史密斯左臂肌肉严重变形，真的是二头肌撕裂吗？

在结束了与卡内洛-阿瓦雷兹之战后，英国名将卡勒姆-史密斯首次品尝到了职业生涯失利的滋味，战绩改写为27胜1负，19次KO对手，不过在输给阿瓦雷兹之后，不少拳迷发现了一个细节，就是史密斯左臂二头肌的位置，严重变形，被怀疑在比赛中遭受了撕裂。

DAZN主持人克里斯-曼尼克斯是最早发现这个问题的人，他面对镜头时说道：“你可以看到斯密斯左臂有些异样，但史密斯在这一刻不想找借口，我赞扬他。”

DAZN直播信号捕捉到了这个问题，负于阿瓦雷兹后，史密斯黯然离场，在通过休息室的走廊上，你确实可以看到他的左臂二头肌位置鼓出了很多，史密斯不停地用手试着去按压。目前，史密斯的推广人埃迪-赫恩也证实了相关判断，他说：“史密斯可能在比赛的某个阶段遭受了二头肌撕裂，但这并不重要，阿瓦雷兹赢得了比赛，他进行了一场高超的表演，我想接下来几天里，大家会了解到更多情况，史密斯需要休息。”

本场角逐，史密斯前半程几个回合中还可以从容与阿瓦雷兹周旋，不过后半程开始，阿瓦雷兹完全占据了主导地位，史密斯表现虽然很努力、很顽强，可惜效果不大，因为他无法有效遏制阿瓦雷兹，DAZN赛后评论是：墨西哥人的速度和准确性，使得史密斯只能持续吸收来自对方的压力！因此，史密斯确实算得上完败，无论是技术统计还是实际表现，观众可谓一目了然。

不过，正如DAZN主持人曼尼克斯提及的那样，史密斯体现了很高的体育风范，那就是落败后没有找任何借口，只是不清楚二头肌的问题，会不会成为个别拳迷的一个借口，尤其是那些不喜欢阿瓦雷兹的拳迷，会认为是伤病影响了史密斯的发挥，否则将是另外一番结果。

赛前，有一张照片引起了业内外的广泛兴趣，就是阿瓦雷兹、史密斯站在一起对视，从照片上看，两人身高差距太过悬殊，然而笔者当时看到这张照片时，第一感觉并不是为阿瓦雷兹担忧，相反倒是为史密斯担忧，因为像阿瓦雷兹这样的矮个子高手，史密斯从来没遇到过，可能有人会说了，阿瓦雷兹也从来没有遇到过史密斯这样的高个子拳手，所以怕啥？

史密斯、阿瓦雷兹之战，说白了就是一场进逼和阻挡之战，笔者当时对史密斯的担忧，就是抛开身体硬件差异不谈，史密斯的其它指数确实不及阿瓦雷兹，因此在这种情况下，阿瓦雷兹更有能力、理由适应高个子对手，至于史密斯能否适应矮个子的阿瓦雷兹？这是个问题！如今看来，当阿瓦雷兹进入内线攻击时，史密斯确实无法能为力，以致在前手拳难以有效遏制阿瓦雷兹之后，史密斯的失利完全在情理之中，但同样也是他的身体硬件，使得自己没有太过难堪（遭击倒），所以阿瓦雷兹取胜是在预料当中，只是比分差距如此悬殊，是很多人没有想到的。

腹肌的话腹肌撕裂者每天都练，胸肌的话是48小时练一次。胳膊的话除了二头还有三头，都练出来胳膊才会很粗壮。计划是这样的俯卧撑变着花样做，网上有教程什么钻石俯卧撑，超人俯卧撑什么的，挑几个一组十个做到每组做不了十个为准。然后二头的话你要买一个哑铃。买了哑铃的话计划是这样的周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（次）x4（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4（3）引体向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）哑铃提蹭8-10RMx3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）哑铃前平举10-12RM（次）x3动作上网搜索就可以了

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。 最后祝您锻炼成功！！ 三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！

增肌有哪些训练方法 一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作

训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。

复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。

复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。

技巧2训练强度要大

强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。

高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。

而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。

技巧3睡眠要充足

开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。

身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。

没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。

技巧4多餐饮食，补充足够能量

增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！

技巧5 训练要专心

增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。

可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。

增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白

建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。

对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。

2 控制糖（碳水化合物）的摄入

糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。

3 控制脂肪的摄入

与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。

4 增加纤维素、维生素等的摄入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。

5 晚上不摄入糖

由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。

6 摄入充足水分

水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说，在进行肱二头肌训练的过程中，一般可能都会去采取这样的一个训练方法，那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此，小编我想说的是，如果我们想要在做哑铃弯举，或者是杠铃弯举时，去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话，那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的，那就是我们在做杠铃弯举的时候，去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌，能带给你更好的肌肉刺激，效果杠杠的，助你快速练成肱二头肌！

那么接下来，小编我就从以下的2个方法，给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法，希望能有效的去帮助到大家。

一，如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候，最好是能够去杠铃弯举这个动作，因为我们得要知道的是，用杠铃弯举的话，就能够在一定程度上，较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外，我们得要知道的是，在做动作的时候，最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃，一般在杠铃下降的过程中，去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是，杠铃在下降的过程中，是自己肱二头肌的离心收缩的阶段，在这个阶段中，我们还需要控制住杠铃下降的速度，应该慢一些，大约持续三秒左右的时间即可。

二，这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法，去练肱二头肌的时候，之所以会让自己的肱二头肌，去获得更好的训练效果，是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中，可以去承受更大的负荷，要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。