弹跳练习

一般弹跳练习

在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练在排球训练中不可少的摸

球或摸高训练也是很有效果的凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球

运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且

规定每组间隔时间只有90秒的间歇

跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一

个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,

可重复几遍,一定注意双手不能离开头部

另外说个小训练方法:

搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。

如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。

注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^

现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。

这个主要依靠大腿和小腿的肌肉这里有一些增强爆发力的方法

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

第一,最重要的是你对扣篮非常向往`

第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒

第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框

第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜

欢那种飞翔的感觉

第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`

当然是街头的体育馆里的除外

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥

第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位

二,具体身体各方面要求

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

三,实施过程(分几段)

当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多

(1)篮球专项练习:

扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器

(上篮) 要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到

练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮 练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手 练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高 练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉 练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前

以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要 自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望

(运球,防守,投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲

(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解

(2)弹跳专项练习

没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球

A独立于篮球

1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

对训练和提高很有帮助跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。

B与篮球相关素质练习

1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续

2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳

4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心起跳要求和以前的一样

好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护

名运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

自己的经历与意见：

我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰时期的1m，年年包揽学院跳远、三级跳第一，就是通过下述方法练成的。

我的直立伸臂触碰高度为245米。

1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，坚持了三年；

成果：练习开始后接近一周年时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。

2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年；

成果：弹跳绝对高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到330米，但双脚原地起跳的高度基本没有变化。

3，练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放；

成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到340米以上，状态好时达到347米。

总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一点地就跨出一米多，一般人是不可能反应得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个人弹跳潜力只能发挥60%。

练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗；

练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的；

练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。

切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。

还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。

卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋）等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。

因此，别太强迫自己，循序渐进吧。

稍微写个建议方案吧，因人而异：

深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70%最大负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）；

提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵20~50下热身，然后负重60%~70%最大负重量提踵，一次三组，每组15~30次，最后无负重弹跳，每次起跳后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，绝对不要让它发炎，很难康复的）

爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近05倍，这就是一个档次的身体素质差异了，恭喜！比赛时全场都能看到你的飞影了。

补充一下，每周都要进行有氧运动练习，单纯的无氧锻炼（肌肉锻炼）可能会使你的身体机能“偏科”，也就是说，只打了半场球赛就筋疲力尽。

提到巨大的动物，你能想到的可能都是白垩纪的霸主恐龙，动辄几十上百吨，连吃肉的霸王龙，平均也重达9吨，比现在的非洲象还重。即使会飞行的庞大大物，你想到的恐怕也是那时的翼龙，翼展10米，重两百多公斤，绝对的天空霸主。

至于白垩纪以后的动物，大抵在很多人的心目中，可能都是小而美的象征，和白垩纪完全不能相比。然而，地球上生存过的最大动物，现在却依然活着，那就是蓝鲸，重量可达177吨；即使是鸟类，600万年前中新世晚期的阿根廷巨鹰，也差不多可以和翼龙媲美了，放到现在，你也很难想象会飞行的鸟类能够长到那么大。

根据发现的化石估计，阿根廷巨鹰翼展最大可能在75米到8米之间，最小可能在509米到65米之间，目前比较公认的是7米。这样看来，阿根廷巨鹰的翼展实际可能只比翼龙小了3米，是已知存在的最大可飞行鸟类。

不过后来又发现一种桑氏伪齿鸟的化石，生活在2500万年前的渐新世，翼展估计在61米到74米之间，所以究竟谁是地球上最大的可飞行鸟类，现在还有一定的争议。

然而在体重上，阿根廷巨鹰可能就没有任何争议了。因为桑氏伪齿鸟的体重大约在22公斤到40公斤之间，阿根廷巨鹰的体重，则公认是在70公斤到72公斤之间。而现存能够飞行的最重鸟类，也是生活在南美洲的安第斯神鹰，其重量为11公斤到15公斤，平均来说可能只有阿根廷巨鹰的6分之一。

不光是翼展，阿根廷巨鹰的体长也达到了35米，相当于一辆紧凑型轿车了；站立起来的身高为15米到18米，和人类的高度差不多。你可以想象的就是，站在地上紧缩翅膀的时候，阿根廷神鹰可能相当于一个大胖子；展开双翼行走的时候，恐怕不亚于一辆横着的卡车；飞在天上的时候，那就是一架小型飞机了。

