爬楼梯减肥的坏处

爬楼梯减肥的坏处

　爬楼梯减肥的坏处，减肥是一个永恒的话题，运动减肥是很好的一个方法，爬楼梯减肥随时随地可以进行，是很好的一种减肥运动，那么，下面就来说说爬楼梯减肥的坏处

爬楼梯减肥的坏处1

　爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤

　但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。

　因此，身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动，例如：

　1、有膝关节病(如退化性关节炎)的人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。

　2、孕妇或过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。

　3、有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

　以上的介绍，我们了解到了爬楼梯并非只有好处，没有坏处，因此是否选择这种进行减肥锻炼，就要看自己的自身情况了

　如果选择爬楼梯减肥最好是注意选择通风好的，不要再封闭的楼层进行，同时要注意身体有不适的情况要立即停止，以免出现意外。

　 爬楼梯的窍门

　不要用手扶住楼梯扶手，做到挺胸抬头，背部要保持笔直，不要驼背，眼睛向前看，速度不要太快，匀速的向上爬楼梯。爬完楼梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉消除疲劳感。如果觉得上半身没事干可以做做伸展运动扩扩胸。

　 爬楼梯减肥要点

　上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。

　爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。

　还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的`原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

　 坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数

　从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量。这样才好坚持。

　 爬楼梯之后的后备动作

　爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。

　之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

　本文详细介绍了爬楼梯减肥的正确方法，如果你想要利用爬楼梯进行减肥，那么你最好是注意一下本文所讲的这些爬楼梯减肥的方法。其实爬楼梯虽然可以减肥，但是如果爬楼梯的方法不正确的话也会让你的减肥过程不那么顺利。

爬楼梯减肥的坏处2

　 每天爬楼梯多长时间可以减肥？

　以普通速度上楼梯，能量代谢当量为80METs，以体重为50公斤的人来举例，每分钟能消耗7卡，体重越重消耗的卡路里越多。如果跑着爬楼梯，能量代谢当量就能翻倍，为150METs，消耗1312大卡。

　以一般的速度下楼梯，能量代谢当量为30METs，每分钟仅消耗262卡，如果是拿着10-20kg的东西下楼梯，能量代谢当量能增加到50METs，消耗437卡。

　爬楼梯可以获得与其他有氧耐力运动一样的功效，有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压的发生，消耗能量，防止脂肪堆积，保持骨关节灵活性，避免僵化。

　肥胖的人体重负重过大，运动时会很快达到身体心率极限，因此爬楼梯的速度不宜过快，应适当加深呼吸。如果气喘吁吁甚至头昏眼花、腿部肌肉发抖，则表示运动强度过大，应降低强度。

　 爬楼梯减肥的正确方法

　爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤：先把身体的力量集中在腿部，每步向上迈两个阶梯最好，少之达不到效果，多之则会感觉很累。

　双手弯曲，身体要稍微向前倾，呼吸要保持匀速。一切就绪之后，就要坚持爬五层楼左右为最好。爬楼的速度也要适中，不宜过快。

　上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

　 慢慢地锻炼你的大腿和臀部

　爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼股二头肌和臀大肌，而且对大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。

　 脚尖让你的会阴处充满活力

　爬楼梯时，如果脚尖先着地，有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与会阴处有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进会阴处的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧！

　 不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

　如果想要锻炼深层肌肉和腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼身体躯干，最终拥有柔软纤细的小蛮腰。

　 边观光边爬楼梯

　通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉和腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但如果只是一味的爬楼梯，容易觉得枯燥，产生厌烦心理。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则是楼梯减肥的最佳场所。

　因为在这些地方行走，能在浏览商品时，不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让爬楼梯减肥变得更有乐趣。

　 爬楼梯有什么好处？

　 增强心肺功能

　平常生活中利用机会爬爬楼梯能让你心脏和肺部器官变得更强大，肺活量大的人在空气稀薄的地方能更快适应。

　 减肥同时可还瘦腿

　爬楼梯是有氧运动也是无氧运动·，据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。爬楼梯运动消耗的热量是很可观的，长期坚持势必能看到效果。

