其实选择三四十斤挺合适的,因为刚开始的时候,其实身体各方面都没有锻炼,不能选择太重的。虽然沉重的体重更有可能促进你的肌肉力量和生长,但盲目追求沉重的体重更有可能导致你受伤。每次训练强度过高也会影响你的休息,这可能会延误你的训练时间表和计划。在每次训练开始时都要进行全面的热身训练。你必须试着通过热身组找到一种力量的感觉。
这是连接思维和肌肉的方式之一,在这个热身组中肌肉与思维紧密相连,以后的训练会更有效!面对增肌减脂,我们选择不同的体重。我强烈建议新手先买一套可调重量的哑铃。主要是因为新手不知道哑铃的运动动作,每个动作适合自己的重量,每组做多少。特别是在家里或宿舍锻炼,基本上没有得到专业有效的指导。
直率地说,你必须慢慢探索每个运动动作的标准实践,并通过测试调整、测试调整和测量每个运动的哑铃重量,以形成自己的运动计划。因此,新手购买一套可调重量的哑铃,最具成本效益、实用性和成本效益。假如你的健身目的是减肥,然后注意耐力训练,增加热量消耗。训练时,以多次数和中等组数为主,每个动作15次-20次,重复5-6组。
可以选择中重量哑铃训练,男生可以选择10。-15KG一对哑铃,女生可以选择5-10KG一副哑铃。如果你的健身目的是增肌,因此,我们应该注意肌肉维度和力量的发展。训练时我们应该专注于少次数和少组数,比如每个动作8-12次,重复3-4组。可以选择重量大的哑铃训练,男生可以选择20-35KG一对哑铃,女生可以选择10-15KG一副哑铃。
建议题主先购买一套可调节重量的哑铃,总重 30KG(15KG2)。
1、我非常建议新手先购买一套可调节重量的哑铃。主要是因为,新手对于哑铃的锻炼动作、每个动作适合自己的重量、每组做多少数量等,都不清楚。
特别是在家或者寝室里锻炼,基本得不到专业的、有效的指导。说白了,就得靠自己慢慢摸索出每个锻炼动作的标准做法,以及通过测试调节,测试调节,测出自己每个动作的哑铃重量,这样才能形成一套属于自己的锻炼计划。
所以,新手期先买一套可调节重量的哑铃,最划算、实用、性价比高。
2、为什么推荐30KG总重的呢?因为30KG总重我认为在新手期应该足够用了。因为在新手期,主要还是磨合各锻炼动作及匹配的重量,目的是将锻炼动作做的标准,同事也积累个人的经验。
而当你练了一段时间之后,动作都练熟了,锻炼的知识及经验也有了写沉淀后,此时你可能会将自己的锻炼目标提升,且有了自己的一套锻炼模式后,你肯定还会再买哑铃的。
因为我的个人体验是到了这个节点会比较讨厌在锻炼中,因锻炼项目不一样,而切换哑铃片这种事情。这时你可能会再买一套可调节重量的哑铃,或者几套固定重量的哑铃,具体怎么买,就根据你当前的经验、想法、目标 而定了。
摘要:作为力量训练的简单器材,哑铃体积小,使用简单,很多新手都会买副哑铃作为健身装备。但很多人都会疑惑该选多重的哑铃?哪种哑铃好呢?哑铃有四种,按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶。一般在家训练的朋友,建议选择包胶哑铃,外表有弹性,避免磕坏家里的家具或者地板。而哑铃重量需根据身高和体重来进行选购,并且在选择重量时要注意看是“实重”还是“标重”。下面就和小编一起了解一下吧。怎么选购哑铃
1、重量
想练习力量,肯定要选择可调重量的哑铃,而且总重量越重越好,因为人身上各部位肌肉力量差别很大,比如10公斤一个的哑铃,用来做弯举练肱二头肌基本够用,但拿来做卧推就太轻了,还不如做俯卧撑效果好。如果重量不够,可以再单配几个哑铃片,练习时候根据项目灵活调整重量。
选择重量时要注意看是“实重”还是“标重”,实重就是哑铃的实际重量,标重迄今为止怎么说的都有,但没有一个明确说法,但有一点是共同的,标重要比实重轻不少,标重40公斤的哑铃可能实际重量只有二十几公斤,所以买的时候尤其是在网上订购的时候一定要注意这个问题,问清楚报的重量是标重还是实重。
2、分类
