哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二：引体向上

动作三：哑铃耸肩

动作四：杠铃耸肩

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

动作七：俯身杠铃划船

动作八：直臂下拉

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法：反手窄握。

这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练？

对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。

刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。

在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升，后面动作会更加轻松。

个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。

通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。

而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上：6组8次

杠铃划船：5组10次

单臂哑铃划船：左右各做4组12次

杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。

熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3身体绷紧，双肩收紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

5向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致，肱二发力。

3不要晃动身体，小腿扣紧。

4拉起时呼气，放下时吸气。

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哑铃怎么用才能锻炼全身肌肉 详细点 通俗易懂点 说深了听不懂

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

我从别人那里抄来的嘿嘿，希望对你有帮助

区域网是什么 怎么用 通俗易懂点解释 电脑小白 太高深听不懂

区域网，打个比方，你家有个路由器。路由器下面有连线很多电脑，这些电脑都是区域网

能不能把电脑CPU介绍的详细点通俗易懂点

CPU负责电脑整体运算。所有资料都需要通过CPU计算。相当于人类大脑。

我173CM 583KG 怎么锻炼长肌肉块（全身肌肉） 14岁 详细点 什么运动做多少！

去健身房啊

腿的话要跑步 要做仰卧起坐 练腹肌

举重可以练手臂的肌肉

身高173m体重583kg，是标准体重，14岁正是长身体的有利时机。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材与体质来，根据我的个人经验，我建议你应当按照以下的方法来进行强身锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好要少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的前两条是长肉的条件，吃的太多后，可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：到你高中毕业时，一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美少郎都向你靠拢的结果。

祝您成功！

我劝你先不要练大力量，会影响你发育，影响身高，多做一下有氧运动，跳绳，跑步，游泳之类的，练小重量的器械也可以，可以增强爆发力

如何快速的用哑铃锻炼小臂肌肉说的详细一点

正握和反握分别练小臂和大臂的背部和正面。

如果用健身房的其它器材可以很方便，但看你的话音，似乎是初练者，如果只是用哑铃练的话，就要注意用心，控制前臂发力，而不是“只要把哑铃举起来就行”。用心体会，很快就能控制了。

可以站立，以肘部撑在软凳子上，或者用肱三头肌撑在软凳子上（练前手臂背部比较容易控制发力）。

每天4-6组，每组8-12次。隔天或隔两天练一次（看恢复的速度）。建议今天练背面，第二天练正面，不可同一天练。

文革是什么，用通俗易懂的话来说，我太小，不然听不懂

革命胜利了，中央开展声势浩大的思想审查，即所谓的路线问题。跟中央思想不一致或者在海外有亲属朋友的一律严查。鼓励文化知识分子到农村、山区去接收再教育。

请问机电一体化是？能说的通俗易懂点、详细点么？

机电一体化就是让机械与电器电子结合而形成一个自动化的操作流程的！他主要涉及 机械 电器 电子 CAD制图 机械设计

关元穴怎么 ？什么顺时针补逆时针泄的，听不懂，通俗易懂点。

其实很简单，你如果分不清需要补需要泄的话，就顺势针一圈再逆时针一圈，只要 到学位就可以了，因为关元穴本身就有双向调节作用。

没有过健身史的，想要开始健身，这是挺好的想法呀，而且现在的人也越来越注重健康发展。健身房的器材也有很多，凡事呢都讲究一个循序渐进就可以了，一口气吃不成一个胖子，健身也是一样，每天的一小步，日后累计起来就是质变的一大步，你的身体也是会慢慢感觉出来的。

健身的步骤应该有很多种，你可以根据你自己的体质或者耐力，找一个专们的指导老师，然后他们呢比较专业，会根据你的情况来锻炼你的小白身体，比如说还是先跑步，还是先锻炼哑铃或者仰卧起坐等等，因为这每一个的锻炼步骤都是消耗的不同的热量。然后呢也可以针对你的身体某个部位来锻炼。

很巧的是，我们同事有个男生，最近看他的朋友圈经常的秀肌肉，以前没见他这样自恋过呀，是受什么打击了吗？后来才知道是自己要锻炼身体，办了个健身卡，要把自己男人的肌肉气质全部恋出来。所以呢，每天就有针对自己的一个锻炼方式。