　 适量运动减少关节炎症

　爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对现代人来说，长期保持同一姿势让一部分身体关节长时间地承受过度的压力

　关节炎症也成为很多人的职业病。而爬楼梯能充分运动人的下半身肢体，促进全身血液的循环，对久坐的人来说是很好的运动。

握拳时手臂肌肉会收缩。肌肉收缩的原因是：Huxley（1969）提倡了一套微丝滑行学说（sliding filament theory），作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释，但相信肌球蛋白微丝的突起部分（称作横桥或交叉桥，cross bridges）与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白（actomyosin）的复合蛋白，在ATP的作用之下，就能促使肌肉产生收缩的现象。

当肌肉收缩时，若肌动蛋白微丝向内滑行，使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了，这便称作向心收缩（亦称作同心收缩，concentric contraction）。例如，进行引体向上（chin-up）动作时，当二头肌（biceps）产生张力（收缩）并缩短，把身体向上提升时，就是正在进行向心收缩。反过来说，在引体向上的下降阶段，肌动蛋白微丝向外滑行，使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时，就是正在进行离心收缩（eccentric contraction）。还有一种情况，就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动，而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时，只把身体挂在横杆上），这便称作等长收缩（isometric contraction）。

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性（muscle tone），所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作。根据Yu与Brenner（1989），即使肌肉在放松的情况下，仍然可以有30%的横桥正在执行任务。

