增加肌肉要吃肌酸，什么是肌酸，它是如何产生的？

肌酸（creatine），在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。英文别名：Creatine anhydrous; Creatine preparation; N-amidinosarcosine; 5-Chloro-2-Maino Benzotrifluoride; N-carbamimidoyl-N-methylglycine。 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

人体内蛋白质(人体肌肉)由20余种氨基酸按不同组合构成。人体通过食入蛋白质以获取合成机体蛋白质(人体肌肉)所需的各种氨基酸。

1必需氨基酸:人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要,必须从膳食或运动营养品补充,这些氨基酸称为“必需氨基酸”。人体必需氨基酸9种:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨

酸、组氨酸。

2半必需氨基酸:胱氨酸和酩氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成, 胱氨酸和酩氨酸充裕时可以节约蛋氨酸30%和苯丙氨酸50%,这两种氨基酸又称为“半必需氨基酸”。

3非必需氨基酸: 非必需氨基酸并非体内蛋白质合成不需要,而是人体内可以合成,当总氮量不足时,体内合成非必需氨基酸会受限制,从而制约人体蛋白蛋(人体肌肉)的合成。

1、支链氨基酸可以刺激胰岛素的产生，胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

2、肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

扩展资料

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

参考资料：

-肌酸

支链氨基酸（BCAA）包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、缬氨酸（Val），是人体不能合成的3种必需氨基酸，是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。有资料表明，氨基酸代谢特别是支链氨基酸代谢与运动性疲劳的发生关系密切，长时间运动引起血浆氨基酸谱发生变化，导致芳香氨基酸（AAA）/支链氨基酸（BCAA）的比值增加，促进AAA入脑，增加脑内5-羟色胺（5-TH）合成，引起中枢疲劳。在运动中补充一定量的BCAA，可以竞争性抑制AAA入脑，延迟疲劳发生；同时补充BCAA可以促进肌肉组织内糖异生和氨基酸的利用，节约肌糖原，减少肌肉分解，在组织修复中起到节约氨基酸的作用。此外，有研究表明支链氨基酸能减轻运动造成的自由基损伤，降低运动后血乳酸浓度，同时有利于机体钙浓度稳定，对运动后的疲劳恢复有一定作用，并能提高机体的运动能力。

BCAA的膳食推荐量为3g/d，可以从蛋白食物中轻易获得。BCAA的安全补充量5～20g/d。长时间运动多采用小剂量补充支链氨基酸（05g/h），小剂量服用口感好，不易刺激胃，能发挥防止血支链氨基酸轻度下降的作用。

（1）引起血氨升高；（2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP;（3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；（4）促进蛋白质合成，但抑制糖异生。

谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量的60%。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500～750 umol/L。谷氨酰胺不是必需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增加，以致自身合成不能满足需要。

为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。谷氨酰胺是免疫系统的重要物质，可增强免疫系统的功能。谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用，它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的。作为核酸生物合成的前体和主要能源，谷氨酰胺可促使淋巴细胞、巨噬细胞的有丝分裂和分化增殖，增加细胞因子TNF、IL-1等的产生和磷脂的mRNA合成。另外，谷氨酰胺还参与合成谷胱甘肽（一种重要的抗氧化剂）。

谷氨酰胺是肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质，对维持肠道黏膜上皮结构的完整性起着十分重要的作用。尤其是在外伤、感染、疲劳等严重应激状态下，肠道黏膜上皮细胞内谷氨酰胺很快耗竭。

研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

与其他的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。

建议在训练后1 h内正餐前30～45min左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料，谷氨酰胺服用量范围为1～10g/d。运动员在比赛后服用含3～5g谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。

