想练健体，可以放弃硬拉吗？

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。

晨跑：现在很多人都会进行晨跑，所谓晨跑，是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。晨跑之时主要是以慢跑为主，跑步之前最好摄入充足的水分，当然你也可以带瓶水在身边，坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。这是体质差的人强身健体的好途径。早餐：古语有云：早上吃好，但是很多人却养成了不吃早餐的习惯，这很不利于身体健康。早餐是日常养生中最关键的一餐，尤其是对体质差的人，如果准备营养早餐对于强身健体效果更佳。办公健身操：现在的人之所以体质差，是由于久坐不运动所致，慢慢的导致身体处于亚健康状态，尤其是办公室人群尤为突出，在办公室中我们同样可以锻炼身体，做做办公室健身操是个不错的选择。晚上散步：白天都忙着工作，只有到了晚上才会有空闲，吃完饭后我们可以下楼散散步，同样有利于我们的身体健康，俗话说的好“饭后百步走，活到九十九”，切记不能饭后立刻运动，要等20到30分钟后再去散步。正常休息：良好的睡眠可以提高人体的免疫力，提高身体的免疫系统机能，从而抵御各种病毒的入侵，达到强身健体的目的，所以我们应该注意正常的作息时间，毕竟早睡早起身体好吗，体质差的人更应该注意。忌烟酒：吸烟对人体是百害而无一利，过量饮酒同样有损身体健康，身体差的人应该杜绝吸烟，少量饮酒，这样同样有利于身体健康。中药调理：在锻炼身体的同时我们也可以采用中药调理下身体，到当地的老中医那里叫他根据你的情况开服中医药剂来调理身体，切不要自行配药，一定要找专业的中医进行配制。

建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

最近四届世界杯上，阿根廷队在2006、2010年连续被德国队淘汰无缘半决赛。2014年巴西世界杯决赛，格策在加时赛中的进球踢碎了梅西近在咫尺的冠军梦。2018年的俄罗斯，阿根廷队不敌法国队早早止步16强。

2014年7月13日，阿根廷队球员梅西在巴西世界杯颁奖仪式前从大力神杯前走过。新华社记者吕小炜摄

去年带队击败主场作战的巴西队加冕美洲杯后，梅西璀璨的荣誉簿上只差一座大力神杯。想要复制1978年肯佩斯和1986年马拉多纳率队夺冠的光辉故事，这次的卡塔尔世界杯，很可能是梅西最后的机会，也是最好的机会。

阿根廷队目前排名世界第三，除梅西外，没有绝对的大牌球星，全队也无人入选2022年金球奖30人名单，更多是低调的实力派球员。自主帅斯卡洛尼正式接过教鞭后，这支球队展现出了超强的凝聚力和旺盛的斗志，踢出了更好的团队足球。

2020年10月8日，阿根廷队主教练斯卡洛尼（左）在世预赛比赛中。新华社/法新

斯卡洛尼上任后对球队进行了大刀阔斧的改革，并完全围绕梅西组建队伍。锋线上他大胆启用来自国际米兰的劳塔罗，他在预选赛中首发出战14场，贡献7球，是除梅西外最稳定的得分点。22岁的阿尔瓦雷斯本赛季在英超曼城队表现出色，这名有球无球能力俱佳的年轻前锋可能会成为一大惊喜。在中后场，斯卡洛尼确立了德保罗、洛塞尔索、帕雷德斯组成的“铁三角”，并扶正马丁内斯成为首发门将。

2021年7月10日，巴西队球员内马尔（右二）与阿根廷队球员德保罗（右一）在美洲杯决赛中拼抢。新华社发（卢西奥·塔沃拉摄）

年龄结构合理，进攻端更具创造性，中场攻守平衡、传球能力强，后防愈发稳健，整体球风硬朗又不失脚下技术的阿根廷队在2021年的美洲杯决赛中击败巴西队，时隔28年再次成为“南美之王”；本次世界杯南美区预选赛，阿根廷队以17战11胜6平，进27球失8球的成绩排名第二出线；目前“潘帕斯雄鹰”保持着连续35场不败的球队纪录。

