本人过年22.171cm.64kg.有肚子，想练腹肌胸肌，在瘦瘦大腿，现在有哑铃，杠铃，跑步机，单

171cm的个头，64kg，不算很胖啊！

我猜楼主是一位靓丽女生， 其实不算胖的，如果你想身材更完美，体重控制在56公斤左右最为合适！

最完美女性标准体重kg＝(身高cm×137－110)×045 = 5592kg 也就是56公斤。

你的目标主要是减肚子、大腿肉。

锻炼方案如下：

1、每天先在跑步机上，中速跑30至40分钟，一是主要消耗腿部脂肪；二是热身排汗；

2、趁有力气，先做有危险性的，

看你的杠铃是立柜式还是就单独一个杠铃了，如果只是单独一个杠铃，左右各放5kg，加上杠铃差不多有小30斤呢。

以蹲马步的姿势联系，将杠铃扛于肩部，两手握紧，保持10分钟左右，看自己持久力（可以读秒）

3、坐在仰卧板上，两脚捶地，将哑铃（5kg一个）放置于脚上勾住，用大腿使力，带动小腿和脚步，小腿和脚步姿势固定，脚步能抬起离地5cm即可。 这样上下运动40次至50次，到大腿感到酸楚为止。

4、上面2、3主要是练腿的，现在开始休息下，练腹部。

把哑铃放一边，躺在仰卧板两腿并拢脚最好勾住着力点，躯体自然打开，先深呼吸然后下体不动，上体双手抱头抬起，由平躺到头部趋向腿部，尽量头能粘到腿最好。 往返30到50次，看个人体力。

等腿部休息会后，可以尝试，上体、下体同时往中间合拢式的练腹部，主要是腹部的收缩力。10次为起步，上限看自己承受能力，因为这个比较难。

5、最好就来个疯狂单车吧，然自己彻底疲惫，有多少力都释放出来。

骑单车，速度放在60到80为宜，先慢慢来，不宜让身体运动量太大！

6、最好让身体慢慢放松下来，回归跑步机上，慢跑十分钟为宜，调节呼吸、身体状态。

然后去冲澡、休息即可！

饮食方面，最近少吃大鱼大肉，奶制品、奶油面包、油炸食品等，可以适量吃点，每天不超过半斤的量。 其他主要是主食、蔬菜、水果为宜。

祝你拥有好身材！！

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