不想请私人教练，该怎么制定有效的健身计划？

下午去练吧，健身的人大多性格比较好，下午练得人一般都是时间比较充裕的，而且每天下午坚持去的人普遍都练得比较好，通常他们都是知无不言言无不尽，和他们交流可以交到不一样的朋友的同时，还能学到很多，关键是你能不能自来熟一点，放的开，他们就更和你放的开，久而久之，就会了

该为此事道歉。李晨的言论已经引起社会的广泛关注和争议，因为这种性别歧视的言论不仅是不负责任的，而且也会影响到人们对女性平等地位的认知。作为公众人物，李晨应该意识到自己的言行对社会和粉丝的影响，所以他应该为此道歉。

首先，作为一个公众人物，李晨的言论不仅代表了个人观点，还可能对年轻人的价值观产生深远的影响。如果李晨不对自己的言论进行道歉和澄清，可能会让更多的人误解女性的地位和价值，进而导致社会的不平等和歧视现象加剧。

其次，性别歧视言论已经被社会公认为不可取的行为。作为一名公众人物，李晨应该具备高度的社会责任感和文化素养，不应该发表类似的言论，更不能将女性视为累赘。因此，他必须为自己的言论承担责任，并向受到伤害的女性和社会公众道歉。

最后，当今社会强调男女平等，每个人都应该受到平等的对待和尊重。如果李晨坚持自己的错误观点，不仅会引起更多争议，还会严重影响其形象和粉丝基础。因此，他应该积极反思自己的言行，并向社会公众表达真诚的歉意和态度。

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在没有接触健身之前，我对于健身的印象不过是一群高大黑的猛男们声嘶力竭的举杠铃，是一种很没有技术含量的运动，跟篮球、足球等技巧与体力相结合的运动没法比，但是等到真的自己尝试着健身的时候， 才知道这其中远比想象中复杂得多，有趣得多。

首先，有必要先说一组数字，从整体人群上看，通常会有 20% 的人曾经选择以健身作为平时的锻炼方式，这 20% 的人群中又只有 20% 的人坚持了下来，而坚持下来的这部分人群中，又只有 20% 的人锻炼出了令人艳羡的肌肉或者身材。最后 3 个 20% 相乘，只有千分之八的人达到了理想的状态， 真实的世界中这一比例可能更少， 因此别担心随便练练就炼成肌肉男或者肌肉女，那都是幻觉。

任何一件事想要做到整个群体的前 10% 甚至 5% 都是不容易的，需要多种因素相互配合才能完成。因此，当我现在说健身的时候，我们至少还需要谈论下面五件事情：

1 均衡练习

2 健身动作

3 生活习惯

4 找一个好肌友或者花钱请教练十分重要

5 觉得有趣并且真心喜欢的人更容易坚持

◆ 均衡练习 ◆

健身其实并不是想象中那样只是举个哑铃就算完事了，它是一个系统工程。人体头部以下主要由手臂、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部和腿部这七个主要部位构成（手和脚这里就不做特别说明了），各部位之间一定要均衡练习，共同提高。

任何的弱项都会制约另外某一个部位的提高和强化， 比如胸部练习，需要手臂和肩部有足够的力量才能承受大重量的卧推，尤其是肩部三角肌的强弱，对其制约尤为明显；比如练习背部时，主要依靠手臂肱二头肌的力量。

再比如深蹲的练习看似只是锻炼到了臀部和腿部，但是由于臀部强壮与否对于睾丸酮的产生有重大影响，而睾丸酮的量又对全身肌肉增大有明显的正相关关系，因此深蹲练习对于全身肌肉的锻炼都有着全面而深远的影响（同时再一次印证了这一点：女人想要练出大肌肉其实是非常困难的）。

曾经有人对此做过一个比喻：健身就仿佛向水里扔石头，健身的效果就相当于所溅起来的水花和涟漪，水花有多大，涟漪有多广， 其实取决于那块石头大小和入水速度， 而腿部和臀部的锻炼就相当于那块石头。

◆ 动作 ◆

首先，每次锻炼的路径都可以不同。 人体的七个主要部位都需要练习，而每个部位都至少有三、四个针对性动作可以给予其不同的刺激，每个动作每次都需要练习一定的组数，同一个动作在不同组之间可以选择相同的重量也可选择不同的重量，每组练习既可以选择只练习一个动作也可以选择练习超级组（针对两个不同部位的动作在组与组之间来回切换，以求在短时间内对两个部位进行反复深度的刺激），等等。