在冲击世界杯冠军的路上，伤病是阿根廷队最大的阻碍。

世界杯开赛在即，迪玛利亚腿筋受伤，帕雷德斯肌肉不适，迪巴拉大腿拉伤，中后卫克·罗梅罗小腿拉伤，佛罗伦萨前锋尼古拉斯·冈萨雷斯也出现肌肉问题。对阿根廷队打击最大的是，洛塞尔索在此前的西甲联赛中右腿股二头肌撕裂，如果进行手术将无缘卡塔尔，选择保守治疗也将错过小组赛阶段的比赛。

2019年10月9日，德国队球员哈弗茨（右）在友谊赛中与阿根廷球员迪巴拉拼抢。新华社发（乌尔里希·胡夫纳格尔摄）

过去几年，洛塞尔索已成为阿根廷队的中场核心之一，26岁的他可以出任中前卫、右中场、边前腰等多个位置，具备很强的持球推进、中路突破能力，能够极大缓解梅西后撤接球的压力，最大程度发挥梅西在对方球门30米区域的进攻威胁。同时在防守端，他的高位逼抢、空间保护、攻守转换时的快速出球也很难被其他球员替代。

本届世界杯，阿根廷队与波兰队、墨西哥队和沙特队同在C组。除了公认实力相对较弱的沙特队外，无论是由莱万多夫斯基领军的波兰队，还是正处在新老交替阶段的墨西哥队，恐怕都很难给“潘帕斯雄鹰”小组出线造成太大的阻碍。阿根廷队的真正考验会出现在八分之一决赛，他们将面对来自D组的出线球队。D组中有卫冕冠军法国队和近来风头正劲的丹麦队两支强队，无论碰上哪支，阿根廷队都没有必胜的把握。

但对于一支志在夺冠的球队来说，就要有战胜一切对手的信心和勇气。

正如梅西在美洲杯决赛前的更衣室演讲中所说：“我们有一个目标，距离实现它只有一步之遥。让我们自信而冷静地踏上球场，举起冠军奖杯，带回阿根廷。”

或许只需要一些好运，“潘帕斯雄鹰”便能再次展翅高飞。

“今天卧推太轻了，离我的要求还很远”，“唉，再坚持一下，深蹲就又破纪录了”，“要是我的腰不疼，这次的硬拉一定能出成绩”。不知道正在健身的你，是否也有类似的心理暗示呢？总觉得这不是自己的极限重量，坚持去拼一下，一定就会突破。

那么问题来了，健身撸铁是撸的越重就越好吗？两个字:不是。不是说不要你去冲击大重量，而是这个重量，你自己心里要有数，太大的重量只会让你受伤。

即使是健身的老手，也不会盲目去做大重量，因为他们不想为了等待身体恢复而停训。那接下来就一起分析一下撸铁受伤的原因，看看你中了几招。

首先先从自身找原因。并不是说撸大重量的就是真男人，而做轻重量的就是娘炮，我要告诉你们，健身是一个人的事，专注于健身的人不会在乎外界的干扰，所以不用在乎别人看你的眼光，会健身的人也不会没事东张西望。

然后就是热身了，热身起到了两个关键性作用，提高你的健身状态和避免受伤。这是很多人容易忽略的部分，最简单的热身动作就是慢跑了，不推荐大家做强烈的变速跑或冲刺跑。

这只会早早的消耗完体内的糖原，等到正式的力量训练时，已经力不从心。简单的慢跑配合肌肉的拉伸是你最好的选择，这会大大的提高你的健身效果哦。

再者就是身体的恢复了，未等身体状态回暖就开始训练。身体为什么恢复不了，原因有二，睡眠和饮食。

要保证足够的睡眠，给身体机能恢复的时间，要合理的摄入营养物质，这都会对你的健身有莫大的效果。如果在训练过程中，感觉到力不从心，反应变慢了，那就要马上停下来。

最后就是搭档辅助的问题了。你可能经常看到一个戴着耳机独自健身的人，即使是这样的人，也不会在冲击大重量的时候，凭一己之力完成，这个时候需要同伴辅助了。

-譬如说大重量二头弯举，大重量卧推，大重量深蹲，这些大动作从来都不是一个人的事。搭档是必须的！如果你不想二头肌撕裂，大腿肌肉作废以及被杠铃压的喘不过气。

小伙伴们，看了这篇文章，你中了几招呢？谁也不想受伤，所以除了科学的健身，这些细节也都是你必须要了解并且付诸于行动的。只有在保证自己不受伤的前提下，才能去完成每天的目标肌肉训练。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　<br>

