二头肌锻炼方法图解

肱二头肌怎么练？

你好！

这种情况一般都是和你的训练方法和训练强度有关系。虽然你已经力竭，但是肌肉并不见得得到足够的 ， 不够就不会使肌肉充血，训练强度不够。

主要原因是你已经适应了你现在所能承受的这个重量，比如，以哑铃弯举为例，你用10磅的哑铃做4-6组，每组8-12次，每次都会达到力竭或者其中几个组达到力竭，那么，长时间都是这个强度，肌肉就会产生适应，出现平台期，那么，打破这个平台期就需要你再加重量来打破它，处于平台期的肌肉在训练后就不会有酸胀感，因为，长时间后，你的肌肉已经适应了这个重量。

再有，肌肉的训练效果和遗传也有关系，有的人增肌非常快，有的人的肌肉就比较迟缓。 还是以哑铃弯举为例，一般来讲，做到第二组，或者第三组，肌肉就会有泵血现象（也就是肌肉极度充血，感觉非常涨满），但是有的人就没有这么敏感，训练后效果就不如敏感快的人。

谢谢！！

肱二头肌和肱三头肌的超级组训练法

在了解肱二头肌和肱三头肌的超级组训练方法之前，我们首先来了解一下什么是超级组训。

超级组是指：选择两个（译注：或多个）训练动作，连续完成，中间无间歇（译注：或间歇时间短）。这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是针对两个不同的肌群的，这取决于你的目标。

这种方法的核心就是，完成一个动作后，不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。 肱二头肌，肱三头肌，超级组 超级组是几项练习一个接着一个做，彼此之间没有休息。

按照超级组训练方法有两种方式。一种是针对同一肌肉群连续进行两项训练，以二头肌为例，先做站姿杠铃曲臂，接着马上做坐姿哑铃曲臂内举。

这种训练方式的短处在于，你在做第二项练习时的体力不像你通常那样强。最好的超级组方式是第二种，就是将相反的肌肉群或不同的肌肉运动配成对来训练，例如，二头肌和三头肌，胸肌和背肌，上腹肌和下腹肌，三角肌前束和三角肌后束，等等。

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。

注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

什么方法锻炼二头肌最有效

俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。

平托凳弯举对二头的 比较大，如果没条件直接做臂弯举就很有效果。

如果楼主力量比较大，窄握（反握）引体向上也是个好选择。

单练一块肌肉不能每天都做，二头的休息时间至少是48个小时，就是隔一天练一次（楼主完全可以可以一天练二头、一天做俯卧撑）。要想出力量和出“块”，选择合适的哑铃重量每组做5~10个，想出力量和耐力，而不想显得太臃肿，选择合适的重量每组做10~15个，无论哪种最后一组一定要做到力竭。

建议先做一组引体向上，能做多少做多少（不要超过15个）。

然后站姿双臂交替弯举根据需要一组做5~15个做4组。

然后坐姿单臂弯举（坐在凳上肘部关节靠在膝盖附近大腿内侧，弯臂将哑铃举过大腿的高度）一组5~15个做到力竭。

每天练习完之后最好能马上吃饭，如果不行两个鸡蛋一袋牛奶（蒙牛或伊利的）就能满足需要了。

怎么锻炼二头肌？

弯举--肱二头肌训练

首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。

从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。

这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。

第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。

怎么锻炼肱二头肌？

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

锻炼肱二头肌方法

一、俯坐哑铃单臂弯举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作不需要保护动作，训练者自身就可完成

二、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时双手抬铃辅助即可。

三、站立杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完收功。谢谢采纳

　考研穴位知识点是常考内容，并且知识点很多，记忆起来就会经常搞乱了， 你有什么好的记忆方法技巧考研快速记忆吗下面由我给你带来关于考研穴位按部位记忆方法，希望对你有帮助!