如此巨大的体重，阿根廷巨鹰究竟是怎样飞起来的呢？根据科学家们的说法，鸟类能够飞行的极限是每平方米翅膀面积负荷不超过25公斤，而阿根廷巨鹰的翅膀面积达到了811平方米，所以飞行应该是没有问题的。

但科学家们也认为，阿根廷神鹰可能主要是借助上升的热气流滑翔，而不是拍打翅膀飞翔，其速度可能约在40公里/小时左右。

然而任何鸟类甚至飞行器，能不能飞行首先还要看它能不能飞得起来，按理说阿根廷神鹰体重如此巨大，翼展又如此宽阔，恐怕很难通过拍打翅膀从地面起飞。然而阿根廷神鹰具有极其强健的腿部，所以科学家们认为它仍有可能利用山坡和逆风，通过腿部力量一飞而起，甚至在平缓的坡度上可能也能起飞，而不是像某些巨型鸟类一样，需要从悬崖跳下才能展开翅膀。当然，如此巨大的体重和翼展，能够正常起飞恐怕也真的要算是奇迹了。

令人奇怪的是，阿根廷巨鹰和现代鸟类之间似乎断代了，因为7米的翼展和3米翼展，72公斤的体重和12公斤的体重，中间似乎差得太多了，为什么没有什么中间型号的鸟类存在呢？

阿根廷巨鹰，谜一般的巨鸟，令人充满想象和神往，可惜已经灭绝了600多万年，现在要是有这么巨大的鸟类在天空翱翔，各个国家的雷达怕不是天天都在拉响警报，人类能够和它和谐共处吗？

　　#

　　交出臭鸡蛋，释放人质

　　-------------------------------------------------------------------------

　　各回各家，各找各妈！

　　-------------------------------------------------------------------

　　“到了山顶才了现，错误的路和正确的路就差那么几步”

　　-------------------------------------------------------------------

　　“有时候抓贼就是这么简单”

　　-------------------------------------------------------------------

　　吕秀才：我刺你一剑你说四个字，我刺了你两剑你说了三万六千个字，为什么？

　　郭芙蓉：……

　　吕秀才：我刺你第一剑时你说“大侠饶命”，我刺你第二剑时你说“三万六千个字”！~

　　-------------------------------------------------------------------

　　“夹着尾巴做人，才叫侠”

　　-------------------------------------------------------------------

　　“不蒸馒头争口气！”

　　-------------------------------------------------------------------

　　“你的剑在哪儿？”

　　“剑在心里。你呢？怎么没带刀？”

　　“手上无刀，心中有刀。”

　　-------------------------------------------------------------------

　　镜头拉近，特写，两个人互相揪头发、抽耳光、咬人，

　　同时互相喊着“放手、放手！你先放！你先放！”

　　-------------------------------------------------------------------

　　“美丽不打折”

　　姐姐叫美丽，妹妹叫打折

　　-------------------------------------------------------------------

　　里面的人听着，交出臭豆腐，释放人质！！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　“啊，我那炽热的肱二头肌啊~~~ ！！”

　　-------------------------------------------------------------------

　　盗神：有你这么做贼的吗？偷了东西还帮人收拾屋子

　　盗圣（白）：那不收拾能行吗？人家要跟踪脚印追呢？

　　盗神：东西到手了，你玩几天还给人家送回去？

　　盗圣：不送回去能行么？你丢东西不着急啊！

　　（MS，好象，大概，记不清具体词了||||）

　　-------------------------------------------------------------------

　　张飞岳飞王菲@_@

　　-------------------------------------------------------------------

　　“你们说我是那么爱钱的人么？”

　　“你就是！”

　　“我羞”

　　“知道羞就好”

　　“羞并快乐着”

　　-------------------------------------------------------------------

　　十-------------------------------

　　老板娘对李大嘴绝食疑惑ING:"平时不饿你都吃,现在两天不吃都不饿"

　　-------------------------------------------------------------------

　　莫小贝:你就让额去死好了!

　　老板娘:想死!等学完了再说!

　　-------------------------------------------------------------------

　　如果上天再给我一次机会,我一定会对你说三个字:少放盐!!!

