怎么加强小臂的力量，我的二头肌还行，就是小臂力量太差

怎么加强小臂的力量，我的二头肌还行，就是小臂力量太差

小臂我觉得最好的办法是通过哑铃练习，小臂肌肉是很难练的，必须要持之以恒，方能有进步，希望对你有所帮助，祝你生活愉快。

怎么加强小臂的力量

小臂其实挺好练得

你可以做指卧撑，开始从5个练起，慢慢加次数，没锻炼的时候要做3组以上

当你能做20个全指指卧撑的时候开始减手指数量，慢慢小臂就出来了

还有把哑铃的一端去掉，然后用手握住，然后开始用手腕的力量将有重量的一头往上翘（跟杠杆似的）也是3组，每组10个开始练起。。。这样也特别练小臂力量

怎么样增强小臂力量和手腕力量

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大用拉力器第一次练10个以后每两天多练10个

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧伏卧趁或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子中间栓上线(结实的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联络一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成

文献资料：优男站务

怎么锻炼肱三头肌和小臂力量

锻炼肱三头肌可以做俯卧撑。俯卧撑做4组，每组做15个，每组间休息一分钟。

单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。

动作要领是：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个回圈是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

臂力棒能增加整条手臂的力量还是只能增加小臂的力量？ 我还有个握力器 怎么配合使用？我是学散打的

玩臂力棒我建议你再买个腕力器，臂力棒能增加整条手臂和肩部的力量。换大号臂力棒后可能因为腕力不够拉伤手腕。还有肩部力量大了出拳当然就重了。

小臂力量怎么练？

练小臂力量的方法：

起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。

动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

要点提示：

1在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2选择合适的重量每组做12次左右。

3正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉。

怎么练小臂力量？

加强手臂的训练（大重量主要能提高力量，也就是说以最大努力每组只能做4次到8次为最大重量，以下的训练都是用最大重量为好） （1）引体向上（能很好地训练前臂的力量，条件允许则可在腰或脚加重物）（2）哑铃弯举（能快速提高手臂肱二头肌的围度及力量）（3）哑铃坐姿颈后臂屈伸（很多健美运动员都采用这个动作训练手臂肱三头肌的围度和力量，效果明显）个人建议不要急于求成，但要合理安排训练时间，每周训练三天，隔天训练。

小臂力量怎么练习

小臂力量说白了就是握力和手腕力量，买个握力器和练手腕的器材没事写作业吃饭就不停地做，还可以买个5千克的哑铃，先把胳膊放直朝下，拳心朝前，然后弯臂收小臂，同时旋转手腕至哑铃水平，也可以增加重量，总之没事就练，很方便，小臂弱的话练别的肌肉就练不到位，力度传不过去。

网球击球时怎么用上小臂的力量。

1如果小臂没有感觉受力较多的话是可以的。东方式打法小臂会用力，但是打网球用力方式是根据球的节奏用力的。很多爱好者击球动作小臂全幅发力就很容易受伤了。

2让肘关节挥拍时尽量贴著身体，不要抬起也可避免小臂用力

3如果不是东方式打法，大臂收拍不要超过肩部高度。

一般来说，大臂与小臂角度为150°左右、击球点在身体前侧、腰部高度是最舒服的击球点。但不同的运动员也都会根据自身的技术动作来调整自己最舒服的击球点。

打网球，力量不足的训练方法：

一击球时感觉握拍不稳

产生这个问题的可能性有三种

击球点不准。击球时击球点不够准确，没有用球拍的甜区击球，导致球拍振动过大，感觉握拍不稳。

手腕及手部力量不够，导致握拍不稳。这个是纯粹的力量问题。击球的一瞬间需要足够的力量来握紧球拍，形成稳定的杠杆，才能将球有力的回击回去。若手腕及手部力量不够，则会在击球瞬间导致动作变形，无法顶住来球的冲击。

球拍重量太轻。一般来说，球拍的质量越大，越容易回击重球。球拍的质量越轻，就需要选手用更大的握力和身体的主动发力来抵消来球对球拍所做的功。这也就是为什么职业选手的球拍普遍会加重的原因。职业选手的球拍空拍重量一般都在340g+的水平。