实际上每次健身都可以有无数种选择，变化出无数的套路，只要是能够对目标部位有足够多的刺激，就算是达到目标。因此对于长期有规律健身的人来讲，通常每次只需要选择身体的一两个部位进行练习，每个部位通过三到四个不同的动作进行反复刺激。

其次，对于每一个具体的动作，都需要长时期的磨练、纠正和调整，才能够达到标准而有效。 其中把动作做标准最重要，因为不标准的动作可能带来三个危害：

1 没有锻炼到目标部位

2 长期不标准的动作导致形体难看

3 容易受伤

比如说最简单的宽臂卧推，每次都应该尽量将杠铃降低到和胸部只有一指的距离，这样才能给整个胸部以最大的刺激。而我在最开始训练的时候不知道有这个标准，通常把杠铃降到离胸部还有 10 厘米的距离就往上推了，这其实对于胸部的刺激作用就大打折扣了。

再比如，有人在手臂力量不均衡的情况下强行采用大重量练习，导致杠铃每次上推的过程中，总是一边比另一边高，最后竟然导致一个胸大一个胸小（这可真是悲剧）。

深蹲起码有两个动作要领要掌握， 下蹲时膝盖不要超过脚尖同时背要挺直， 保证这两个标准的前提下，臀部尽量向后探。如果膝盖前倾的幅度总是超过脚尖，那么就有可能损伤膝盖；如果背没有挺直绷紧，那么在上大重量的时候，很可能损伤脊柱。

最后，呼吸和节奏。 除了长期精心地打造每个标准的动作，呼吸也很重要，每一个动作都应该是地球重力做功的时候吸气，你的力量做功的时候呼气，这样的节奏更有利于力量的爆发和持续，如果呼吸混乱了，那么动作的节奏也会乱，并且容易受伤。

此外，为了达到更长时间的刺激， 动作还要尽可能缓慢， 同时用自己的意念感受正在接受刺激的目标部位 —— 有人说感受不到，那一定是还没有找到这种感觉，这个感觉和重量其实没有关系，因为任何动作，就算不带重量训练也是可以感受到目标部位绷紧的。

比如说现在就举起双臂，模仿引体向上的动作下拉，同时让肩膀和背部的肌肉使劲向后收缩，那感觉就像要用背部肌肉去夹紧一张纸，你肯定会有感觉的。因为只有在做动作的过程中，重量才会对目标肌肉产生刺激， 而快速的动作就意味着重量在肌肉上刺激的时间短， 因此同样一个动作，慢炼的人和快练的人最后出来的效果显然不一样。当然，如果希望同时练自己的肌肉控制力量和爆发力，可以在地球重力做功时尽可能放慢动作，在自己的力量做功时加快动作。

◆ 生活习惯 ◆

其实，有些道理说了再多遍都没有用，比如每个人都应该规律生活、健康饮食等等，但是 当你明白了某些概念之后，就会如同恍然大悟一般彻底改变从前的行为模式 ，这就算是大脑的一种升级吧。

我的生活逐步变得规律，并不在于我突然变得勤奋或者突然讨厌垃圾食品。而是在于我明白了 4 个基本的概念或者事实：

1 脂肪的增量 = 摄入量 - 消耗量

2 肌肉多的人消耗量更大。

3 肌肉的增加量取决于蛋白质的摄入量和睡眠长短和质量（肌肉在睡眠中增长最快）。

4 米饭、面食等含有大量的碳水化合物，如果消耗不下去（可能性很大）就会变成脂肪储存在体内。

明白了这些概念，并且从心里觉得这些概念是正确的之后，如果不去多吃蛋白类食品、不去少吃米饭和面食、不通过健身增加肌肉含量（同时降低脂肪含量）、不进行高质量的睡眠（自然需要规律的生活和饮食），那和没有明白这些概念有什么区别呢？

