一个瘦弱的人怎样锻炼肌肉?

　　肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。

　　如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。

　　

　　1、家庭锻炼方法

　　上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

　　下肢：跑步，蹲马步

　　腰腹：仰卧起坐，挺腰。

　　俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

　　引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

　　2、各部位锻炼方法

　　（1）胸部：

　　结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

　　锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

　　（2）背部：

　　结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

　　锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。

　　（3）腿部：

　　结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

　　锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。

　　（4）手臂：

　　肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

　　锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　3、增肌健身计划-健身房锻炼

　　

　　计划1—大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

       计划2—多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

       计划3：长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　计划4—慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　计划5—高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　计划6—念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　计划7：顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　计划8—持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　计划9—组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　计划10—多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　计划11—训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　计划12—休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　计划13—宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

      4、饮食营养建议

　　锻炼阶段，根据一天制订六餐计划，确保各类营养成分充足，促进肌肉的发育：

       第一餐：早餐。身体急需碳水化合物，复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　第二餐：上午的小吃。使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。还可摄入一些碳水化合物，如水果。

　　第三餐：午餐。午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。

　　第四餐：训练前。同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐。这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃。这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

肌肉增长原理 肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。　如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……　如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。　举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．　　如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了　　有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。　　如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。

增长肌肉的10种最佳食品1、三文鱼。6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉。很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋。营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶。如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁。具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包。你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面。（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜。一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶。天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油。提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

最后 蛋白粉最好别乱买 BSN 和 欧普特蒙 得不错 别图便宜 最好从国外定或者找信誉好的代理商买

关于补剂的选择：

1开始健美训练4个月内、每天有4~6餐者，最佳搭配是前三种。如果条件不允许，从上往下选。

2训练动作全部掌握、能够卧推起体重的15倍左右、深蹲体重两倍左右、硬拉体重两倍左右者，前四种。

3体型和我一样，或比我强的~估计你会自己选了吧。我建议在这四种的基础上，添加正氮增肌素。

关于补剂的使用：

1增肌粉：

早晨起床20分钟100~150克。为的是利用早上高水平的雄性激素~达到快速恢复的目的。

训练后20分钟100~150克。这个不用说了，训练后是恢复肌肉的最佳时机之一，必须有充足~且能够迅速吸收的碳水化合物、蛋白质、肌酸、支链氨基酸、维生素……。

2肌酸：

训练后立即1勺（16克），我这里的立即是最后一组刚刚结束！时间就是肌肉！

睡前空腹一勺，为的是充分利用夜间体内大量的合成类代谢激素达到迅速恢复、增长肌肉的目的。

3蛋白粉：

睡前50~100克，同样也是为了夜间高水平的激素环境而摄入，要知道~大部分肌肉是在夜间增长的！但你是不能在夜间用增肌粉的，这你可以在本空间“健美激素文章”模块中，查阅胰岛素的相关资料。

关于氮泵增肌波和正氮增肌素，我说说我的亲身经历与看法吧。再次申明~这属于中级补剂，必须拥有一定水平后，才能发挥它的最大效用！

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网友问：想练就「肌肉男」；但在训练过程该怎么吃？以下采Martina Navratilova谈「吃出胜利(eat to win)」这书，及美国篮球体能训练教练协会所著「NBA体能训练法(NBA POWER Conditioning)」内容，还有其它运动生理学的书像蛇钻来钻去介绍给读者，藉以厘清蛋白质、营养以及训练肌肉的相辅相成，这三者关系。

『蛋白质迷失』

肌肉、头发与指甲等等人体构成物乃蛋白质，这是基本知识，不再赘述；但是，要提升肌肉的量与质，也就是要让肌原纤维(myofibrils)数量增多、让肌肉纤维直径增大，进而让肌束(fascilus)肥大等，藉以达到「浑身肌肉」的雄纠纠、气昂昂身体，并不是直接吸收蛋白质就可以达成。吃血补血、吃肝补肝，进而推论说：吃蛋白质补肌肉这种中国传统思想，在肌肉男的塑造过程中，只能说那只对了一半；因为，正常人一天大约只需要40到80克的蛋白质(一罐6又1/2盎司的鲔鱼清汤就含有45克蛋白质)，或者说明确一点，约一公斤体重就需要约1克蛋白质而已。

因此，假如过多的蛋白质进入体内，会被体内的酶与酸消化，成为氨基酸和短链氨基酸(peptide)；因为，完成了日常生活必须工作之后，多余的蛋白质，也就是剩余的蛋白质随即被转化为脂肪与肝醣，储存于全身各部位。亦即过量的蛋白质，只会造成更肥胖的身躯，而不是更健壮的肌肉；尤其，蛋白质的新陈代谢会「释出有毒」的废物如氨气(NH3)，这也是吃太多肉，放屁时比较臭的另一原因。