哑铃简单说有四种,按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶。电镀和烤漆哑铃一般都是健身房使用,因为有专用的架子和地板。一般在家训练的朋友,建议选择包胶哑铃,外表有弹性,避免磕坏家里的家具或者地板。想省点钱的可以买包黑胶的,经济宽裕的可以选包彩胶的,质量上还是有所不同。
重点说下包黑胶哑铃,一般里面是生铁(低档为废铁熔炼,中档为废钢铸铁),外面是黑色橡胶进行包裹后压铸成片。包胶哑铃大致分为两种,一种是回料橡胶制作。一种是新胶制作。回料的是混合回收废旧橡胶,新胶混合的是新橡胶。两者价格相差30%左右。市场上畅销的主流哑铃还是回料胶哑铃。虽然回料胶哑铃相比新胶哑铃有散发有害气味。易老化,训练过后,会有气味残留在手上等不利因素。但是价格便宜,因此畅销。买回来放在通风处吹两天也就基本没什么味了。
此外,新胶哑铃的表面,训练后擦拭,是越擦越亮的。回胶的则相反。回胶哑铃的表面材质容易老化,在长期使用后,遇到尖锐的磕碰,可能会掉点小块,而新胶的则不会。不过哑铃也不是经常要磕碰的东西,这也算不上什么缺点了,实用主义的朋友买一对回料胶的完全可以满足训练要求。
3、细节
买哑铃时关键要注意两个细节,一是握柄的舒适性和防滑性。一般握杆上都会包一层防滑胶,也有金属杆压出防滑纹的,试一下握着是否舒服得劲,防滑胶不能太厚,握着太软,不然会影响持哑铃时的稳定性,防滑纹的不能扎手磨手。防滑就不用多说了,拿着沉重的哑铃脱手的话,后果是很严重的,就算运气好没砸着人也足够家里的地板砖报废几块。
第二是握杆两头的固定螺丝圈。要仔细检查螺丝圈和杆上的螺纹咬合是否紧密,标准就是要能轻松地拧进拧出,但不能有晃动。训练过程中也要随时地把螺丝圈拧紧一下,有些动作哑铃片会跟着转动,会慢慢把螺丝圈拧松。
哑铃选多重的合适
1、根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
2、根据健身目的选择哑铃重量
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组。
如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)。
RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
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1、注意选择的类型:哑铃有可拆卸和不可拆卸的,可拆卸的哑铃使用比较灵活,但是保养比较麻烦。不可拆卸的哑铃保养简单,但是使用范围不广,随着你力量的提升,可能会被淘汰。
2、注意选购重量:选购哑铃的时候,先用手掂掂,抬起来很吃力的不要,长时间锻炼容易损伤肌肉。可轻松抬起来的不好,起不到锻炼的效果。抬起来稍微有点吃力的就可以了。
3、另外对于18岁以下的人群,哑铃的重量最好在4LB以下,因为未成年人身体还在发育阶段,太重的哑铃对身体发育不好。
4、18岁到50岁的人群,可选择4LB-6LB的哑铃,重量适中,能起到锻炼肌肉的作用。当然如果你对力量方面有特殊要求,可以买可拆卸的哑铃,再慢慢提高重量,但是重量不能超过8LB,以免肌肉受伤。
初学的话,一般选择20-30公斤的重量,具体介绍如下:
健身器材,视自己的情况而定。建议选择稍微大一点的重量。因为哑铃的重量是可调的,大重量能给未来的发展留一点空间。需要注意的是,在正规的商场或超市,哑铃一般是足重的,在体育用品店,标重往往不足,买之前要先问清楚。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
注意事项:
1、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
2、运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
3、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
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