知易行难，明白一个道理，而不去执拗地执行，就等于没有明白这个道理。 这也是为什么那句 “懂了很多道理却依然过不好这一生” 流传起来的原因。

◆ 论找个好肌友或请教练的重要性 ◆

如果经常自己一个人去健身的，很可能会遇到以下几种情况：

1 动作不标准，但是自己其实很难发现，而且竟然还练了很长时间；

2 做动作不敢加重量，因为怕杠铃压在自己身上起不来，因此进步缓慢；

3 每组动作组间休息时间比较久，达不到最佳的刺激效果。

其中第一点的危害之前已经说过了，又因为旁观者清，所以同伴很容易发现彼此的错误，下面说说后两点。

练

过健身的人都知道，每次练习一个部位的时候，其实总会想要在之前的基础上增加一些重量，因为身体已经习惯了之前的重量，如果不增加重量的话，其实锻炼效果

是不明显的。但每次锻炼时，并不总是能达到自己的最佳状态，因此越到后来加重量都变得越困难，有的人的卧推极限明明是 100

公斤，就因为害怕力竭导致杠子压在身上起不来，每每练到 80KG 就没法增加重量了，这基本上可以说是一个人健身的最大悲哀。

两个人共同练习的时候，这种情况就少很多了，每次都敢于尝试自己之前没有尝试过的重量， 因为心里有底嘛 ，同伴或者教练就在旁边保护，杠铃是绝对不会掉下来的（知道杠铃不会掉下来这点，非常关键）。顶多是最后两次动作做不起来的时候，他们轻轻地扶一下，或者在旁边大喊一声，你就可能举起之前想都不敢想的重量啊，你说这是多划算、多有效率的事情。

关于组间休息时间的问题，其实是同样的道理，没人保护的时候，就是会觉得短时间内没有恢复力量，再做下一组动作有危险啊，但是有了同伴这个问题也不存在了。

因此， 如果能有一个志同道合的好肌友和你一起锻炼，那也是一件很幸福的事情。 但是如果短时间内找不到，那就花钱找教练吧，其实教练除了教动作要领之外，最大的作用其实就是我刚才说的那两点：保护和打气。千万别小瞧这两点的作用，因为：

1 每一次都能突破自己之前的极限，其实是让自己能够坚持下去的最大动力（这点后面还会细说）。

2 健身是为了健身，而不是为了伤身，因此没有保护就挑战大重量的，其实跟作死也差不多。

所以说， 为了达到目标需要找到最合适的路径，而找肌友和请教练显然是健身道路上的最佳路径。 如果不信，去看看健身房里有多少人锻炼了不到两个月就消失了，又有多少人尽管常年出没在健身房里，但是身材依然难看，依然没有办法举起他们实际本来可以举起的重量。我现在有一种感觉，就是找到了捷径，身已不在起点。

◆ 觉得有趣并真心喜欢的人更容易坚持 ◆

坚持健身就会带来改变，这是所有人都知道的一件事，但是绝大多数人就是没有办法坚持到最后。相反的，如果坚持到了最后，那就有机会成为那 08%。因此，就这一点我不需要再阐述任何关于坚持的道理， 我只是想谈谈坚持健身本身是一种什么样的状态。

首

先在外貌上，长期健身的人，如果不是穿太厚的衣服，比如穿 T

恤的时候，其实可以看到十分清晰的上身轮廓。首先是倾斜向上的斜方肌和滚圆的三角肌会撑起衣服的最上端，然后是宽大的胸大肌撑起了衣服的正面，最后是精瘦

的腰部隐藏在衣服下面，于是整个上半身呈现出帅到爆的倒三角样子，再配上毫无赘肉的坚硬下巴，这个人只要不是特别难看，就无疑会散发出一种阳刚和俊朗的气

质。如果是女人，可能肌肉维度上不会有这么大，但也会更加迷人。

如果是两个经常健身的陌生人相见，往往会彼此相视一笑，并默默地判断，目测对方应该可以轻松完成 150KG 的罗马尼亚硬拉。因此， 长期健身就像是一把手术刀，效果堪比整容。

其

次，在锻炼的时候长期健身的人和不经常锻炼的人区别也很大。长期健身的人必定都是已经形成了自己的一套健身理念和心法，比如每次练习什么部位、练习多长时

间、练习哪几个动作、什么时候做拉伸、如何拉伸、组间休息多长时间、每次健身要达到什么样的目标，等等。由于全盘的计划已经了然于心，因此做起来有条不

紊、凝神静气、全神贯注，又因此效率极高、效果极好。

而那些不经常健身的人，其实并没有自己的一套完整动作计划，动作节奏把握能力也很差，再加上经常没办法突破自己的极限所带来的挫败感，结果可想而知，用不了多久他们就会自动退出， 健身只不过变成了他们又一件尝试过但没有完成的事情。

