锻炼后肌肉酸痛到死啊，怎么办

锻炼后肌肉酸痛的解决方法：

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

1 第一步：判断是否感冒了

吹空调后手脚酸痛，首先判断一下是不是受凉感冒了，因为感冒后也会出现浑身酸痛无力的症状。如果同时还出现了打喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咳嗽、发热等症状，则考虑是感冒了，建议到诊所或者医院就诊治疗。

2 第二步：姜汤散寒

吹空调手脚酸痛，考虑是因为但是如果空调的温度开的很低，并且出风口一直对着人身体吹，导致人体受凉而引起体内血管痉挛收缩，浅层的组织器官缺血，影响局部组织新陈代谢从而导致功能的紊乱，出现手脚酸痛的症状。

而姜汤具有很好的温中散寒、通络的功效，在吹空调后手脚酸痛，喝一碗红糖姜汤，能够起到通络散寒、活血的作用，缓解受凉引起的手脚酸痛。

3 第三步：伸展运动

在吹空调受凉之后手脚酸痛，但是还可以活动的情况下，可以进行一下比较舒缓的伸展活动，这样有利于身体寒气的散发，促进血液循环，缓解身体酸痛。

1、头颈

右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部

左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部

双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌

侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌

用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌

左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧

被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋

平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌

单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿

一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背

直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰

仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

4 第四步：热敷止痛

热敷是缓解身体酸痛最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怀孕时正确且适量的运动，不仅能够帮助缓解怀孕带来的不适，如肩颈、下背酸痛、骨盆前倾、圆肩、膝盖锁死等状况，也能让孕妈妈们预先做生产的呼吸练习，熟悉正确的用力方法、以运动来和宝宝做身心的连结、沟通。另外，运动也能帮助孕妈妈们产后的恢复，对其身心都有所帮助。然而，孕妈妈们可以从哪些简易的训练动作开始呢？在孕妇体适能领域有多年经验、培训出无数优秀教练的莉莉教官，此次为大家带来孕妈妈们能做的15种简易训练动作，并邀请正在怀孕期的莎莎教练来为大家做一些示范。 ＊训练前须先经相关医疗专业人员检查和评估身体状况，并经专业教练指导在安全的环境下进行。 ＊不同孕期的身体负荷量不同，可利用辅具如：瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来辅助，较为舒适。

1 孕妈妈呼吸式

功能 ：能改善胸闷忧郁及肩颈酸痛。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐挺坐直，双手自然轻触于地。 步骤2 ：吸气时，将双手缓缓上举，伸展身体。 步骤3 ：吐气时，将手缓缓放下交叉置于腹部，结束后回到步骤二反复进行。

2 盘坐侧弯

功能 ：舒缓侧面紧绷的肚皮。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐直，双手置于腹部。 步骤2 ：缓缓将右手举起，左手扶于地面，腰部向左伸展。 步骤3 ：左侧伸展完后，换右侧进行，如此反复。

3 腰部小扭转

功能 ：伸展中、下背部及腰部肌肉。 步骤1 ：调整呼吸稳定，身体坐挺坐直，腰部缓缓向右旋转，左手放于右膝。 步骤2 ：稳定呼吸、换边进行，缓缓向左旋转腰部，将左手扶于右膝上，如此反复。

4 弓箭姿臀部绕圆

功能 ：放松臀、骨盆附近紧张的肌肉。 步骤1 ：双脚呈弓箭步、单膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，双手扶于肩膀下方。 步骤2 ：将臀部缓缓、稳定顺逆时针绕圆，结束后换脚重复进行。

5 平板抬腿

功能 ：平衡脊椎，训练臀部力量。（这个动作适合第二孕期的孕妈妈） 步骤1 ：双手在肩膀正下方，双膝在骨盆下方，延伸拉长脊柱，稳定呼吸。 步骤2 ：身体稳定、熟练后，将ㄧ只脚往后点地或抬起。 步骤3 ：身体稳定的情况下，视个人能力再将单手举起，平衡身体、调整呼吸。