　　-------------------------------------------------------------------

　　三个泥人，2男一女

　　张飞，岳飞，王菲

　　-------------------------------------------------------------------

　　小米：你这是什么

　　路人：一文钱啊

　　小米：你知道今天什么日子吗？

　　路人：……

　　小米：今天是十五，初一十五是丐休日，给你。

　　转天，小米又遇上路人

　　小米：还我钱

　　路人：你不是不要吗

　　小米：昨天是十五，今天是十六我上班

　　（大意如此，我当时都笑翻了）

　　还有，小米：乞丐也是有尊严的

　　-------------------------------------------------------------------

　　小米：你干吗抢我碗

　　老白：废话，路上就你一人不抢你抢谁

　　-------------------------------------------------------------------

　　李大嘴他妈训他的时候说的话也挺逗的，

　　他娘：我吃的盐比你吃的米还多呢~！

　　李大嘴：那是你口重~！~

　　他娘：我过的桥比你走的路还多呢！~

　　李大嘴：那是我懒得动~！~！

　　-------------------------------------------------------------------

　　郭芙蓉夸邢捕头：真是堪称七侠镇的一霸~！

　　李大嘴：那一妈是谁啊？？？

　　-------------------------------------------------------------------

　　吕秀才练习向郭芙蓉讨债时自言自语：

　　小郭，最近怎么样？有什么困难就说，

　　没有困难制造困难也要说~！~！

　　-------------------------------------------------------------------

　　有感于剧中的口头禅：俄滴神呀！！！（my god)

　　-------------------------------------------------------------------

　　邢捕头夸隔壁的怡红楼（这名字可不像饭馆）好，

　　邢捕头：人家请的是的大厨；

　　老板娘：我们请的是黄鹤楼的大厨

　　邢捕头看了老板娘一眼，

　　老板娘：呵呵，洗碗也是正经手艺~！~！（ps:李大嘴以前在黄鹤楼是洗碗的）

　　邢捕头：人家的酒是正宗的女儿红（记不准了）

　　老板娘：我们的酒是自兑的， ………，对了水喝了还不上头呢~！~1

　　邢捕头：人家请了有名的大碗来唱

　　老板娘：我们这里也有莲花落，（大喊）小米，来一段，

　　小米（门外的乞丐）：正吃着呢，没空~！~！

　　-------------------------------------------------------------------

　　酒是杏花村汾酒

　　-------------------------------------------------------------------

　　不是洗碗的，是黄鹤楼洗菜的。

　　-------------------------------------------------------------------

　　饿滴神啊!(老板娘)

　　我的子啊!(吕轻侯)

　　你确定一定以及肯定(郭芙蓉)

　　我不否认否决以及否定(吕轻侯)

　　-------------------------------------------------------------------

　　小郭：我不会唱歌阿。

　　没事，崔大哥不在，可以假唱 ~~~

　　-------------------------------------------------------------------

　　哈哈，崔健听了不知道怎么想

　　-------------------------------------------------------------------

　　《杜十娘》啊！歌词如下，不过曲调比较哀怨，没有昨天的那么搞笑，哈哈

　　-------------------------------------------------------------------

　　-------------------------------------------------------------------

　　吕秀才:子曾经曰过,……

　　-------------------------------------------------------------------

　　“你们说我是那么爱钱的人么？”

　　“你就是！”

　　“我羞”

　　“知道羞就好”

　　“羞并快乐着”

　　-------------------------------------------------------------------

　　最搞笑那十娘不是扬州人么，说的是一口道地南京话呀。。。

　　-------------------------------------------------------------------

　　“你们啊是瞧不起我啊？我收拾包袱，回扬州！”瓦哈哈哈，笑死了。。。。。

　　-------------------------------------------------------------------

　　小贝捏了三个泥人

　　一个叫张飞，一个叫岳飞，还有一个叫王菲

　　-------------------------------------------------------------------

　　如果上天再给我一次机会,我一定会对你说三个字:

　　"少放盐"