其实上面都在说一个道理，那些长期坚持健身的人必定都是能从健身中体会到乐趣的人，无论是更美好的肉体、更出色的体能，还是每次突破极限带来的快感，这些种种妙处只带来一个结果： 让他们忍不住去健身，让他们有一种不健身就难受的感觉。 因此他们健身其实不需要督促，不需要自律，因为已经上瘾了嘛。

相反的，如果没有体会到种种好处和乐趣，硬是咬牙坚持，竟然又坚持了很长时间，但最终还是会放弃。因为每个人的意志力资源其实是有限的，用光了之后在没有内在驱动力的情况下，没有人可以坚持地长久。因此，如果实在是没有体会到其中乐趣的人，还是算了吧。

如果不知道一件事情或者一个道理，那也没什么，因为你不知道自己错过了什么。但是当知道自己错过了什么，还停留在原点的人，也没什么可说的，因为完全是两个世界的人嘛。

　　甲：亲爱的同学们，我想死你们了。

　　乙：先向大家作一下介绍。

　　甲：我叫郭亮亮。

　　乙：我叫赵胖胖。

　　甲：胖胖，你是大一新生吧，以后有什么需要我帮忙的尽管说，学长我一定会尽力而为的。

　　乙：哦，一定一定。老大，你成绩好吗？

　　甲：马马乎乎。

　　乙：那你成绩为什么这么好呢？

　　甲：因为我是从“竹板炒肉丝”的惨痛经历中磨练出来的，我已经深刻体会到：落后就要挨打。

　　乙：哎，英雄所历略同呀。

　　甲：能具体点吗？

　　乙：80分以下女子单打，70分以下男子单打，60分以下男女混合双打。

　　甲：这怎么说？

　　乙：80分以下老妈揍我，70分以下老爸揍我，60分以下老爸老妈一起揍我。

　　甲：你就是在这种环境下成长起来的吗？

　　乙：谁在乎我的心里有多苦，谁在意我的明天去何出。

　　甲：哎呀我可怜的学弟呀，不过没事的，你的肌体早晚会磨练成金刚不坏之身的,到时候你就会永垂不朽了。

　　乙：哎学长，早就听说你的学习是鸡立鹤群，独占鳖头呀，就给我介绍介绍你的学习方法吧。

　　甲：昨夜寒蛩不住鸣，惊回夺魁梦，已三更，起来凉水冲冲脸，再拼命，几挑窗前灯，一心为功名。窗前白叶落，阻征程，欲把心事付瑶琴，不可能，根本没空。

　　乙：可我就是学不好，再熬夜也学不好。

　　甲：你白天学，晚上学，吃饭学，上厕所也学，干什么都要想着学习学习再学习。

　　乙：那哪成啊，晚上学一夜，白天就只好睡觉。吃着饭看书，我两次把饭塞进鼻孔里，三次把饭塞进耳朵里，四次把饭塞进别人的嘴里。上厕所看书，我怕呀。

　　甲：怕什么？

　　乙：我怕掉进去，我不会在那里游泳啊。

　　甲：那你在学校都干些什么？

　　乙：我在学校，蹦蹦跳跳，哭哭笑笑，打打闹闹，撞墙上吊，白天睡觉夜里放炮，没事了钻到床底下跟老鼠乱咬。

　　甲：学习不刻苦，不如回家卖红薯，学习不努力，不如回家去种地。算了，别在这受苦受累了，回家去吧。 乙：哎……你这是什么话，你有什么了不起，不就是学习好点嘛，我要搞的你们家鸡犬不宁。

　　甲：你想怎么样？

　　乙：我往你们家打电话。喂，请问是郭亮亮的母亲吗，告诉你一个不幸的消息，可爱的郭亮亮同学于昨天上午被车撞了一下，又被石头砸了一下，被驴踢了一下，还被狗咬了一口，现在正在医院抢救。

