老式哑铃的确亚历山大 面对这种情况 你要做两步 一个是除锈 二个是刷漆
除锈的话 见过一个老法子 是中世纪骑士盔甲除锈的法子 先将表面大的锈斑用铁棍啥的敲掉 然后用砂纸蹭干净 直到剩下最外面一层比较密实紧贴表面的为止 买一桶醋精 再找半桶细沙 用醋精拌匀了 用大塑料袋一起包好 排掉空气 然后用麻袋或者类似的结实的口袋装起来朝地上抛掷 每天丢个10来回 既锻炼身体又能加速锈斑分解 过个三五天 将哑铃弄出来洗干净就行了
这样弄出来的哑铃 基本上浮锈都能除掉 用水冲干净 买桶红油漆 自个涂上就是了
哑铃(增强肌肉力量训练的简单器材)
哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。
哑铃片:05KG 1KG 125KG 15KG 175KG 2KG 225KG
杠铃片:25KG 5KG 75KG 10KG 15KG 20KG
哑铃片上字母N、M 与哑铃片重量无关。
1、锻炼股二头肌:俯卧长凳上,双脚夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直;然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。
2、锻炼背部三角肌:俯卧凳上,四肢下垂,单手握哑铃,另一手扶凳腿,让握铃的上臂贴靠身侧,屈肘,让前臂自然下垂;上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置;呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
3、锻炼肱三头肌:拿着一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行;手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平;吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。
4、锻炼整块胸大肌的外侧:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩;上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
5、锻炼肱桡肌:坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处;尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处,顶峰收缩一秒,提示:全程只有手腕运动。
是你这个图上的吗?这个看起来14斤差不多,不过,现在还有一个用国外的单位叫磅,一磅是
0。45公斤左右,如果是磅那就吸的13斤半左右了。
臂弯举开始的时候能有15次已经不错了,不过刚开始的时候特别要注意自我保护,以防关节受损伤。
适宜的使用哑铃做重量训练,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩,并保持肌肉的弹性,为更好地从事其他的健身活动打好基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。 上半身—人体上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌等,是最显而易见的重要肌群,对男性来说也是相当重要,对女性而言还有托高胸部、维持胸形的良好效果。
1 哑铃耸肩
训练肌肉部位 :斜方肌、头夹肌 STEP 1准备动作 采站姿,双脚打比肩宽,双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 将肩膀向耳朵方向垂直耸起。
哑铃训练—哑铃耸肩 2 前俯划船
训练肌肉部位 :斜方肌、三角肌、阔背肌 STEP 1准备动作 将身体支撑在上斜45度的板凳上,双手握住哑铃,胸部紧靠在垫上。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手拉起后弯曲手臂,呈现90度,吐气后缓缓放下。
哑铃训练—前俯划船 3 仰卧哑铃过顶举
训练肌肉部位 :胸大肌、肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 平躺在训练板上,双手握住哑铃放在头顶。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手高举于胸上,吐气时再缓缓放置在头顶。
哑铃训练—仰卧哑铃过顶举 4 上斜飞鸟
训练肌肉部位 :胸大肌、肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 斜躺在45度的训练板上,双手握住哑铃高举。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手缓缓打开,吐气时再回到起始位置。
哑铃训练—上斜飞鸟 5 哑铃仰卧推举
训练肌肉部位 :胸大肌、三角肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 平躺在训练板上,双手握住哑铃。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手垂直往上举,吐气时再回到起始位置。
哑铃训练—哑铃仰卧推举 6 哑铃划船
训练肌肉部位 :三角肌、头夹肌、斜方肌、阔背肌 STEP 1准备动作 采站姿,双脚弯曲,双手握住哑铃,背部打直。 STEP 2 正式动作 吸气时,将双手垂直往上举,保持手肘靠近身体,吐气时再回到起始位置。
哑铃训练—哑铃划船 7 哑铃肩外旋
训练肌肉部位 :三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 躺在训练板上,一只手握住哑铃,将另一只手撑在地面上。 STEP 2 正式动作 吸气时,将哑铃网上平举,停一秒后,吐气缓缓放下。
哑铃训练—哑铃肩外旋
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