　　-------------------------------------------------------------------

　　郭芙蓉超喜欢说话带回声的：

　　-------------------------------------------------------------------

　　你枉费了我对你的一片情谊……片情谊……片情谊片情谊情谊情谊情谊……

　　-------------------------------------------------------------------

　　郭芙蓉：某某往那一站，就是七侠镇一霸！！

　　李大嘴：那谁是七侠镇一妈呀？？？

　　-------------------------------------------------------------------

　　还忍者神龟呢~ ：）

　　-------------------------------------------------------------------

　　郭芙蓉 ；以前头发有黄有开~~自从用了李大嘴磨的香油．．．．．．．．．．

　　哈哈哈哈

　　还有 ：我好你也好 大家好才是真的好

　　-------------------------------------------------------------------

　　否决否认以及否定

　　-------------------------------------------------------------------

　　确定一定以及肯定

　　-------------------------------------------------------------------

　　白展堂:"低调!低调!!"

　　-------------------------------------------------------------------

　　Good night 对不起

　　Good night 请进

　　Good night 再见

　　-------------------------------------------------------------------

　　芙蓉和秀才PK那段爆有劲：

　　芙蓉：假设我三掌就能拍死你，每拍一掌，你就惨叫一声“女侠饶命”，那么请问：在你临死之前你要说几个字？

　　秀才：我拒绝回答这个问题。

　　芙蓉：那就算作自动弃权。

　　秀才：惨叫3次，每次4个字，一共12个字。

　　芙蓉：错！是9个字！

　　秀才：为什么啊？

　　芙蓉：第一掌下去，“女侠饶命”，四个字；第二掌下去，“女侠饶命”，八个字；第三掌下去，立刻死翘翘，你只说了一个字“啊”，8+1=9。哈哈哈哈……

　　-------------------------------------------------------------------

　　你郁闷吗看《武林外传》，你幸福吗看《武林外传》。

　　-------------------------------------------------------------------

　　盗圣白玉汤把一个纸条给了女捕快，上面写着“我要偷走你的心”

　　女捕快心里一热，纸条从手中滑落，恰好落在下面查夜的刑育森手中，他立即大喊。。。。不好了~~~白玉汤要吃人了。。。。。。。。。。。笑翻！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　十娘为了留下来，给佟掌柜一百两银子，大伙鄙视佟掌柜

　　大伙愤然：“一百两银子就给你打发了啊！”

　　佟掌柜：“俺一看坚银子揍头闹法昏咧……俺这是不是见钱眼开阿～～～”

　　大伙：“太是了！！！！！”

　　佟掌柜：“……”

　　大伙：“你说你羞不羞，啊～～”

　　佟掌柜低头：“羞…………（然后抬头笑）羞，并快乐着～～”

　　-------------------------------------------------------------------

　　老邢的自我催眠：

　　这不是清汤面……这不是清汤面……这不是清汤面……

　　这是鳝丝面……这是鳝丝面……这是鳝丝面……

　　这不是小咸菜，这不是小咸菜，这不是小咸菜……

　　这是溜肥肠，这是溜肥肠，这是溜肥肠……

　　（然后咬）

　　这是谁溜的肥肠？怎么这么咸，这么脆尼？？？

　　昨天看抢劫的一场戏，抢那个叫化子的碗》

　　问：你怎么偏抢他啊。

　　答：这么晚了街上还有别人吗

　　问：你怎么偏抢他的碗啊

　　答：他还有别的吗

　　-------------------------------------------------------------------

　　白展党跟小郭联合偷回戒指那一回，刑捕头要先在当铺、古董店、杂货摊搜一个遍

　　小郭：如何还是没有呢？

　　刑捕头：那就搜青楼？

　　小郭：如何还是没有呢？

　　刑捕头：（心情沉重地）亲娘来，影响仕途哇！

　　-------------------------------------------------------------------

　　点穴点到牛蹄上，手折了。。。

　　龙是dragon，是个monster云云。。。

　　“我是文盲我怕谁。”

　　-------------------------------------------------------------------

　　展堂：演技派？！说我是演技派？！！这不是骂人嘛！！！我是偶像派的！！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　衡山派内斗,听说是因为掌门为新婚动用公款盖房

　　-------------------------------------------------------------------

　　腐败呀咋地

　　-------------------------------------------------------------------

　　大嘴:"我上哪儿找燕窝去"

　　展堂:"找不到燕窝找猪窝呗,量大,管饱"

　　-------------------------------------------------------------------

　　笑S我拉,,,,哈哈哈哈哈

　　-------------------------------------------------------------------

　　还有那个防盗八法,,简直无敌了,,未雨绸缪挖地道,,我跟LG都快笑断气了哈哈哈哈哈哈哈哈

　　邢捕:现场在哪儿尸体在哪儿人证物证暂住证= =!!