牛磺酸是人体条件性必需氨基酸，它的主要生物学作用是能够维护膜结构的稳定和调节渗透平衡，对细胞膜的脂质过氧化反应具有抑制作用，还是重要的细胞保护剂。运动时自由基的生成增多，与运动能力降低关系最为密切的表现是自由基使体内各种器官的生物膜中发生了脂质过氧化反应。牛磺酸作为运动营养补剂，可以直接发挥其抗氧化功能，也可通过提高体内抗氧化酶系统的活力来增强机体的抗氧化能力，保护细胞膜免受自由基的攻击，从而能增强机体的运动能力。牛磺酸能有效调节多种原因所致的Ca2+稳态失调，是一种良好的内源性Ca2+稳定调节剂。运动性疲劳时出现的脂质过氧化、Ca2+稳态失调、能量代谢紊乱以及生物膜损伤之间具有紧密的联系，而牛磺酸对上述诸过程均有良好作用。

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸为前体在肝脏、肾脏和胰脏内源性合成。正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉，肌酸和磷酸肌酸组成人体的肌酸池，大约96%的肌酸池存在于骨骼肌中，骨骼肌中磷酸肌酸占总肌酸池的2/3。肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。短期肌酸补充可使最大做功和最大力量增加5%～15%。

肌酸的补充方法：应根据运动员的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5～7d；维持剂量为每天2～5g；最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。但要注意补充量不当时，会引起体重增加和肌肉僵硬2种副作用。

新手有多新呢？1年2年健身经历的又有多少敢说自己是老手呢？

其实，作为一般的健身爱好者，补剂的实际作用充其量就是安慰剂而已。

一般健身者知道补剂无外乎从健身大咖的视频或者是健身房的前辈那里得知。而大咖视频对于补剂的介绍通常来说是给赞助商背书。。。咱们不能否认，健身达到一定高水平阶段，饮食中所提供的能量和微量元素已经不足为维持他们庞大的消耗和对肌肉生长的需求，所以补剂变成了一种很好的助力。而对于健身爱好者来说，一不参加比赛，二不为了杂志拍封面，为的是自己的身体 健康 和外形的美观，只要把自己的饮食安排得合理 健康 ，所需的养分是绝对足够的。

1肌酸

我们先不从它的学术原理上讨论它能给人体带来什么，我们通常了解肌酸的作用基本就是：提高运动表现、身体储水量增加使肌肉维度增大等等，这些看似很诱人，都是我们这些爱好者所需要的。

2支链氨基酸

也就是我们常说的BCAA，对于这个就更厉害了，防止肌肉流失，环节训练过后的肌肉酸痛。。。巴拉巴拉小魔仙一大堆。

有人说补剂最大的作用就是精神安慰！这里咱们不讨论补剂本身，回归到自己的训练上来说。

这种小小的“灵魂拷问”还能问出很多，其实，目的在于先审视自己是否在现有条件下让自己的训练效果达到最佳。

当你感拍着胸脯说，我已经做到现阶段能做到的极致，不借助外力已经很难进步了，好的，你可以试试超更专业的阶段努力了。不过，大多数朋友应该对于把健身作为爱好还是很满足的。既然是爱好，那就开开心心的去做，不懂就问，不会就学，把每一个动做标准，每一组训练都尽全力。每天健身的这一两个小时都能练到爽，这还不够吗？！

首先个人建议是新手可以不用吃补充剂的。

其次根据个人情况的不同，如果目前阶段需要刷脂，或者更大强度的训练，支链氨酸可以比较好的减低肌肉的分解，同时让人不难么容易疲劳。

肌酸的主要作用之一是提高线粒体效率，让你在相同的饮食下有更多的能量可以去进行更大强度的训练，同时刺激肌肉生长。如果比较瘦，是可以服用这个的。

对于副作用与危害，其实这两种按照一定的量使用，是没有什么危害的。但是也许能让人容易过度训练。

建议肌酸每天不要超过5g;支链不要超过10g。同时应该补充足够的水。

总的来说，新手应当以积极训练为主，补充剂可以不用。对于肌酸与支链，可以一起用的，没必要纠结选哪一个，毕竟二者作用不一，而且都是氨基酸，能够被人体吸收，搭配使用或许有奇效哦。

