不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

系统地训练身体的所有部位以及整体力量。 饮食重点，各种健身餐，限制热量，严酷的饮食，睡眠注意。 健身房里的大多数人也有各种补品：蛋白粉，肌酸，肌肉增益等。 该装置的重量在破坏肌肉纤维方面更有效。 除了饮食和睡眠，新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉刺激，运动基本上是缓慢和恒定的，并且非常锻炼肌肉耐力。

总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。

操场锻炼（街头健身/自重锻炼）我的最爱：

自重锻炼，最大限度体重也是自身的重量，肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂，背部俯卧撑，空置俯卧撑（超人俯卧撑），翻身等。这些快速动作，非常锻炼核心爆发力，整体身体健康，心肺功能; 前级，后级，顺风旗，这些静态动作非常平衡，让您更加感受和理解您的身体。 因为它是自重的，所以群体的数量会更多，加上户外适合跑步和有氧运动，所以身体脂肪一般会更低。 正常饮食，不吃任何补品，偶尔汉堡包，土豆片随便来（我自己）。 加上户外，在健身房没有空调和暖气，常年，不怕夏天炎热，不怕冬天的寒冷，更能磨练自己的意志力。 它会比健身房更暗。

鸭肉相较于鸡肉属于性凉类肉食，在坐月子期间女性不应该使用性凉的食物，所以孕妇可以吃，但是一定要尽量少吃。如果本身的体质就偏寒，而且产后比较虚弱的女性就不要吃鸭肉了，会导致身体受寒，引发一系列的月子病。但鸭肉中的营养物质很多，恢复体质后可以适当食用。

鸭肉的肉质比较好，营养物质很适合人体吸收，所以也能增强精神和体力，对于产妇来说，只要身体不是太过虚弱，都可以吃鸭肉来补充营养。鸭肉中有不少磷元素，这种元素能促进宝宝的发育，增强母乳中的营养物质，可以预防孩子患上佝偻等不良病症。

顺产坐月子护理事项

1、尽早母乳喂养

刚生完宝宝后，产妇的乳房会明显的充血膨胀，此时，要注意尽早给宝宝进行哺乳，因为给宝宝喂奶，利用刺激乳汁的正常分泌，还有利于产妇子宫收缩，对女性的产后康复有利，但在给宝宝哺乳之前，要注意乳房的清洁卫生，要用干净的睡清洗乳头，乳房，防止乳腺发生感染，引发宝宝肠道感染。

2、及时排尿排便

产后尿量增多应尽量解小便。以免胀大膀胱妨碍子宫收缩。产后2日内应有大便。如有便秘，可用轻涂剂、开塞露、肥皂水灌肠等处理。

3、注意观察子宫复原情况

摸测宫底高度逐日复原，产后10日后应在腹部摸不到，剖腹产产妇复原较慢应适当用宫缩剂，恶露有臭味应给抗炎治疗。

4、卫生护理

产后汗多要勤换内衣裤及床单，可用温水擦浴。保持室内空气流通、防止中暑。顺产产妇或者有侧切伤口，或者有撕裂伤口，都需要进行缝合，并注意清洗护理。

5、产后运动

产妇应避免劳动，但是可以适量进行少量运动。一般来说，产后14天就可以开始进行简单的腹肌收缩、仰卧起坐等运动，但要视情况，不能勉强，不能过于剧烈。喜欢有氧舞蹈的妈妈，则要等上6周才可以重新开始。总之，产后运动要持之以恒。

　　散打和自由搏击。两者差不多，散打比赛的时候选手不能有肘和膝，自由搏击可以。

　　散打是力量和速度(爆发力）的结合，上肢力量和下肢力量都要强，还要有很强的耐力和忍受能力。

　　根据个头和体重，知道你很瘦。所以要想练习散打就要身体强壮。如果按照你现在的条件，在散打中你只能打60公斤级别的，身体这样单薄，在比赛中肯定会吃亏。

　　1可以跑步来练习自己的耐力，开始跑800米然后看看时间是多少，以后练习的时候逐渐缩短时间，然后在开始跑1000米。。。这样耐力就慢慢提高

　　2上肢力量的练习最简单的就是俯卧撑，每天坚持练习。比如说第一天20个一组，做3组，坚持几天感觉自己做完三组很轻松了开始给自己加。25个一组，做3组，在坚持几天轻松的做好了。30个一组，做3组。要按照个人情况而定，你可以第一天就40个一组，做4组。但一定要记住，不能急于求成，累坏了身体，那样反而适得其反，根据自己的身体状况而定。