看他经常晒的，就是有跑步，看看自己消耗了多少热量，当然呢前提也是先热身，然后看看跑步的时候自己消耗了多少卡路里，然后在就是仰卧起坐，在锻炼自己的腹肌，最后还有举哑铃，锻炼的是自己的肱二头肌。真的就是想锻炼成一个完整的肌肉男吧。

所以呢，不关你健身小白，还是健身达人，这个按部就班的方法是你必须要遵循的。而且呢也是对于身体体能一个慢慢的适应过程，一步步慢慢积累，相信你的身体每天的也会有很惊奇的变化，而且呢，健身不只是为了锻炼肌肉，更多的是强身健体，增强抵抗力。

     在这个全民健身的时代，对于住宿舍的学生党来说，去健身房健身显得非常奢侈了。所以在征得宿舍其他人同意的前提下，宿舍健身就成了很多小伙伴的首选。但是既然是集体宿舍，那限制也会很多。结合我多年健身经验，这就来分享一下我认为宿舍健身必备的器材和物品吧~

1加厚瑜伽垫

    宿舍楼不隔音，为了楼下同学们的身心健康考虑，选用正常规格厚度的瑜伽垫很难起作用，所以就要选择加厚的。我因为没有买到特别厚的，于是就用三张常规瑜伽垫叠在一起使用，效果很赞。

2哑铃

    小型的哑铃非常便于收纳，而且使用起来没有噪音。一般来说新手小白使用单只15kg左右的一对就可以了，但是也要注意规范性，可以找自己的体育老师咨询一下动作细节。因为我的目标也不是变成肌肉人，所以这方面我也没有太加强训练。50RMB以内就能解决，没必要买太贵的。

3无绳跳绳

    宿舍空间太小了，如果想要跳有绳的跳绳还是要到楼下的空旷场地去，不想出去的就入手无绳款的吧~这样就不必担心打到室友的东西，绳子打地的啪啪声也没有了，但是我总感觉不如有绳的燃脂快。现在这类跳绳有基础款、计数款、加重款。我觉得基础款就够用，后两种还比较贵，30RMB左右就搞定了。

4仰卧起坐辅助器 

    实现仰卧起坐自由，那就要用到辅助器了。这个也不贵，40RMB左右，在宿舍想什么时候练几下就什么时候练，用不着求室友，很赞。还可以考虑入手一个呼啦圈，但是我觉得即使是改良款也很吵，不太适合宿舍使用。

5拉力器/带

     这个很便宜几块钱就能买一条，也很实用，看刷剧的时候都能同时用。练后背和胳膊都很奈斯，一般来说不用特意买，以上器材购买某一件就应该会附赠一条简易的。

     综上，如果想在宿舍健身，考虑各种情况，最多三百块就能实现了。但是如果想要变成肌肉猛人，建议还是要去健身房找专业教练，宿舍这些小型器材就不太适合了，况且还涉及到餐食搭配的问题，专业人干专业事吧。

昨天太累了，7点多就睡了，一点多就醒了，也做梦了但不记得了。起夜。醒了就睡不着了。想把这篇文章写了。

昨天下午练拳，师父说了一下接下来的安排。

我也想了一下接下来怎么去练拳。

说一下这半年来练拳的体会吧！

先是很感谢这段机缘能让我遇到这么好的师父教我太极拳，把我一个小白教成有点基础的二白，也感谢我的跆拳道的老师，教我实战的腿法。感谢帮助我的人，拳场里的叔叔阿姨。

这半年练习以来，有些疼痛来自身上，但精神很快乐。

其实练习哪有不受伤的，第一我们是对身体的不了解。第二我们练习的不正确，第三一些日常的小意外。这些原因都是会有受伤发生的可能。疼，痛是一定的。每一块肌肉的增长都需要力量去转化。。

说说这半年受的伤。刚开始练后弯在双杠上，练了半个月之后因为力量不均匀胸肌抻筋了，过了2个月才好，去按摩6次。之后脚踝的筋抻了，按摩了3次还得慢慢养。之后练拳，练跆拳道，抻到胯，拧到大腿的筋，刚练的时候腿疼，晚上疼醒了。我前天去练瑜伽，开肩理疗课程，手臂肱二头肌劲没发对就抻到肌肉了，估计3天能好。我竖叉相对横叉要好，练横叉的时候大腿内侧肌肉和筋疼，但还好教练没有暴力开髋，要不我就完了。