　　-------------------------------------------------------------------

　　哈哈，今天把赵本山也捎带了：“本来是一场挺美好的比赛，咋让你们弄地那么恶心泥”-----哈哈哈，笑死~

　　-------------------------------------------------------------------

　　今天老白和芙蓉拿着玉米棒子主持鸡王争霸，那一脸胭脂擦得……

　　和对面酒楼斗智

　　-------------------------------------------------------------------

　　吕秀才：我能干什么？

　　老板娘看看他，说：你就好好活着吧。

　　然后指指柜台说：站那里不要动。

　　吕秀才：为什么？

　　老板娘：节省体力，吃饭少吃点。

　　吕秀才马上跑柜台前面，面无表情，一动不动。

　　-------------------------------------------------------------------

　　还有今天老白和刑捕头，两人摆酷。

　　老白：“你的刀呢？”

　　刑捕头：“手中无刀，心中有刀。”

　　老白：“错了，最高境界是手中无刀，心中也无刀。”

　　-------------------------------------------------------------------

　　然后两人拉开架势——石头剪子布！

　　刑捕头输，抗议：“你不是说手中无刀，心中也无刀吗？”

　　老白：“对呀，我这是剪子，不是刀！”

　　白展堂甩头发的动作太搞笑了

　　-------------------------------------------------------------------

　　"我是少爷的身子,跑腿的命啊!"甩头出门(拉客人~)

　　-------------------------------------------------------------------

　　笑毙了!

　　看半天,觉得他还蛮帅的!

　　-------------------------------------------------------------------

　　水浒。。。水许。。

　　哈哈。。

　　--- 你不是文盲，你至少还懂得“文盲”这个词。。。

　　1、刑捕头听说丢了的鸡又回来时，满脸沮丧，低头说：亲娘哎，办了个错案，影响仕途了。

　　2、老板娘对刑捕头说；我服了you,我尊敬you,我的内心崇拜you

　　3、郭芙蓉盯着老板娘半天，才反应过来， 慌忙拿着手帕擦楼梯扶手，动作夸张搞笑。

　　4、老白深情的凝视着老板娘，拿出一块玉，说特别珍贵，比生命都宝贵，要送给老板娘，老板娘刚拿到手，老白说：借我点银子当路费好不，老板娘断然拒绝，老白慌忙索要自己的玉，俩人争抢。笑的我岔气。

　　-------------------------------------------------------------------

　　你的鸡得的是最佳下蛋奖。

　　我的是公鸡

　　-------------------------------------------------------------------

　　耳光随便打，银子一定要给~~

　　-------------------------------------------------------------------

　　路过的客官~请首先接受我诚挚的祝福……

　　-------------------------------------------------------------------

　　老板娘（异常气愤） ：邢育森！！！

　　邢捕头怒目而视

　　老板娘：真是个好名字！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　李大嘴的妈:孩子,等你哪天被敌人打败他要杀你,你一定要让他看完你背后的字再慷慨赴死!

　　(背后四个字:好汉饶命)

　　-------------------------------------------------------------------

　　百姓好，才是真的好！！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　这位客官请留步,首先请接受我最诚挚的祝福~~~~

　　-------------------------------------------------------------------

　　“王侯就是猴中之王！！！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　一个月要洗10次澡,一年要洗多少次

　　120次

　　错

　　为什么呀

　　正月里不让洗澡

　　饿服了you，饿输了you,饿简直崇拜you

　　-------------------------------------------------------------------

　　看到你这呆样子，我就想野蛮~~

　　-------------------------------------------------------------------

　　路费要不要报啊？

　　不用，朝廷每年都发补贴

　　-------------------------------------------------------------------

　　老白在门口拉客时说的:

　　客官,首先请接受我诚挚的祝福

　　-------------------------------------------------------------------

　　“原来国内最强演技派就是你！”

　　“你说谁是演技派，你说谁是演技派！！你这不骂人么~~~~~”