　　3下肢力量的练习最简单的就是走鸭子步，方法是身体全蹲，两只手放在背后，向前走，但不能起身。走的时候是从脚跟到脚尖的顺序。这种方法很艰难，开始的时候可以坚持，这样走也可以，练习几天后你就会发现上楼的时候很容易，下楼的时候根本就下不来，腿不能弯曲了。

　　还有一中方法就是扎马步，两脚分开稍稍宽与肩成半蹲装，上身正直，腰板一定要直，挺胸，两眼目视前方。

　　这样不仅可以锻炼你的下肢还有背肌。

　　4腹肌和侧肌的练习 俯卧撑就可以练习腹肌了，但是想练习散打腹肌是非常重要的，要多家练习，练习下仰卧起坐，和上面的练习给自己规定组数 次数。

　　侧肌的练习和仰卧起差不多，就是身体侧着躺下，身体向上起，两面的侧肌都要练习，力度要相同，否则就会显得不协调（不管是身体，还是以后学散打动作时）

　　背肌的练习也很重要，方法爬在地上，两腿伸直，双手方在抱住头的后部，然后身体起来（就想站立时候的向后仰）

　　5韧带的练习也是很重要的

　　（1）,正压腿,正压腿就是压腿的时候力求额头能触碰到脚尖每天两组,第一组每腿100下,适应性练习,底二组每腿50下,突破性练习

　　（2),侧压腿,侧压腿就是把身体侧转90度压腿,力求鬓角部位能碰到脚尖数量和强度同上

　　(3),斜压腿,斜压腿就是保持正压腿的姿势,力求右脚碰左耳方向,左脚碰右耳方向每天两组,每组每腿20个,前组适应,后组突破

　　(4),下叉,下竖差,两腿一前一后向地面下坐以至180度完全叉开在每天压腿后开始练习,两腿交替一周到一个月期间就可以压开,看身体素质而行

　　每天下叉10下,每次下压或保持一分钟

　　(5）,横叉,两腿向身体两侧叉开,以至坐到地面这个不好练,也不需要强求,每天适当或尽力的练习一些就可以了,一年能辟开就算不错

　　（6）,下腰,向后背腰,使得身体成拱桥形状每天适当练习就可以,一般两组,每组练习10下就可以了,一般两个月左右就能做铁板桥了做好保护措施有人扶助或者海棉上都可以）

　　注意：韧带的练习是学好散打的一个很重要的部分，所以这里一定要练习好，练习好的意思不是瞎练 硬练，要知道，要是韧带拉坏了，想要在回复是很困难的，所以一定要根据自己的情况来，拉韧带之前一定要很好的热身，否则就先不要去拉，要等身体活动充分了在去拉

　　6坚持不懈，不怕吃苦，对自己有信心。

　　其实我所说的这些只是一点点的肌肉的练习还有很多，身体的每块肌肉都要多加锻炼，练习散打不仅可以自卫，最主要的是强身健体。散打里可以学到的东西太多了，他可以锻炼你的毅力，甚至可以让你你对学习、生活、个人的价值观有更深刻的认识。同时他也可以给你带来更多的快乐。小伙子好好练习吧，你是最棒的！只要有心没有什么不可能的，如果你在练习中还有什么困难可以在问我，我的QQ：362799092

三个月后可以进行腹部训练。爆发力的腹部练习和负重的腹部练习先不要做。蛙跳这个动作对腹部的压力太大！如果练习，很可能再次复发！建议不要做。

1：负重练习不要做；腹压很大。

2：腿部爆发力练习不要做，同样腹压很大。

3：快速俯卧撑、鸭子步、蛙跳、跑跳台阶、冲刺跑、突然启动都不要做！

4：负重卧推、硬拉、深蹲、双杠臂屈伸、收腹跳、长时间跳绳都不建议做。

以下动作可以做：

切记不要做到力竭！动作过程中保持呼吸不要憋气！徒手做不负重。

如：引体向上、拉力器、小腿无负重练习、前臂握力练习都对刀口没有影响，一定要循序渐进，切记不能急！包括大声喊，生闷气等都对刀口不利不要熬夜！熬夜后身体的抵抗力会大大下降，不要着凉！着凉后打喷嚏对腹部的压力非常大！真要打喷嚏，最好用手紧压刀口部位，给予伤口处保护。大力的咳和长时间的咳都会对伤口有影响！

激烈运动最好等到半年以后再慢慢加以强度，负责会复发！到时你会很难受！等再次复发的时候，你的身体就会再次损伤一次！每做一次手术，对身体都有伤害！如果你坚持要走专业竞技运动员这条路，复发率很高！一定会对你的身体有损害！如果你想让伤口恢复的快些，复发率变低些，那就改变自己的心态，不能肆无忌惮的练习自己想练的动作，尽量选择腹部压力小的动作练习。

