提哑铃
四、二头肌
1、手臂弯举
2、锤式手臂弯举
五、三头肌
1、双臂屈伸
2、仰卧哑铃臂屈伸
3、颈后单臂屈伸
六、腿部肌肉
1、负重弓步
2、负重半蹲
七、腹肌
2、哑铃曲侧
扩展资料
哑铃锻炼注意事项:
1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
参考资料:
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