考研穴位按部位记忆方法

　一、颈部：10个腧穴

　1、廉泉(任脉)：仰靠坐位，在颈部，喉结上方，舌骨上缘凹陷处，前正中线上。

　2、天容(小肠)：在颈部，胸锁乳突肌前缘凹陷中，下颌角后方。

　3、天牖(三焦)：在颈部，胸锁乳突肌后缘凹陷中，乳突后方直下，平下颌角。

　4、人迎(胃经)：在颈部，胸锁乳突肌前缘，平喉结，颈总动脉搏动处。

　5、扶突(大肠)：在颈部，胸锁乳突肌前、后缘中间，平喉结。

　6、天窗(小肠)：在颈部，胸锁乳突肌后缘，平喉结。

　7、水突(胃经)：在颈部，胸锁乳突肌前缘，人迎与气舍连线中点。

　8、天鼎(大肠)：在颈部，胸锁乳突肌后缘，扶突与缺盆连线中点。

　9、气舍(胃经)：在颈部，锁骨胸骨端上缘，胸锁乳突肌胸骨头、锁骨头之间凹陷处。

　10、缺盆(胃经)：在颈部，锁骨上窝中央，前正中线旁开4寸。

　二、肩部：12个腧穴

　1、肩髃(大肠)：在肩部，三角肌上，臂外展或向前平伸时，肩峰前下方凹陷处。

　2、肩髎(三焦)：在肩部，肩髃后方，臂外展或向前平伸时，肩峰后下方凹陷处。

　3、肩贞(小肠)：在肩关节后下方，臂内收，腋后纹头直上1寸。

　4、臑俞(小肠)：在肩部，腋后纹头直上，肩胛冈下缘凹陷处。

　5、天宗(小肠)：在肩胛部，冈下窝中央凹陷处，平胸四，肩胛冈中点与肩胛骨下角连线上1/3与下2/3交点处。

　6、秉风(小肠)：在肩胛部，冈上窝中央，天宗直上，举臂凹陷处。

　7、曲垣(小肠)：在肩胛部，冈上窝内侧端，臑俞与胸二连线中点。

　8、肩外俞(小肠)：在背部，第一胸椎棘突下，旁开3寸。

　9、肩中俞(小肠)：在背部，第七颈椎棘突下，旁开2寸。

　10、肩井(胆经)：在肩部，前直乳中，大椎与肩峰端连线中点。

　11、天髎(三焦)：在肩胛部，肩胛骨上角处，肩井与曲垣连线中点。

　12、巨骨(大肠)：在肩部，锁骨肩峰端与肩胛冈之间凹陷处。

　三、背腰部：53个腧穴

　(一)督脉：14个

　1、长强：在会阴部，尾骨端下，尾骨与肛门连线中点。

　2、腰俞：在骶部，后正中线上，适对骶管裂孔。

　3、腰部：四阳关、二命门、一悬枢

　4、背部：十一脊中、十中枢、九筋缩、七至阳、六灵台、五神道、三身柱、一陶道

　5、大椎：在背部，第七颈椎棘突下凹陷中，后正中线上。

　(二)膀胱经一线：25个

　1、背部：一大杼、二风门、肺三、厥四、心五、督六、膈七、九肝、十胆、十一脾、十二胃

　2、腰部：一焦、二肾、三气海、四大肠、五关元

　3、骶部：一小肠、二膀胱、三中膂、四白环，一上、二次、三中、四下髎

　4、会阳：在骶部，尾骨端旁开05寸。

　(三)膀胱经二线：14个

　1、背部：二附分、三魄户、四膏肓、五神堂、六譩譆、七膈关、九魂门、十阳刚、十一意舍、十二胃仓

　2、腰部：一肓门、二志室

　3、骶部：二胞肓、四秩边

　四、胸腹部：79个腧穴

　(一)任脉：22个

　1、会阴：在会阴部，男性当阴囊根部与肛门连线中点，女性当大阴唇后联合与肛门连线中点。

　2、曲骨：在下腹部，耻骨联合上缘中点处，前正中线上。

　3、脐下：四中极、三关元、二石门、寸半气海、一阴交

　4、神阙：在脐区，脐中央。

　5、脐上：一水分、二下脘、三建里、四中脘、五上腕、六巨阙

　6、鸠尾：在上腹部，胸剑结合下1寸，前正中线上。

　7、中庭：在胸部，胸剑结合中点处，前正中线上。