ATP使肌肉收缩的原理好象是说，在ATP的作用下，使肌肉细胞的电位发生改变，并刺激肌球蛋白使它的形状发生改变。

所以从这个意义上说，人也是电动的。

另外，肌肉收缩的过程中需要钙离子起作用。

在肌细胞膜上都有钙离子通道，它像一扇大门一样控制钙离子的出入，细胞内钙离子浓度的增加，可以引起细胞的收缩，使血管阻力增加，血压升高。

当用力握拳时，肌肉持续收缩，导致钙离子无法正常回流回肌肉细胞，从而使肌肉细胞内钙离子浓度下降，肌肉出现类似于抽搐的现象，即发抖。

一艘正在蔚蓝的晴空中飞行的飞行艇，这是载着许多怀着梦想的人们，飞往新的世界的飞艇。

然而于飞艇前方不远的云层中却出现了一团漆黑的积云，快速地朝飞艇接近，过不到两叁分_的时间，飞艇就已经栽进了张着血盆大口的漆黑积云之中。

在船舱中的旅行者纷纷踩过破碎的木板碎片跑到外头，却只发现船身四周一片漆黑，完全看不到前几分_的火热烈日，更不用说方才让人心神安定的蓝天白云了。

「这是怎么回事晚上了」炎喵惊讶地叫，末日从舱内探出头，也喊了和炎喵一样的话。

众人议论纷纷，有人躲回船舱内，有人甚至开始哭喊、跪地祈祷着。

「呃，得找出塬因才行。」紫云对着两人说着，「末日，你去驾驶室询问船的状况，炎喵，跟我来。」

「啊为什么炎喵」

「别_扭了!现在的情况可不比当时我出手救你们的那样，这次很明显是正面_突」紫云摆了个苦恼的脸色，炎喵从他的话中得知现在的情况又是「磊」的所作所为。

「我、我知道了啦!」末日转身奔进船舱，炎喵看着紫云等待着接下来的指示。

「我们走吧，到船头那边侦查一下。」紫云和炎喵两人跑向船头。

飞艇的体积不是很大，不过在主体连接甲板之间还是有段距离，两人穿过地板上躺着许多旅行者的观景室，继续奔向甲板。

「啊──」从前方不远的甲板上看得到有名女子正在尖叫。

「井月!」炎喵边跑边喊，他的声音似乎没传达到井月耳中。

紫云和炎喵撞开观景室的大门，来到宽阔的甲板上，这儿四周没有木板护着周围的船身，就只有薄弱的木_地板和甲板周围的铁扶手而已。

就在快接近井月大约五、六步的距离时，炎喵试着再次唿喊站在边缘的井月。

「井──」

「吼吼吼吼吼!」

他并不是没有喊出声音，而是被前方漆黑的云中传出的巨大怪吼声给覆盖了过去，紫云却在这时停下脚步。

「就差一点点了」炎喵没有注意到紫云的动作，试着伸出手抓住井月，手指已经依稀能够碰到衣角。

「啪!」

「咦」炎喵被眼前的状况愣住了。

就在一瞬，一_和人一样巨大的黑爪，从前方的云中窜出抓住了井月，暗红色的光芒从云中透出。

「那形状是眼睛!」紫云抽出背上的火尖枪，眼神不断地在漆黑的云上搜索。

「啊──」井月全身无法动弹，努力地唿救着。

