hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

hiit训练方法

这10套动作以全身塑形减脂为主，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36%，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量，即一般俗称的运动后燃脂，可长达12小时， 比传统有氧运动更久。舒展运动，身体保持直立，两脚分开比肩宽一些，两腿同时屈膝下蹲。

两臂随之下摆与两脚中间交叉后，直立起身，两臂随之上抬与头部上方交叉，如此反复。开合跳和深蹲的结合体，在一个开合跳完成之后，两腿同时屈膝下蹲，两手稍稍触地即可，如此反复。主要保持动作协调才是最重要的。

简单的开合跳，几乎很多的HIIT训练都会介绍，很多人也都清楚知道，关键就看你是不是愿意亲身尝试，赶快做起来吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要尽可能上抬，大腿与地面保持平行才是最重要的，如果你做完一组之后感到喘气有困难，那就说明你做到位了。

hiit和力量训练能同一天进行么

HIIT分为三种，1高强度间歇 2强化型间歇 3发展行间歇

前两种主要利用磷酸原和快速糖酵解供能系统供能，同时发展在此两种供能系统下的心血管耐力，肌肉耐力。一般长说的HIIT是第一种，但强度很大，一般人是很难达到的，要求心率达到190次，间歇时间一般以心率降到120次为最低限度即可开始下一训练动作。

力量训练对于能量的需求非常大，而且神经肌肉的募集也很高，这要求训练者在力量训练时有足够的能量和良好的状态。

如果在力量训练前进行HIIT不是一个很好的建议，会影响力量训练的效果，甚至受伤。除非在HIIT训练后进行1小时左右的恢复调整后可以进行力量训练。

如果在力量训练后紧接HIIT训练的话则很难达到强度，效果会不佳。

而且HIIT和力量训练在体能方面的侧重点不同，一个是注重无氧耐力，一个是肌力，且都需要大量的能量供能，所以一般不会在同一次训练中进行两个专案

力量训练后能做HIIT吗

当然可以了，如果还有力量和体力，完全可以去练啊。不冲突。

一天有氧训练，一天力量训练交替进行好不好

这样也无妨。每一个部位一周能锻炼到一次也足够了。如果楼主身上脂肪较多，有氧运动加力量训练是绝配了。

如何进行力量训练

力量练习的选择和训练安排

很多人选择某些练习是因为对这些练习比较熟悉，或者做这些练习比较方便，或做这些练习比做其他练习感到更加舒适。大部分力量训练专案都有其特点，例如卧推是发展上肢肌肉的专项练习，能发展胸肌和肱三头肌，然而，如果对它的拮抗肌群如背肌和肱二头肌不给于同样关注的话，就会造成肌群力量不均衡，体型就会难看，并容易造成关节损伤。

(一)通过训练主要肌群来均衡发展力量

一开始，可以在组合器械上用腿的伸直来发展大腿前面的肌群，用腿的屈曲来发展大腿后面肌群。如果你是一个新手，这些练习不仅能增大肌群，而且能确保腿部力量训练的平衡。

(二)要成对的训练相拮抗的肌群

由于大脑想互动抑制的作用，在对一个肌群进行力量训练的时候，大脑会对相拮抗的肌群进行抑制，以利于动作的顺利完成，如果接下来马上进行拮抗肌群的力量训练，那么刚才练习的肌群就会受到抑制，而这种抑制对肌肉而言是最好的休息和恢复，因此应该成对训练相拮抗的肌群，如肱三头肌和肱二头肌要成对训练，肱四头肌和膕绳肌要成对联络等。