　　甲：地点？

　　乙：黑龙江乌鲁木齐。

　　甲：说这么远干什么？

　　乙：让她坐着车慢慢找去吧，把车费全搭进去。

　　甲：好吧，算你狠，大家都听着，谁家有这样的电话都找他，都是他干的。

　　乙：说实在的，我学习确实有困难。

　　甲：有什么困难？

　　乙：我一看书就发困，就渴就饿，就想上厕所。

　　甲：这好办呀。

　　乙：咋办？

　　甲：渴了饿了喝红牛，困了累了还喝红牛，尿频尿急也喝红牛。红牛红牛，不红也牛。

　　乙：可是我们家只有黄牛没有红牛。

　　甲：算了，我还是给你讲几个故事激发一下你的学习兴趣吧。

　　乙：故事我爱听。

　　甲：你听过车胤囊萤，孙康映雪，匡衡凿壁偷光吗？

　　乙：没听说过，怎么回事？

　　甲：车胤呢，小时侯非常爱读书，可是他家很穷很穷，没钱买灯，于是他捉了许多萤火虫，装进一个袋子里，晚上照着读书。

　　乙：那我们也去捉萤火虫吧。

　　甲：你有电灯电棒要萤火虫干什么？

　　乙：这样才能体现我学习刻苦呀。

　　甲：拉倒吧你，萤火虫会发光你会发光吗？萤火虫会飞你会飞吗？

　　乙：那孙康映雪呢？

　　甲：孙康晚上想读书，可是他家很穷很穷，没有灯，于是他在雪地里，借着雪的光亮读书。

　　乙：我看这天也不象个下雪的，可是外边多冷啊。在外边读书，不被当成梦游症也被当成神经病啊。还是听听那个谁凿壁偷东西吧，我也学学。

　　甲：那是匡衡凿壁偷光，匡衡呢家里也是很穷很穷，晚上没灯读书，于是把自家的墙壁凿了个洞，借着邻居的灯光读书。

　　乙：可是我家隔壁是猪圈呀，再说把墙凿得净是窟窿，隔壁的小猪偷看我洗澡怎么办呀？

　　甲：我跟你介绍他们是想让你学习他们刻苦的学习精神，天才就是这样诞生的。

　　乙：天才，天天发财。

　　甲：你怎么净想着钱呢，这样吧既然中国的你学不了，就学学外国的吧。牛顿。

　　乙：长的象头牛反应却很迟钝。

　　甲：奥斯特洛夫斯基。

　　乙：你回家去娶老母鸡？

　　甲：近代化学之父---道尔顿。

　　乙：长这么大没听说过化学还有个爸爸，他妈是谁呀？

　　甲：好好好，咱不谈学习了，谈谈你的生活吧。

　　乙：啊，我这里的生活太可爱了，我感觉我生活在甜蜜的幸福里。

　　甲：呦，说详细一点。

　　乙：一天我到食堂吃饭，吃完饭我把饭碗放在食堂里，第二天一来却不见了。

　　甲：那你怎么办？

　　乙：于是我在食堂门口贴了一张告示：尊敬的同学，你不小心拿走了我的饭碗，我对此深表遗憾，因为我患了甲肝、乙肝、丙肝、肝硬化、心肌梗塞外加脑膜炎，望将我的饭碗放回原处。

