如何正确使用哑铃练习臂力

使用哑铃练习臂力分组做。

比如8-10个一组，每天10-12组，每组间隙为30-40秒为最好。

哑铃：大臂不动，小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉，手臂伸直向前（两臂前平举），然后向外侧伸展，练的是胸肌，胸肌夹缝，和背肌还有虎头，虎头这块肌肉要是练好非常漂亮，它会使肩膀看起开很宽，两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作，就是练虎头肌，两臂垂直后向后拉伸，练的是三头肌。

其实再用臂力器，它影响的肌肉群很多，用它练臂力很不错，不过要注意安全，运动要自己掌握量，前期不要太累，过度疲劳反而不利于肌肉生长。

以周为例：1-3-5，或1-3-5-7做就可以，一定要让肌肉缓和一下，否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等，所以要科学的练习，分组做，不求数量，但求质量。

首先你有个误区。光练上身肌肉不练腿部肌肉，练出来很不匀称。在家练习首先需要一个哑铃。最好是可以拆装的，因为这是一个循序渐进的过程。胸部练习在家做俯卧撑就足够了。30一组，一天5组。一开始可以少一点。手臂分3个主要部位。虎头肌，肱三头肌和肱二头肌。每一个部位都很重要，不要追求过强的二头，不然很不匀称。个人认为手臂肌肉虎头肌是最重要的。虎头肌可以用哑铃前平举，侧平举这些方法锻炼。具体操作方法上百度，有视频。二头三头同上。腹部肌肉光做仰卧起坐远远不能达到很好的效果。除非你非常瘦，天生就有腹肌。不然仰卧起坐就别做了，对腰部伤害太大！背部肌肉做俯卧撑就会练习到。上身肌肉这些部位差不多就可以了。小腿肌肉提锺练习就可以，简单，效果很大。配合哑铃使用效果更好。如果你还有什么不明白的可以+我QQ最后祝你成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！ 练肌肉 练线条靠的是力量 定型！其实你看人家说那么多 那么好 但是自己不是很明白 就是不好最好去买个碟 自己慢慢看 会有很详细的方法的健身房也是很好的选择那里的教练 健身的器械都可以 我在里面做过 坚持靠自己 一定会有效果的 加油吧！！

6个动作练出饱满虎头三角肌

6个动作练出饱满虎头三角肌，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适合做这种运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解6个动作练出饱满虎头三角肌的好处。

6个动作练出饱满虎头三角肌1

肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型从满魅力感，还能让自己穿衣服更好看，同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

所以要想让身体永远笔直高昂从满魅力范儿，必须加强对肩部训练，经常对肩部进行增肌训练不但可以让身体更加有型，同时还能矫正肩部各种不良姿势，今天我为大家推荐一组肩部三角肌中束的训练计划，三角肌中束是肩部最重要的一块肌肉，肩部是否真正的强壮饱满有型，主要就看三角肌中束练得是否饱满，只有将中束练出来肩部才会显得真正好看，穿衣服时才能真正撑起衣服穿出时尚魅力范儿，真正释放衣服的魅力。今天所推荐的这组属于高强度训练动作，根绝自己能力自由选着重量。

下面每个动作做3-4组,每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。

完成动作1

大重量坐姿杠铃推举10-8次后不休息去完成动作2

动作2

大重量杠铃片侧平举(借力)10-8次为1组

完成动作3

大重量坐姿推举12-8次后不休息去完成动作4

动作4

坐姿哑铃侧平举12-8次为1组

完成动作5

小杠铃站立推举12-10次后不休息去完成动作6

动作6

站立哑铃单侧侧平举12-10次为1组

6个动作练出饱满虎头三角肌2

一、锻炼背部肌群

硬拉可以说有很好的锻炼背部肌群的效果，这是因为在整个硬拉过程中，背部肌群都是发力的主要部位，如果能坚持一段时间的硬拉锻炼，下背部（腰部）竖脊肌会变得异常发达和强壮，背阔肌和其他上背部肌肉也得到了锻炼。

二、锻炼腿部肌肉

在硬拉的锻炼过程中，特别是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，而在发力的过程中几乎可以说锻炼了整个腿部肌肉，特别是大腿股二头肌。

三、锻炼手臂肌肉

手臂的肌肉在整个硬拉的拉升过程中都处于收缩阶段，尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃，所以坚持硬拉锻炼，手臂肌肉也会变得发达，更加强壮。

四、肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到，强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

不管是健美还是功能性训练，硬拉都是必备的基础锻炼动作，能带来不少好处，其中最大的作用就是有很好的肌肉锻炼效果，那具体能锻炼到哪些肌肉呢？

五、锻炼臀部肌肉

硬拉是一个髋关节动作，如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。而且除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力，从而起到锻炼效果。

六、锻炼核心肌肉群

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群，在进行硬拉动作时，对于核心肌群也是有刺激作用的，可以起到一定的锻炼效果。

七、做好硬拉的技巧

1、挤压臀部（臀部前推）学会用臀部的力量。

2、让让全身充满张力，手臂打直，不要弯曲。

3、双脚踩死，像要踩穿地板一样！双脚推离地板、用腿部的力量拉起。

八、做硬拉要注意什么

1、初学者应先建立硬拉的运动模式。一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

2、透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。

3、并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。

这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。

哑铃是我们最常用的健身器械，甚至可能不是之一。因为杠铃和哑铃虽然大家常常使用，不过在家中，不少人也会常备份一两副，原因很简单，哑铃小巧简单，而且方便携带，但是别看它小巧，锻炼起身体，它可是一点都不含糊。

同时，由于哑铃我们可以单手持握，和杠铃相比，我们可以锻炼的轨迹更长，从另一个角度，让我们做功更多，所以呢，大家可别小看着小小哑铃哦。

那么，如何通过哑铃，我们来锻炼全身肌肉呢，那下面我给大家带来几组简单有效的锻炼，针对不同的肌肉，可以选择不同的姿势，来看看，你都锻炼过哪些？

第一个动作：哑铃负重个深蹲

想要臀部挺翘？想要下肢腿部硬朗线条好看？那么来锻炼这个动作吧，每个动作可以按次数、或者按照时间来锻炼。做的过程中，记得注意腰背挺直，如果膝盖有伤痛，最好臀部最低点，不要低于膝盖。

第二个动作：哑铃反握前斜平举

想要你胸肌上沿更加厚实，想要三角肌更加雄壮，和胸肌配起来打造一个性感的门面肌？那么可以经常锻炼此动作。很酸爽，很有效！

锻炼此动作，也可以用拉力绳代替，锻炼时候，最好保持身体稳定，比如背部紧贴着器械背板，双脚踩实着地面，这样我们才会将注意力更多的放在肩部和胸肌上沿！

第三个动作：哑铃肩上推举

肩推动作是我们常用锻炼三角肌中束的动作，同时此动作可以让我们手臂的肱三头肌更加粗壮，想要袖口被你手臂撑爆？想要虎头肌盘踞在肩膀，那么锻炼此动作就对了。

最好采取坐姿，因为站姿容易身体摇晃，甚至不少萌新，他们会通过摇晃的惯性，将哑铃撑起，这样不仅不安全，而且容易泄力，多出了力，但是去可能没有效果。

第四个动作：俯身杠铃划船

此动作可以锻炼我们的背阔肌和斜方肌，划船也是我们常常锻炼背部的经典黄金动作。单手划船，可以有效的改善我们左右背不对称体态。同时另一只手，可以扶住椅子，让身体躯干更加稳定。

大臂上的肌肉是肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。

虎头肌是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）