解决方法：

1 击球点不准，只能通过大量的多球练习来提高。也可以通过一些游戏比方说用拍框颠球等来提升盯球能力。

如果实在没有条件多球，对墙的练习也是很好的方法。如果能连续发力对墙100拍以上，并且动作基本没有变形，就基本上小有所成了。

同时，需要关注击球动作是否合理，不合理的击球动作及步法的不到位，往往会导致击球点不准。

2 手腕力量及握力的提高需要一些小的力量练习，比方说握力器、弹力带等等，通过一些力量练习来提高手腕的小肌肉群的力量，也能防止手腕过度使用而导致的伤病。

3 一般建议，即使是女子选手，如果不是手无缚鸡之力的话，也最好用290g~300g左右的球拍，如果是猛女，完全可以用320g~~：P 但是，击球的动作必须正确、合理，才能保证手腕不会受伤。

个人不建议男子选手用295g以下的球拍。

另外，如果球拍的穿线是硬线，并且磅数很高，这也有可能导致击球瞬间对于手部的冲击过大，对于初学者来说难以握紧球拍。

二击出的球球速慢，落点不深

1击球动作不够准确、不够完整，动力链条脱节，发力不够充分，拍头速度过慢，导致球速慢、落点浅。

击球动作不正确、不流畅、不够完整。

现代网球技术的发展趋势是要充分利用身体的动力链，以正手为例，从引拍开始，以开放式/半开放式站位，依次流畅的完成下蹲、蹬地、转胯、转腰、转肩、小臂内旋及手腕加速等动作，身体重心由后转移向前，形成极高的拍头速度，向前向上发力，从而给球施予巨大的力量和旋转。

这样的击球动作才能充分发挥人体动力链的能量，从而爆发出最大的力量。任何一个动力链条上的动作脱节，力量就无法顺序的传导下去，从而减弱了拍头速度，进而降低了击球力量。

如果仔细研究费德勒、小德这样顶级球员的正手技术，就会发现他们都充分利用了蹬地、转体的力量，并且肩部的转动幅度非常大，甚至能够达到180°。他们在引拍时以左肩部对准来球（右手持拍），击球后以右肩对准出球的方向。

通俗一点说，他们的击球动作就像一个被紧紧的旋转压缩的弹簧，在松手后释放出巨大的线动量和角动量，从而形成极高的拍头速度。

拍头速度越高，对球施予的力量就越大，球速就越快。

同时，充分的转肩、送肩动作能够使球的落点更深。强烈的高弧线上旋球也可以保证在充分发力的情况下击出落点很深的球。

如果击球球速慢，可以录下自己的击球动作，然后跟顶级选手的击球动作进行比较，多关注细节，就可以知道动作到底哪个地方破坏了动力链的力量传导。

移动不到位，导致击球动作不完整。

如果仔细看顶级选手的比赛就会发现，他们都是在尽量的调动对手，让对方在移动中击球，而让自己尽量能够比较舒服的站定位置击球。

从这点就可以看出，拥有良好的预判和移动对于击球有多么的重要。

一般能够提前到位、提前准备的击球，都能够充分发力，并且成功率很高。

相反如果总在移动中击球，则需要自己的绝对力量来维持球速和球质，并且失误率也会提高。

因此，需要提高自己的移动能力，早到位，早准备，才能充分发力、保证落点。

击球点不准确，迎前不够

一般来说，大部分的职业球员击球点都在身体前侧，迎前击打球的上升期或高点。这样的击球点可以保证球员充分转体，以最高的拍头速度通过击球区，从而给球施予最大的力量。

若击球点过于靠近体侧、靠后或者击球点离身体过远，都无法将击球的力量有效施加在球上。

怎么练腰和小臂力量？

练习腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了，叫你家人或者朋友给你压着腿，然后一天先从30开始，然后依次增加数量，练一个暑假的话，你肯定可以啦。手臂的力量就可以举举哑铃，没有哑铃的话也可以举任何重的东西。（仰卧起坐早晚都要做！）