　8、膻中：在胸部，平第四肋间隙，前正中线上。男性当两乳头连线中点。

　9、肋间：三玉堂、二紫宫、一华盖

　10、璇玑：在胸部，胸骨上窝下1寸，前正中线上。

　11、天突：在胸部，胸骨上窝中央，前正中线上。

　(二)旁开半寸：11个

　1、脐下(肾经)：五横骨、四大赫、三气穴、二四满、一中注

　2、肓俞(肾经)：在腹中部，脐中旁开05寸。

　3、脐上(肾经)：二商曲、三石关、四阴都、五通谷、六幽门

　(三)旁开2寸：18个

　1、俞府(肾经)：在胸部，锁骨下缘，前正中线旁开2寸。

　2、肋间(肾经)：五步廊、四神封、三灵墟、二神藏、一彧中

　3、脐上(胃经)：六不容、五承满、四梁门、三关门、二太乙、一滑肉

　4、天枢(胃经)：在腹中部，脐中旁开2寸。

　5、脐下(胃经)：一外陵、二大巨、三水道、四归来、五气冲

　(四)旁开35寸：1个

　1、冲门(脾经)：在腹股沟外侧，耻骨联合上缘中点旁开35寸，髂外动脉搏动处的外侧。

　(五)旁开4寸：12个

　1、气户(胃经)：在胸部，锁骨下缘，前正中线旁开4寸。

　2、肋间(胃经)：一库房、二屋翳、三膺窗、四乳中、五乳根

　3、期门(肝经)：在胸部，乳头直下，平第六肋间隙，前正中线旁开4寸。

　4、日月(胆经)：在胸部，乳头直下，平第七肋间隙，前正中线旁开4寸。

　5、腹哀(脾经)：在上腹部，乳头直下，脐中上3寸，前正中线旁开4寸。

　6、大横(脾经)：在腹中部，乳头直下，脐中旁开4寸。

　7、腹结(脾经)：在下腹部，乳头直下，脐中下13寸，前正中线旁开4寸。

　8、府舍(脾经)：在下腹部，乳头直下，脐中下4寸，冲门上方07寸，前正中线旁开4寸。

　(六)旁开5寸：1个

　1、天池(心包)：在胸部，乳头外1寸，平第四肋间隙，前正中线旁开5寸。

　(七)旁开6寸：6个

　1、中府(肺经)：在胸前壁外上方，云门下1寸，平第一肋间隙，前正中线旁开6寸。

　2、云门(肺经)：在胸前壁外上方，肩胛骨喙突上方，锁骨下窝凹陷处，前正中线旁开6寸。

　3、肋间(脾经)：五食窦、四天溪、三胸乡、二周荣

　(八)侧胸腹部：8个

　1、渊腋(胆经)：在侧胸部，举臂，腋中线下3寸，平第四肋间隙。

　2、辄筋(胆经)：在侧胸部，渊腋前1寸，平乳头，第四肋间隙中。

　3、大包(脾经)：在侧胸部，腋中线上，平第六肋间隙。

　4、章门(肝经)：在侧腹部，第十一肋游离端下方。

　5、京门(胆经)：在侧腰部，第十二肋游离端下方，章门后18寸。

　6、带脉(胆经)：在侧腹部，平脐中，与第十一肋游离端下方垂直，章门下18寸。

　7、五枢(胆经)：在侧腹部，髂前上棘前方，脐中下3寸。

　8、维道(胆经)：在侧腹部，髂前上棘前下方，五枢前下05寸。

　五、手部：17个腧穴

　(一)指甲角：6个

　1、少商(肺经)：在手拇指末节桡侧，距指甲角01寸。

　2、商阳(大肠)：在手食指末节桡侧，距指甲角01寸。

　3、中冲(心包)：在手中指末节尖端中央。

　4、关冲(三焦)：在手环指末节尺侧，距指甲角01寸。

　5、少冲(心经)：在手小指末节桡侧，距指甲角01寸。

　6、少泽(小肠)：在手小指末节尺侧，距指甲角01寸。

　(二)手掌：2个

　1、劳宫(心包)：在手掌心，第二、三掌骨之间偏于第三掌骨，握拳屈指时中指尖处。

　2、少府(心经)：在手掌面，第四、五掌骨之间，握拳屈指时小指尖处。