首先你得了解自己的身体状况，是偏力量型还是柔韧型。有些人很有劲，但柔韧性不好，有些人力量少，柔韧性相对还可以。

我属于力量比较弱，柔韧性还行的。

师父说我最初练太极拳起势的时候腿还抖，腿上没劲，我之前学游泳的时候就发现了。腿上没劲就游不远。你得了解你的身体状况，之后针对练习。之后我就找了跆拳道的老师，当时跆拳道的老师建议我练散打，我说我主要想练腿部力量。我就决定练跆拳道了。跆拳道下来也应该有50节课了。腿部力量加强了不少。每次热身都会练习爆发力。之后练习腿法。

太极拳杨氏24式竞赛套路学完了。师父说今天要拍视频，看看哪里不对要纠正一下。

24学习方式和陈氏太极拳不一样。

学24的时候是师父手把手的教，师父就教我一个人，一共学了3个月。之后自己练给师父拍视频，写总结，看书，练习。

学陈氏太极拳是早上和大姨们一起学，下午出来练拳。主要记动作，看书，看视频，记笔记。陈氏太极拳学的太快了，学了不到2个月，但师父说想打好这套拳差不多得半年的时间。但是师父说我如果开春能学的差不多了，开春之后就教我推手。师父说还没有教过谁推手哪。

我跆拳道的8大腿法学完了，我又学了学武术的基本拳。之后练习组合腿法。

24和陈氏太极拳学起来的感觉不一样，24式像初中生，陈氏太极拳像大学生。你要有过硬的自学自悟能力。24式就是老师教学完写作业交作业就完事了。之后不用思考那么多。但陈氏太极拳不是，老师就讲一遍，剩下的靠自学，自己找书，自己找视频，自己练习，自己悟。真的是靠自悟能力了。他俩的劲力，表现形式也不一样。陈氏太极拳的课程包含内容的丰富度也不一样。

师父说学拳容易打拳难，打拳容易学精难。

太极拳的手眼身法步。

我会好好学习陈氏太极拳的，起码超过哪些大姨应该没问题，但超越师父可能就很难了，毕竟师父都练了20年。

师父说有些前辈一辈子就练这一套拳。其实前辈们大多拳种都会，万法归一，拳也是内在哲思的外在表现形式。有一套拿的出手的看家本领就行。但是要懂得多。

拳学完了，下一步就是自己练了。那不会自己就纠正了。有问题就问师父。

学拳不是一朝一夕的事。既然开了个好头就应该好好学下去。

师父说他教的还是会有限的，等我学完这些就会看到更多的，就要往上学，往上走。会看到更多的风景，会天外有天 人外有人，楼上有楼。师父很谦卑，师父知道自己的本事有多大，师父寄我于厚望。师父希望我日后能走上太极拳的道路，能去国际当评委。希望我日后有所成，不让他老人家失望。

台上一分钟，台下十年功。

佛说，度人度己。

道说，三才合一。

儒说，修身养性。

我说，要遇见更好的自己。

此生要努力何寄来生愿。

把你这一辈子该做的事最好了，就功德圆满了，能成就他人就功德无量了。一个人活着不是承载了自己的喜怒哀乐，也承载了别人的期望。

我不知道未来会是什么样子，但做好当下的每一步，让当下的每一步成为明天的基石，一点点宏伟的蓝图就会呈现。

人生那有一蹴而就的事情，都是百炼成钢。千锤百炼。最后百折不挠。

师父说我天时地利人和，人和占比最大，自己不努力就对不起自己，对不起师父。我一个人背井离乡的过来学拳，如果没学成那就太对不起身边的人了。

加油年轻人。愿不辜负师父期望，学有所成。

1人在江湖飘，谁能不挨刀？白驼山壮骨粉，内用外服均有奇效。挨了刀涂一包，还想再挨第 二刀，闪了腰吃一包，活到二百不显老。白驼山壮骨粉，青春的粉，友谊的粉，华山论剑指定 营养品，本镇各大药铺医馆均有销售，购买时，请认准黑蛤蟆防伪标志，呱，呱……