6 孩童式

功能 ：背、腰、臀部伸展，改善孕妈妈因为Baby重量带来的不适现象。（适合第一、二孕期的妈妈） 步骤1 ：身体呈跪姿，手肘触于地面，双手扶于抗力球，臀部向后延展。 步骤2 ：将手前伸，双手稳定扶于抗力球上，借由伸展放松背、腰、臀部肌肉。

7 大抗力球孩童式

做法 ：身体呈跪姿，双手前伸稳定扶于大抗力球，缓缓伸展背部，借此放松背、腰、臀部周围肌肉、减缓酸痛不适。

8 大抗力球骨盆绕圆

功能 ：放松骨盆腔周围、鼠蹊，髋部宝宝压迫所带来的不适感。 步骤1 ：坐于抗力球上，稳定身体重心。 步骤2 ：骨盆缓缓、稳定的顺时针绕圆，借由活动骨盆，来放松周围肌肉。 步骤3 ：顺时针绕圆完成一圈后，换成逆时针进行。 note 为加强大抗力球的稳定度，可将球放在瑜伽垫上操作。

9 扶椅空蹲

功能 ：强化下肢肌力，让静脉回流，改善水肿现象。 步骤1 ：右手扶于稳固椅背上稳定身体，双腿外八站距比肩宽，臀部后推下蹲。 步骤2 ：稳定呼吸，吐气时双腿出力、臀部收缩站起。

10 扶椅踮脚

功能 ：此动作可训练小腿腓肠肌，以改善妈妈小腿的肿胀。 步骤1 ：双手扶于稳固椅背上，身体站直。 步骤2 ：缓缓将脚垫起，收缩小腿肌肉，再缓缓放回平地，如此反复进行。

11 坐姿哑铃弯举

功能 ：训练二头肌，让手臂更有力，抱小孩会更轻松。 步骤1 ：身体坐于稳固椅子上，手持适当重量的哑铃或装水之宝特瓶，将上臂贴紧于身体，不耸肩，吐气时举起哑铃。 步骤2 ：吸气时，缓缓将哑铃下放，上臂依旧贴紧身体。 步骤3 ：右手举完，换左手进行。

12 弹力带肩膀手臂训练

功能 ：训练手臂及肩背肌力，抱小孩会更轻松。 步骤1 ：身体坐正于一稳固椅子上，将弹力带坐于 下调整好适合的阻力，右手拉起弹力带呈图中准备姿势。 步骤2 ：不耸肩，吐气时将右手往外缓缓张开，吸气时缓缓回复到准备姿势，结束后换边进行。

13 站姿腿部伸展

做法 ：双手扶于稳固椅背上，双脚呈弓箭步，缓缓伸展后脚之后侧肌肉，结束后换脚进行。

14 椅背下犬式

功能 ：伸展背部肌肉，舒缓因腹部重量造成背部的拉扯与紧绷。 做法 ：双手扶于稳固椅背上，将腰部打直弯下，双腿站直，缓缓伸展背部肌肉。

15 骨盆前倾后倾练习

功能 ：平衡脊椎，将骨盆矫正回正确位置，并增加骨盆柔软度。 步骤1 ：身体直立，双手插腰，将骨盆维持正常位置。 步骤2 ：稳定呼吸，缓缓将骨盆向后倾。 步骤3 ：再缓缓将骨盆前倾，训练骨盆附近之肌肉，也帮助孕妈妈了解骨盆前倾、后倾、正常三种姿势的不同。

正确的训练动作能有效的帮助孕妈妈们缓解身体的酸痛不适、放松肌肉与维持肌力，但不正确的姿势可能会造成安全的疑虑，因此建议孕妈妈们先经医生的诊断，在身体状况许可的情况下，依照专业教练的指示、陪同训练，逐步练习以上15种较容易上手的训练动作，让怀孕期间能维持良好的身体状态。

profile 张莉莉 LiLi Chang​ 大学讲师 AFAA美国有氧体适能协会、教育讲师 MATE FITNESS 孕妇体适能 MATE GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 国际基本团体运动指导员 GEI PERSONAL FITNESS TRAINING 国际个人体适能顾问 PFT WEIGHT TRAINING 重量训练指导员 WT STEP TRAINING 阶梯有氧指导员 STEP KICKBOXING 拳击体适能指导员 KB SPINING飞轮