如果您真是新手建议从基本动作，先找肌肉的发力着手，正常饮食就好，正常的营养补给没那么神奇！

同为补剂，我个人建议肌酸。肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。对于小白肌酸比较友好！

1、支链氨基酸可以刺激胰岛素的产生，胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，因为它们可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

2、肌酸可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

扩展资料

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

运动和锻炼后服用肌酸，如果不运动，产物三磷酸腺苷还没有被消耗就服用，就达不到补充的作用，效果会差一些。如果能走能锻炼，可以用，不能走就直接用atp（三磷酸腺苷），价格更便宜。肌酸是营养能量药，没有治疗作用。这点要清楚，还有不能用开水，开水会破坏肌酸，用凉开水服用和混合，然后运动才有营养作用。

当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。

支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。训练时肌肉中支链氨基酸的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸的水平。

这两个都不危险，都算是补剂，副作用很微小，不过也有注意事项。肌酸很简单，主要是对胃部会有刺激，但是目前的产品越来越好，吸收率高，更浓缩，对胃刺激小了很多，主要是给肌肉提供ATP能量，这些物质在自然界是存在的，属于很安全的补剂。

主要说支链氨基酸，支链氨基酸很安全，但是有可能吃完后什么用处也没有甚至阻碍肌肉的成长。支链主要是蛋白质分解后的数种氨基酸的一种，吃的肉类等蛋白质分解后的氨基酸有谷氨酸，支链氨基酸等等很多分类，然后根据人体的需求再按需要的比例重新结合，构成人体的蛋白，然后组成肌肉。所以支链氨基酸等氨基酸之肌肉合成的必需要素但不是唯一要素，我学过一点营养学，里面强调的是，人体一个链能同时接纳的氨基酸是会饱和的，其中一种氨基酸过量的话，其他氨基酸就要排队等前面的分配完之后再与链结合，如果支链氨基酸过量，那其他氨基酸同时的吸收空间就会变少，蛋白分子所需氨基酸的量有可能就不均衡，导致蛋白再合成速度变慢，这样反而影响肌肉合成，所以我建议，如果服用支链氨基酸或者谷氨酸之类的单一氨基酸补剂，最好配合一些含植物蛋白的谷物，加速吸收，植物蛋白的吸收率不高，但是和肉类有一个区别是植物蛋白多为单一氨基酸或少数几种氨基酸的结合体，比如玉米和豌豆含的植物蛋白所组成的氨基酸是不同的且互补的，这个不平衡的分配反而有助于辅助服用单一氨基酸补剂，帮助人体吸收。

总而言之，都没什么危害，但是服用不当，会影响效果。

吃好，休息好是最大的补剂，其他的补剂就是辅助

这是两种不同的东西，没法比。如果一定只要一种，那片面一点，你可以理解为支链氨基酸是重要的肌肉原料，肌酸是重要的肌肉运动、组合助推剂。那么肌束小就先考内虑氨基酸，肌肉疲劳就先考虑肌酸。作为补剂，非训练日也可以喝。但服用肌酸会有个周期建议，根据不同情容况，要有间隔期。

新手先上支链

补给类除了蛋白粉之外，其他真的没多大作用！都是补给商夸大了！我健身3年了都试过！不要花那些冤枉钱，做好基础饮食比什么都重要！！

1、工业用品染料稳定剂，日用化学品用于氨基酸型表面活性剂，近期成为保健药品疲劳恢复剂。一水肌酸生产的主要原料，抗酶剂的合成，生物试剂。

2、肌氨酸可以提高人的智力，尤其对于像学生考试这种需要“临时提高智力的场合”效果更明显。

3、补充肌氨酸 可以增长肌肉无氧力量和爆发力。肌氨酸在肌肉中以磷酸肌酸的形式存在，人体在高强度运动时主要靠ATP 提供能量， 但人体内ATP 储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATP 的合成。

4、防止由大脑伤害造成的损伤。

5、肌氨酸可有效的改善运动表现、力量、恢复时间及纯瘦肌肉。

包 装25kg/桶

储 运密封、干燥处保存。