请问二头肌、三头肌在手上指的是哪里？有没有一头肌？

一、肱二头肌：

肱二头肌为上臂肌肉之一，位置在上臂前侧，有长短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。

二、肱三头肌：

也是上臂肌肉之一，位置在上臂后群，3头分别是长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨的盂下粗隆。

扩展资料：

训练肱二头肌

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

肱一头肌即肱肌肱，位于二头肌下半部分深层。

肱肌为上臂的屈肌，起自肱骨体下半的内外两面及内外侧肌间隔，止于尺骨粗隆的粗糙面，有屈肘、旋后功能。具有肌皮神经、桡神经双重神经支配。桡神经的肱肌支是桡神经在肘上向尺侧发出的肌支，该肌支行于肱肌与肱桡肌的肌间隙中，无血管伴行与纤维组织横跨。

肱三头肌生理学位置

位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。

其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。

-肱二头肌，-肱肌，-肱三头肌

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

以有氧运动作为热身，在进行力量练习是个好习惯。避免运动中受伤，有氧运动也不会影响力量练习的效果，你的胳膊只会越来越粗壮。想取得良好的锻炼效果，就要让肌肉得到充分刺激，因为现在运动过量的人非常少，大部分人都是运动量不足，所以这里就不提运动过量的问题了。上臂围度的增加主要靠2块肌肉：肱二头肌和肱三头肌，很多新人只注意到二头肌而忽略了三头肌的练习，这是错误的，实际上三头肌隆起的效果相当可观，而且三头肌力量的增强还有利于胸肌、肩部肌肉的锻炼。肱二头肌的练习动作主要是曲臂弯举，用哑铃和杠铃做。其中杠铃弯举时有正手握和反手握2个动作，分别针对二头肌内侧和外侧的练习。肱三头肌的练习动作很多，用哑铃、杠铃、自己的体重都可以。找个健身教练问问就可以，不一一列举了。针对一个部位的肌肉一般每次做3-4个动作，每个动作8-12个，这个量基本上通用于各个部位的锻炼，但肱二头肌是我们平常生活中经常用到的肌肉，也就是说一般量的刺激对它不明显，要适量加大一些重量或者组数。此外，要想肌肉生长快就得吃的好，主要是蛋白质的补充要充足，因为蛋白质是肌肉合成的最重要的物质。平常的膳食不足以补充足够量蛋白质的话，可以买一些蛋白粉食用，大健身房里都有出售。

膝关节的肌肉分为膝关节屈肌群和膝关节伸肌群，参与膝关节运动的各肌群的主要肌如下：

（一）膝关节屈肌群

1．股二头肌（biceps m．of thigh）长头(long head) 起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。

功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。

2．股二头肌（biceps m．of thigh）短头(short head) 起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。 功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。

3．半膜肌(semimembranosus muscle) 起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。

功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。

4．股薄肌(slender m．)：在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。

（二）膝关节伸肌群

1．股四头肌(quadriceps m．of thigh) 有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。

2．股直肌(rectus femoris muscle) 起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。

功能：伸膝关节，屈髋。

3．股外侧肌(vastus lateralis muscle) 起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

4．股中间肌(vastus intermedius muscle) 起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

5．股内侧肌(vastus medialis muscle) 起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

大腿内侧肌群主要功能是，在我们站立、行走、跑动时，起着很重要的作用，在足未着地时，有助于定位足跟着地，也有助于准确的作出踢球动作。

而在足着地时，这些肌则有助于稳定和保持骨盆的姿势。大腿内侧肌群由5块肌组成，它们是耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌及股薄肌。

大腿内侧有肉一是因为脂肪含量较高，另一方面，就是大腿内侧没有运动到，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

扩展资料：

大腿内侧肌肉训练：

1、身体右侧卧，右手前臂支撑上半身，左手置于头后。伸直右腿，将左脚置于右侧大腿内侧之上。右腿稍微抬起离开地面，同时脚部放松。动作：上抬、下降右腿。完成15次重复动作后换另一侧。提示：腿部、腹部保持收紧，在腿部动作时上半身保持不动。

2、仰卧，双手置于身体两侧，双腿抬起指向天花板，两脚放松。动作：保持左腿不动，朝右侧下降右腿，幅度尽可能大一些，但要保持臀部始终贴于地面。然后回收还原右腿。完成15次重复动作后换另一侧。提示：保持腰腹收紧，双腿始终伸直。

—肌肉群