　(三)手背：9个

　1、鱼际(肺经)：在手拇指本节后凹陷处，约当第一掌骨中点桡侧，赤白肉际处。

　2、合谷(大肠)：第一、二掌骨之间，第二掌骨桡侧中点处。

　3、二间(大肠)：微握拳，在食指本节前，桡侧凹陷处，赤白肉际。

　4、三间(大肠)：微握拳，在食指本节后，桡侧凹陷处。

　5、液门(三焦)：在手背部，第四、五指间，指蹼缘后方，赤白肉际处。

　6、中渚(三焦)：在手背部，环指本节后，第四、五掌骨间凹陷处。

　7、前谷(小肠)：微握拳，在手掌尺侧，小指本节前，掌指横纹头，赤白肉际处。

　8、后溪(小肠)：微握拳，在手掌尺侧，小指本节后，远侧掌横纹头，赤白肉际处。

　9、腕骨(小肠)：在手掌尺侧，第五掌骨基底与钩骨之间凹陷处，赤白肉际。

考研穴位按部位记忆技巧

　六、腕横纹：6个腧穴

　1、阳谷(小肠)：在腕背横纹尺侧，尺骨茎突与三角骨之间凹陷处。

　2、阳池(三焦)：在腕背横纹中，指伸肌腱尺侧缘凹陷处。

　3、阳溪(大肠)：在腕背横纹桡侧，拇指向上翘起时，拇长伸肌腱与拇短伸肌腱之间凹陷处。

　4、太渊(肺经)：在腕掌侧横纹桡侧，桡动脉搏动处。

　5、大陵(心包)：在腕掌侧横纹中点，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

　6、神门(心经)：在腕掌侧横纹尺侧，尺侧腕屈肌腱桡侧缘凹陷处。

　七、前臂部：21个腧穴

　(一)前臂内侧：9个

　肺经(3个)

　1、经渠：在前臂掌面桡侧，桡骨茎突与桡动脉之间凹陷处，腕横纹上1寸。

　2、列缺：在前臂桡侧缘，桡骨茎突上方，腕横纹上15寸，肱桡肌与拇长展肌腱之间。

　3、孔最：在前臂掌面桡侧，尺泽与太渊连线上，腕横纹上7寸。

　心包经(3个)

　1、内关：在前臂掌侧，曲泽与大陵连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

　2、间使：在前臂掌侧，曲泽与大陵连线上，腕横纹上3寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

　3、郄门：在前臂掌侧，曲泽与大陵连线上，腕横纹上5寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

　心经(3个)

　1、阴郄：在前臂掌面尺侧，尺侧腕屈肌腱桡侧缘，腕横纹上05寸。

　2、通里：在前臂掌面尺侧，尺侧腕屈肌腱桡侧缘，腕横纹上1寸。

　3、灵道：在前臂掌面尺侧，尺侧腕屈肌腱桡侧缘，腕横纹上15寸。

　(二)前臂外侧：12个

　大肠经(5个)

　1、偏历：在前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，腕背横纹上3寸。

　2、温溜：在前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，腕背横纹上5寸。

　3、下廉：在前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，肘横纹下4寸。

　4、上廉：在前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，肘横纹下3寸。

　5、手三里：在前臂背面桡侧，阳溪与曲池连线上，肘横纹下2寸。

　三焦经(5个)