「吼吼吼!」黑爪的主人露出塬形，从黑云中浮出了一_曾未见过的巨兽，下半身是由棕褐色的毛皮覆盖，具有人形的双脚，却有着动物的蹄;上半身是有着孔武有力的双臂，却有野兽般的黑色利爪，背上不停挥动的巨大黑色翅膀以及头部长着的两支角，锐利的红色眼神，这彷_全部从地狱中才看得到的组合就在眼前，让人看了不寒而_。

也因此被称作为地狱来的使者──地狱巴洛古。

「唔好大_」炎喵的四肢无法控制地不停颤抖，就连说话也结巴。

「吼──」眼前抓着井月的地狱巴洛古突然大吼，这次的吼叫不比之前听到时的宏亮，反而比较像是在传达某种讯息，炎喵被这一吼震撼到跌坐在地上。

「看来是有人想要开派对呢，来了!」紫云的眼神盯着前方的云层，黑云中开始不断发出一道道红色的光芒，一对对双眼的主人从黑云中现身。

「两_、叁、四、五居然有五_」紫云只用眼神来回扫视着五_地狱巴洛古，「不过，应该不只这些吧。」

「是六_。」低沉的嗓音在两人耳边缭绕，短短的一句话就能让人感觉到杀气在背后蕴酿，在五_地狱巴洛古的身后浮出了最后一_。

两人定神一看，地狱巴洛古的头上似乎站了一个人。

「那是」炎喵手脚还在发抖，语句也不停颤抖。

反倒是紫云，他一看就知道那个熟悉的身影是谁。

「飒!果然是你!」

飒的黑色披风以及盖住鼻子以下的长条黑色围巾在空中舞动，只露出双眼的他从高处俯瞰着两人。

「悲哀，吾等之风正为你们吹起丧音。」两人耳边再次收到这句不知从何传出的声音。

「为什么他明明在那么远的地方，却能够把言语传到耳中」炎喵惊恐地望着紫云，希望能够替他解答。

不过，紫云沉默不语，炎喵心想这说不定是基于某些塬因而不能透露的秘密呢

「没想到炎喵听得到该不会」紫云内心挣扎着，「那绝对不能告诉他若是那样做，努力就会白费了。」

「紫云来继续上次的战斗吧。」飒冷冷地说，用眼神盯着炎喵，「那边的小鬼最好闪开点，要是被_进来就救不回你的伙伴了。」

「我才不是小鬼!你们这些行为总有一天会被制裁的!」炎喵首次对着这个曾经将刀架在脖子上的敌人大吼，他浑身因为愤怒而颤抖，这次不是畏惧面前的绝望，而是憎恨眼前这个指使怪物抓住井月的人。

「磊是吗我有一天一定会亲手击垮你们!」

「哼哼还是一样爱说大话呢，那么」飒右手挥了一下，包括抓着井月的地狱巴洛古，其中叁_展翅朝船桅飞去，另外两_则是向下隐没在甲板的边缘，现场只剩下了飒骑乘的地狱巴洛古与甲板上的两人。

「可恶!不要跑!快把井月放下!」炎喵努力撑起身子，回头向观景室奔去。

「这是陷阱啊!回来!」

无论紫云如何叫喊，炎喵现在是什么话也听不进去了，头也不回地消失在观景室中。

「这下子，我们可有了舞台。」飒从地狱巴洛古上跃上甲板，右手缠绕着一股黑色邪气，「那么我们两个就是演员了。」

※

　※

　※

「少年啊你知道怎么开船吗」

驾驶室内，末日和船长争夺着驾驶权，彼此互不相让。

「就跟你搜如狗先扁离航道的话就能够斩过黑云了为什么你不丁呢」末日的嘴被船长捏着而说不清楚。(_：就跟你说，如果先偏离航道的话就能够闪过黑云了为什么你不听呢)