建议腹部的练习可以天天做！上腹部和下腹部的练习都要做，每天1到2组就行，天天做。如果恢复的好，半年后加强腹部的抗击能力！动作要领：首先要平躺，腹部收紧不要憋气，用拳头轻轻敲击上下腹部以及肋部，这样做对腹横肌核心肌肉很有帮助！

希望对你有帮助，祝早日康复！

首先，我们要知道在肌腱的基因无法改变下，我们通过肌肉训练无法从质上改变，但可以通过后天练习最大限度提高。

其次，我们要知道弹跳属于全身协调运动，用的不仅仅是腿部肌肉，对核心肌肉群的要求也很高。举例为，乳酸堆积的情况下（比如很久没动突然剧烈运动）你在跳跃后会发现不仅腿部肌肉酸疼，腰腹，尤其是两胁酸疼。

还有，弹跳还有自身重量有关，肌腱和肌肉再好，如果过重恐怕也不可能跳高。举例为跳高跳远选手没有胖的。

最后，看似不起眼，其实上身尤其手臂伸展时参与的肌肉力量足，不一定能辅助提高跳的高度，但却能帮助提高扣篮时的跳跃高度（扣篮是向目标，手持物品跳，和裸跳有区别）。

以上是我们要解决问题的原理。对于2个月强化训练，我们会立马想到应该以爆发力为主，兼以绝对力量训练；训练中我们会用间歇式训练法和超级组来增加强度，使我们在最短时间内提高最大。

概念：核心肌肉群：不是指的哪块肌肉，而是在躯干部位，主要是胸以下，胯以上的内外肌肉群，对于人体能够做全身动作和平衡有着至关重要的作用。

爆发力训练原则，轻重量、快速度和少休息。重量采取一组能做15-20甚至25次的重量，尽量快的动作，可以多采用借力法，即其他肌肉参与发力，以完成动作为目的——肌肉训练则是孤立法更好。组组间休息20秒以下。

力量训练原则，大重量、慢速度和多休息。重量6RM（某重量每组最多完成的次数的单位）以下，甚至1-2RM；休息在2分以内。

间歇式：不同强度的组合，以跑步举例——400冲刺慢跑，接着200米高速，接着400米中速，接着100米冲刺，接着200步行……

超级组：就是把每组链接起来，中间极少休息或不休息。常以不同部位的训练拼接起来，对体能要求也很高。

训练篇：对于减脂，有间歇式训练法就能比较好的解决这个问题，如果还不满意，还有时间，那么可以做有氧。

肌肉素质方面的训练。目标肌肉：小腿前肌肉群，后面的腓肠肌，大腿的股四头肌（股二头肌参与不多，可以不单独练），臀大肌，核心肌肉群。

相对孤立的训练方法：

一、 1、大腿股四头肌——深蹲，箭步蹲。深蹲时注意两脚采用中距和宽距（比肩宽——宽距，同肩宽——中距），脚尖向前，下蹲时尤其用力量训练法时膝盖不要超过脚尖（保护膝盖），挺胸收腹撅臀（保护腰部）；箭步蹲：类似弓步，最低点时后腿膝盖可轻触地。深蹲用杠铃负重较好，箭步蹲哑铃更适宜。

2、臀大肌，深蹲可以练到，需要进一步加强，可以用单腿深蹲（可以平衡可以不负重），还可以躺下，双腿弯曲，靠臀大肌将将腰部上挺（可以在胯上负重，杠铃），还有用橡皮绳一端固定，另一端置于脚踝，站立支腿后拉。

3、小腿，前肌肉群——勾脚尖，用橡皮绳一端固定，另一端置于脚尖，做勾脚尖动作。 后面的肌肉——提踵，负重站立提后脚跟，可以用前脚掌站住台阶上，下放是脚跟降低与水平面来增加难度。

4、上身，建议动作，引体向上（以正手为主），俯卧撑，双杠臂屈伸。尤其是引体向上，对于腹肌、背阔肌，三角肌等都有锻炼。

5、核心肌肉群。这部分我不建议楼主只用基本的腹肌训练法，应该增加难度，不要努力去避免大腿借力而孤立训练腹肌。其他方法有下腹肌一般用悬挂提腿的方法练，如果臂力不够，可以用V字型坐法来提腿，找个长凳，双手轻触凳，保持平衡即可，然后屈膝提大腿向胸靠，最顶端成v字型。 强化卷腹——仰卧起坐姿势准备，腿和上半身同时起，肘和膝盖触碰甚至超过，对于腹外斜肌，可以右肘碰左膝。