　1、外关：在前臂背侧，阳池与肘尖连线上，腕背横纹上2寸，尺骨与桡骨之间。

　2、支沟：在前臂背侧，阳池与肘尖连线上，腕背横纹上3寸，尺骨与桡骨之间腕横纹上3寸。

　3、会宗：在前臂背侧，腕背横纹上3寸，支沟尺侧，尺骨桡侧边缘。

　4、三阳络：在前臂背侧，腕背横纹上4寸，尺骨与桡骨之间。

　5、四渎：在前臂背侧，阳池与肘尖连线上，肘尖下5寸，尺骨与桡骨之间。

　小肠经(2个)

　1、养老：在前臂背面尺侧，尺骨小头近端，桡侧凹陷处。

　2、支正：在前臂背面尺侧，阳谷与小海连线上，腕背横纹上5寸。

　八、肘横纹：5个腧穴

　1、曲池(大肠)：在肘横纹外侧端，屈肘，当尺泽与肱骨外上髁连线中点。

　2、尺泽(肺经)：在肘横纹中，肱二头肌腱桡侧凹陷处。

　3、曲泽(心包)：在肘横纹中，肱二头肌腱尺侧凹陷处。

　4、少海(心经)：屈肘举臂，在肘横纹内侧端与肱骨内上髁连线中点。

　5、小海(小肠)：在肘内侧，屈肘，当尺骨鹰嘴与肱骨内上髁之间凹陷处。

　九、臂部：12个腧穴

　(一)臂外侧：7个

　大肠经(3个)

　1、肘髎：在臂外侧，屈肘，曲池上1寸，肱骨边缘处。

　2、手五里：在臂外侧，曲池与肩髎连线上，曲池上3寸。

　3、臂臑：在臂外侧，曲池与肩髎连线上，曲池上7寸，三角肌止点处。

　三焦经(4个)

　1、天井：在臂外侧，屈肘举臂，肘尖直上1寸凹陷处。

　2、清冷渊：在臂外侧，屈肘，肘尖直上2寸，天井上1寸。

　3、臑会：在臂外侧，肘尖与肩髎连线上，肩髎下3寸，三角肌后下缘。

　4、消泺：在臂外侧，清冷渊与臑会连线中点。

　(二)臂内侧：5个

　肺经(2个)

　1、天府：在臂内侧，肱二头肌桡侧缘，腋前纹头下3寸。

　2、侠白：在臂内侧，肱二头肌桡侧缘，腋前纹头下4寸，或肘横纹上5寸。

　心包经(1个)

　1、天泉：在臂内侧，腋前纹头下2寸，肱二头肌长、短头之间。

　心经(2个)

　1、极泉：上臂外展，在腋窝顶点，腋动脉搏动处。

　2、青灵：在臂内侧，极泉与少海连线上，肘横纹上3寸，肱二头肌内侧沟中。

　四环节——即：休克发生的原因、发病机理、病理变化及其转归。

　五衰竭——即：急性呼衰、心衰、肾衰、脑衰、肝衰

怎么练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。

注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。

肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。

采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。

怎么锻炼肱二头肌

我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍当哑铃锻炼二头肌，每天早晚都坚持做上百个小臂曲伸，两个月不到胳膊就粗了一大圈，人送外号“ ”。

后来知道过早锻炼肌肉对身体发育不太好，就没练了。所以说您要是未满16岁，那就不太适合单纯的肌肉训练，多打打球吧。

如果年龄合适，就买个哑铃练习。哑铃的重量要看情况，不能太轻，去体育用品店问问老板就知道什么重量的哑铃适合您。

举我自身的例子只是说明，只要有那种锻炼的热情和恒心，肱二头肌还是比较容易练出来的。练习一定要注意方法和动作的规范性，切记！（百度文库里有哑铃的练习方法）Good luck!。

