训练时间:一开始可以先按数量计算 比如 俯卧撑 30个 仰卧起坐100个 然后半个月后加量 量力而行 一个月后按时间 半小时的运动量 三个月后 一个小时运动量 这里的运动量是指不间断 仰卧起坐 或者俯卧撑 休息时间不超过1分钟
训练工具:哑铃家里要是有长条凳子最好 人躺着 做飞鸟 对胸肌很有帮助
拉力器我没有 不好说 百度下好了
训练肌肉:胸肌 用哑铃 飞鸟最好 不然就是俯卧撑了 就着二个能相对快速练到
腹肌 我是老老实实的仰卧起坐练出来的 不过和健身房练出来的不一样他们练出来的肌肉都很怎么说 一条条的长条的 我的额龟壳状 第八块快浮出来了 正在努力中~~~
二头肌 可以用哑铃和拉力器练
总结:前期不要训练太过猛烈,后期不必天天练适当放松,训练时间要稳定,最好是蛋白质要跟上不然瘦的人胸肌很难练出型 我就是瘦子,主攻腹肌。。
满意不?不懂的可以在问我,
可以,跟常人没区别。
增肌三要素:
高强度训练;
高蛋白高营养的补充;
充分的休息;
跟自身胖瘦无关,而是这三个要素都是缺一不可的,所以增肌很难。
原理:
大重量的训练刺激了肌肉细胞,让肌肉细胞得到破坏,破坏的过程需要高强度的训练,破坏的细胞需要高蛋白、高营养的食物摄入后,通过充分休息,才能慢慢修复,修复的过程就是增肌的过程。
扩展资料:
训练建议:
瘦人增肌增重要控制好健身的时长,健身总时长不宜超过1小时,开始不用特别做有氧运动,把有限的时间和体力用在力量训练,增肌增力。
刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练,以大肌肉群训练为主,要兼顾到各个肌群综合发展,建议练一天休息一天,可以找一个训练日专门进行功能性训练,提高综合体能及身体素质。
调整饮食:
调整一下膳食结构,多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白,那很可能你会撑的不行,这时候要换总质量低但蛋白高的食物,比如鸡胸肉。
也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了,增重增肌效果更快,后期可以改用乳清蛋白粉,加强蛋白质的摄入。
参考资料:
这个5X5计划的量比别的5X5计划的量都高,因此如果你的目标是以增肌为主的话,这个计划应该最适合你。但是请注意这个计划因为量太高,只适合在增重的人用。如果你目前卡路里摄入值只能维持你的体重、或者在减脂的话,你不会有足够的精力做这个计划的。
这个计划的基本原则和其他5X5计划一致(如果你不知道5X5的基本原则的话,请先读我之前解释5X5计划原理的贴子)。以下是这个计划的模板:
(和其他分A部分和B部分)
A部分
深蹲 5X5
卧推 5X5
划船 5X5
杠铃或哑铃耸肩 3X8-12
三头肌下压 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
逆向曲腿3X8-12
腹肌锻炼自己加
B部分
深蹲5X5
推举5X5
硬拉1X5
划船(用比A部分少10%的重量做) 5X5
窄距卧推 或 双杠臂屈伸 3X8-12
二头肌弯举 3X8-12
腹肌锻炼自己加
这个计划在5X5的基础上添加了很多辅助增肌的锻炼,因此如果你并不是特别对力量有兴趣,更追求增肌的话,这个计划在5X5的计划里算是最适合健美增肌的了(而5X5本身就比99%的其他计划更适合健美增肌。。。)。
如果你在减脂,却还想使用这个计划的话,也不是不可以,把所有5组的锻炼做3组,所有3组的锻炼做2组就可以了。你如果减脂期间坚持做完整个计划的话,你会发现你的肌肉恢复会可能跟不上。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
饭量增加,肌肉变的比之前紧实了,睡眠也有所改善。
另外,去健身房要注意以下:
一,合理的饮食+有氧运动。
每日三餐是必不可少的,千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好,不要吃撑,尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃,饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。
有氧运动包括:步行,跑步,游泳,骑车(自行车,摩托车不算 呵呵),拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。
在这要注意的是:有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。
你可以游泳持续一个小时,要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机(就是枯燥一点)上面有减肥模式:跑几分钟走几分钟那种,持续1个小时。跑步的方法是早晨起来(当然你可以晚上,有分析指出晚上效果更好)跑400米操场的,跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑,控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走,走的越快越好,因为这样也是消耗脂肪的。
在这里要说一下为什么要跑跑走走的,因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法,况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。
像这样的有氧运动一周3-4次最佳,但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳,对身体不好。
你可以1 3 5做有氧运动,隔天2 4做无氧运动也就是器械。
有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。
腹肌的锻炼方法:做仰卧起坐分组,循序渐进。例如要做200个,50个一组,做4组,每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个,一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢,当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下,慢起慢落。动作不要快,否则容易变形。
二, 健身训练计划表
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
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