　　-------------------------------------------------------------------

　　昨天我看鸡王争霸赛，都笑死我了，

　　比赛规则：展堂：鸡的重量不能低于八斤

　　老板娘：那是鹅

　　展堂：尾巴要长，不能短于多少寸（忘了是多少了）

　　老板娘：那是野鸡

　　展堂：爪子长度不能低于多长

　　老板娘：那是鹰

　　还有后来鸡飞到老板娘的头上，也很逗，反正每天都被它逗的肚子都疼，下了班看看这种东西实在是释放压力的好方法。

　　-------------------------------------------------------------------

　　大伙愤然：“一百两银子就给你打发了啊！”

　　佟掌柜：“俺一看坚银子揍头闹法昏咧……俺这是不是见钱眼开阿～～～”

　　大伙：“太是了！！！！！”

　　佟掌柜：“……”

　　大伙：“你说你羞不羞，啊～～”

　　佟掌柜低头：“羞…………（然后抬头笑）羞，并快乐着～～”

　　‘掌掌嘴，不后悔’

　　"俺上面有人""嗖嗖嗖"80多个锦衣卫上了屋顶

　　刑捕头最后不解地说：“她上头到底有什么人呀？？亲娘呀！真费解呀！！”

　　-------------------------------------------------------------------

　　挨了一整套的七伤拳。。。。。。。。。。。。

　　-------------------------------------------------------------------

　　放小郭！

　　-------------------------------------------------------------------

　　排山倒海～～～～～～～～～

　　-------------------------------------------------------------------

　　小郭和老板娘在编什么故事， 老邢很严肃的指着自己的脑袋：“你看看这是什么？”

　　“。。是。。是你的头啊。。。”

　　“对！ 可是它里面没进水！”

　　大嘴出马 一个顶八 八八八八八八

　　-------------------------------------------------------------------

　　清风明月挠我心

　　清风明月抠我心

　　清风明月偷我心

　　-------------------------------------------------------------------

　　那个非法书商范大娘的口头禅：藕～上面有人！

　　-------------------------------------------------------------------

　　盗墓者：我们也是人呀！我们也需要认可，我们也需要嘉奖！！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　不要说掌门，就是掌窗户也不行！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　掌柜的：店规第23条 不准私收小费和珠宝！！

　　郭芙蓉：我咋不知道？

　　掌柜的：我刚规定的！！

　　-------------------------------------------------------------------

　　大嘴：“银子放脚底下特别硌的慌吧？”

　　钱掌柜：“等你结了婚就知道了，男人就因为这才长的鸡眼！！”

　　-------------------------------------------------------------------

　　生个娃都娶媳妇了，咋还不回来？

　　生个娃也该老死了，咋还不回来？？

　　-------------------------------------------------------------------

　　“武当的冲虚道长劝她半天，非不听，还管人叫杂毛，管少林方丈叫秃驴，峨嵋派的玄静师太上来打圆场，她非但不领情，反而问那三位是啥关系 ”

　　-------------------------------------------------------------------

　　开灯大师

　　挨了一整套的七伤拳

　　在天上飞了半个时辰才下来

　　-------------------------------------------------------------------

　　掌柜的：“那是展堂第一次送东西给俄，人的一生中，有多少个第一次，这也就是命中注定”

　　-------------------------------------------------------------------

　　你真是扶不起来的阿斗

　　阿斗是谁？

　　水许里的，109将

　　胡说，水许里只有108将，你说三国演义说不定我还信

　　还就是三国演义，老白终于欣慰了一下下，阿斗是刘备的儿子

　　你这不是扯呢嘛！刘备姓刘，他姓阿，怎么会是他儿子？

　　……

　　老白被大嘴气得头抢地、自捶胸，最后，终于华丽丽地吐血鸟~~~~~

　　-------------------------------------------------------------------

　　第一集里大家均对郭芙蓉无奈,聚在一起向佟掌柜数落她的不是

　　大嘴:掌柜的,你是知不道啊,就她那副嘴脸,变化之快,演技之高,在我平生所见的人当中,只有青霞和曼玉能与之抗衡"

　　展堂:那还得是她发挥失常,青霞曼玉超水平发挥啊"

