肱二头肌内侧怎么练，肱二头肌内侧锻炼注意事项

肱二头肌内侧怎么练，肱二头肌内侧锻炼注意事项，想要练出好看壮实的肱二头肌，是需要将肱二头肌内外两侧头都锻炼到的，下面来看看肱二头肌内侧怎么练？

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直立杠铃弯举

1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意：整个运动的过程中保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。

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哑铃弯举

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

注意：上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

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哑铃俯坐弯举

1、坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。

2、可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

注意：持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

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单手哑铃斜托弯举

1、坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

2、为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

3、控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

注意：单纯借助二头肌的力量，不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

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肱二头肌内侧锻炼注意事项

1、二头肌是一块肌肉，只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法，只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好，在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激，反之一样。

2、一般以小拇指和食指为标准，在训练弯举的时候，如果小拇指离地高于食指，那么这个时候是在主练内侧头，如果小拇指离地低于食指，此时在主练外侧头。

3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧，关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候，手腕稍微外旋一下，使小拇指高于食指，可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理，即使你不能旋转手腕，也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力，可以通过两肘向内靠近来控制，这样弯举才能着重刺激内侧头。

大部分的人左右肢都是不均衡的，是由于习惯问题（大部分人是右撇子，一般右手臂更发达）。这是很正常的现象。但不能差距太大，不然会影响肌肉的均衡，影响身体健康。

从图上可以明显的看出你的左右上肢明显不均衡，右臂要比左臂发达很多。

肱二头肌有两个头，长头和短头。你划白线的地方是肱二头肌的短头。做哑铃弯举时候经常会出现白色圆圈部分的筋使劲，这是因为你左臂明显弱于右臂的原因，不用太在意。训练时注意控制离心收缩和动作的正确性，别做一些高危动作就没问题。

建议你多做一些孤立训练，就是左右肢分开练，如用哑铃或钢线来做。做大肌群训练时（如引体向上，窄距划船等）尽量把注意力集中在左边，让左边的肌群多参与。

再告诉你一个小细节，做肱二头肌训练时（如哑铃弯举），尽量多用无名指和小拇指来握住哑铃。自己慢慢去感受下，你会发现不同的。

肱动脉腋动脉在背阔肌下缘易名为肱动脉，在臂部伴正中神经行于肱二头肌内侧沟，肱动脉上段居于正中神经内侧，继则经正中神经的后方转到其外侧。经肱二头肌腱膜深面至肘窝，在桡骨颈高度分为桡动脉和尺动脉。肱动脉在肘窝位置表浅，能清楚地摸到搏动，临床上常做为测血压时的听诊部位。肱动脉的主要分支有：

（一）肱深动

在大圆肌下缘的稍下方起于肱动脉后内壁，与桡神经一起经肱三头肌内侧头和外侧头之间转入臂后区的桡神经沟中。肱骨中部骨折时，易损伤肱深动脉和桡神经。

（二）尺侧上副动脉

在肱深动脉起点稍下方自肱动脉发出，伴随尺神经穿过内侧肌间隔行向内上髁背侧面，与尺侧返动脉和尺侧下副动脉吻合。

（三）尺侧下副动脉

在肱骨内上髁上方约3～4厘米处起于肱动脉，分布于内上髁的前、后面，参加肘关节动脉网的构成。

如果你的肱二头肌内偏特别严重，建议进行以下锻炼来改善：

1 杠铃二头窄距弯举：这个动作可以针对性地锻炼肱二头肌的长头，有助于改善内偏问题。在练习时，要注意保持大臂和肘部靠紧身体，不要前后移动。

2 曲杆杠铃二头窄距弯举：这个动作也可以有效地锻炼到肱二头肌的长头，同时可以减少内偏的程度。在练习时，要注意保持小臂与身体成90度角，然后慢慢放下手臂。

3 坐姿哑铃弯举：这个动作可以锻炼到肱二头肌的外侧头，有助于减少内偏问题。在练习时，要注意保持身体稳定，手臂不能过度向外打开。

4 俯卧撑：俯卧撑虽然不是直接锻炼肱二头肌的动作，但是可以通过锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉来增强上肢的稳定性，从而减少肱二头肌内偏的程度。

在锻炼前，建议先进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。同时，如果内偏问题比较严重，建议咨询医生或理疗师的意见，以制定适合自己的锻炼计划。

肱二头肌上边凹进去一个小坑可能有以下几种原因：

1 局部肌肉劳损：由于长期过度使用肱二头肌，导致肌肉疲劳和劳损，使肌肉组织结构和功能受损，出现凹进去的小坑。

2 肌筋膜炎：肌筋膜炎是一种肌肉和筋膜的无菌性炎症，可能引起肌肉疼痛、僵硬和凹进去的小坑等症状。

3 其他原因：也可能有其他原因导致这种现象，如肌肉损伤、神经受损、皮下脂肪瘤等。

如果这个小坑持续存在或者伴随疼痛等其他症状，建议尽快就医并正规医院的骨科进行检查和诊断，以便确定具体原因并采取相应的治疗措施。同时，保持良好的生活习惯，避免过度劳累和损伤，加强营养摄入，有助于改善肌肉组织的健康状况。