要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操

下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向 前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触控地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软，肱二头肌是展示男性是否强壮的一个重要部位，所以很多男性在健身的时候会着重的锻炼肱二头肌，一般来说肱二头肌锻炼后会变硬，那么，为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软1

没经过锻炼的肌肉平时松弛状态也比较硬，而处于紧张状态下又不是很硬。经过锻炼的肌肉平时松弛状态下非常软，紧张状态下非常硬，这就是经过锻炼的肌肉。

1、可能此处产生了废用性肌肉萎缩，往往见于患者由于上肢外伤需要对此处进行长时间的固定、制动，或者由于患者需要长期坐、立工作，不能对此处进行锻炼，进而导致此处肌肉萎缩，往往会表现为肱二头肌乏力，并且会伴随此处肌肉体积的明显下降。

2、可能是由于颈椎相关疾病所导致的，比如出现颈髓相关损伤或者颈椎椎管内相关占位，就有可能会导致支配肱二头肌的相关神经中枢受到压迫、刺激，进而导致此处肌肉力量大大下降，甚至产生瘫痪。

3、可能是由于过度疲劳所导致的，比如患者在之前做了过度搬抬重物的活动，导致此处肌肉过度疲劳，在之后一段时间会有明显酸痛，并且伴有明显乏力。

如何训练肱二头肌

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

我喜欢从两个不同的'角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。

为什么肱二头肌越练越软2

有效的锻炼肱二头肌肉的方法

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。

为什么肱二头肌越练越软3

如何让肱二头肌增大呢

1、离心收缩

离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。

举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

2、消除惯性

经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

3、部分次数

部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

大多数的人在锻炼中都会喜欢去练习手臂的肌肉，特别是肱二头肌肉，因为这个部位的锻炼好坏可以很容易的显现出来，并且二头肌的肌肉对于手臂的线条有很好的刻画。那么，我们在锻炼肱二头肌时该如何正确的去锻炼这个部位呢？

很多人在锻炼肱二头肌时总是在用错误的方法锻炼，导致锻炼的效果并不明显。我们在锻炼时一定要保证做的动作准确规范，如果锻炼的动作不标准我们锻炼时就不一定是在针对二头肌在做锻炼了，很可能是身体的其他部位。所以锻炼的动作标准度是我们肌肉锻炼中非常重要的一点，是绝对不能出错的。还有在锻炼中要尽可能的保证锻炼的速度不要过快，我们锻炼是要保证质量不要速度，只有速度慢下来了，才会更加高效的刺激肌肉的增长。

在练习二头肌的健身过程中，很多人的二头肌肉没有得到有效的增长还有一个非常重要的原因是锻炼次数不够，二头肌是我们手臂上的小肌肉群，它是相对孤立的肌肉群，如果锻炼的次数不够，对于肌肉的刺激效果是达不到的。所以如果你认为你的二头肌很弱的话，你可以适当的在你的每周健身计划中再额外的增加一次对于你的二头肌的锻炼计划。当然，最重要的前提还是要能保证动作的标准。下面我给大家总结下二头锻炼中常见的几个错误锻炼，希望你们能避开这些错误。

 

第一个是哑铃弯举的错误锻炼方式，在锻炼中你的手臂锻炼幅度明显过大，并且手肘出现晃动，在锻炼背部也不挺直，还有肩部没有收起。这个锻炼方式是我们二头肌锻炼中非常常见的锻炼动作，如果你不把它把握好你是无法做出有效的肌肉刺激效果的。所以我们在锻炼中还是一定要保持正确的锻炼方式，背部挺直，肩部不要耸起，肘部不要乱动。保持正确的锻炼方式才会能使得肌肉的刺激效果更好的锻炼出来。

第二个的锻炼错误和第一个相似，但是我们的锻炼器械发生了变化，我们用的是杠铃。在锻炼肱二头肌肉中，杠铃的使用也是非常多的，杠铃也是对于二头肌锻炼的一个高效器械。我们锻炼时同样用杠铃也要保持正确的锻炼动作，不要出现肩部耸肩，肘部乱动，背部弯曲的现象。还有杠铃在锻炼中注意不要用手腕处的力量去使劲的让杠铃弯举起来，这样锻炼完后你会感觉前臂发胀，我们在锻炼时要保持手臂和手腕是直的。