以上除了腹肌和不易保持平衡的，负重以爆发力为主，越是大肌肉群越可以较多采用力量训练法来辅助。 暂统称为力量训练。

而对于爆发力，我们不一定负重来练，运用自身体重和协调动作，反而对身体很有帮助，以下就不做解释，例如蛙跳对下肢，对下半部分核心肌肉群有较大太高，仅仅说动作。

蛙跳、鸭子步、百米跑、前脚掌跑、跑跳台阶、跨步跳、直腿跳（不弯曲膝盖），高抬腿…… 暂统称为综合训练。

训练循环：举例为周一，综合训练；周二超级组爆发力原则力量训练，周三间歇式综合训练，周四，超级组综合训练；周五力量原则力量训练。周六日休息。

时间充裕的话再举例为上午力量训练，下午综合训练，可以有1-2次打全场篮球来代替体能训练。

注意，以上只是举例，自己完全可以按自己的实际和体能来调整，但一般前一个训练日的内容和后一个训练日的不要重复，力量原则训练不必超过2个训练日（都说了以爆发力为主）。

训练时间：下午4-6，晚上7-9比较适合。

饮食：体能消耗大，按食量的增加来增加一部分碳水化合物——常见于谷物类，而着重增加蛋白质——肉蛋奶。训练过程中可以用淡盐水或功能饮料来补充水分和盐分。

休息：务必保持好休息，休息日里也一样，因为每周的训练量特别大，休息不好容易造成下周训练的恶心循环。

第一天：有氧能力训练，5——8公里耐力跑/一小时耐力跑

第二天：有氧耐力训练，5——8公里耐力跑/一小时耐力跑

第三天：法特莱克游戏训练跑，腰腹肌、核心力量训练。

第四天：耐力训练，2000米X3

第五天：专项训练（80——85强度）200米规定时间跑X10

第六天：氧训练，40/35圈，每一圈（55——50）

第七天：大力量

第八天：休息

第九天：休息

第十天：有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。

第十一天：专项训练（80——85强度）200米规定时间跑采用间歇训练法，每个休息4分30秒，组休息15分钟。

第十二天：有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。

第十三天：专项训练（90——95强度）速度金字塔训练50+100+150+200+250+300跑多少走多少休息。在从300+250+200+150+100+50跑回来。休息，做些辅助练习。

第十四天：专项训练（85——90强度）变速跑200+200X5x2，200米加速，200米慢跑，

第十五天：大力量强度（85——90%）

第十六天：休息

第十七天：有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。

第十八天：专项训练（80——85强度）200米规定时间跑采用间歇训练法，每个休息4分，组休息12分钟。

第十九天：有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。

第二十天：专项训练（90——95强度）金字塔训练

50+100+150+200+250+300跑多少走多少休息。在从300+250+200+150+100+50跑回来。休息，做些辅助练习。

第二十一天：专项训练（85——90强度）变速跑，变速跑200+200X5x2，200米加速，200米慢跑，

第二十二天：大力量（85——90%）

第二十三天：休息

其中有有氧训练完后还包括一些髋关节练习或是在力量训练中夹杂着髋部拉伸练习。

小步跑，高抬腿，加速跑，慢跑，车轮跑，跨步跳，蛙跳，鸭子步，

小步跑+加速跑+蛙跳+鸭子步+慢跑（100m）+跨步跳+慢跑+高抬腿+慢跑+车轮跑（100m）

给你借鉴参考一下！~

小腿肌肉怎么练，小腿肌肉锻炼要领及图解

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

小腿的肌肉怎么锻炼能好看些

坚持每天青蛙跳，跳到觉得酸痛时不要起身，蹲在那里。小腿的肌肉就有很强爆发力。这是军训时教练说。你可以试一试。

用什么方法练 小腿肌肉最好？

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高擡腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

腿部肌肉怎么锻炼线条才会好看

瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边擡起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。擡起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟擡起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助 的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。

瘦小腿 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓擡起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上擡，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后擡起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎样练小腿肌肉？

1 踮脚直立 用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。 2 单立保持 同样在“台阶”之上，一只手扶著椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。 运动量：15秒为一组，左右腿轮换著各做3组。 3 踮脚收缩 将字典等重物拿在手里，两腿开启与肩同宽，慢慢擡起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 运动量：30次为一组，每次做3组。 4 跨步下蹲 站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。 运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。 运动量：40次为一组，每天做5组。 6 蹲坐 两脚开启与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠著墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。 运动量：15次为一组，3组为宜。 拉伸VS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。 8 擡脚尖 保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

如何练大小腿肌肉和爆发力

力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的专案。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

如何将小腿肌肉练得好上

1、提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习：做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤

如何迅速练好小腿肌肉

一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联络。 训练中意识和肌肉联络得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联络。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联络，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长

如何让小腿肌肉变得修长漂亮

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高擡腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、擡起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。