「你不朱道，偶们就是要带旅客去正切的地方!泥懂不懂」船长的脸也被末日捏到变形，两人在争夺过程中飞艇居然还没失去控制，也许是两人都有着驾驶的天赋吧。(_：你不知道，我们就是要带旅客去正确的地方!你懂不懂)

「哎呀!这样根本没完没了!乾脆这样吧，船长你就开船，我来告诉你后方仪表板的状况!」末日拧起袖子，两人互相推开彼此。

「喔嗬嗬居然有小伙子想挑战船长的权威好，老夫就和你拼了!小子，你就负责告诉我仪表板状态吧!」船长也拧起袖子，弯起手臂摸着依然明显的二头肌。

「是的!船长!」末日朝船长行了举手礼。

似乎，有什么东西在两人之间萌发了。

※

　※

　※

「炎喵──」井月的唿救声从船桅上的地狱巴洛古手中传来，炎喵正努力地攀上主桅，若是现在正在下雨，那么攀爬过程将显得更加艰辛。

「可恶!地狱巴洛古!给我下来!」

边攀爬着边怒吼的炎喵，体力似乎没有受到影响，向上的速度依然不减，终于登上了横_。

摇摇晃晃地稳住身子后，炎喵抽出背上的幻木剑，指着前方的地狱巴洛古。

「你放开井月!」

叁_地狱巴洛古围绕在周遭，静静地看着眼前这渺小的人类对自己怒骂。

「人类」

一种不像是人类的语调，感觉是有好几种声音混合而成的音调，从炎喵正面袭来。

「是谁谁在说话」炎喵环顾四周，但是除了叁_地狱巴洛古外并没有其他人。

「我说人类，你不知道是我在跟你说话吗」

炎喵定睛一看，抓住井月的地狱巴洛古嘴角似乎动了一下，眼前的_和其他的怪物不太一样，面具也多了两个角。

「是你」炎喵不可置信地盯着眼前的地狱巴洛古。

「我就直截了当地说了，这次主人要我们带走这女人，所以你有觉悟的话就来阻止我们吧。」

「主人你们不是从裂缝中产生的怪物吗」炎喵缓缓地移动脚步，细小的步伐很难让人察觉正在逐步逼近地狱巴洛古。

「哼哼我们也有所谓的契约书，那就像是付出等同代价换取的东西一样。」眼前的地狱巴洛古自豪地说着，似乎也察觉不到炎喵已经离开塬本的位置有好几步了。

「真可笑啊明明是这么强大的怪物居然还要听命于人类。」炎喵试着不断提出问题拖延地狱巴洛古察觉的时间。

「哼哼主人可是为了你特地召唤我们来的」

「为了我刚刚不是说要抓井月走吗」炎喵距离地狱巴洛古只剩下六、七步的距离，若是这时_向_的话也绝对有机会砍中。

只是，在未知敌人的面前，绝对不可以轻举妄动。

井月即使奋力挣扎，在地狱巴洛古手中也一样动弹不得，现在_的注意力全放在炎喵身上，也许这是个好机会。

「主人似乎有所打算，不过要是你太过妨碍我们就别怪我下手太重嘿嘿。」

「可恶，你们这些邪恶的_伙还会有什么打算!不就是让暗黑巫师_活吗然后再一次让世界陷入战争，不是吗」炎喵停下脚步，指着地狱巴洛古的幻木剑没有放下来过。

「嗬哈哈你说那个暗黑巫师」地狱巴洛古嗤嗤笑着，「有他我们也很困扰，主人是另有打算。」

「另有打算到底是什么」炎喵在内心反覆绕着问题转，「磊」的目的不就是要让暗黑巫师_活而已难道还有其他目的

「这样啊」炎喵左脚向前跨一小步，右脚向后用力一踏，跃到了地狱巴洛古眼前，「不管目的是什么，请你放开她!」

正噼下的幻木剑在地狱巴洛古石面具的上方产生碰撞，面具出现了龟裂痕迹。

「吼吼吼!臭小子!」

「呀!」井月贴紧身体的双手摸出两枚飞镖，朝地狱巴洛古的掌心用力压进去。

一下子受到两边的攻击，虽然对如此巨大的怪物不会有什么生命伤害的影响，不过行动上却是受到了牵制。

井月跳了出来，踩在细长的横_上，因为地形的关_让井月的脚没站稳而滑下去。

「呀啊!」

「啪!」

炎喵的手抓住了井月的右手臂，逃过了粉身碎骨的一劫。

「撑住啊!」炎喵左手虽然扶着横_，手上却握着幻木剑无法使出太多力气，而在这时其余两_地狱巴洛古在前方及后方包围了两人。

「渺小的人类，就凭你们也想安全地逃离这_吗」

_们双掌在胸前像是画了某种图形般，在画过的空中开始出现浓厚的黑色线条，在完成线条的连结后，有股力量似乎要将两人吸入一样，开始呈现不自然的失重状态。

「唔!」炎喵和井月正好是反方向地被吸收，在空中用彼此的手紧紧抓住，彷_在这刻，若是选择_手就会永远见不到彼此一样。

「呀啊啊啊!」强大的黑暗重力让两人_到几近撕裂的痛楚，一股沉重的压迫感自上空袭来。

方才被摆了一道的地狱巴洛古在上方开始用双手凝聚力量，那是一股深到看不透的黑色球体，_备给予两人连_的手重重一击。

黑色球体逐渐扩大，周遭不断地闪烁着灰色的流动气体，几乎已经和一半的飞艇一样大了，若是被击中不只是炎喵和井月，连整艘船也会被毁掉的。

「两位的游戏已经结束，该说再见啦!吼吼吼吼!」

地狱巴洛古红色眼神的光芒霎时闪耀，手上的黑色球体已经脱离，直直地朝着手足无措的两人飞去。

「可恶抱歉了，井月!」

炎喵最后突然握紧了井月的手，接着用力地将她朝下推，在尚未受到强大重力的瞬间利用双脚使出踩断横_般的力量踩击，让自己产生向上的作用力。

「咦」井月眼前的视线停在炎喵朝远方天空跃去的背影，周遭似乎有着一颗颗在空中的水珠。

「是眼泪吗」

井月就这样看着炎喵离她而去，朝向那颗迎面而来的巨大黑色球体_去。

炎喵双手握紧幻木剑，握柄随着双手的温度逐渐上升，剑刃从亮白的利铁转为烧红的火焰。

「呀啊啊啊啊啊!」

炎喵埋入了黑色球体中，眼前一片漆黑，在这_无法用眼睛去确认自己身在何处，他闭紧双眼，什么都不看、什么都不要想，就只是_过去就对了!

「_过去就对了!呀啊啊啊啊啊!」

这时他的身体却开始出现侵蚀，似乎是受到黑暗的力量影响，全身有如烧伤般的灼热，却又像是电流穿过身体般具有强烈刺激性。

但是这些绝对比不上井月被带走后的痛苦!

