室内锻炼腹肌最好的方法

室内锻炼腹肌最好的方法

你知道室内锻炼腹肌最好的方法是什么吗？室内是很好的健身场所，不用接受紫外线的干扰，那么在室内做什么运动最能锻炼腹肌呢？我已经为大家搜集和整理好了室内锻炼腹肌最好的方法的相关信息，一起来了解一下吧。

室内锻炼腹肌最好的方法1

第一组：仰卧起坐一

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐二

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿一

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高愈胖的人，膝盖可愈弯，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿二

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿一

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿二

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

室内锻炼腹肌最好的方法2

如何吃出腹肌

第一步：多吃

如果你太长时间不进食，身体就会进入饥饿状态，并且开始储存热量。专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外，还要吃另外两餐，每隔三四小时就要给身体补充一些食物，这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。

第二步：三餐分量从大到小

很多人都是晚餐吃得最多，这不仅是中国的特点，甚至美国人也是如此，但这很容易让你变胖。正确的做法是，早餐吃得最好，接下来的两餐分量逐次减少。早餐要吃得像个国王，午餐像个王子，至于晚餐，可以像个乞丐一样。

第三步：用小碗小碟

习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士，可以改用小碗碟进食。这样你更容易控制进食量。除此之外，小碗碟还可以帮助你吃得更慢，更容易消化，也就减少摄入的食物量。

第四步：放弃逛超市

曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此，当你到超市购物时，限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西，就少吃为妙。

第五步：多运动

根据科研结果显示，控制食谱要比运动更容易减肥，不过，你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用，其他的就要靠健身了。

仰卧起坐可以锻炼腹肌，但要看到明显的效果，需要坚持2-3个月以上。同时，仰卧起坐并不是唯一可以锻炼腹肌的方式，如果想要锻炼出明显的腹肌，还需要结合饮食控制和有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等，以达到减脂的效果。

需要注意的是，仰卧起坐并不是越多越好，过量可能会对脊柱造成压力，建议根据自己的身体状况适当调整。此外，初学者通常需要更多的时间来适应仰卧起坐的训练，所以不要急于求成，应该逐渐增加训练量，并注意保持正确的姿势。

要做仰卧起坐，每天30-50个。

想要好好锻炼腹部肌肉，要了解腹部肌肉是怎么炼成的。每隔一天锻炼一下腹部肌肉，尽管许多人一次做数百个仰卧起坐，但建议选择2或4个最适合你的运动。只做三组，每组30到50次，每组应完全耗尽。 用于腹部训练的重量越大，不规则运动的可能性越大，腰部越粗。体重增加可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。因此，建议使用拉力和控制力来代替负重，并注意外部重量以收紧和刺激腹部肌肉。

进行悬垂和抬高腿部动作时，首先应注意避免摇摆，收紧身体并控制运动速度。练习腹肌时，应在整个组中保持腹肌紧张。不要让他们在动作开始或结束时放松。总是筋疲力尽。每个小组都应该筋疲力尽。不要算了继续直到您停止收缩腹部肌肉。不必完全拉直。练习腹部肌肉时，不要向后弯曲，而要稍微抬起胸部以使腹部紧绷。上半身伸得越直，臀部施加的力量就越大，这不仅可以减轻腹部肌肉的压力，还可以增加拉伤下背部的风险，抬起双腿可以更好地刺激下腹部肌肉。

训练腹部肌肉不会在一夜之间发生，肌肉训练需要逐步进行，如果想要完美而均匀地锻炼腹肌，则需要加倍努力。建立腹肌所需的时间约为一个月，经过一些特殊的练习后，会发现腹部肌肉明显的线条。只需一两个星期即可达到，而八块腹肌则至少需要一个月。腹部肌肉的锻炼需要一些腹部肌肉的锻炼，例如仰卧起坐，腹部仰卧起坐，腿部举起等。我们的腹部肌肉分为腹直肌，横腹，外斜肌和内斜肌，您需要锻炼这些肌肉以练习完美的八块腹肌，因此锻炼必须正确。仅这些练习就不能使八块腹肌强壮，在以后的阶段将需要一些强化的重量训练。

胸肌：哑铃仰卧飞鸟，或双杠臂支撑，或俯卧撑，这三项每次只做其中一种。

每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。

肱二头肌：哑铃肘弯举。

每隔一天做一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个要增加重量。

腹肌：仰卧起坐，每次六组，每组30个以上。

如果有单杠，可以练一练背阔肌，次数、组数、个数同胸肌。

八块儿腹肌训练出来的方法是有很多的，但是现在训练的过程中，还有和平时的饮食也是有着关联的。锻炼八块儿腹肌的话不吃食物，身体上的肌肉他是不会增长的，但是去吃很多的食物的话，还会让自己找很多的脂肪。所以说，今天就给大家分享一下八块儿腹肌胸肌都是怎样练出来的。

再去练八块儿腹肌和胸肌的时候，一定要间隔的去锻炼，每隔一天去锻炼一次，在数量上很多人一次他就能够做上几百个仰卧起坐。但是，一定要分开来做，可以把他们分成三组，每一组一次做大约50个。再就是腹肌在运动的时候，他使用的重量是很大的动作，如果说不正规的话。很有可能会使你自己的腰部变得特别的厚。

很多人认为是为了增加重量就可以去燃烧体内很多的脂肪，这种想法是错误的，所以说，你可以用紧张还有控制去代替一些负重，用你的臆想，并不是说外在的一些重量去刺激你的肌肉，并且做出紧绷紧的状态，还有就是在训练腹肌的时候。应该再整一组当中去，保持你腹肌上面一直保持的紧张的感觉，不管是在做动作的开头，还是做完动作之后，都不要让它成为松弛的状态。

一定要达到彻底的，在每一组当中都应该做到彻底的力竭，千万不要去，心想着岁数儿要，不断的去做直到你自己不能去收缩腹肌使才可以，也没有必要去完全的伸直练腹肌的时候，千万不要把被给拱起来，而是你的胸部应该稍稍的往内收。这样就可以把你的张力全部集中在你的腹部。上体也就真的越来越直，这样减少了你腹肌上的承受能力，而且，还会增加你的背部位出现拉伤的危害。

其实，最主要的就是你想练出八块儿很漂亮的腹肌以及胸肌的话，最重要的就是有三个重点儿，一定要把自己的饮食合理起来，并且，要去做训练和经常去做一些腹肌的训练，把这三个重点和谐起来。才能够拥有到你想要的8块腹肌胸肌。

1、每天运动量需严格控制，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做。

2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死。

3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

4、跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。