如何练出2块胸肌，二头肌，三头肌和腹肌

楼主，如果之前没有太好的锻炼基础，请不要使用臂力器，或者臂力棒之类的器材，这些器材都是给具备一定身形的人使用的，而且对于肌肉的增长来说，效果十分低。

弹簧、或者棒受力不均衡，而通常大多数人的右臂力量更大！

因此在锻炼的过程中是受力不均的，而且还挺累，并且效果不明显

长期练会让你胸肌大小不对称！

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一般来说男人最体现身材的就是胸肌了

1、首先做俯卧撑，先检测一下，你标准的做俯卧撑，是否能连续做30个以上，如果满30个还能有余力就进入到第二步，如果不能就每次做俯卧撑12-15个为一组、每次做3-5组。

2、俯卧撑得心应手以后，对于胸肌的增长帮助是不大的（解放军战士能做几百个，你会发现他们的胸肌也一般般），因为俯卧撑始终对应的重量是你的身体重量，而胸围或者说肌肉的大小和你最大力量是相对应的

因此，你最好用平卧推举杠铃，重量的选择大约是你最大力量的百分之70

每组8-12个、每次3-5组。

一般来说，最多也就半个月，你就能肉眼看出你的胸肌增大

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锻炼重要，但是吃也同样重要，你不光是要会锻炼，你还要会吃（你本身就没什么肉，就更要会吃）

锻炼过程要大量摄入蛋白质，鸡蛋（只吃白不要吃黄），牛奶，鸡胸肉 另外在每次锻炼后30-60分钟内 喝一杯蛋白粉冲泡的溶液。

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另外建议楼主健身之前详细参阅以下内容

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

大头肌是什么？应该是你写错了。

关于2头和3头的训练方式，基本为：

2头肌：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

如果是为了增加肌肉块头进行的训练，要采取6-12RM的负荷重量进行训练，

什么是RM？

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：6-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能弯举100斤的杠铃6-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的！

组数：最大的促进肌肉生长的次数为12-16组！如果是新手的话可以稍微减少几组，比如8组，等力量和耐力练上后可以加组数！

至于你最关心的，你进我的百度空间看相册，都是些可以动的，主要的肌肉练习方式我都已经传上空间了！

希望能帮上你

二头肌只是手臂一部分，

练多少要看你能练多少，

一般刚刚练，次数组数可以少一点，往后可以逐渐加次数组数，

一般是，次数×4组×4动作!

如果只单独练二头肌，你要练一天休息一天!

(I)二头肌 二头肌全名是肱二头肌(学名'Biceps Brachii'

'biceps';是指'二头'

brachii是指肱部位置);在尾曲手肘时

上臂会有俗称'老鼠仔'的肌肉突出

这就是二头肌;而当你屈曲手肘

而同时又在前臂近手肘位施力时

两者同时斗力

二头肌就会更加明显 二头肌真的是有两个'头'(origins)

是两条腱(Tendon of origins)连接于骨骼上

分别连接于: (1)Coracoid process(喙突

先找出打横锁骨最突出的部份

然后向下按至有骨感) of scapula(肩胛骨)这个'头'较短

所以叫'Short head' (2)'Supraglenoid tubercle(盂上结节) of scapula 盂上结节是指glenoid clavity(关节盂腔)上面的尖骨(tubercle是指'尖位')而关节盂腔又是肩关节的构成处

即ball and socket joint中的 'socket' 因有两个头

故又名'二头肌' 二头肌还有其他生理结构: Insertion(未端接驳位)：Radial tuberosity (桡骨粗隆

在桡骨上近肘位的一处突骨)of Radius(桡骨) Functions：major: 屈肘关节(elbow joint contraction

手肘屈起)、屈肩关节(shoulder joint contraction

整个手臂向前)

supplement: 手掌外翻(supination) Innervation(神经线连接)：Musculocutaneous nerve (肌皮神经

C5~C7

即由Cervical plexus颈椎神经组织向下数第5~7条神经所组成) 肱二头肌是双关节肌，因它接驳肩胛骨

肱骨及桡骨

同时通过肩及肘两个关节

故可做出以上动作它另外的功能是辅助前臂肌肉做出'手掌外翻'的动作但它主要是控制前臂的屈曲动作

故又叫作'前臂的屈肌'(flexor of movement in forearm) 肱二头肌连接[[肩胛骨]]和前臂的[[桡骨]]，肱二头肌收缩使前臂弯曲，或称屈曲。其英文名为「biceps brachii」，意为「臂的两个头」，因该肌靠近[[躯体]]的一部份分裂为两部分。[[健美运动员]]展现肌肉时，常屈曲肱二头肌，因为它收缩时明显的鼓起。

做劳动人口

苦力

少数成功的健美先生

只有短时间光辉的运动员和已接近满座的健身教练

为什么体育活动能使肌肉发达 体 育 活 动 会 使 肌 肉 发 达 ， 这 是 不 争 的 事 实 。 体 操 运 动 员 的 上 肢 和 胸 背 肌 肉 、跑 跳 运 动 员 的 腿 部 肌 肉 都 很 结 实 粗 壮 ， 无 需 用 力 收 缩 就 能 看 到 明 显 的 轮 廓 。 那 么 ， 为 什 么 体 育 活 动 能 使 肌 肉 发 达 呢 人 体 在 安 静 时 ， 参 与 周 身 循 环 的 血 液 占 全 身 血 量 的 55% - 75% ， 其 余 贮 存 在 人 体 血 库 肝 脏 等 器 官 里 。 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 ( 每 平 方 毫 米 有 好 几 千 根 ) 大 部 分 都 关 闭 著 。 在 体 育 运 动 时 ， 由 于 肌 肉 活 动 的 加 强 ， 需 要 消 耗 许 多 能 量 。 为 了 适 应 肌 肉 活 动 的 需 要 ， 这 时 在 大 脑 的 指 挥 下 ， 血 库 里 的 血 液 便 流 入 血 管 ， 增 加 全 身 的 循 环 血 量 ； 心 脏 跳 动 加 快 ， 收 缩 力 加 强 ， 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 大 量 开 放 ( 比 安 静 时 多 20 - 50 倍 ) ， 使 全 身 的 血 液 循 环 加 速 ， 流 过 肌 肉 组 织 的 血 量 增 加 。 这 样 ， 肌 肉 新 陈 代 谢 过 程 加 强 ， 得 到 更 丰 富 的 营 养 物 质 。 经 常 锻 炼 ， 肌 肉 内 蛋 白 质 含 量 就 会 增 加 ， 肌 纤 维 增 粗 ， 肌 肉 间 的 结 缔 组 织 增 厚 ， 肌 肉 里 的 毛 细 血 管 的 数 量 增 多 ， 结 果 整 个 肌 肉 的 体 积 增 大 ， 重 量 增 加 。 一 般 人 肌 肉 只 占 体 重 的 4 0 % 左 右 ， 而 经 过 系 统 的 体 育 锻 炼 的 运 动 员 可 达 体 重 的 45 - 50% 。 当 然 ， 体 育 活 动 使 肌 肉 纤 维 变 粗 仅 是 肌 肉 发 达 的 一 个 因 素 ， 由 于 肌 肉 的 收 缩 性 蛋 白 质 增 多 ， 能 量 物 质 的 贮 备 增 加 ， 肌 肉 收 缩 时 进 行 化 学 过 程 更 灵 活 ， 因 而 通 过 锻 炼 ， 在 机 能 上 肌 肉 收 缩 也 更 快 速 、 有 力 和 耐 久 。

用黎吓人

晒命

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步