训练完腿部后，可以做一些上身的肌肉练习，其中包括胸大肌、上背部和肩部肌肉等。对这些肌肉来说，较为典型的组合器械练习是：扩胸练习(针对胸大肌)，超级臀拉起(针对上背部)和侧举(针对背部)。接下来，按照训练安排的顺序，应是上臂肌群，例如，可以在组合器械上做一组胸前弯举和臂屈伸练习。对于单个器械，可以选择哑铃弯举和哑铃头后臂屈伸练习。在系列训练中，最后一部分是锻炼腰腹部的肌群，因为这部分肌肉在做大部分练习时，能起到稳固脊柱的作用，所以不到训练课结束，都不能让他们疲劳。对于这部分肌肉，可以在组合器械上做腰部和腹部练习。如果正在做徒手练习专案，仰卧起坐在训练课中是必不可少的。

力量训练和拉伸训练如何交替进行

先力量 再拉伸 热身

如何进行体能和力量训练？

截拳道,正宗的截拳道有地方学吗

我是学自由博击的,我按自由搏击的体能和力量训练跟你说一说!

首先每一天都要跑5000米的步!

在还没开始练拳的时候,要跑10分钟的步,500下的跳绳!然后拉韧带,开始练拳!

练完后,可以做胸部肌肉的训练,也就是卧推!还有俯卧撑,还有腹肌深蹲,跳绳,二头肌,没有力量,是很难打倒对方的,没有体能,你出几下拳就累得要命

所以体能跟力量是很重要的

楼上的太复杂了``

体能训练 坚持有氧运动` 跑步 脚踏车等` 1小时 甚至以上 习惯强度后可以上负重 如沙袋 铅块等

力量训练

上肢力量： 哑铃 杠铃 俯卧撑——一般家庭也就是哑铃和俯卧撑

根据肱2头肌和肱3头肌不同 哑铃可以采取正举 侧举等

腰腹力量：仰卧起坐 侧卧起坐等（分不同的强化区域） 要上强度 上数量

下肢力量： 蛙跳台阶 下蹲等脚踏车爬坡也可以

pS:以上所有 体能也好 力量也好` 必须都要上量+坚持 才能有效果

比如俯卧撑` 40个/组 每组间隔5分钟 做3-4组

当然可以根据自己的体制来` 刚开始可以低1点 但是慢慢一定要往上+

身体习惯一个当量以后 再给自己2-3天适应期 3天以后就要往上+

希望对你有所帮助

切记：不可3天打鱼2天晒网

每天跑他个十公里,体能就能练出来了;力量嘛,你去做下蹲和俯卧撑吧哈!

为什么进行力量训练

1力量训练可以更有效的燃脂

虽然很多人会认为力量训练仅仅是一种增加肌肉维度的途径，但当与有氧运动进行对比时，我们将会发现：阻抗运动的燃脂效果较有氧运动而言会更强一些。力量训练的巨大优势在于，在训练中及训练后，你的身体都在不断地燃烧脂肪。

在高强度力量训练后的几小时甚至几天中，你仍会继续消耗大量额外的氧气。这种现象称之为运动后过量氧耗或简写为EPOC。

2更多的肌肉，意味着更多地热量消耗

当人体中的肌肉含量增加时，身体会更有效地利用食物中的能量。在日常生活中，完成不同的动作所要消耗的卡路里也有所不同。例如，站立所消耗的卡路里比坐着多，比步行少。

更多地肌肉收缩可以消耗掉更多地能量。人体内的肌肉含量越高，减脂的效率也就越高。

3为了塑造更完美的曲线

在塑形过程中，我们的身体会逐渐变成完美的漏斗形。虽然耐力训练可以帮助我们减重，但减掉的重量并不单单是脂肪的重量，而是脂肪与肌肉的总重。在这一过程中，我们的塑形过程就会受到一定的影响。力量训练能在最大程度上减小这一影响所带来的后果，帮助我们重建并保持肌肉。