　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　<br>

　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。

　　<br>

　　<br> 一、简单至上

　　<br>

　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　<br>

　　<br> 二、目标明确

　　<br>

　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　<br>

　　<br> 三、持续性和渐进性

　　<br>

　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　<br>

　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　<br>

　　<br> 四、频度

　　<br>

　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　<br>

　　<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

最佳答案

初到巴塞罗那的阴郁

到巴塞罗那后的第一张参赛证照片上，梅西笑容满面，但这种笑容在此后半年中很难见到。在巴萨头几个月，一切对梅西来说都糟糕透顶。2001年3月6日，梅西来到巴萨，加泰罗尼亚足协为他开了一张临时参赛证，纽维尔老伙计俱乐部拒绝为他开具国际转会证明。梅西只能代表巴萨幼年B队参加地区比赛，无法代表符合他年龄段的幼年A队参加全国比赛，因为他是外国人，按西班牙足协规定，他无法参加一切全国性质的比赛。

4月21日，梅西在比赛中被踢断左腿腓骨，这是他职业生涯第一次重伤，直到6月6日才伤愈复出。复出后仅过了1个月，梅西左踝关节水肿，不得不再休息数周。梅西在巴萨的第一个赛季只踢了2场正式比赛和1场友谊赛，唯一好消息是，医生们决定以身体训练和饮食控制等手段逐渐代替注射生长激素，来帮助梅西逐渐成长。

在学习生活方面，梅西一家遇到了更大的不适应。梅西还是对学习不感兴趣，但他从不找老师麻烦，坐在角落里干自己的事。妹妹玛利亚在暑期度假回国后再也不愿踏上西班牙的土地。父母征询梅西的意见，是想留在罗萨里奥还是去巴塞罗那，梅西坚定选择了巴塞罗那，就这样，父亲豪尔赫带着三个儿子在巴萨生活，母亲塞莉娅带着女儿留在阿根廷，从此远隔重洋的分居生活便成为梅西一家多年来一直无法改变的生活方式。

雨过天晴后的辉煌

8月20日，梅西结束暑假回到巴塞罗那，由于国际转会证明还没到，只能参加一些锦标赛和友谊赛。梅西只能把劲都用在训练和友谊赛中，这种态度得到了梯队教练的肯定。梅西从2001年年关开始转运，首先在12月，豪尔赫与俱乐部签署了第2份合同。梅西至今一共与巴萨签署了7份合同，可见这位年轻人进步之神速。2002年2月，国际足联判决西班牙足协可以注册梅西，梅西到巴萨1年后才正式打上加泰罗尼亚地区联赛。4月27日至5月7日在意大利比萨举行的小大师杯上，巴萨战胜国际米兰、切沃、布雷西亚，打平尤文图斯，最终在决赛中战胜帕尔马，梅西开始成为人们议论的话题。

“一开始，我们还以为他是哑巴呢。”现阿森纳队长法布雷加斯回忆说，“后来得益于在意大利的生活和一起玩Playstation，我们才发现他会说话。”另一位当时少年B队的主力巴斯克斯说：“梅西每天来到更衣室就坐在他的角落里，换衣服，一个词也不说，在意大利才开始活跃起来。”当时那支队的主帅维拉诺瓦(现一队副帅、瓜迪奥拉助手)也认为，是意大利的生活让梅西融入了球队，“他在场上可一点不内向，看他踢球就像看到了马拉多纳。”