莉莉教官为AFAA资深培训讲师

采访撰稿／林恩麒 摄影／杨仁渤 莎莎教练训练照片提供／张莉莉教官 审稿／Oliver Wu

跑步引起大腿酸痛症状，可以采用以下几种方法进行治疗：

第一、大腿肌肉拉伸，可以牵拉大腿肌肉，如股四头肌、股二头肌等，使肌肉解除痉挛紧张，从而缓解肌肉酸痛症状，每日拉伸10-20次效果较好。

第二、大腿肌肉推拿按摩，通过手法按摩可以缓解大腿肌肉痉挛，并促进肌肉内血液循环及淋巴循环，有利于肿胀、疼痛症状缓解。

第三、冲击波治疗，通过体外冲击波可以去除肌肉内痉挛性结节，使结节消散，病人的大腿酸痛症状会很快得到缓解。

第四、局部热敷治疗，既可以缓解肌肉紧张，又可以促进淋巴循环以及血液循环，最终缓解大腿酸痛表现。

二头肌是一个大家都喜欢练的肌肉，因为强大的二头肌能在视觉上给人更好更舒适的一种感觉，也能够在朋友面前随时展示出属于自己的霸气，但大家练二头肌真的正确吗？

在这个小肌肉的训练中，你是否真的能够掌握到精髓所在呢？其实并不是，在平时的观察当中我就能够看出，很多人其实都是不会练二头的。

下面我们就来关于二头训练的一点错误，让大家知道以后尽可能的去避免它，教教大家如何去改善这些动作的问题，练出更加具有视觉效果的肱二头肌，练出一个更漂亮更粗壮的手臂。

这是大家在训练二头肌的时候最容易犯的错误，我们也能够看出，在这个错误中，我们的身体在不断的摇晃，这其中的不好就是通过过度的摇晃，造成了我们身体的借力行为，达到了一种“甩上去”而不是“弯举上去”的效果。

造成这样错误的原因就是因为，我们在发力的前半部分是用肩部的爆发力去启动重量的，而不是依靠肱二头肌的力量去使得肌肉收缩达到弯举效果的，这其实就是一个发力问题，而且一开始就做错了，在后半部分也难以改正回来。

而正确的做法应该是夹肘收紧胸大肌，把二头肌单独孤立出来然后发力让哑铃上升，在训练二头肌的时候，我们可以像图中这样一边摸着自己的胸大肌一边进行训练，因为正确的弯举过程中，我们的胸肌也是有略微的发力感的，如果我们在训练过程中能够感受胸肌在收缩，那说明我们的动作就是正确的。

接下来这个问题也是非常多人容易犯的，那就是没有力量以后，手臂用力往上抬，他们总是骗了自己说这其实也算做一次动作，而其实并不是，我们可以从图中看到，在已经没有力量以后，手臂往上抬的时候二头肌根本没有任何收缩，取而代之的则是三角肌的发力。

而改善的方式也很简单，造成这样结果的原因就是重量过大超出了我们的做组范围，那我们首先就换成小一些的哑铃，然后将我们的肘部往外撇，这样不仅能够避免我们抬起手臂造成错误，还能够对二头肌的内侧造成更大的锻炼效果。

说了这么多，其实大家都觉得二头肌是一个非常小的肌群，在训练中也无关紧要，只要简单做几组弯举动作就算是练习到了，其实并不是，我们之所以健身就是要练出漂亮的肌肉形状，就是说对待每一个肌群我们都要认真，在做二头弯举的时候，你也要想象目标肌在不断的撕裂肌纤维，这才是真正的健身之道。