在很多的人眼中,认为瑜伽和普拉提才是女性的专属健身运动项目,而力量训练是男性健友们的健身专属。实际上随着健身运动的发展,这种陈旧的观念已经被女性健友们所抛弃不复存在,健身房再也不是男生们的专场,越来越多的女性健友们参加撸铁的队伍,女生参加力量训练后,会有怎样的改变?下面让我们一起走进女性健身房。
女生撸铁的好处
首先通过力量训练,会使训练者的身材曲线凹凸有致,肌肉更加健壮,松弛的皮肤变得更加紧致,使下垂的臀部被提得更高,整个身材看起来性感,人充满气质。
其次永久性的减脂,因为经过力量训练后,肌肉的含量越来越高,相对的减少了体内脂肪的含量(力量训练后提高了体内的基础代谢率,产生的热量会燃烧多余的脂肪,降低体脂率)。
增强了心血管功能,人变得越来越年轻。因为力量训练的时候,加速了体内血液的循环,使血管变得粗壮,供给心脏的血液变得越来越充足,内脏器官的功能也会越来越强,降低了心血管疾病的产生,同时力量训练使身体的运动关节、组织的活动范围变大,提高了全身骨骼的骨密度,避免了退化的情况,人就会变得年轻。
女生不仅在以上3个方面有很大的改变,同时在应用训练动作方面,也掌握了很多经验,自己会制定合理的健身计划,下面分享几个健身动作,供女性健友们练习。不敢做力量训练?那你其实是吃亏了!5个动作感受力量训练的魅力
第一个动作:杠铃深蹲(腿部、臀部)
杠铃放在肩部斜方肌的位置上,双脚保持与肩部同宽,膝盖和双脚的方向一致,不要出现超伸和内扣的情况,运动时收紧核心肌群,使身体做深蹲动作,当大腿和地面平行时,保持动作1秒,然后缓慢直起身体回到起点,重复动作进行。训练强度建议做3-5组,每组做8-12次的练习。
第二个动作:站姿哑铃双臂弯举(肱二头肌)
双脚的距离与肩部同宽,双手持哑铃自然垂在体侧,双臂伸直,运动时双臂向上举起哑铃,双肘使劲夹紧躯干,上臂保持不动,保持动作1秒,然后控制好哑铃的下放速度,使哑铃回到原点,这个过程保持身体的稳定,不要出现身体和手臂摇晃的情况。建议训练强度为3-4组,每组做8-10次。
第三个动作:坐姿划船(背部)
身体坐在划船器上,双腿稍微弯曲并且双脚放在划船器的平台上,身体稍微向前倾斜,双臂伸直拉住手柄,保持挺胸背部绷紧。运动时收缩背部肌肉使双手拉动手柄向后运动,当手柄碰到腹部的时候,保持动作1秒,然后缓慢回到起点,重复动作。建议训练强度为3-4组,每组做8-12次。
第四个动作:俯卧撑(胸部)
这个动作主要训练胸大肌,建议训练强度为3-4组,每组做15-20次练习
第五个动作:俄罗斯转体(腹部)
这个动作针对的目标肌群是我们的腹肌,训练强度建议做3-4组,每组做15-20个。
综上所述,女生进行力量训练才能让自己拥有性感、曲线分明的身材,同时经过力量训练,使我们的肌力越来越强,给我们的日常生活带来方便。
来看看这个肱二头肌,这样的块头你有吗?假如练成这样子,岂不是他家男人都管不住了?
在看看这个,麒麟臂呀!有没有?力量一定很大,假如受到男人欺负,一拳头下去,要进医院的节奏!
男人有钢铁之躯,女人也要有钢铁之躯!练成这个样子,很多人都不能匹敌了,更别说其他女人娘炮了
这个稍微看着好看一点,萝莉脸?肌肉身?估计施瓦辛格、史泰龙这样的人物才能够收服的了
这个腹肌真是逆天!八块?还是几块?我眼睛已经看瞎。。。
这些女性健美运动员,就是那么逆天!把身体练到极致,他们在证明一个道理,谁说“女子不如男?”我辈甘拜下风
这位女性健美运动员很有名气,不知道你们都认识不?曾经和施瓦辛格比力量,两个人关系很好!你们能慧眼识出吗?
健身房的女肌霸们!这暴起的血脉,我也是醉了!不服都不行,吓得我赶紧练肌肉!远处的那哥们,受到一百点伤害。。。
女子健美比赛现场,好吧,我也感觉这有毒,可能是ps吧?反正旁边的女人都很大,有了中间这位女子的存在,他们突然变得好小
运动频率每周3~5次,每次20~60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。在做举重运动前,先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西,就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8~12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%~80%,锻炼效果较好。每周2~3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
练吧,练吧!练成这般八角怪!我好不容易做的图,喜欢的点赞吧?
世界上总有一些看似瞠目结舌的画面,就像这些肌肉女!然而你并不知道,这些肌肉女在欧美国家名气很高,是健美比赛舞台上的佼佼者,收入不菲,也算社会名流。其中有一位被称作比“施瓦辛格块头还大的女人”,用你们火辣的眼睛,选出来吧!
通常而言,女生健身很难以练成这般模样。在同等的训练强度、方式、时间情况下,男人相对于女人,肌肉很容易练成,女人却不容易,因为他们缺乏大量的雄性激素,以及促进肌肉合成的其他条件。下图的这些肌肉女,雄性激素的分泌水平已经坑比男人!练成这样,确实不容易,在欧美人眼里,这也是一种女性美。
她这个小腿,貌似跟我的大腿一般!
女性胸部本是脂肪囤积,这个肌肉女,基本都是肌肉了!