4改善睡眠质量

力量训练能极大地改善我们的睡眠质量，有助于我们更快地入睡，使我们睡得更深。

一项研究表明，晨间的阻抗训练或HIIT训练能极大地影响到我们的睡眠质量，在训练过后，夜间的睡眠时间会相应变长。

5力量训练可以让我们充满活力

如上所述，阻抗训练会引起训练后耗能时长的增加。研究表明，即使很短时间的阻抗训练都会造成能量消耗水平的增加，进而对能量平衡及脂肪氧化产生积极影响。

6有助于心血管健康

力量训练能够减少心脏病的发病率，正因如此，力量训练被美国心脏病协会认定为心脏病患者的健康运动形式。研究表明，经常进行力量训练的人患有心脏病的可能性会低得多。

另一项由巴西学者们所做的调查显示：虽然患者在力量训练后的心率会有所增加，但第二天早晨，他们的血压及静息心率会得到极大地改善。

7骨骼健康

随着年龄的增长，人体骨骼及肌肉质量都会慢慢发生变化。绝经后的妇女有极大机率患上骨质疏松这种病，这是因为它们的身体不再分泌雌激素的缘故。阻抗训练是一种减缓骨量流失的重要方法，有助于降低人们患骨质疏松的风险。

麦克马斯特大学的一项研究表明：经过一年的阻抗训练，绝经女性脊柱骨量有大约百分之9的增涨。力量训练开始的时间越早，日后生活中保持骨骼健康的概率也就越大。

8舒缓压力

一般而言，运动是管理压力的最好方式。学者们通过长期的调查研究发现：与那些不经常参加锻炼的人们相比，经常进行力量训练的人们可以更好地对自己的情绪进行把控，在压力较大的情况下，不良反应更少。

此外，一项有关老年人阻抗训练的研究表明：中等强度的力量训练有助于提高老年人的记忆及认知功能。所以，下一次心情不好需要放松时，就去运动吧！

阻抗训练可谓好处颇多，其重要的意义体现在生活中的方方面面。

女生怎么进行力量训练

我是男生 是练内家拳的 我觉得我的方法你肯定太苦了 平时可以举举哑铃 这个要看你 那部的力量 要训练

您好！以下是根据您的需求，为您提供Anna低中高强度燃脂训练的示例：

1 Anna的30分钟全程站立HIIT（高强度间歇训练）全身有氧+腹肌力量训练：

（1）站立HIIT训练：这种训练方式可以让你在30分钟内全程站立，并且不需要任何器材，只需要一些简单的动作即可。这些动作包括深蹲、跳跃、俯卧撑等，这些动作可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。

（2）腹肌力量训练：这种训练方式可以帮助你加强腹部肌肉的力量和耐力，让你的腹部更加平坦。

2 Anna的30分钟全程站立HIIT（高强度间歇训练）全身有氧燃脂+塑形：

（1）全身有氧燃脂训练：这种训练方式可以帮助你在30分钟内快速燃烧脂肪，提高心肺功能，让你的身体更加健康。

（2）塑形训练：这种训练方式可以帮助你塑造身体线条，让你的身体更加紧致。

3 Anna的30分钟小哑铃无跳跃高强度间歇训练（HIIT）：

（1）无跳跃高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式可以帮助你提高心肺功能，同时可以让你在家里使用小哑铃进行锻炼，让你的肌肉更加健壮。

以上是Anna低中高强度燃脂训练的一些示例，但是具体的训练方式和效果可能因人而异，需要根据个人情况和需求进行选择和调整。在进行任何锻炼之前，建议咨询医生或专业教练的意见，并注意安全和适当的强度。

　　如果你体脂率不高，直接做力量训练或者健美训练对于到减脂增肌也足够了。HITT的原理和锻炼肌肉减脂肪的原理相同的地方就是，在锻炼完后还可以上时间的提高代谢率，从而消耗更多的热量达到减脂的作用，而不是看锻炼时的消耗。

　　一般来说，30分钟力量训练和25钟高强度间隙有氧训练（HIIT）对于脂肪稍多的人已经足够了。你具体的情况我也不清楚，如果你主要的目的是减脂，而且体脂率又高（脂肪很多），这样的运动量也完全吃得消，那么再加25分钟哑铃操亦可。