怎么选择可靠的健身房？

1看地段。离家或者上班地方近最重要。要是路上耽误太久，对初学者健身热情影响极大。

2看器械（品牌）。我个人最关注深蹲架。最好是有框式深蹲架（瑞克力量架），再次也得有个普通深蹲架。没有深蹲架的健身房，根本就不能称为健身房他的定位可能就只是休闲养生，专业程度可想而知。最好再关注下器械的品牌，个人觉得国内品牌东方阳锐的器械就很给力，能用这个牌子的健身房值得一试。3看品牌（实力）。最好是市内存在了至少3年的大型连锁。这样的店就算老板不想干了，一般也就是把健身房转手出去而已（连锁变单店），对会员训练没有影响。当然你要是能找到那种商场（大型物业）老板自己经营的健身房，那就再好不过。这种健身房首先没房租压力，再者老板有钱不用担心跑路的问题。对了，那种还没开业就大张旗鼓搞预售卡的健身房最好不要去我见过有个健身房连器械都没有就开始卖卡，卡卖完了老板直接跑路 4看会员。我觉得看会员比看教练重要，因为教练到底水平如何对新手来说真的很难分辨。那就看看会员吧，他们就是你以后的训练伙伴。看看他们的体型如何，素质怎么样，健身房气氛是否和谐友善，这些才是最重要的。以上是我在三线屌丝城市总结出的经验纯属个人观点。

练肌肉的健身器材之一：跑步机

跑步机是可以锻炼腿部肌肉的，跑步机可以到健身房锻炼，也可以自己购买到家里使用，因为现在大部分跑步机都是可以折叠的，而且占地并不是很大，人在练习跑步机的时候，腿部需要不停的交替前行，同时手臂也需要来回摆动，这样腿部和手臂部位都能得到有效的锻炼，可以将脂肪燃烧消耗，同时锻炼出肌肉。

练肌肉的健身器材之二：动感单车

人在做动感单车的时候，腿部和腰腹都需要用力，所以动感单车是瘦腰瘦肚子锻炼腿部肌肉和腹肌最有效的一种方式，只要可以每天坚持做不低于一个小时的动感单车，就能很快将多余的脂肪消耗的使肌肉显现出来，在做完动感单车之后，如果可以补充一下蛋白质，那么练出肌肉的效果会更好一些、

练肌肉的健身器材之三：哑铃

练习肌肉可以使用哑铃，哑铃这种器械对于锻炼手臂部位的肌肉，胸肌，腹肌和后背的肌肉都非常有效果，只要找对方式就能使身体各个部位的肌肉得到有效的增加。

仅用作参考，具体内容请参考原书内容

体脂率：

BMI= 体重（kg）/ 身高(m) / 身高(m)

腰臀比：

WRH = 腰围 / 臀围 (cm)

调节饮食习惯，坚持基础锻炼，改变体质

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写

频率：

一层速度最快，第二层中等，第三层很慢

一周3次，每次30 mins

针对器械训练

方法：杠铃卧推，龙门架拉索假胸，悍马机

训练下胸，用上/下斜卧推。宽握更能刺激下胸

胸肌器械训练有如下几个要点：

P112

热身： 半蹲

腹肌是整个身体一条传承轴。腹肌块取决于先天腹直肌的腱划，而腱划数量不固定，左右腹肌可能不对称

当体脂率不够低，腹肌永远不出现

目标：锻炼肌肉为主，不能减去腹部局部脂肪

方法：运动减脂，HIIT粉碎腹部脂肪

频率：放在力量训练之后，有氧之前。一周3~5次

平板支撑，十字挺身，反向卷腹

人鱼线

腹内斜肌+腹外斜肌。刻意练习导致腰围变粗。最好采用控制体脂方式显露。

男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚

女性练习：背肌，显得挺拔

男性练习：三角肌中束、后束，显得背脊宽厚

女性练习：背肌，显得挺拔

肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。三角肌限定了肩宽，分表要求孤立练习

不需担心练出肌肉，大块肌肉不那么容易练出来。女性只需要把肌肉练得紧实即可。

目标部位：小腿三头肌(腓肠肌，比目鱼肌)

