你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

　你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则？我们都希望锻炼出自己需要的肌肉，肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息，一起来了解一下吧。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1

　 一、使用杠铃时的抓举宽度

　我们知道，使用杠铃时的抓举宽度不同，二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

　做法：练二头肌时可以做四组动作。第一组，抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组，与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。

　 二、局部练习

　不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉，这个方法同样适用于练习二头肌。

　当你做全关节运动时，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动，下半身可以不动，帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。

　做法：一开始就要这样练习，坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

　 三、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时，手臂移动至身体前，能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法：做完杠铃练习后，试着做这项练习。从30度开始，失败后，调整至45度，重复该组练习，要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度，完成该组动作。休息一会儿，然后重复10次。

　 四、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果，健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法：试着做交叉锤式哑铃屈臂，双臂举起45度至身体前方，靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　 五、借助弹力绳

　尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说，绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

　另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。

　做法：过度不佳，每天10-15组最科学。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2

　 肱二头肌训练的5大重点

　 1、 选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量!

　肱二头肌的训练中(除了复合动作：下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举(单关节动作)，而单关节的动作并不适合采用过大重量!

　低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量!

　施瓦辛格也不一定都是对的

　 2、 不要利用惯性或摇摆身体

　这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你没有任何用!

　做一个踏实求真的训练者，让你的肌肉做他能力以内的事情!

　 3、 稳定肩膀

　肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定

　在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

　常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂!

　如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的'稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。

　 4、顶峰收缩

　这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，再动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去“挤压，绷紧”你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!

　 5、 不要太迷恋弯举!

　很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练!

　人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少，

　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!

　如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望。

怎样发展股二头肌呢？下面是锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、哑铃俯卧腿弯举

孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

3、坐姿腿弯举

孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

4、直腿硬拉

主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、腿举，发展大腿肌肉

动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。

赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

每个男人都想要自己手臂粗壮，除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物，而且如果有双麒麟臂，不仅让伴侣爱人更有安全感，而且对于自身体态帮助，也十分有效。更何况，在这个颜值社会，有双麒麟臂，那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂，而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成：肱二头肌和肱三头肌。今天，我们就推荐简单经典的4个动作，让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是，手臂虽然好锻炼（同胸肌、腹肌、背部、腿部相比），但是手臂不能完全每天锻炼，每次锻炼需要2-3天休息，而且平时要辅以科学平衡的饮食，这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的，步入正题，是哪四个动作，我们现在一起来看下吧！

第一个动作：二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是，身体保持稳定，腰背、臀部和腿部成一直线，肘关节只在一个点里，不能移动，这样就可以全面的刺激我们肱二头肌，而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作：二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外，还能刺激我们肩部三角肌中束，虽然力量很小，但是长期锻炼，可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高，最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作：三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲，而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后，我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是，弯曲幅度不要过大，这样很容易造成肘关节受伤，锻炼时候肩部关节说是，利用手臂甚至，将上升挺起。

第四个动作：三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作，但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做，不知道会不会给那些人不下刺激。

就从最常见的动作开始 杠铃弯举 哑铃弯举 哑铃集中弯举 斜板弯举。

动作要领：腰挺直 肩下沉 膝盖微曲 前臂只是为了抓住器械 注意力放在二头肌 可以戴个手套增加握力 建议次数12-15RM。

杠铃弯举的特点在于是锻炼二头最大的复合动作 相比哑铃弯举可以上更大的重量 刺激更多的肌纤维也具有更稳定的运动轨迹 （杠铃弯举 因为短头位于二头内侧 所以握距大于肩宽侧重短头  握距小于肩宽侧重长头。

侧重长头 下半程的弯举侧重二头肌下部分 上半程的弯举侧重二头肌上部分            用区杠做弯举也是一个侧重二头长头不错的方法。

哑铃弯举的特点在于拥有更大的运动轨迹和移位 可以更大程度的收缩二头肌 弯举过程中腕关节的外旋可以帮助你更好的感受二头肌的收缩   注：腕关节外旋越多 短头的受力越好。

