肱二头肌锻炼每次做几组效果最好？

想练出二头肌容易，但是想练成漂亮的二头肌难。一般来说我们锻炼二头肌只注重它的厚度，而不注重它的宽度，一块既厚且宽饱满浑圆的二头肌才是成功的。如此，就不是做几组效果最好的问题了，而是能不能有效刺激的问题。

　　二头肌很容易充血膨胀，所以很多人会以为随意的刺激就可以，其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果，一般来说做的组数是由每一组的次数决定的，而次数是由所使用的重量决定的。开始可以先用二头可以承受的百分之六十的重量做两组热身然后依次推进每一组增加百分之十五左右的重量，用三组来达到极限，而达到极限的这个过程次数应该不断减少，从十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的极限重量做8个就可以了，完全不需要求多。

　　然后在用同样的方法练习二头肌和三头肌中间的分离线，使肌肉分离程度更明显，最后在加上三组稍微轻量的杠铃弯举，根本用不上20组，你的二头肌连动都觉得酸疼。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

二头肌哑铃锻炼方法

　相信每一个男士都想拥有肱二头肌，因为肱二头肌能给人强烈的力量感，特别是女生看到男士的肱二头肌会特别有安全感，但是肱二头肌不是那么轻易就能拥有的哦！男士如何练肱二头肌呢？下面给男士们介绍能高效、明显地练出结实的肱二头肌的方法！

　 工具/原料

　哑铃

　托垫

　 步骤/方法

　 1、拿哑铃锻炼肱二头肌

　做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

　 2、借住托垫托臂弯举

　做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

　 3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

　练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐！仰卧起坐也是！

　 4、勾手伸臂

　做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌哦！

　赶紧练起来吧！

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抱歉，写完一看，发现写的太多了，不合你的要求，不过都是我自己一个字一个字写的，没有粘贴。如果你觉得内容太多，那么请看每段的最后一句话——结论，前边都是原理。

可能你用的牧师椅倾斜角度偏大，那样相当于是做的半程弯举。尽量使用角度接近与地面垂直的牧师椅，如果没有，那么可以放弃牧师椅。

另外更重要的原因是，你可能是把曲柄杠铃与牧师椅结合使用的。肱二头肌的作用是使前臂屈和外旋，你把左手按在右臂二头肌上，右手掌心向下，弯曲手臂，上臂和前臂夹紧，你会发现二头肌并没有明显收缩，然后旋转右前臂，你会发现随着前臂的外旋，二头肌逐渐收缩，当掌心转为向上时，二头肌完全收缩。由此可见，只有当掌心向上时，二头肌才能充分收缩。用曲柄杠铃做弯举时，掌心是斜向内的，在这个动作中，二头肌并没有完全收缩，无法得到充分的刺激，你感到肘弯处发胀，其实那并不是二头肌下部，二头肌没有上部下部之分，确切的说是二头肌下侧的肱肌——前臂越内旋，肱肌用力越大，当掌心向下做弯举时，基本上完全是肱肌和前臂肌群用力，二头肌基本不用力。因此，不要用曲柄杠铃——虽然它也许能让你举起更大的重量，可以选用直杆杠铃弯举，单臂哑铃弯举，哑铃旋腕弯举等能够让二头肌充分收缩的动作。

在健身训练中，如果你想要提升自己的训练质量，对于加强前臂训练也是必须要做的事，关于前臂力量训练，是被很多健身者都忽略的一个区域，很多健身者甚至从开始训练就从未进行过前臂的专项强化，很多人长期以为手臂力量指的就是肱二头肌和三头肌力量（当然这两个肌群占手臂的主要力量）从而就只训练肱二头肌和肱三头肌的强化，对于前臂肌群完全的训练完全是空白状态。

对于训练者来讲不练前臂肌群是非常影响训练的，因为前臂肌群对于各种运动都有很大的影响，就拿篮球运动来讲，你传球，投球，接球等需要强大的前臂力量以及前臂力量的使用技巧，再拿健身训练来讲，前臂力量关系到全身，握力，抓力前臂肌群都起到重要的发力部位，前臂力量大可以直接降低手腕关节的压力，前臂力量是上半身训练极其重量的力量之一，如果你忽略了前臂肌群力量的训练，那么你的整体训练时不完备的。

如果你想进行大重量训练，例如弯举，卧推，硬拉等训练，这些训练都是需要强大的手臂力量支撑，但是这些力量要传递到器械，就必须需要一个力量传输的“桥梁”，而前臂就是着桥梁“着陆”的最后关键部位，所以你要进行大重量训练就要让这个“桥梁”更结实，否者不仅无法使力量得到全面的输送，甚至还会造成力量拥堵，最后增加肘关节和腕关节的压力，造成严重的关节磨损，如果你在训练时有感觉肘关节和腕关节有痛感，那么就可以确定你的前臂肌群力量较弱，在训练时又经常使用大重量训练，造成了关节磨损造成的，这个时候你就应该加强前臂力量的训练。

关于加强前臂肌群的训练动作有很多，今天就给大家整理一组比较有效且非常安全的前臂肌群训练动作，可以帮助大家更好的训练前臂肌群。训练前臂肌群有个技巧大家可以借鉴一下，多使用粗杠铃训练，粗的杠铃杆可以增加你的抓力，当你抓器械时粗杠铃杆可以更好的传输力量，而细杠铃杆则不利于力量传输。

这次训练动作前面6个动作是复合训练动作，可以强化到二头肌同时又能刺激到前臂，但是在强化前臂时需要动作一些改进，在训练时需要仔细看参考图，调整幅度全面的针对前臂进行强化。后面2个动作是专注于前臂肌群的强化，在训练是要注意使用的重量，最好使用自己能控制的大重量训练。每个动作做4组，每组的次数范围20-15次/15-10次，根据自己的情况而定。

动作2，站姿EZ杆反手弯举

动作3，固定斜板集中选着弯举，请仔细看参考图的幅度和姿势。

动作4，坐姿哑铃锤式弯举，注意幅度。

动作5，引体向上，拉到顶峰时要停顿5-10秒，然后再慢慢的下降，主要用前臂发力控制。

动作6，反手引体向上，同样也要在顶峰出停顿5-10秒，

动作8，这个动作正手反手都要做。