虽说体重看不到变化，但已经开始瘦了。

三分练，七分吃

在正确的时间，吃正确的东西。

三大营养物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪

营养热量的单位。不同营养消耗热量的方式不同。P215

GI值 P218

血糖生成指数。食物引起人体血糖升高程度的指标。

高GI值代表一种食物吃下后容易被储存成脂肪，且容易饿。简单说来，月经过精加工、去粗存精的食物，GI值越高。

在运动后多吃高GI食物，更好促进身体的吸收和恢复。

日常饮食中若采用高蛋白模式，能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。 P221

提高蛋白质在饮食中的比例。因为：

注意摄入营养的种类、配比和时间。

补充优质蛋白质：

最重要的营养，让肉长在该长的地方 P227

简单的碳水化合物才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

关键在于时间

脂肪其实是非常重要的营养。P232

但健身前中后两个小时内远离脂肪。

影响因子： P236

适用：时间紧张人士

内容：上半身+下半身训练

计划：

一周3天最轻松、合理，每次安排一个大肌群，增加一个核心或者肩部的小肌群10~15mins

部位：大主要的肌群：胸、背、臀腿

一周4 5练，3天轮流大肌群，余下1 2天安排自己薄弱部位强化练习

计划：

大小肌群轮流，或者大肌群训练同时穿插一两天结合中小肌群

为了增肌塑形，保证每两次训练之间充分有效的休息。 最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右 。如上半身大肌群训练以后的两天内，可以进行下半身大肌群的训练或小肌群训练。P250

即训练量，由单词训练的总负荷决构成的。

超量恢复中的大肌群，恢复时间在72h左右，调用这些大肌群的神经恢复时间高达80h，脏器恢复时间也在72h左右。

因此最好根据身体自然恢复时间进行健身计划。

两周训练计划 P257

如何自己编排计划 P258

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

当健身进行到一定阶段时，增肌效益会变得越来越低。其实不只是普通健身爱好者，连专业健美运动员也会面临这样的问题。

就像开始健身时，很多人都会以为增肌就是将举起铁和放下铁重复进行的过程。但其实健身是一个很系统的工程：训练，饮食，营养，休息，热身，拉伸等每一样拎出来都具有无比庞大的数据池。当然，对于绝大部分人来说，毕竟又不靠健身吃饭，何必让自己被健身所束缚呢？

但略知一二总要强过一无所知，对多数人来说，健身知识哪怕多懂一点点，都可能会对你接下来的健身起着决定性的作用。

之前看过《刻意练习》这本书对我的影响很大。它里面的核心点就在于，让自己摆脱固定的舒适区。不管是学习还是训练，都要试着摆脱不断升级的舒适区，让自己感受到一定的困难，才能持续取得进步。

其实换到健身使用的负重概念上就是：渐进超负荷。

但渐进超负荷谈何容易，所以我们还需要其它方式来帮助我们提升增肌效率。

本期，我就来分享几个关于增肌期，你要学会尝试的技巧。

试着进行单侧训练

两侧肌肉得不平衡很难在日常动作中发现，但如果进行单侧训练后，则能很清晰地发现自己某块肌肉得不足。此时，如果将不足一侧肌肉的力量提升起来，你会发现自己的整体负重水平也有了一定的提升。

比如练胸背时，可以加入单侧哑铃卧推或单臂哑铃划船等动作，帮助肌肉的协调发展。

2打破动作次序

如果总是进行固定动作，固定顺序的训练，肌肉也会慢慢摸索出一套应对方案。最直接的感受就是一场训练完毕后，精力还余存大半，还怎么让肌肉获得增长？

打破动作的次序就是一个很好的方式，比如你每次训练胸肌时的次数为：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟，悍马机推胸，龙门架夹胸，双杠臂屈伸。那么你可以将其中几个顺序做下更换，虽然一时间有些难以适应，但对增肌来说的确是个有效的方案。