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/8295622html

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

自己家里没器具！怎么练二头肌和胸肌！

最简单实用的就是俯卧撑！对胸肌最有效，同时带动肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等系列肌肉，可以每天早晚锻炼，没次锻炼分三组，可以按10次、10次、10次这样等次数的分，也可以按渐增或渐减的分，具体次数根据个人身体素质及锻炼的深入程度来确定。为了加强效果，可以负重训练，也可以脚放在高处而手在地处这样来增加训练强度。

单杠：没有设备可以在拿门的横梁做，有比较适合的树也可以。反握（手心朝向自己）可以很好的锻炼肱二头肌，正握（手背朝向自己）则锻炼肱三头肌和背阔肌。

双杠：腿部保持不动，双手带动自身体重在双杠上面做屈伸运动，可锻炼三角肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等上身肌肉，效果绝对明显，方案与前面相同，一个是分三组，一个是自身实际。

仰卧起坐：锻炼腹肌，虽然楼主没说，但腹肌也是美的表现，发达的腹肌可明显看到两排共八块肌肉，在配上强大的胸肌跟肱二、三头肌绝对令人羡慕不已。

最后一点建议，要健身就应全面点，上身肌肉发达固然重要，下肢也不能落后，毕竟下盘不稳是件尴尬的事，可以选择跑步蛙跳来提高。楼主练肌肉无非想要比较匀称比较美的身材，若上大下小，上强下若则恐怕与初衷相悖，看楼主只是想练其中某个部位肌肉，还想速成，虽然可行，但不提倡，健身就该全面持续的训练，我最开始健身时跟楼主是一样的心理，后来经老师纠正才改变想法的。

怎样快速在家练肱二头肌？

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

在家怎样锻炼二头肌和胸肌

1、肱二头肌： 弯举（拉力器）：每组10次，共6组； 2、胸肌： 俯卧撑：每组10次，共6组。 拉力器：每组10次，共6组。

家里没有器具，怎么锻炼肱二头肌

做俯卧撑，双手支撑时五指相对，与肩同宽（支撑的手离得太近的话练的主要是三头了）。下去的时候要慢，起来的时候快。体力一般的话，一天做3组，每组15个，每组间可休息1-2分钟，但一定要一次性做完45个，不能分成早中晚练，最好下午练。坚持一周后，感觉适应了，就可以增加量了。祝你成功！

亲 没有健身器材在家怎么练二头肌

没有健身器材在家一样可以练二头肌的，下面的方法就适合你。

1仰卧后撑

仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。

准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。

伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

2窄距俯卧撑

与普通俯卧撑比较起来，主要是需要支撑两手尽可能窄，这样动作时是三头肌主要来发力，而不是胸大肌。

3(三头)双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是学校学生和军人基本身体素质锻炼的经典动作，它主要用来锻炼胸大肌(下部)和肱三头肌经典。稍微注意动作些微的区别，锻炼的重点就不一样，以下主要介绍锻炼二头肌的双杠臂屈伸。

做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位，弯曲手臂时，重心稍后移，躯干自然伸直下垂，两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。

在家怎么锻炼肱二头肌（没有器材）。

1二郎腿弯举屁：股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌

2侧卧助力卷腹：虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌 会更强。

3反手俯卧撑：肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部擡高。

拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴著身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。

仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。

高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

在家里怎样正确地锻炼肱二头肌？

哑铃弯举

杠铃弯举

左右手哑铃交替弯举

另外，手臂粗也需要练肱三头肌

有坐姿臂屈伸

仰卧杠铃（哑铃）臂屈伸

俯身臂屈伸

擡头挺胸双杠臂屈伸

在家怎么能最练二头肌？

俯卧撑！可以分组做！一开始一组20个！休息一下！一天做无组吧！以后慢慢增加次数半个月看出效果

在家怎么练二头肌肉

想要效果快就需要借助器械，买个哑铃做弯举，网上买强力健身皮筋也可以做弯举。不想用器械就只能做俯卧撑了

求助，在家里怎么练肱二头肌

家里有没有水桶，装个半桶水，用手提着练