哑铃弯举相对杠铃弯举相比可以有更大程度的拉伸 但杠铃可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和稳定。常见的孤立动作有：斜板哑铃弯举、哑铃集中弯举、高位弯举等。

没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌，你怎么好意思自称自己是一个健身者，肱二头肌是一个男人最霸气的部位，而且也是最“实用”的部位，如果你练出粗壮的肱二头肌，在任何场合只有你撸起袖子，估计没有人敢招惹你，所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服，哈哈，想想都刺激。

当胸肌与肱二头肌，三角肌完美“结合”时，那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划，帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。

每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激，每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌，背部训练之后,第2次在肩部，腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习，只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题

动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌

重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重，太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键，在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量

每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒

动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次

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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次

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肱二头肌的饱满程度，直观的反应着力量的大小，如何练出一个饱满的肱二头肌，是困扰很多人的问题。为什么一直做二头弯举，肱二头肌还是显得小？

无论用杠铃还是哑铃，在体前的弯举，都只能练一部分肱二，外侧内侧就会显得小，今天我来给大家介绍一个练二头肌的训练计划，教你练出饱满二头肌，肱二头肌的作用不仅仅是好看，他同样起着保证肘关节与肩关节的稳定的关键作用，保证上肢的协调与健康，练二头肌的时候，我们要采取不同的东西来锻炼不同的部位，才能达到饱满的效果。

二头肌之所以叫二头肌，因为他有两个头，长头和短头，如果手肘在体前的位置运动比较锻练你的短头肌肉，短头有利于保证肘关节的健康。如果手肘在你的身体后面，这样比较练二头肌的长头，长头起始与肩膀的内测，对保持肩膀的稳定及肩膀的健康起着重要作用。

第一个动作，反手窄握的引体向上，窄握的引体向上特别练你二头肌的短头，对于动作有一定要求，身体上升到顶峰时，停滞一秒，然后用四秒的时间，缓慢下降。

对于肌肉的锻炼，顶峰收缩，与离心收缩对肌肉的刺激更大，锻炼效果也会更好，每一组六到八下，做完休息六十秒，如果你做不到八下你可以用坐姿下拉的动作，两个动作原理是差不多的，如果八下你觉得很轻松你可以负重做。

第二个动作，坐姿哑铃侧弯举，这个动作主要练二头肌的侧面，做这个动作的时候手肘贴近身体，肩膀不要带力，因此你的手肘位置保持不动，只有在手臂弯举到最高点时，可以向前移动一点，这个是可以的，如果在动作开始时肩膀就开始带力手臂上摆，这个是练你的肩膀而不是你的二头肌了。

这个动作手臂下来时同样离心收缩，用四秒缓慢下方，上来到最高点顶峰收缩停一秒，目标十到十二下，做完每组休息六十秒，做四到五组，建议你在做这个动作，手臂下来时保证你的手臂完全伸直，对二头肌充分拉伸，因此要激活起拮抗肌，也就是你的三头肌，三头肌发力会牵动手臂向后伸直，拉伸二头肌。

第三个动作，一个上斜的二头肌弯举，这个动作你的肘会在你身体的后面，所以比较练你二头肌的长头，保证你肩膀的关节，这个动作我们做十到十二个，下去三秒上来一秒，每组同样休息六十秒。

这个动作要点，要将大拇指放在哑铃的靠外侧的方，也就是说握住哑铃的右半边握杆，这样在哑铃在最高位置时能够内旋进一步刺激二头肌，另外再做这个动作是背部肩胛骨夹紧，胸部提高，给二头肌一个拉伸感，能更好的完成动作。

　很多人都想拥有完美的肱二头肌，但是应该怎么训练呢？下面就来和我一起看看前臂之王肱二头肌锻炼方法吧。

　01运动量

　几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　02组合组

　什么叫组合组？没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

　不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

　杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

　不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

　能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

　03极限次数

　每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

　04次数越少越好

　应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

　05随机安排顺序

　假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

　06二头肌与三头肌

　二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

　07哑铃弯举

　哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。

　俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。

　08托臂弯举

　二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。

　你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

　09杠铃弯举

　我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。

　每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。

　10全过程用力

　为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。

　不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。