梅西的2002-03赛季很辉煌，夺得两项锦标赛冠军，参赛30场进36球，比主力前锋巴斯克斯还多5球，其中3次帽子戏法、1次独中4元。当时162米的梅西是队内最矮小的球员，体重55公斤，与191米的皮克相差甚远。梅西唯一缺席的是西班牙全国锦标赛，因为他是外国人，但他和队友同庆夺冠。

普约尔的面具

阿莱克斯·加西亚是执教梅西的梯队教练之一，他讲述了一段特别的故事：

“梅西当时是队内的小弟弟，大家都很保护他，因为别人老踢他，大个子皮克和巴斯克斯对他保护最多。梅西背井离乡和父亲生活在一起，我能理解他的乡愁，我问了他几次有什么困难，但他从来都回答没有什么可担心的。15岁的梅西已经知道他想要什么了，他明白自己和家人的牺牲，不想错过摆在面前的机会。他有了自己的风格，街头足球的风格，过人。我们试图让他融入巴萨风格，那就是尽可能每个人都参与传球，在中场控球，进入前场30米后，每个人都发挥天赋。

“当时最后一场联赛，梅西和一名西班牙人队员相撞暂时昏迷，诊断结果是面部骨折。我们虽然3比1取胜夺得联赛冠军，但2周后还有加泰罗尼亚杯，我们都为梅西担心。医生说，两个月前一队后卫普约尔病症和梅西相似，最后带了保护面具上场比赛，也许梅西也可以试试。梅西最后带着面具上场了，但踢了没一会，他就跑到我面前把面具扔给我。我当时跟他说，‘你要是摘下面具，我就换下你，不光我要受法律制裁，你也要。’但他跟我说‘就一会’。之后，梅西5分钟内打进2球，半场我们3比0领先，我在中场休息时告诉他‘你为球队能做的都做了，下半场你坐在替补席上’。”

1年4个梯队

2001-02赛季是个让人难以置信的赛季，梅西和皮克赛季初升入青年A队，梅西则在赛季内接连完成从青年A队到巴萨C队再到B队的跳跃。梅西首先代表青年A队打到圣诞节，此后到5月又参加了青年组国王杯决赛，最终11场打进18球，内尔哈锦标赛决赛对贝蒂斯半场吊射破门最终夺冠。梅西从2001年11月开始同时代表青年A队和巴萨C队比赛，巴萨C队当时14场积9分濒临降级，梅西加入后10场进5球，成功帮助该队保级。2002年3月16日，梅西升入B队，虽然出场5次仅得1胜，但他已证明自己可以适应大年龄组比赛，并在对赫罗纳赛后被评为最佳球员。

梅西距离一队只差一步，但比B队低3个级别的青年B队又需要他的帮助，时任青年队教练胡安·卡洛斯回忆说：“要是别人被要求降级打比赛肯定会不高兴，但梅西没有。”当时巴萨、西班牙人和普雷米亚正在争夺2003-04赛季该级别联赛冠军，只要西班牙人战胜巴萨，夺冠就指日可待，但梅西登场扳平，最终在两周后助巴萨夺冠。赛季末，豪尔赫和巴萨磋商梅西的第一份职业合同，双方差距很大，但最终达成协议，因为阿森纳已经利用加斯帕特执政后期的混乱抢走了法布雷加斯，巴萨经不起更大打击。

2003年11月16日，星期日。这一天是波尔图巨龙球场揭幕典礼，波尔图请来巴塞罗那打揭幕战，由于当天是国际比赛日，巴萨大部分主力无法出战，最终0比2不敌主队。但葡萄牙人有幸见证了梅西第一次代表巴萨一队参赛，第74分钟，14号梅西替下费尔南多·纳瓦罗，以16岁4个月23天的年纪成为巴萨历史上代表一队出场第三年轻的球员。

2005年世青赛英雄

2004年6月29日，梅西第一次代表阿根廷少年队登场出战巴拉圭，当时比分3比0，最后结果是8比0。时任主帅托卡利回忆说：“赛后，我接到佩克尔曼(阿根廷青年队主帅)电话，他问我‘你从哪找的这个孩子，很棒，下场对乌拉圭他是主力吧’？”对乌拉圭时梅西仍非主力，但赛后《奥莱报》评价说：“梅西与众不同，他打进2球，还参与了第4球，是4比1战胜乌拉圭的球星。”

