想要三角肌棱角分明，哪些练肩动作最有效？

想要练出漂亮的肌肉线条，真的是练得越多越好吗？！科学研究表明，训练频率是每周2-4次是最好的，明确你你训练的肌肉部位的同时以最佳训练频率来完成你的力量训练，才会让你的训练效果加倍！

对于爱好健美的人来说，进行股四头肌训练比肱二头肌训练会造成人体更多的疲劳和运动损伤的几率，因此一般来会所在练腿以后需要更长的休息时间。

因此，你会发现健身大神们练腿几乎至少是要隔两天就练习一次的。所以，你要做的便是确定你每个肌肉的最佳训练范围。

对于一般人来说，每周训练4次是一个较为合理的训练频率，这样不会对训练后的恢复造成很大的影响。

其实你可以一周7练，但一般能够这样训练的人几乎都是健身大神们才会有的训练方式。只有当你掌握了一些技巧和方式的时候你大概才能这样训练的同时还能增肌。

因此，在进行你整个身体最佳训练频率的调整和安排的时候，你需要考虑一下因素：

你的训练年龄和经验你的力量训练水平你的肌肉量大小

这些当然也会随着你训练的时间和经验会越来越好，越来越强大，即使你的训练频率并不高，但你的这些细节注意到了，你即使训练频率很高，同样可以取得很好的训练效果，所以，请坚持住吧！

接下来附上一组三角肌力量训练，一起动起来！

1窄距高位下拉

这个可谓是练背部肌肉最经典的训练了，高位下拉器这个器械在很多健身房都有，所以，对于初学者们来说，这个器械是练背的最佳选择。

但记得动作姿势要尽量做的标准一些，上半身尽量保持不要晃动，只是双臂屈伸负重上下运动的过程中，力量起源于后背部，即背阔肌发力收缩即可。

2宽距高位下拉

高位下拉器背部训练，这次采用宽距正握，让你的背阔肌两侧肌肉感受更明显，肌肉收缩力度更大。

想要做好背阔肌肌肉力量训练，你需要的是你足够的专注力和运动过程中的呼吸和运动节奏。

3反握窄距高位下拉

高位下拉器的又一变式动作，双手窄距握住高位下拉的杠杆。这个姿势会让你的下背部靠近脊柱竖脊肌的位置，有肌肉收缩的感觉。

记得核心收紧，双臂在背部肌肉力量的带动下做屈伸的上下拉伸动作！

4俯卧哑铃划船

半身俯卧在训练凳上，单侧支撑在训练凳上，另一侧则一脚支撑，一手持握哑铃在身体右侧做屈伸运动，重点是关注你的后背部肌肉收缩力量。

想要成为一名专业的健身教练为什么要考健身教练资格证大家应该都知道不同的行业都有不同的职业要求，需要你具备相应的技能和符合企业文化的职业素养，不过口说无凭，无论是你的职业技能过关还是你的学历够高都需要有一个证件来证明你的这些所谓的言辞到底是不是真的。这也就是考取健身教练资格证的目的。

在中国拥有证书已经被错误的理解为拥有了从事该职业条件以及所需要具备的专业技能/生存能力，殊不知拥有证书只是进入一个行业的比较低标准，所谓考证真正的意义所在是为了学习其背后的技能和专业知识，证书和执照的性质不同，证书不是必须只要你具备专业技能就可胜任，而执照的性质是国度强制性要求的。

所以，千万不可小看了这小小的一个证件，这背后的用处可是很大的哪!健身教练是健身房的主导力量，是店内业绩的主要来源，你拥有了健身教练资格证，你就有了入行的资本，比较后能否在健身行业占据自己的一席之地还是要靠你的勤奋努力了。这努力的背后有着你达标的理论知识和专业技能和一颗勇于拼搏的心。

1加强肌肉力量练习

这是预防损伤的一个十分重要的方面。在练习中要注意以下几点。

（1）动力性练习和静力性练习相结合。大多数运动队对动力性力量练习比较重视，但往往忽视静力性力量练习。事实上静力性练习同动力性练习一样重要。动力性和静力性练习联合应用的肌肉练习方法，其增强肌力的效果更佳。具体方法为每次负重时间以维持5~10秒为最适宜，每次增加05千克，重复5次在右，不断增加直至最大负荷，并维持5~10秒为止。每次间隔休息20秒。在注意动力性练习的同时，要重视静力性练习，这对预防和治疗损伤都十分重要。

（2）肌肉力量的训练要避免单一化。不但要加强与运动技术直接有关的肌群的力量练习（如斜方肌、菱形肌、肪二头肌、竖脊肌等），而且要注意协同肌（三角肌、背阔肌、臀大肌等）的训练。其中，腹肌的训练对预防腰肌劳损十分重要。当腹肌收缩，腹内压增高时，会从脊柱前方给以支持力，此力能够吸收和分散腰部负荷，减轻竖脊肌的负担。

（3）要特别注意练习动作的正确性。如蹬腿力量训练练习时，靠背腰部要有腰托，这样腰椎负荷较小。俯卧两头翘练习时，在腹部下放一软垫以减少腰凸。仰卧起坐练习，采用“团身姿势”。这些都有利于减低腰部负荷而又有效地发展肌肉力量。