这个腹肌,秒杀众多国内健美选手!
试想一样,假如她丈夫不听话,她会不会手撕了他?不过他丈夫可能也是健美运动员。
看看人家的肱二头肌,再看看自己的。我吓得赶紧去撸铁了。
这个腿部肌肉线条,我打满分。
虽然看着威猛雄壮,但是毕竟是女士,也有娇柔的姿态。
突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。
就当给大家开开眼界吧,这个世界其实还有很多我们没见过的异样风景!
让撸铁成为一种习惯,坚持与改变,生活从此不同。
目录方法1:肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2:强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3:训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4:生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法,以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。
方法1:肱二头肌锻炼方式
1、普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。
2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。
每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。
4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。
要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。
方法2:强化你的支撑肌肉
1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌,同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上,头、躯干和臀部贴紧,但双腿不要搭在长凳上。屈膝,让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧,然后就可以开始了。
直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低,确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。
呼气,双臂做弧线运动,小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后,重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。
2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量,这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑,作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子,双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直,脚尖触地。面朝下,头、颈和脊柱保持一条直线。
手臂用力上推并完全伸直,让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。
双臂完全打直后,慢慢放低身体,直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。
重复建议的个数,或者直到身体感觉疲累。
3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽,确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展,但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面,包括较小的支撑肌肉都能得到放松。
方法3:训练技巧
1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。
2、限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。
3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练",因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或"失败",就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。
"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(45公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。
4、端正姿势。你的"失败训练"重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。
方法4:生活习惯的改变
1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
3、可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。
开始的"渐进期"(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。
小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(45千克)就摄入114g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。
在我们的健身训练中,很多各种各样的训练方法,其中,不同的训练方法在一定程度上,给我们所带来的训练效果也是有所不同的,也许有的训练方法的训练效果要好,而有的训练方法的训练效果可能就会比较差,就比如在我们的肱二头肌训练中,就会非常多的训练方法,如果我们想要去获得,较好的肱二头训练效果的话,那么就需要去采取一个较好的方法。
对于我们很多的朋友来说,在进行肱二头肌训练的过程中,一般可能都会去采取这样的一个训练方法,那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。
对此,小编我想说的是,如果我们想要在做哑铃弯举,或者是杠铃弯举时,去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话,那么就可以去采取这样的一个训练方法。
这个训练方法是这个样子的,那就是我们在做杠铃弯举的时候,去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌,能带给你更好的肌肉刺激,效果杠杠的,助你快速练成肱二头肌!
那么接下来,小编我就从以下的2个方法,给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法,希望能有效的去帮助到大家。
一,如何把这个训练方法做好
我们在用这个训练方法的时候,最好是能够去杠铃弯举这个动作,因为我们得要知道的是,用杠铃弯举的话,就能够在一定程度上,较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。
另外,我们得要知道的是,在做动作的时候,最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃,一般在杠铃下降的过程中,去压住杠铃即可。
并且我们得要知道的是,杠铃在下降的过程中,是自己肱二头肌的离心收缩的阶段,在这个阶段中,我们还需要控制住杠铃下降的速度,应该慢一些,大约持续三秒左右的时间即可。
二,这个训练方法给我们带来的训练效果
我们在用这个训练方法,去练肱二头肌的时候,之所以会让自己的肱二头肌,去获得更好的训练效果,是因为有这样的一个原因。
那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中,可以去承受更大的负荷,要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。
这也就是说,当我们在做杠铃弯举的时候,在肱二头肌的离心收缩过程中,如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷,更大的压迫力的话,就会让自己的肱二头肌,在一定程度上,去获得更加好的训练效果。
一般来说,我们得要知道的是,自己的同伴在给杠铃压力的时候,需要去注意这样的要点,那就是给的压力不能过大,也不能过小,这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。
最后,小编我想说的是,我们除了在进行肱二头肌训练的时候,可以去使用这样的一个训练方法以外,还可以在很多其他的训练动作中去使用。
要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢?发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感,每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此,雄起的肱二头肌成了健身达人的标配,做好这些训练,让你练出饱满健硕的肱二头肌。
训练一:器械拖板弯举
器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上,在训练时,坐在弯举器械上,双手置于拖板抓握把手,上举器械到最大位置,停顿1秒,在下放到手臂伸直位置,当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组,每组10次。
训练二:杠铃弯举
杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练,所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃,向上弯举到于肩部同高,在下放至手臂稍微弯曲,整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量,大重量组和轻量组结合,可以达到增长臂围的目的。建议重复8组,每组8次。
训练三:拉力弯举
拉力弯举可以借助器械调节身体平衡,同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时,双臂拉起拉力器,站直并且让膝盖稍微弯曲,上身挺直,向上拉动到与肩部同高,停顿1秒,再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。
训练四:锤式哑铃弯举
这个是广大健身者训练肱二头肌的动作,这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行,训练时,直立身体锤式握住哑铃,账心想身体躯干,膝盖稍微弯曲,上身平衡,动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组,每组10次。
训练五:集中弯举
集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上,可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时,坐在凳子上,单臂弯举哑铃,眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化,上臂保持不动状态,双手交替进行,建议重复6组,每组8次。
训练六:上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感,可以针对自由力量来采用这个训练,不必拘泥于大重量训练当中,训练时,调节座椅呈现上斜平躺式,双手抓举哑铃,统一发力向上,上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组,每组10次。
训练七:俯身式杠铃弯举
俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作,需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上,可以让他人帮助拿起杠铃。
在训练时,肱二头肌向上发力,然后缓慢放松,保持上臂静止,重复进行,建议重复8组,每组8次。
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