还有一点常见的错误是在锻炼中我们的弯举速度过快，放下时是顺着哑铃的重量下放的，这样的锻炼的效果是大打折扣。我们在练习是弯举过程中你手臂要始终是保持紧张的，我们要持续控制发力，不能在放下时利用锻炼的惯性去锻炼。还有我们在弯举起来后放下时的速度节奏要慢，这样可以使得刺激效果最大化。

肱二头肌的锻炼方式很多，但是错误就那么几种，这些错误你不只是在一个动作中会出现，当你锻炼习惯没有改正过来，你会在每个锻炼动作中都犯同样的错误。所以，我们要学会正确的锻炼理念，让这些正确的习惯融每一个锻炼的动作中。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。十、保持对重量的控制为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

好，我建议你先看一下二头肌最出色的健美运动员的训练方式。

李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

I运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

II组合组

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

III极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

IV次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

V随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

VI二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

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李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

2003-12-11 点击: 7257

李·普瑞斯特:二头肌锻炼十大法

冲击二头肌十大法宝

——李·普瑞斯特与你共享成功经验

李·普瑞斯特 （澳大利亚健美先生）

每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。

我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。

I运动量

几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

II组合组

没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。

不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。

杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。

不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。

能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。

III极限次数

每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。

IV次数越少越好

应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。

V随机安排顺序

假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。

VI二头肌与三头肌

二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。

VII哑铃弯举

哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。

俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。

VIII托臂弯举

二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。

你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作 ，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。

LX杠铃弯举

我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。

每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。

X全过程用力

为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。

不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。

他说的很多建议都很有用，但是，我不赞同他说的二头肌做20组训练。

因为健美运动员和我们普通人的营养条件，以及恢复能力是不一样的。

所以，我建议你做10组就够了。

许多人做手臂的练习只注重了二头，大臂的这部分，而三头还有小臂这些比较容易忽略的部分，所以造成了手臂练了却没效果。

下面的四个练习依然会着重，锻炼你的二头还有三头部分，还会教你怎样在练习时让小臂，也得到很好的刺激，从而让整个上肢从此强大起来。

因为在很多情况下，手臂的部分都会被我们使用到。所以要想强化你的手臂，就得让练习的量达到一个满足你自身情况的层次，这样才能得到增强。

肌肉饱满的手臂会让你在夏天，博得很多的目光，让你在日光下变的更加有男人味。这些只是表象的，带给你更多的是在许多运动之中，可以具有更佳的发挥。还有就是在训练中，许多的练习都是会用到手臂的。

例如在练胸部以及做背部训练时，都是用手臂的部分带动这些部位的肌肉，来达到一个很好的锻炼。如果手臂受伤，我们就会有大量的练习不能完成了。

在练手臂时要始终控制住重量，不要被重量所左右，当你控制不住时，就减小负重的大小，继续完成后面的练习。

要找到适合自身的训练的一个量，过多会损伤手臂，少了又不能充分刺激，所以要靠多练习才能找到这样的一个量。

动作一：绳索二头弯举

这个动作锻炼到的，是手臂的二头部分，是一个较为，少见的练习动作。

面对绳索架，保持稳定的坐姿，蜷缩双腿顶起膝盖，并且并拢双腿，然后用双手紧握在，绳索的握把两端，接着用肘部，放在你的膝盖上，然后弯曲手臂，收缩你的二头，将拉杆拉到面部，再收力回到，开始时的位置，重复以上的练习。

双手不必全握，而是用手指的部分，勾住拉杆即可，这样还可以对小臂有所锻炼。

动作二：站姿绳索肩上臂屈伸

这个练习可以，锻炼到手臂三头，以及肩部后束部分。前提是掌握，规范的练习要求。

背对绳索站立，采用双脚一前一后的，弓步姿态站立，双手紧握绳索，身体向前倾斜，举起手臂并超过头顶，然后向上拉动，让手臂伸直，接着向后弯曲手臂，回到开始的姿态，再重复拉动绳索，保持节奏做下去。

