哑铃怎样练臀部动态图

一副哑铃，十个动态图，让你在家练爆全身！

想完成这套动作

你只需要一副可调节重量的哑铃

最适合没时间去健身房

想利用休闲时间在室内训练的伙伴们

注意

利用这套方法训练时

并不是完全遵从“孤立”法则

加入一些类似于“借力”的动作

可以帮助你进行充分的燃脂

达到肌肉力量与体能的均衡发展

NO1 二头肌练习

动作要领：

手持哑铃，拳心相对

从半蹲式到直立

手臂做锤式弯举动作

注意，当你将哑铃举起时

身体要有控制

不要摇摆过大，双膝微屈

可以减小晃动

动作要领：

将箭步蹲与锤式弯举相结合

在训练手臂的同时

巩固身体的稳定性

这对肌肉生长尤为重要

注意两条腿要交替进行

NO2 肩部练习

动作要领：

保持箭步蹲姿势

与上一个动作衔接起来

拳心相对，做交替推举

与传统的坐姿推举相比

这个姿势更强调背部的稳定性

有助于刻画全面的肩背线条

动作要领：

发展肩部实用力量的最好方法

注意

脚跟尽可能不要踮起

空手一侧帮助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持续发力

否则要伤害关节

NO2 背部练习

动作要领：

发力方式参考俯身划船

注意膝盖自然弯曲

重心稳定与两脚之间

上背部挺直，腰腹部收紧

用背部的力量将哑铃上拉至小腹

手臂只起到钩子的作用

而不要过度发力

NO3 腹部练习

动作要领：

传说中的负重腹肌训练之一

很好的核心力量训练

但需要较为强大的上半身肌群

才能协同完成此动作

注意

空手一侧帮助掌握平衡

持哑铃一侧要有控制

保证哑铃的稳定

手腕保持中立位稳定

腹部发力上举哑铃

注意安全

哑铃掉下来就尴尬了

NO4 胸肌练习

动作要领：

这个动作也很适合女生进行

可以塑造很好的胸肌中缝

NO5 腿臀练习

动作要领：

都是常规练腿动作

需要注意的问题只有一个

就是膝盖

任何时候都不要用关节的力量

关节是非常脆弱的

只要错位、反关节受力

都会造成无法弥补的损伤

1、这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。

建议一次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

2、这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿），上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿，然后缓慢还原。两手轮换。

建议一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍作停顿，然后缓慢还原。两臂可同时做，也可交替做。肘关节可以靠在腰上，或是腾空，上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃，尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组，每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。激身网上面有一些健身心得。

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）