哑铃飞鸟怎么呼吸

哑铃飞鸟怎么呼吸

哑铃飞鸟怎么呼吸，哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，不过在锻炼的时候一定要会呼吸，否则不利于练习，来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。

哑铃飞鸟怎么呼吸1

哑铃飞鸟怎么呼吸：

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。

上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟用多重的哑铃：

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。

比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟锻炼部位：

1、胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。

而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

3、最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

好了，关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里，小伙伴们都明白，知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。

哑铃飞鸟怎么呼吸2

哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。

目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

哑铃俯身飞鸟

第一步：准备动作

双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60度C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

第二步：动作过程

保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：还原动作

双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。

哑铃上斜飞鸟

第一步：准备动作

把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

第二步：动作过程

绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90度C，可避免肘部拉伤。

第三步：还原动作

慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

哑铃平板飞鸟

第一步：准备动作

仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

第二步：动作过程

保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。

注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃下斜飞鸟

第一步：准备动作

哑铃椅向下倾斜15-30度C，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

第二步：动作过程

双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。

哑铃飞鸟怎么呼吸3

哑铃飞鸟，这是非常适合男生的动作，可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领？练哪里的肌肉？

哑铃飞鸟动作要领：

1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

哑铃飞鸟练哪里的肌肉：

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大)

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

　　哑铃卧推和哑铃飞鸟主要是锻炼胸部肌肉的。主要动作有：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟。

　　哑铃卧推飞鸟方法（图解）

　　1、仰卧平躺哑铃推胸

　　主要锻炼整个胸大肌。

             

              

　　2、仰卧上斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌上沿。

　　

　　3、仰卧下斜哑铃推胸

　　主要锻炼胸大肌下沿。

　　

　　4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

　　

　　5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　　

　　6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

5 上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟的区别

除了哑铃凳的角度不同以外，上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟动作上其实没什么区别。

在锻炼肌肉上，上斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟主要锻炼的肌肉都是胸大肌，其余参与的肌肉也到一样，不过上斜哑铃飞鸟更侧重于胸肌上部的训练，而平板哑铃飞鸟则更注重于胸肌中部的训练。

哑铃飞鸟是练胸的一个动作，一般放在最后一个动作进行。如果想锻炼胸部，最好挑选4个以上的动作。比如，先上斜卧推4组，找能做10个卧推的重量（比如，你最多只能50KG的重量做10个），推4组，每组10个，组间休息1分钟。目的是锻炼胸肌上部。

然后再平板卧推4组，目的是锻炼全部胸肌。

最后再下斜卧推或者双杠臂屈伸4组，目的是锻炼胸肌下缘。

最再用哑铃飞鸟，每组15个，做4组，组间休息1分钟。主要是加强中缝和拉伸肌肉。

如果想锻炼好胸部，至少所有动作加一起要有16组，组间休息要短，这样才能刺激肌肉生长。如果你觉得做这些组刺激不够，那就每个动作再加2组。

哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作，想要练胸的男士一定要认真练这个动作，在锻炼的时候动作要标准。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟用多重的哑铃？哑铃飞鸟怎么呼吸？

哑铃飞鸟用多重的哑铃

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

哑铃飞鸟怎么呼吸

一般情况，都是收缩动作吸气、伸展动作呼气，向两边平开时吸气，上举时呼气。上斜飞鸟的重点是，平时慢，收拢稍快，意念集中在上胸部、肘部稍弯。上举时候呼气下落的时候吸气，动作尽量慢，呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌，姿势不同训练的肌肉也不同，这个取决你想要练什么部位。

哑铃飞鸟动作规范

1肩膀的位置：肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。

2手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端!另外，动作时保持手肘朝向你的身体后方，手肘及腋窝成水平位置。

3动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树!

4向上(向心)阶段：动作合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上!要有控制的进行!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作!

哑铃飞鸟锻炼部位

胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋，以及在水平方向上内收。

练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊，因为它是那些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。