直到南美青年锦标赛打秘鲁，梅西才第一次成为主力，托卡利解释说：“这是1985年龄段的比赛，他是1987年的，两年意味着很大的差距。我不想把责任放在他肩上，他还需要照顾。”梅西最终打进5球，是赛事二号射手，帮助阿根廷队获得世青赛资格。赛事最佳射手、哥伦比亚人罗达列加说：“毫无疑问，我比梅西要好。”梅西无意争辩，“没什么好说的，我为球队尽力。”

世青赛首战，梅西因伤并未首发，阿根廷爆冷0比1不敌美国。从次战埃及开始，梅西成为主力，阿根廷连克埃及、德国和哥伦比亚杀入八强，1/4决赛对手是欧洲冠军和上届世青赛亚军西班牙，此战被誉为提前进行的决赛，梅西和前巴萨队友法布雷加斯的对抗成为一大看点。比赛胶着，直到第70分钟还是1比1，但此后西班牙队开始注意力不集中，阿根廷队凭借梅西的一次助攻和一个进球3比1过关。

半决赛是南美德比：阿根廷对巴西。第8分钟，梅西禁区外远射挂角首开纪录，雷纳托下半场扳平。最终，萨瓦莱塔利用梅西的突破，禁区内补射淘汰巴西。对尼日利亚的决赛战至第38分钟，梅西左路带球40米杀入禁区被放倒，他亲自罚进点球，1比0。尼日利亚下半场扳平，但第73分钟，阿圭罗再造点球，梅西主罚为阿根廷捧杯，自己也收获最佳球员和最佳射手两项荣誉。

阿迪耐克争夺战

2005-06赛季，阿迪达斯和耐克为争夺梅西闹上法庭，经判决、上诉、再判决，最终阿迪达斯获胜，梅西成为该公司全球最著名代言人之一。

阿迪达斯公司伊比利亚体育市场部总监索拉纳斯回忆道：“事情要从头说起。2003年，我们就开始和梅西的父亲兼经纪人豪尔赫接触。那时梅西和耐克有合同，但不是形象权合同，仅仅是服装和球鞋的赞助合同。当时豪尔赫告诉我，他不想改换门庭，因为两年前耐克就开始赞助14岁的梅西，但我一直都没和他断了联系。”

2003年梅西只有16岁，那时阿迪达斯就想为了这个孩子跟耐克抢人乃至对簿公堂吗？“为了保证投资，我们只相信教练和球探的话，所有人都说梅西是青年人中的珍宝，前途不可限量，我们也不想迟到。”到了2005年，“当时梅西和耐克的合同已经到期，梅西继续穿耐克的装备，因为耐克是巴萨赞助商。豪尔赫想等过了世青赛再看，耐克和梅西在世青赛开赛前2天签了意向合同，但几个月后都没谈拢，我们开始插手，给梅西感兴趣的经济条件和面对2006年世界杯的宣传计划。2006年1月，我们终于和梅西签署了到2010年6月30日的合同。”

据报道，阿迪达斯的出价是耐克的5倍，达到每年100万美元，尽管索拉纳斯以商业机密为由拒绝透露具体数字。梅西穿着阿迪达斯的球鞋参加了国王杯对萨拉戈萨的比赛，但被耐克告上法庭。最终经过上诉，法官将梅西判给了阿迪达斯。

索拉纳斯认为梅西的商业价值在于：“他是新鲜的空气，在场上就像动画人物。”有人认为内向的梅西商业价值不高，但索拉纳斯持不同意见：“简单恰恰就是梅西的优势。很多球星好像生活在另一个世界，距离我们很远，梅西以他的腼腆拉近了和球迷之间的距离。此外，梅西能体现我们‘没有不可能’的口号，他身体并不强壮，13岁远渡重洋来到巴萨青年队成功，这是个完美的例子。真实是梅西最大的卖点。”