双手一定要握紧，以防突然滑落，对自身或他人造成严重的危害。

动作三：坐姿托臂杠铃弯举

这个练习可以，保证手臂的稳定，降低晃动的发生，更有效的刺激，你的二头部位。

首先坐在椅子上，把大臂放在，托臂垫上固定，双手握好弯杠铃，收缩二头弯曲手臂， 将杠铃抬到，你的锁骨部分，接着缓缓下放，让其高度降低，回到起初的位置。

动作四：坐姿哑铃背后臂屈伸

这是一个练习，三头部分的动作。坐在斜凳上，双手分别握哑铃，并举过头顶，背部反弓，向后下放手臂，让哑铃贴近耳朵，接着举起伸直手臂，同样的保持紧握，不要让哑铃掉落。

对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群，

而国外有实验显示，

夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ，

撑爆袖口的手臂让人感觉感十足，性感指数报表。

曾经有姑娘说过，

“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非，

如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。

看来，

饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。

10秒看全文

1粗壮的手臂除了性感之外，在日常生活及训练中起到非常重要的作用，尤其是胸背的训练离不开手臂的力量；

2要想强健你的手臂，除了全身的训练及合理的饮食外，还要从 根本 入手， 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。

为什么要练手臂

但我们需要了解一件事，

即使是增肌时针对某个肌群训练，

也不是真的就指哪儿练哪儿。

显示男性力量

上面讲了，

粗壮的手臂是力量的象征，

同时让荷尔蒙爆棚，

不单穿衣好看，还会吸引妹子哟~

对日常及训练有极大帮助

不过，好看并不是强壮手臂的重点。

日常生活中手臂参与的活动非常多，

搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与，

除此之外，

在健身训练中手臂起着非常重要的作用，

我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的，

而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练，

有句话说的好“要练胸肌先练手臂”，

所以，肱三弱则练不好胸。

我们说练手臂的时候

到底是练哪里？

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，

而对于大多数男性而言，

他们对肱二头肌格外关注，

通常展示力量时也是指这里。

认真讲，上臂的肌肉主要由，

两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，

但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，

这些三头肌位于手臂的背部，

实际上形成了大部分的上臂，

所以 千万别忽略三头肌，

它是改善你手臂形状和力量的重点 。

练出强壮的手臂

肌肉是这样增长的：

通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），

给肌肉足够的营养和休息让它修复，

修复后的肌纤维比以前更粗 。

不论是针对那一块肌肉而言，

新肌肉增长的基础是运动，

当然，不仅仅依赖于运动，

没有合适的营养、激素、休息，

身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。

肌肉是人体代价昂贵的组织，

肌肉耗能大，需要的营养支持也大，

要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，

而且，肌肉是用进废退，

你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

饮食

增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！

科学营养的膳食才能给机体充足的能量，

日常饮食中，维生素，蛋白质，

优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。

额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，

根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，

你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠

肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，

尤其是晚上睡觉时，

优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，

需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，

生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，

想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，

早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力，

有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，

并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，

这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时，

自身产生的激素，

比如类胰岛素生长因子、睾酮，

可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制，

这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子

在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力，‘

特别是在肌肉伸长时，

即所谓的“离心收缩”，

这能为新肌肉生长创造高效的条件。   

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，

由于身体适应了大多日常活动，

日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，

所以要增长新肌肉，

就需要一个被称为“肥大增生”的过程，

需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，

而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，

而且会使你的上半身练的更对称，

二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，

它们的恢复速度很快，

所以如果想最大限度的训练你的手臂，

必须用各种不同的技巧来训练。

1 肱二头肌

  上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

  直立哑铃弯举

双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

  弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。

2 前臂肌群

  正握弯举

两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  正握腕弯举

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3 肱三头肌

  俯身哑铃屈臂伸

俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

  臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

  双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

  窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

多关节训练

永远不要放弃基本的多关节运动，

新手在训练初期学到的基本训练，

会有益于你将来的任何训练，

多关节训练能够提高生长激素和高通，

睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

  引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

  杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。

  杠铃卧推

不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

肌肉增长与生命的道理一样，

有意义的成长需要挑战和压力，

若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、

正常休息、持之以恒，

你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。