相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂
不同于女生瘦细匀称的胳膊,真正在的男人应该要有强劲的肌肉,撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。练习不需要大空间,在家也能随意使用!
怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂
以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1 坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2 上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4 重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1 依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2 呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3 在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4 重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1 坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2 通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3 继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1 右手完成动作,用左手再重复此动作。
2 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
肱二头肌的话可以采用臂弯举,锤击式臂弯举,单臂弯举等动作来锻炼,肱三头肌可以用仰卧哑铃臂屈伸,颈后单臂屈伸,坐姿哑铃颈后臂屈伸等动作来锻炼。
三角肌:哑铃推举,单臂哑铃推举哑铃侧平举,俯立哑铃侧平举,单臂哑铃前平举,并握哑铃前平举。
背阔肌等肌肉:单手哑铃划船,杠铃划船。
胸部:俯卧撑,平卧哑铃推举,仰卧飞鸟,上斜卧哑铃推举,上斜飞鸟等。
腿部:负重深蹲等
小腿:负重踮脚尖等
(建议锻炼完半小时后吃一两颗鸡蛋,有助于肌肉恢复(尽量别吃蛋黄,以免胆固醇过高,吃一颗蛋黄可以)。
注:锻炼完最好隔一天在练
10公斤的做15下,
力量
不算大,正常吧,
想锻炼力量当然是大
重量
,小重量是练你的
耐力
,力量方面不明显,打个比方,即使10公斤的你能做
100下
,给你个30公斤的你未必能弄10下,对么。
所以要大重量来搞,每次一回做8到12下,每天做6次够了,每次之间休息不要超过一分钟。
我说的8到12是什么重量呢?
比如你第一把准备做12个,那你要保证你绝对绝对做不起第13个!。
长此以往你就会感觉你的
哑铃
重量已经不够用了。。。。
另外每次做完以后,最好再拿小重量的哑铃马上接着做,只到做不动为止,不但增强耐力,还能最大限度的刺激
肌肉
生长,从而得到更大的力量。
最后说说速度,练力量的话,不是很重要,但也不能太慢。。。。
快速做的话
好处
就是能锻炼你肌肉的
爆发力
,也就是
一瞬间
打出的力量,方法是在你发力弯举的时候速度要快,放下的时候要慢。
以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧,它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]
手臂力量的来源还要丈于其他,如小臂,玄3
头肌
。最好都练一下。
希望对你有帮助
两个运动都能够起到锻炼胳膊的作用,只是锻炼的部位不同。
对于健身小白来说,俯卧撑和举哑铃是最基本的锻炼手臂的动作,他能够帮助自己提高手臂力量,扩大手臂围度深受广大健身爱好者的欢迎。其中举哑铃能够帮助自己提高肱二头肌的力量,而俯卧撑更多的是帮助自己锻炼肱三头肌的力量和维度,并且不同的手臂间距能够锻炼不同的部位。
1俯卧撑是一项全方位运动的动作。
俯卧撑是需要我们将身体保持平衡,双手打开俯撑在地面,通过不同的手臂间距能够锻炼不同的身体部位。其中比较明显的能够感受到俯卧撑能够刺激我们的肱三头肌,同时还能够让我们的腰背感到拉伸,通过正确的俯卧撑动作,还能够锻炼我们的腰腹力量。所以综上所述,俯卧撑是一项全方位刺激肌肉的动作。
2 举哑铃通常能够刺激到我们的肱二头肌。
对于健身小白来说,很多时候都是从举哑铃开始接触健身,而这个动作能够帮助我们锻炼手臂力量,提高我们的手臂肌肉围度。值得注意的是很多健身小白在一开始举哑铃时,身子会大幅度的晃动。这不仅不会锻炼我们的手臂力量,而且还会增加我们肌肉拉伤的风险。所以在进行哑铃锻炼时,我们要固定肘关节通过活动前肢来锻炼我们的手臂肌肉。并且在手腕上升的过程中可以加一个旋转角度,这样能够有效的刺激到我们的肱二头肌,提高我们的锻炼效率。
不同的健身方式,能够锻炼我们身体的不同部位,但是在锻炼之前我们一定要进行热身,避免肌肉拉伤,同时在健身结束后我们还要进行肌肉伸展,这样能够帮助我们快速恢复。
分组锻炼:
1肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作:
1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
2肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。
练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
3三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。
基本动作:
1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。
3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
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