2认真做好放松练习

应将放松练习列入训练内容的一部分，特别是要重视静力牵拉练习。专家指出，在运动训练后加强以静力牵引为主的活动，对抑制骨骼肌超微结构变化，缓解延迟性肌肉酸痛和僵硬有良好的作用。在恢复方法上首先注意放松肌肉，再兼用其他恢复手段。在练习中，应依颈、肩、背、腰、臀、大腿进行，每个部位牵张持续5~20秒。牵张完成后，队员相互间再做一些放松按摩。整个放松时间不应低于20分钟。

3治疗方法

许多队员由于得不到及时有效的治疗，常常带病坚持训练和比赛，久之转为慢性。因此，对伤病要早期治疗，达到尽快恢复的效果。

在临床上对肩背肌肉筋膜炎和腰肌劳损主要采用按摩与针刺相结合的治疗方法。按摩以揉法为主，对肌肉明显痉挛的部位采用针刺，也有很好的疗效。

对髌骨腱病和骸骨劳损，采用静力站桩和按摩相结合。站桩时，双脚分开同肩宽，两脚尖平行向前，膝关节保持在屈曲50°左右作高位半蹲，并保持此姿势不动，躯干自然挺直。开始练习时每次站2~5分钟，以后逐渐增加到每次站15~20分钟。每天练1或2次。站桩时，血液循环在膝关节处加强，可改善损伤局部的血液供应，起到舒筋活血的作用，有利于损伤的修复。在按摩时，用揉、揉捏、搓等手法对股四头肌和膝关节周围部治疗。此手法能有效地促进局部血液循环，又能提高局部神经感觉的痛闭，对髌骨键病和骸骨劳损有较明显的疗效。此外，运用运动创伤电疗仪，结合不同治疗药物，对赛艇运动员的腰、膝损伤进行治疗，也能收到较理想的效果。

一、 擦伤 --- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、 肌肉拉伤 --- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。

三、 挫伤 --- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

四、 扭伤 --- 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

五、 脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

六、 骨折 --- 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是 骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

1、健身前要热身。切记避免没有提前热身就运动。热身有助于活跃肌肉，让韧带更具有弹性。做几组拉伸运动就可以达到很好的效果。标准的热身时间为10-15分钟，可以有效降低运动受损的风险。

2、选择合适的运动鞋。运动时千万不要穿鞋底很滑的鞋，因为没有什么会比拿着杠铃摔倒更糟糕的事情了。选择舒适又透气的运动鞋。不要忘记及时清洗和更换运动鞋，这样除了维持健身房的清洁，还能降低意外摔伤的风险。

3、不要在身体不舒服时运动。如果您生病、过度疲劳或者感觉无力时，尽量避免做运动。因为人在虚弱的情况下很难维持身体平衡，受伤的几率会大大增加。肌肉无力时，身体所有负担会落到结缔组织结构上，容易引起关节和韧带拉伤。

4、遵循正确的运动方法。如果您的运动方法还不那么标准，那么应该尽量接近标准。举杠铃时姿势不正确或者方法不得当都会使所举重量增加。错误的运动技巧很容易造成损伤。最好在运动前请教练演示正确的姿势。

5、正确饮食。健身需要耗费大量的能量，因此在运动前1-2个小时内需要吃食物来提供能量。否则体内的糖分就会迅速减少，您也会很快感到虚弱甚至受伤。必须保证摄入充足的维生素和蛋白质，蛋白质不仅有助于肌肉生长，还有利于强化运动系统内的其它组织。

6、多喝水。在初级健身者中流传着运动时不能喝水的说法。这是不正确的。补充充足的水分能够避免身体脱水，脱水很容易导致头晕和身体损伤。

7、请教练陪护。一些动作需要教练的保护，例如：杠铃卧推。通常情况下，运动到很疲惫或者过高估计自己的体力时，您甚至很难从杠铃下方出来。在这种情况下，应该有教练在旁边，确保杠铃不会突然砸到您的胸部或腹部。

8、在运动时佩戴护腕和腰带。每个人都有自己“虚弱的部位”。有的人可能是膝盖易疼痛，而有的人可能是腕关节易受伤。弹性绷带和举重护腰带可以给结缔组织结构提供支撑，防止受伤。

9、不要举过重的杠铃。去健身房的目的并不是为了让别人惊讶您的过人体力。如果您是为了自己而锻炼，不是要去参加比赛，那么您完全没有必要去向别人证明什么。循序渐进，举适合自己的杠铃，不要在乎周围人的想法!

10、如果感到不适或疼痛，请立刻停止运动。当您感觉关节、脊椎，肌肉或韧带轻微疼痛，那么请您立刻停止运动。一旦出现疼痛感或者不适，当天就不应该再运动了。不舒适时坚持运动只会加剧损伤。如果没能避免损伤，那么一定要去看医生，因为有的损伤可能远比看起来严重很多。

扩展资料：

损伤的主要原因是：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。

在多种损伤中，找出主要矛盾进行急救，如出血时，首先止血。休克时，首先抗休克，切勿犹豫，延误时机。

人民网—健身需讲究：10种方法助您避免运动损伤

—运动损伤