所以说：运动员需要大量牛排与鸡蛋这些蛋白质，需要这些高能量蛋白质食品(high energy foods)，其实是不恰当的。蛋白质主要功能在于供身体成长、维护、修理和保护之用；人体尽管需要一些必须的氨基酸，包括一些合成的氨基酸。但是，就如前述，蛋白质其需求量并不多；过多吸收，其实也是增加肾脏与肝脏的负荷，因为肾脏与肝脏他们势必要去从事「排毒解毒」的工作。

尤其，这些废弃物能促成蛋白质的新陈代谢，其最后产物就是尿素(urea)；当尿素与氨气处理后要排出体内时，体内重要的矿物质如钾、钙与镁也就随着尿液一起排出体外了。特别提醒，钾有助于控制肌肉的温度、血液的流畅以及神经的传导；钙能维持骨骼的强壮、肌肉的正常功能；镁则可调节肌肉的收缩，并将碳水化合物转化为能量。所以，吸收过多蛋白质，岂只是无助于肌肉的增大、放放臭屁而已；她还制造许多，你身体上不良的后遗症呢！

『营养饮食』

记下来：碳水化合物，尤其是「多醣」是人类最佳从事活动的能量来源；因为碳水化合物及脂肪酸是，人体优先使用的燃料。这是因为人体会把多醣分解成葡萄糖，并将其储存在肌肉组织及肝脏，这称之为肝醣；此多醣储存于人体各器官、组织的肌肉当中。所以，她让人类可以随时取用不急之需，显然这是有效率的；可是，你必须要了解的概念是，人体内储存的肝醣量有限，主要就储存于平常从事运动的骨骼肌当中；而肌肉中所储存的肝醣总量约为250~400g，大约只可以提供1000~1600卡能量。

除此你必须了解，以一位180磅17岁男生从事篮球训练来说，他大约需要4000卡热量才够；像美国有几所大学一级的篮球队就做过研究，二小时训练所消耗的热量就超过4000卡；而一般我们打篮球的3对3斗牛讨论，一个小时大约就会花掉你400~680卡热量。因此，你假如早餐与中餐吸收的热量不足，傍晚去斗牛之后会发觉，回到家是「饿坏了」；因为，体内储存的热量都被你消耗殆尽。有些时候甚至为此，包括储存在肝脏、或者你大腿与腹部等所屯积的脂肪，都会因此而被拿出来，转化为热量藉以提供你打球使用，这也是打球可以减胖的另一途径。

但是如果你饮食不当，你吸收不足量的碳水化合物，却吸收过多的脂肪与蛋白质，这个举止会使你呆滞迟缓，体能表现大打折扣；由此你不难发现：许多运动员在比赛前大饱一顿后的「行动迟缓」不是没有理由的。还有，不要将牛奶当作饮料喝；因为牛奶是种液体形态食物，含有丰富的蛋白质和糖份(乳糖)；有研究显示如果摄取过量，不只会降低耐力，还会因为牛奶的浓度高于人体体液浓度，这将会造成身体的负担。熏肉和鸡蛋虽然是高蛋白质食物，可也是她们却是最差劲的赛前饮食之一；尤其，现代竞技讲究：赛前不要吃太饱、吃的太丰富，你应该带着消瘦与饥饿的外表走上战场来说。

切记；一、典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的运动饮食提供的肝醣；她约足够一个小时左右的最大体能活动。二、典型的混合食物提供的肝醣；她足够大约90分钟的最大体能活动。三、高碳水化合物饮食；她可以供给足足二个小时的最大体能活动。至于复合碳水化合物(complex carbohydrate)有那些？常见的米饭(糙米)、面食、谷类(如全麦、燕麦)、黑面包、豆类、几乎每一种蔬菜和新鲜水果都是；尤其，新鲜水果更是单糖与复合碳水化合物的良好来源。至于，有人说：面食是使人发胖的一种复合碳水化合物；其实，研究显示罪魁祸首是面食上「浇淋」的，高脂肪卤汁所累积的果。

果汁是浓缩的糖，并不是复合碳水化合物；你应该尽量不喝或少喝，即使喝也不要多于一杯。假如真的想要品尝果汁的香醇，你最好也是以一比一的方式，加同等量的水去稀释果汁再进食。生蔬菜或蒸煮过的蔬菜，爱吃多少就吃多少；并且，最好选择各种不同颜色的蔬菜，如此将能够让你得到各种不同的营养素；而豆类是蛋白质、铁、钙和纤维的最佳来源。除此之外，你应该设法避免使用如羊肉、鸭肉、猪肉、火腿和其它正餐用的脂肪过多的肉类；最好选择像鱼，如鲑鱼和鲭鱼是EPA这种友善油脂的来源。鸡肉(白色)、火鸡肉(白色部份)和甲壳类的如龙虾、蟹、蚝和虾等，她们主要就是胆固醇的来源；由此可知，你就该避免进食此类食品。