　　甲：这还能活吗？

　　甲：后来呢？

　　乙：第二天一早，我到食堂门口一看，门口堆了200多只饭碗。

　　甲：200多只？那你怎么办？

　　乙：我挑出最漂亮的三个做饭碗，两个做尿壶，一个做脸盆，其余的全卖给了收废品的，卖了100多块呢，够我一天的伙食费了。

　　甲：真不错，那你再来一次。

　　乙：可是我们整个宿舍楼的饭碗都被我卖光了，要不，你试一次吧。

　　甲：我可没你那么善良。

　　乙：哦过奖过奖。

　　甲：善变又没天良。

　　乙：学长，咱换个话题吧。

　　甲：好啊，谈什么？

　　乙：敏感的刺激的。

　　甲：什么？

　　乙：早恋呀。

　　甲：我天天早上锻炼，看我身体多棒。看我这肱二头肌是不是假的？（动作）

　　乙：我说的不是这个，是那个。

　　甲：哪个？

　　乙：那个嘛。

　　甲：哦，我以学习为重，心无旁骛。

　　乙：我也以学习为重，可是那些女孩老向我暗送秋波。

　　甲：什么秋波？

　　乙：秋天的无线电波。

　　甲：都长的怎么样？

　　乙：各个长的都赛过一头牛，一扭头能吓死西施，再这样下去我会受不了的，我要自杀。

　　甲：慢，生又何哀，死又何苦，人人都有一把打不开的锁，凡是想开就好了。

　　乙：是呀，我想开了，我一想开我就给她们写情书。一天我把一封情书偷偷塞到一个女生的课本里了。

　　甲：她看到了吗？

　　乙：当然看到了，而且还很激动。

　　甲：然后呢？

　　乙：报警了。

　　甲：报警了？你写的什么呀？

　　乙：我已经注意你很久了，呵呵呵呵

　　4

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

可以选在早上锻炼这样能让你一天精力充沛

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

注意:在减肥的期间一定要控制饮食

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)

对于女人来说，男人做什么是她们最在乎的？

我觉得应该是最在乎是否对她一心一意，他是否在外面有女人。

，在外面是否做了对不起她的事。

对于女人来说 最希望男人给予她什么？

在乎，女人对自己身边的男人是否在乎自己看的很重。继而就需要:温暖，关心和爱。

麻烦采纳，谢谢!

对于女人来说,男人怎么做是爱你的表现

很高兴可以回答你的问题。爱就是需要用心去感受。爱是一种责任，是两个人之间的责任，一种不可以逃避而且男人必须去面对和勇敢去承担起来的责任。男人如果真的是拥有爱情的话那男人就应该去勇敢的坚强 的承担起男人应该承担的责任，因为在男人爱对方的时候我也要保护她，男人在接受她的时候男人不仅仅是接受她的好也要接受她的坏，不要因为她的不好的话男人就放弃了那份来之不易的爱，拥有了真正的爱情也要去懂得珍惜，不要到失去的时候才知道她的好，这样的话男人会后悔终生。爱她就要去包容她，包容她的一切。让爱充满整个人间吧！不要让那些本不应该在这个美好的人间出现的东西充满我和她的空间当中，让那些美好的事物永远的留在你、我、他之间，让我们生活在爱的海洋当中。 爱和被爱都应该是幸福的，但是并不是所有的爱情，都可以两情相悦，经常会有落花有意，流水无情的状况出现，当你苦苦爱着对方的时候，他却对你不冷不热，而你的身边还有一双等你转身去牵的手。这个时候，你是执著于自己的选择，还是给身边的人一个机会？ 爱或被爱，有些人认为如果可以和自己最爱的人生活一辈子，是最幸福的事，可是如果这个最爱的人，他并不爱你，而是因为感激或时因为其它因素，嫁给了你，每一天你对他 如火，而他却平淡如水，这样的生活，还是一种幸福吗？ 男女之间，最基本应有的是互相有好感，才会有可能进一步的发展，每个人都有自己应尽的责任，如果你选择了一个爱你的人，你就要学会去爱他，我一直相信人与人之间的感情是可以陪养的，在于你是否愿意去尝试，不要认位你得到一个人的爱，是理所当然，爱情是对等的，有得到的同时，也应学会去付出。 记得看过一个文章说的是，人的一生都会碰到三个人，一个是你爱的人，一个是爱你的人，一个是与你共度一生的人，我们的一生都在寻寻觅觅爱的真谛，也一直在做着爱的追逐游戏，会经历过错过与被错过，然后慢慢的明白，其实爱情不过是一种感觉，最适合自己的人未必是自己最爱的人，而最爱的人却可能是那个伤自己最深的人 爱是包容而不是放纵 爱是关怀而不是宠爱 爱是相互交融而不是单相思 爱是百味而不全是甜蜜 真正的爱情并不一定是他人眼中的完美匹配 而是相爱的人彼此心灵的相互契合 是为了让对方生活得更好而默默奉献 这份爱不仅温润着他们自己，也同样温润着那些世俗的心 真正的爱情，是在能爱的时候，懂得珍惜 真正的爱情，是在无法爱的时候，懂得放手 因为，放手才是拥有了一切… 请在珍惜的时候,好好去爱 在放手的时候,好好祝福… 爱了后就不要后悔，不要去忘记不要计较她对你的伤害有多深,心里只要有你曾经爱过她有多少,试着将这些爱变成你对她的祝福将自己的爱投向懂得珍惜你的人,真正值得你爱的人身上当你发现你已经爱上了另外一个人的时候,不知不觉的就忘记了原来的她有时候,越是刻意的想忘记什么,反而印象却越深刻到头来由爱生狠爱狠交织怎么忘也忘不了,苦了自己,伤了别人尝试以一颗平常心去看待过去,真正需要多少时间,能从新面对自己,其实还得由你自己决定别人谁也帮不了你 真爱是一种从内心发出的关心和照顾，没有华丽的言语，没有哗众取宠的行动， 只有在点点滴滴一言一行中你能感受得到。 那样平实那样坚定。反之发誓、许诺说明了它的不确定，永远不要相信甜蜜的话语。用心去感觉