　　钱夫人太惨了~但是她居然能活下来是在是太强了~

　　小强都没她强~~

　　-------------------------------------------------------------------

　　——我有一个好消息一个坏消息，先听哪个

　　——好消息。

　　——这事我不追究了。

　　——那坏消息呢？

　　——你得给我20两银子。。。。。

　　我和佟掌柜一起倒塌。。。。

　　-------------------------------------------------------------------

　　秀----------

漫画里蜘蛛侠是个技术宅，他自己做了个蜘蛛发射器。之前那一版的蜘蛛侠直接可以发射蜘蛛丝是不科学的，漫画里只有丧尸英雄的蜘蛛侠可以通过静脉发射蜘蛛丝（很恶心）。蜘蛛侠发射蜘蛛丝时那个非常6+1的手势就是用中指和无名指按住发射器发射的。

忘采纳

问题一：怎样在家练三角肌 练前束：单臂哑铃前平举，并握哑铃前平举，单臂哑铃推举肘部在身体前面

练中束：哑铃侧平举，哑铃推举肘部在身体两侧

练后束：哑铃侧平举哑铃放在身体后方

问题二：在家中如何正确锻炼出三角肌 主要是做有氧运动，家里哑铃是个不错的选择

记得采纳啊

问题三：在家无器械如何锻炼三角肌 胸肌与背肌？ 人家都说了没有器材了懂？专业术语就不多讲了 我觉得最好的方法就是做俯卧撑。。。不过肘部要向后才行 不是向两边打开 一开始会不习惯练练就好了 这种方法既可以练三角肌又可以练福大肌的 可以调整腿的高度来练三角肌的不同部位 很快就能练出型了会练成那种一条一条的 。。。。不过最好是用拉力器。。。那样练会事半功倍。。。。如果是为了穿短袖好看还要注意练练小臂的肌肉 要不然宽肩膀细手臂不好看的

问题四：在家里怎样练肩？ 肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

加油，祝你成功！

问题五：三角肌要怎么练 其实你这个办法也能练肌肉，不过肩带肌肉群练的多一些，而三角肌和胸大肌相对较少。

如果什么器材也没有，那也一样可以练的，不过总体上讲，不能单纯以练某一个位置的肌肉为目的，整体上好，那才叫匀称。

用水桶也可以参考这么几个动作：1、前平举；2、侧平举；3、垂直提重；4、举腕。

还 可以借助家里的椅子什么的，坐在椅子上，双腿与身体成直角，两个扶椅子边，将身体微微撑起，这时既练胸肌又练腹肌。再就是两手练空抓，可以增强腕力和小臂力量。如果想单利用俯卧撑可能达不到太好的效果，你可以把所有能让你的胸肌和腹部感到在使劲的动作都用上。这些动作都很简单，地板上和床上都练出来。

至于每天的训练量，你完全可以自己把握，最好训练量大一点。还有连续成组数，一有空就做，哪怕几分钟也不放过。

问题六：三角肌的锻炼方法 老兄你好，本人有4年的自然健美锻炼经验，根据你的情况和问题我做了思考，并给你下几个建议，希望对你有所帮助o(∩_∩)o

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于 ， 在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

问题七：如何不用器械专练三角肌？ 你好！

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20―25次的暖身练习，4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角>>

问题八：在家里健身，肩怎么练？ 锻炼以练三角肌为主，方法很多，比如侧平举，前平举等，一次10个左右，哑铃重量自己控制，3组就可以了，早晨10点左右，下午4点左右，晚上8-9点都可以练，训练只要避开清晨，吃饭点，睡觉点就可以了，吃上没什么特别的，注意蛋白质的补充还有水果，没有哑铃的话用盛满水的矿泉水瓶等有一定重力的东西就可以，对于三角肌的训练方法可以到网上寻找，有很多，

其余的像俯卧撑什么的练习适当做做也很好，排球，羽毛球，游泳有利于对肩宽的训练

字字原创，内容来于学习与实践，祝你好运，重在坚持

希望能采纳 谢谢

问题九：如何在家锻炼上半身肌肉 如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。

1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。　最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。　　每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是　每次4---5组　　每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。