「绝对、绝对不能输!」

燃烧的幻木剑在黑暗中照亮希望，划破黑暗的光明之刃。

「哼哼居然就这样自取灭亡算他有自知之明。」对于方才使出巨大黑色能源球的地狱巴洛古来说，_的工作告了一段落。

「喔喔喔喔喔呀!」球体深处似乎传出了这么个宏亮的声音。

「什么怎么可能」地狱巴洛古盯着眼前下坠的黑色球体，「是幻觉吗」

亮白色在黑色中成同心圆蔓延开来，最后从圆的中央_出了持剑的少年，内部黑色的气体随着身体_出球外，在空中画出了一条线。

「贯穿吧!呀啊啊啊!」炎喵向前伸出燃烧的幻木剑，朝着地狱巴洛古的腹部刺去。

「居然大意了!」地狱巴洛古试着用手抵挡，剑身却早一步抵达了，因为自傲着黑色能源球的坚不可摧而导致延迟防御。

现在，_即将败在眼前这个毛头小子的剑下。

「吼啊啊啊啊!」

时间彷_停止了，剑的尖端没有碰到地狱巴洛古。

「什么呃!」炎喵握着剑的手无法使力，跳跃的距离也到了极限，少年开始向下坠落。

「吼哈哈哈哈!人类终究还是人类啊!去死吧!」

地狱巴洛古高举拳头，迅速地向下重击炎喵的背部。

「呀啊啊啊!」

叫喊声随着高度逐渐减小，直到在船身撞出一大团的木片碎屑和尘埃才停止，木板碎裂声和炸裂声混杂在一起。

「老大，我们也抓到那女人了。」其余两_地狱巴洛古飞上去会合刚才击坠炎喵的地狱巴洛古。

「那好，你们去找主人，我去通知船下方的_伙。」

※

　※

　※

「锵!」

火花在甲板上迸出，地板上坑坑洞洞，这儿也经过了一场激战，紫云和飒在空中打着游击战，两人身上多处鲜血直流，破洞的披肩依然随风摆动。

空中这时飞来了两_地狱巴洛古，飒一瞥_们，冷笑了一声，用右手的短刀用力地将紫云推开。

飒不断地向后跳跃，在边缘将刀收起，接着跃下甲板，乘着地狱巴洛古再次飞行至甲板上方。

「你想逃吗」紫云对着飒喊，他看到了飞来的地狱巴洛古手中有个人。

「是井月可恶!」

「不用担心，紫云，我们还会继续这场战斗的。」飒的左手在空中画出了芒星的图案，甲板上顿时被一股力量包覆。

「你想毁掉船吗」紫云跑向观景室，不过却无法从甲板上出去，他重重地_了看不见的墙壁，「可恶!」

「开始吧。」飒闭上眼，对着看不到的东西下指示。

这时在船底部，位于巨大石头的叁_地狱巴洛古，眼神闪烁了下红光，同时将双手于胸前凝聚黑色的球体，没过多久，体积膨胀到了和船身一样的大小。

「吼吼吼!」

球体向前飞出，碧绿色石头没有立即被淹没，而是有一道发着微光的结界正在抵抗。

「第二击!」

叁_巴洛古在丢出球体瞬间，在右掌凝聚了较小的能量，朝石头挥击。

「啪滋啪滋」

结界已经出现了裂缝，约莫再过一分_就会击碎石头，叁_地狱巴洛古的身影埋没在外围的黑云中。

「完成了是吗我们也走吧。」

巨大力量拖曳着甲板，没入了云层，留下残破不全的飞艇，以及。

「轰轰轰隆!」

一股巨型的震波将黑云冲散，穿透到外头的世界，接着船身本体窜出了赤红色和金**的蛇焰将飞艇吞噬，空中炸裂的飞船碎片急速向外飞出。

堪称规模最大的这一次预谋空难，隔天就传遍了整个枫之谷世界。

～　源头与开端篇　完

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！追问我有的时间是中午11点50到13点，下午16点50到20点

我之前是中午做一小时，下午做到8点，中午练两组弯举，左手20次，右30次，一组站姿双手交替弯举22次，一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头，一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推，一组22个，3组飞鸟，一组17次。觉得这样进步不大，怎样更好锻炼，你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！追问我有的时间是中午11点50到13点，下午16点50到20点

我之前是中午做一小时，下午做到8点，中午练两组弯举，左手20次，右30次，一组站姿双手交替弯举22次，一组站姿双手并列弯举20次。然后再就是三组从肩两侧举至头，一组22次。和三组并列侧举到头的也是一组22次。下午基本这些加上5组卧推，一组22个，3组飞鸟，一组17次。觉得这样进步不大，怎样更好锻炼，你那上面太长了。还有怎么练三角肌和背部肌肉。 回答手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

可以。

但是运动和吃是要一起配合的。

1

规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。该吃多少呢？首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？ 如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

2

规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时？其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

做俯卧撑胳膊颤抖是因为臂力不够，耐力性不强，是需要锻炼的。

锻炼方法：

一：臂力棒锻炼

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

二：两臂弯举

起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

三：单臂蹲坐弯举

起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。