对男人来说，做什么，最爽？

做自己感兴趣的是最爽

麻烦采纳，谢谢!

对于女人来说：男人的哪些部位最性感嘛

从心理学的角度理解，往往自己没有的自己就会比较好奇，这叫弥补心理学。然后，这个特征在同行里又比较出类拔萃，那就更有魅力了。一般来说，男人的胸肌，男人的胡子，男人的肱二头肌，男人的腹肌，还有男人的脑袋，都会比较性感。至于具体某个女性朋友，她眼睛中男人什么地方最性感，萝卜蔬菜就各有所爱了。有些美女，喜欢男人翘起来的 ，有些女人喜欢男人凸起的喉结，还有些女孩喜欢男人粗狂的嗓子，认为这些就是最性感的。准确的说，这个是没有答案的。大胆的把你的想法拿出来，你认为的什么最有魅力最有性感，那就是你的答案。

对于女人来说什么病最严重？

无法生育

对于女人来说，男人和盒饭有什么相同之处？

有呀，有些女人就把你当成你是她的饭盒，他要靠你吃饭

是不是对于女人来说，男人就是保姆奴隶

不是每个女人都一样。你这么说，应该是被你惯坏了。不是每个女生都那么好命，也不是每个女生都那么理所当然。

对于女人来说，男人过份的关心是不是招人烦

这要看你对这个男人的感觉和定位了，就拿那句话来说“你欣赏的人，他挖鼻屎的样子都是可爱的，你讨厌的人，就连他呼吸空气你都会觉得厌烦”。如果是男朋友，他越关心我我心里越暖，若不是男朋友，自己对他又没什么好感的话，最好用自己的方式委婉的保持距。

对于女人来说，什么是可以炫耀的资本？

资本一，是知识。知识让人解开思想的束缚，是实现梦想的动力源泉。不要理什么“女子无才便是德”的蠢话，那是极度缺乏自信心的男人想出来的不平等条约。你要充实自己，书读得越多越好，它让你头脑清晰，目标准确，反应敏捷。

资本二，是能力。不要害怕改变，也不要害怕做一些从未做过的工作。你所有的经历，自动会成为你的资本，你在这个过程中获取的经验无人可以代替。我记得大学毕业时校长对我说的一赠言：“人生最重要的不是学历，而是经历。”

资本三，是关系。不要尝试去挑战男性社会的尊严，女人要获得成功和财富不一定要跟男人们硬拼，他们不是敌人，而是我们亲密的战友。用他们的弱项来发挥我们的长处，善于处理各种关系，组织自己的关系网。八面玲珑，长袖善舞就是很好的资本。

资本四，是金钱。不要掩饰对金钱的喜爱和追求。对富裕生活的向往是人性的自然反映，每个人都有权去获得财富。正视自己对财富的需要，定立一个金钱目标，有助你积聚财富。而途径究竟是开源还是节流，那就各施各法了。

还有资本五、资本六等等，可以作为女人资本的东西有很多很多。要做一个生活在社会的高层，同时拥有金钱、名誉、地位与自由的资本女人，不是偶然的事情，它需要你认真去经营自己的人生，学会把盛放的玫瑰变为现实的富贵。

现在，看看你离资本女人还有多远———假如你不漂亮，你要有知识；假如你没有知识，那你应有能力；如果没有能力，关系还有一点吧；如果没有关系，有钱还行，让别人经营一下，也许能钱生钱，让你一生保持一定的生活水准；可是，连钱你也没有多少……

“善良”你总该会有吧？！它也会吸引另外一些有能力的人在你身边，这将是相互提升的一个好办法。不过，如果一个女人最后连善良的本性也丧失掉，那我们就别跟她说如何做资本女人了，先学会做人吧！