因此建议运动选手或想做肌肉男的人，适当饮食比例应该是：

复合碳水化合物(淀粉)占每天卡路里的60%~80%；

单纯碳水化合物(醣类)占每天卡路里的5%~10%；

蛋白质(动物性与植物性)占每天卡路里的10%~15%；

脂肪(动物性与植物性)占每天卡路里的5%~20%。

『训练、营养兼顾』

因为肌肉纤维大小与数目受遗传影响，那是与生俱来，要增加肌纤维数量、要让肌纤维肥大，多数只有藉由「锻炼」一途；尤其，要让肌肉纤维粗大，除了电气刺激、提供必要的营养热量之外，锻炼、营养双管齐下是最佳管道。这主要在于，你吸收的营养诸如碳水化合物之后，她经过转化储存于肌肉之中；如果你没有从事运动训练，让你的肌肉「逐渐肥大」，那些储存在你肌肉当中的肝醣，就会「不用」的转化为脂肪，进而储存于你的腹部、大腿后方。如此，这肥大就是我们一般所谓的虚胖，而不是肌肉结实的壮。

可反过来说，当你的肌肉经过锻炼，消耗掉那些储存在肌肉当中的肝醣之后，你也适时的「再补充」复合高碳水化合物，让这些营养食物巧妙的转化为肝醣，再适时的提供给经过锻炼后，处于「饥渴」中的肌肉使用；如此一来，这二种(营养与锻炼)机转一再循环、也一再日积月累之后，你的肌肉自然会因为锻炼、营养补充而逐渐肥大，你肌肉的纤维数量也因为锻炼而逐渐增加，并在你营养(复合高碳水化合物)不断补充情况，你的肌肉将「明显有型」。

再者，「肌酸(creatine)」的使用，是最近竞技场流行的趋势；包括国际奥委会(International Olympic Committee, IOC)都研究出结果认为，她(肌酸)并不是属于禁药(doping)，她不会危害人体。所以，时下很多健身房的肌肉男，也都争相使用；以我问过的几位使用者(上课的学生，现役竞技选手)来说，服用肌酸、并同时积极从事训练，肌肉成长与肌力进步是明显的。从肌酸是由三种氨基酸(精安酸：arginine、甘安酸：glycine、甲硫安酸：methionine)结合而成的物质，并有多种研究同时指出，她可以增强人体肌力与爆发力，也可以帮助能量之生成，且可以增加体内之去脂体重(LBM)，此处适足以提供给喜好者参考。

由于另有研究指出，肌酸的补充，可使肌肉中的磷酸肌酸含量增加20%，而体内的磷酸肌酸则是运动的瞬间爆发力之主要能量来源；所以，肌酸的补充，显然的可以让肌肉储存更多的动能。此处，我的学生告诉，一大罐宝特瓶装约3000cc的液体肌酸，现在价格约台币3000~4000元之间；但是，有几位学生经验告诉说：假如服用肌酸，却不参与训练，并不影响肌肉肥大与否。

总结，假如要当个肌肉男；显然的，补充恰如其分的营养，包括六大营养素(醣类碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水)甚至肌酸等，并且还要适当、持之有恒的训练，如此才能如愿造就出「大力水手」的模样。

引体向上 练胸肌和二头肌还有臂力

仰卧起坐 练腹肌和背部线条

俯卧撑 练肱二头肌

但是也经常压腿拉拉筋，腿部的，但是不要伤到韧带，因为你还要长个子，所以经常跳跳跳绳，双脚来回交替，尽量往高跳，绷直脚尖。拉筋放在跳绳之后。一天两包牛奶，早晚喝，不要空腹喝，晚上的饭后半小时喝。晚上饭不要吃太多。平常的三分之二。多吃黄豆。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/30100074htmlsi=7

　　运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的方法。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施(即不参加任可运动)，那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的“流失”及脂肪的过度积聚。 要大多数人经常参加锻炼的确不现实，一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关注的课题。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20-30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。 当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过研究人员认为，人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。

　　也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

　　拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　　总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

　　动作：

　　(1) 双手高位拉力器弯举

　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　　(2) 站立双手拉力器弯举

　　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　　(3) 站立单手拉力器弯举

　　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　　(4) 拉力器托臂弯举

　　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　　(5) 反式高位拉力器弯举

　　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　　(6) 仰卧拉力器弯举

　　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　　(7) 拉力器侧弯举

　　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　　(8) 拉力器绳束弯举

　　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　　(9) 俯姿拉力器弯举

　　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。