3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。

4、脚踩弹簧拉力器　，做弯举。主要练习肱二头肌。

5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。

第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做　弹簧拉力器胸前后拉练习　，自行灵活安排。

要壮还是要多吃主食，零食少吃，否则只是虚胖，另外要多锻炼，只有锻炼了才能多长肉，不是坐着光吃就行的。

简单说一下，肌肉训练主要分一下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。

有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于15组动作，每组8-12个，这15组一般是3到4个动作的总数，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

刚刚开始练习，注意强度不要太大，每次1到1个半小时就行了。每训练两三天休息一天（视自己的身体情况而定）。

至于饮食，多吃富含动物蛋白的东西，牛肉、牛奶、鸡肉、鸡蛋清都不错，乳清蛋白可以在半年以后再考虑。蔬菜和水果也要多吃一些，平时吃饭一天可以吃5餐（或者在三次正餐之间加一些牛奶面包之类的补充能量）。

海学家前来回答~

《一拳超人》是一部讽刺漫画，以怪人讽刺了社会的各种问题。也是一个反套路的热血漫，主角琦玉从头秃之后就热血不起来了。也是个轻松搞笑的漫画，死鱼眼琦玉鲜少有认真的时候，基本都是卤蛋画风。

今天来说说一拳超人中那些不为人知的彩蛋吧！

琦玉的衣服：邪恶

大家都知道，琦玉是个兜里只有几个钢镚定期抢超市特卖的穷光蛋，而琦玉的衣服除了英雄服外，休闲服竟然挺多换的，而且喜欢穿帽衫，钟爱一个logo图案。

衣服logo图如图所示，大家可能平时都没注意，“OPPAI”这不是一个英文单词，需要大家当拼音一样拼出来，欧派！习惯看日漫都懂了，不懂的话，再加上下面两个黑点加两个圆弧的简化图，这就很容易懂了。

村田老师果然也是个老色批了……哈哈哈。

而且琦玉连帽衫的欧派logo，刚好就在他应该在的位置上，不为人知的狠狠恶搞了一波琦玉呀。

琦玉看的是两位作者的漫画

大家都知道琦玉是无业青年，只有当怪人出现的时候才会去兴趣使然的当英雄打怪人，而平时大部分时间他都宅在家看看电视看看漫画，标准的宅男。

这部漫画名叫《太阳人》，已经成为一拳超人的一个梗，但实际上只是二十年前ONE老师构思创作的漫画，网络上市面上都是没有的，其中主角就是宇宙霸主波罗斯，由于实在太强而找不到办法被打败而停更了。

左边《灵能百分百》，ONE老师创作的另一部作品，可以说是一拳超人的姐妹篇，只不过主角是中学生，和一拳一样的是主角实力无敌，但表面废柴。

埼玉老师在看的漫画是灭蟑小队漫画，也是One和村田合作的无厘头短篇。

总之，琦玉看的漫画都是村田老师或者one老师画的，两位作者也是挺自恋的或者说，莫非琦玉也是村田和One老师的粉丝？

屁颚=财富

杰诺斯扔下一沓万元大钞给琦玉租房的时候，给了钞票大特写，上面的头像赫然是个威严的屁颚***。原型是日本近代启蒙思想家和教育家福泽谕吉。长得倒是差不多，不过就是把下巴恶搞成了屁颚。

屁颚就是财富的象征！

埼玉在锻炼前从螃蟹怪人手下救的屁股下巴小孩就是个富三代，他的爷爷是大富豪，就因为这个事儿而成立了英雄协会，财力可见一斑。

琦玉有多穷：被子十年没换

都知道琦玉老师很穷，但大家对他具体有多穷并没有个清晰的概念！这么说吧，一条被子盖了十三年！

中学时候12岁的琦玉就盖的心形被子，到了琦玉25岁了还是这条被子！真是穷到了一种境界。

少年琦玉专心学习看的书

中学时候的琦玉就在班上比较疏离，没有什么朋友，同时学习也不好，经常挨老师训。可是这样的他为什么会看书呢？沉迷学习，无法自拔？从这一男一女的封面就能看出应该是《体育与健康》这一类虽是教材但却与学习无关的书……

一拳本来就是部恶搞漫画，所以彩蛋很多，就挑以上几个比较有趣的简单总结吧！你还知道一拳里哪些彩蛋呢？

本文章由海学家原创，专注热血漫作者，看最快最新的动漫画情报与资讯内容，赶紧关注，更欢迎点赞评论转发！