健身哑铃一般选多少公斤的？

对于想要健身的人，尤其是健身初学者选择哑铃的时候，一定要注意哑铃的规格，不要随意选择，选择健身也要注意身体健康，毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果，如果说自己随意去学习，没有正确锻炼的话，那么对于身体也是一种损伤，对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢？其实对于健身初学者选择多重的哑铃，还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃，这个重量对于许多人来说已经是非常重。

如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习，因为身体比较虚弱，如果一开始就接触比较重哑铃的话，会使身体负荷太大，导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话，就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话，也可以选择一个适中的重量来进行运动，还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力，然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。

因为这样才能充分锻炼到肌肉，如果太轻的话会浪费太多的时间，也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛，这样也达不到训练的目的，使肌肉一下子负荷太大，很有可能导致肌肉拉伤，如果说是健身初学者的话，最好是先从10公斤的开始进行锻炼，然后根据正确动作试举50下左右，看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话，那么就可以先选择10斤的哑铃，慢慢坚持，觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持，健身是一个长久的计划，不要急于求成。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃健身 哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

-建议选择壶铃，某宝一大堆，如果你一定要选择哑铃的话，不要选购可调节重量的哑铃，买了后悔，建议从25kg开始练级，别少看这点重量，每次练习4-6组，每组15个，坚持一个月绝对有收获，望采纳！！

新手练哑铃23至45公斤合适。

作为新手，建议选择较轻的哑铃起始重量。通常，5至10磅（约23至45公斤）的哑铃是一个不错的选择，因为这个范围对于练习动作技巧和逐渐增加力量是合适的。

当开始感到较轻的哑铃相对较轻，可以逐渐增加重量。一般而言，每次增加约25至5磅（11至23公斤）的重量是安全和合理的增长速度。逐渐增加重量可以帮助您挑战肌肉，促进力量和肌肉的增长。

选择哑铃的重量还应考虑您的个人情况，包括身体状况、健康状况和锻炼经验等。如果您之前没有过多锻炼经验或肌肉力量较弱，那么开始时要选择更轻的重量是更安全的选择。

选择哑铃的重量时，确保可以控制和执行每个动作，并感到轻微的疲劳而不是过度努力。如果在使用哑铃时感到疼痛、不适或缺乏控制力，那么可能是重量过大或您的技巧还需要改进。在增加重量之前，先确保自己可以顺利完成每个动作。

举哑铃时的注意事项有：正确的姿势、控制动作速度、咨询教练、呼吸控制、热身和拉伸

1、正确的姿势：确保的姿势正确，包括站立挺直、双脚分开与肩同宽、膝盖微微弯曲等。保持身体的稳定和平衡可以减少受伤的风险并提高动作的效果。

2、控制动作速度：确保掌握动作的节奏和速度。避免快速抛起或强烈摆动哑铃，这可能会导致损伤或减少锻炼效果。尽量保持动作平稳、稳定和有控制。

3、咨询教练：如果您是新手或对特定动作不确定，最好咨询一位专业的健身教练。他们可以提供正确的指导和技术执行，确保您进行合适的动作并防止受伤。

4、呼吸控制：保持正确的呼吸是至关重要的。通常建议，在费力部分呼气，而在较轻松的部分吸气。正确的呼吸可以帮助维持稳定性和力量输出。

5、热身和拉伸：在开始举哑铃之前，确保进行适当的热身和拉伸。这可以减少肌肉拉伤和损伤的风险，并提高运动性能。

可以考虑选择可调节的哑铃，初学者三十公斤可以满足大部分需求。

体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择，可以到健身房体验下，能够做到十组的弯举，就是最合适的哪个公斤数。

哑铃（Dumbbell），是举重及健身练习的一种辅助器材，用于增强肌肉力量训练，由于其结构成铃状物，[1]练习时无声响，故取名哑铃。

哑铃有木制和铁制两种，木制哑铃主要用于哑铃操，铁制哑铃主要用于健美运动和上肢力量练习。哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，由于训练目的、目标肌群、动作的不同，使用哑铃锻炼时所需要的重量不同。

一般来说，男性可以选择2-20公斤的哑铃，女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船；正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

练习方法

练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65％到85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤到8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5到8组，每组动作6到12次，动作速度不宜过快，每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15到25次甚至更多，每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

初练者一般用的都是30斤左右的哑铃。 不过，具体要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

1、身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

2、身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

3、身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

4、身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

扩展资料

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

-哑铃练习方法

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。