哪些小动作能强化旋转肌群，增强肩部保护？

肩关节是健身训练中最重要的一个关键，如果一个训练者的肩关节在训练中受伤，那么也就意味着这个训练者要告别重量撸铁的舞台了，因为肩部受伤训练受伤严重是很难再恢复要以前的，即使康复了也是无法再进行大重量撸铁训练的，所以习惯健身的人一定要保护好自己的肩部，千万不要让肩部受伤，肩部是一个非常重要的力量枢纽部位，所有经过手臂内外传输的力量都需要经过肩部进行调节，所以肩部出现问题就会直接影响健身训练。

这绝对不是吓唬人，也不是开玩笑，肩部训练中受伤了，是非常难康复的，不仅需要的时间长，即便是完全康复了，你的肩部控制力也是恢复不到从前的，有很多训练者都是因为肩部受伤最后迫不得已告别自己的撸铁舞台，只能练一些休闲式的训练，一切大重量训练都无法训练，

如果你想避免这种情况的发生，那么在训练时就一定要注意肩部的保护，保护好肩部才能更好更安全的进行撸铁训练，在保护肩部的同时也要注重肩部自身的强化，强化肩部力量以及肩部自我保护的能力，今天就为大家整理一组非常完美的肩部保护以及肩部康复性训练动作，旋转肌群的强化训练，旋转肌群是肩部重要的保护伞，如果旋转肌群力量那么肩关节的保护能力就会非常弱，所以健身者一定要强化旋转肌群。

旋转肌群是有棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌构成，这些肌群构成了肩关节的外部保护，在肩部运动中它们都发挥着对肩关节重要的保护作用。

整体旋转肌群对肩部起到巨大的稳定作用，如果你在进行重量训练，例如：卧推，飞鸟等动作时肩部有颤抖的情况就说明你的肩部力量以及旋转肌群弱，所以才会出现这种颤抖情况，这对肩部有着巨大的影响，你看是轻微的颤抖，其实它们对于肩关节的磨损是非常大，而且在训练时这种情况也很容易导致训练意外的，如果你现在有这种情况。

那就赶紧强化旋转肌袖。为什么说旋转肌群是肩部康复和缓解肩部压力必练的部位，主要是旋转肌群控制肩部的稳定和肩部的一切活动，

如果旋转肌群出现损伤，将会直接影响到肩关节的稳定度，然后给训练者肩部造成不同程度的功能性障碍，比如你在训练时肩部出现疼痛感，很有可能就是旋转肌群有损伤，通常错误不标准的训练动作是很容易造成旋转肌群损伤的，例如当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰的骨头产生摩擦,当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦丶夹挤,肌袖的部分就有可能因耗损而破裂，也就是俗称的旋转肌撕裂伤，所以在训练时一定要将每个动作都做标准，这是避免肩部损伤最好的方式。

好了讲了这么多关于旋转肌群的对于肩部的重要性，那么我们就来强化一下它吧，下面这组旋转肌群强化训练动作，不单单可以增强肩部的自我保护能力，更重要的是这组动作能起到肩关节功能恢复功能和肩关节压力缓解功能，对于经常撸铁的训练者来说这组动作要长期做，至少每周做一次，对于肩部整体都有巨大的好处，如果你目前在训练时有感觉肩部不舒服或者肩部疼痛的情况，那就用这组动作来缓解。

下面这组动作在训练时都要使用小重量，慢速，慢慢的来做，千万不要做的太快，一共有5个动作，每个动作做4组，每组做15次，切记小重量慢速度。动作都很简单，大家详细看参考图就可以了，一定要仔细看这些参考图，将每个动作都要做到绝对的标准，这样才好的效果。

肩部是上半身最重要的一个力量活动枢纽区域，如果肩部出现任何问题，都会严重影响日常活动。肩关节出现问题，在日常活动中只要需要手臂活动都会受限，你的手臂将无法使力，抬举拉提都会受限。肩部是一个非常重要的活动关节，所以在训练时必须要保护好，如果一个健身者在训练时保护不好肩部，那是非常危险的，不仅会增加训练的安全风险，而且如果训练动作，训练姿势做不标准，训练重量不合适都会增加肩关节压力，造成肩关节负伤。

肩部负伤了，不仅仅是影响训练那么简单，而且肩部负伤以后是很难康复的，需要的康复时间也非常长，即使康复以后，也是很难再达到为负伤的那种训练最佳状态了。

所以训练者必须要加强肩部的训练保护，要加强肩关节的保护，就必须要加强旋转肌群的力量，尤其在训练肩部时，要不定期的进行旋转肌群的专项强化，只有将旋转肌群的肌肉力量提升上来以后，你的肩部在长期的训练中，才能降低磨损。旋转肌群是有四个小肌肉构成，包括棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌，这个四条小肌肉是非常重要的，它们控制肩关节的稳定性，肩部的稳定和活动，都是有旋转肌群主导。

对于需要大量旋转肩部的训练动作都需要旋转肌群来维护，也就是说在健身训练只要你的手臂有活动，肩部有参与的动作，旋转肌群都会参与在训练中对肩关节的保护，如果你的旋转肌群不够强，那么在训练时你的肩部稳定力就会非常弱，那么也就增加了训练受伤的风险，尤其是当训练者在使用大重量训练时，肩部旋转肌群弱，受伤的风险就会直接增大。所以我们需要经常进行旋转肌群强化。

当我们手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然後与肩峰的骨头产生摩擦，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦丶夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂也就是俗称的旋转肌撕裂伤~而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有1条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节所以应该1开始就避免让伤害发生。

下面就为大家整理一组关于肩部旋转肌群的强化训练，让肩部更健康，增强肩部的自我保护功能。这组动作在训练时要注意，不能将动作做快了，动作快了不仅会影响效果，而且还会增加肩部压力，这一点要主要。

动作一：肩峰前耸

做这个动作要轻轻的，不需要用到太大的力，以免造成适得其反的效果。

首先站直双手贴在体侧，然后将肩峰往前移，不要使劲移轻轻的，移到最前端之后，然后轻轻的往后展，刚才两个动作一个是垂直面的，一个是水平面内的，这两个动作都做十五下左右就差不多了。

然后将两个动作结合在一起做，口诀就是：耸沉前后。

动作二：古巴推举

这是锻炼肩袖加群力量的好动作，也是肩部常规训练前热身的好动作。

你首先要拿两只哑铃，并且最好拿轻一点的，因为这是一个热身的动作，将哑铃从身前向上抬起，将双肩打开之后，置于身体的两侧，继续向上举起哑铃，肱骨外旋，将哑铃举过头顶，然后下放哑铃，让肱骨内旋，接着重复上面的动作。

这既是一个很好的替换动作，又可以作为肩部训练的热身动作。