梅西的主要市场在哪？“他在拉美、西班牙和亚洲都很有市场，特别是在日本，因为梅西个头很小。感觉这个逻辑很蠢，但事实就是这样，日本人能从灵巧的小个子身上找到认同感。另外，随着巴萨和切尔西屡次交手，梅西在英国的市场影响力也与日俱增。”

德尔奥尔诺的梦魇

2006年2月22日，被英、西媒体渲染成复仇的日子。前一个赛季切尔西与巴萨在欧冠1/8决赛中相遇，蓝军凭借主场跌宕起伏的胜利过关。西班牙媒体不服特里最后进球时卡瓦略对巴尔德斯的犯规，再加上赛后小罗、里杰卡尔德与斯坦福桥保安发生冲突，1年后两队再次相遇时，比赛气氛剑拔弩张。

梅西身穿30号球衣首发，德尔奥尔诺的噩梦开始了。第31分钟，他的鞋钉踩到梅西右腿上，没有警告，没有抗议，比赛继续。但6分钟后，他必须重复这一动作，结果被罚下场。发生了什么？梅西前场与罗本肩碰肩争球，罗本领先一个身位，但在底线时被梅西超越，这时奔来一辆蓝色火车，梅西倒地打滚，“我看到防守队员铲得很猛，不怀好意，因此我跳起来了，他没铲到我。”这是梅西赛后的回忆。罗本和古德约翰森围着边裁争论，德科和小罗围攻德尔奥尔诺，普约尔险些和罗本动手，特里和挪威主裁豪格吵架。此后，梅西一次又一次送上精妙助攻，但不是没人包抄到位，就是射门偏出。莫塔和特里分别打进乌龙，最后是埃托奥接马克斯助攻锁定胜局。

穆里尼奥在斯坦福桥的49场不败终结了，他没有吞下苦果，而是把责任推给梅西和裁判，“我对德尔奥尔诺的红牌是否失望？你们看没看比赛？撤销德尔奥尔诺的红牌，给梅西禁赛，这些有用吗？比赛结果不会变了。梅西在演戏，加泰罗尼亚是文化之邦，你们都知道，我去过那里的剧院很多次，水平相当高，梅西真会找好的学。”埃托奥给穆里尼奥的回应是：“说梅西演戏的人，自己都赤身裸体呢。”里杰卡尔德说：“梅西浑身被踢了个遍。”梅西自己只是说：“我膝盖被踢破了，大腿上也有伤，脚上也有。我浑身都有伤，但我不疼，因为我们赢了，这是场让人印象深刻的比赛。”

梅西被媒体称为天才，人们把他和1958年瑞典世界杯的贝利相比，与1979年世青赛的马拉多纳相比，与克鲁伊夫和贝斯特相比。但3月27日在诺坎普的次回合，梅西在抢罗本球时手捂左膝痛苦倒地，“之前和加拉对抗时，我感觉一阵刺痛，我想继续，但后来这个动作后我感觉无法继续了。”里杰卡尔德在诺坎普9万球迷面前抱住梅西的头安慰他，梅西右大腿二头肌拉伤4厘米，直到巴黎决赛前才伤愈，但里杰卡尔德不想冒险，把梅西放在看台上，孤独的梅西赛后拒绝入场领自己的奖牌。

德尔奥尔诺事后谈起梅西说：“每场比赛总有那么一个球员，你越想不到，他就会让你越痛苦。梅西并不是个爱挑衅的前锋，他什么都不说。当时的情况是，梅西面前有一条通道可以进入禁区，我必须阻止他。然后他开始在地上打滚，我被罚下了。梅西很狡猾，他说感觉我是一次很严重的铲断，但实际上什么都不是。梅西夸张了，毫无疑问。”

梅西的优点是什么？德尔奥尔诺说：“他带球好，速度快，球粘在脚上。防守他很难，非常困难，尤其是他状态好时。他是左脚打右路的球员，当他内切突破时，你很难防住。他对任何后卫都是真正的大问题，我也不知道对其他后卫有什么防住梅西的建议。”