2各回各家，各找各妈！

3到了山顶才了现，错误的路和正确的路就差那么几步

4夹着尾巴做人，才叫侠

5不蒸馒头争口气

6老白：你的刀呢？

刑捕头：手中无刀，心中有刀。

老白：错了，最高境界是手中无刀，心中也无刀。

（然后两人拉开架势——石头剪子布！）

刑捕头输，抗议：你不是说手中无刀，心中也无刀吗？

老白：对呀，我这是剪子，不是刀！

7美丽不打折——姐姐叫美丽，妹妹叫打折

8啊，我那炽热的肱二头肌啊~~~ ！

9老板娘对李大嘴绝食疑惑ING:平时不饿你都吃,现在两天不吃都不饿

10秀才：小郭，最近怎么样？有什么困难就说， 没有困难制造困难也要说~！~！

11小郭：我不会唱歌阿。

老白：没事，崔大哥不在，可以假唱 ~~~

12佟湘玉：如果一个人让你感激你会愿意把命交给他，如果一个人让你感动你会愿意把

自己给他。

13张寡妇决定请大家去她家吃豆腐

14你一会儿看云一会儿看我 ,你看云的时候离云很远

你看我的时候离我很近

15老虎不发威，你当我是HOLLO KITTY

16照顾好我7舅姥爷

17您大人不记小人过，宰相肚里能撑船，月落呜啼霜满天，夫妻双双把家还

18额服了you,额尊敬you,额的内心崇拜you

19你们说我是那么爱钱的人么？

你就是！

我羞

知道羞就好

羞并快乐着

20站在天堂看地狱，人生就象情景剧，站在地狱看天堂，为谁辛苦为谁忙

21抓贼，有时候就是这么简单

22我看好你哟~

23迷信迷信，就是先迷后信，把你忽悠迷糊了，你也就不得不信了

24里面的人听着，交出臭豆腐蛋，释放人质

25你去没去过天下第泉。我听人说起过次。在第泉旁边有个清观。在那个道观里，有个道士。他们喜欢在第泉旁边拉胡，曲子就叫泉映月

26我吃的盐比你吃的饭都多

那是你口重

我过的桥比你走的路都多

那是我不乐意动

27小贝：我是掌门！

掌柜的：掌窗也不行！

小贝：。。。你才长疮呢

28假如生命只是偶然的邂逅，那么死亡就是必然的杀手

29花为是什么香的,是因为我,草为什么是绿的,也是因为我屁为什么是臭的，那是因为老白~~~~

30上联：反对家庭暴力

下联：呼唤社会爱心

横批：不要和陌生人说话

31走自己的路，让他们打的去吧。。。

32额的秀才啊！额那聪明能干物美价廉的秀才啊~~~~~！

33饿错了,饿从一开始就错列~当初饿就不该嫁过来,如果不嫁过来饿的夫君就不会死,饿的夫君也不会死,饿 就不会沦落到这个伤心的地方

34过了猴年是鸡年，下联：过了鸡年是狗年，横批：混过一年是一年

35无双：一般 一般港姐第三 诶~你的打扮真喜欢

芙蓉：很丑 很丑亚姐第九 全凭一张灵巧的手

芙蓉：你的美由内而外 活血养颜 冰清玉洁 惹人怜

无双：你的美由骨到皮 感天动地 此情可待成追忆

芙蓉：还你美

无双：还你美你全家都美

芙蓉：你气质好啊

无双：你身材好啊

芙蓉：你皮肤好啊

无双：你发质好啊

芙蓉：你什么都好 唯一的缺点就是太引人注目了 容易引起交通事故

无双：你的缺点就是太完美 完美的叫人后悔

芙蓉：后悔什么的

无双：投错胎啊 没贪上那么好的DNA

36掌柜的偷藏小贝的信被小郭看见

小郭：这万一是很紧急的信件呢

掌柜的：有急事能往信上插根鸡毛么？明摆着是鸡毛蒜皮的小事

37掌柜：你有什么目标？

小郭：当一代女侠！

掌柜：这个目标太远了，说个近点的。

小郭：涨工钱！

掌柜：这个比刚才那个还要远～

38盗神：有你这么做贼的吗？偷了东西还帮人收拾屋子

盗圣（白）：那不收拾能行吗？人家要跟踪脚印追呢？

盗神：东西到手了，你玩几天还给人家送回去？

盗圣：不送回去能行么？你丢东西不着急啊！

39吕秀才:古往今来，谁的轻功最高？——姬无病:曹操（说曹操曹操就到）

吕秀才:谁的马步扎得最稳？——姬无病:刘备的儿子（扶不起的刘阿斗，这叫千斤坠）

吕秀才:谁的暗器最狠？——姬无病:诸葛亮（诸葛亮挥泪斩马谡，别人摘叶飞花，他飞的是泪花）

吕秀才:谁的内功最强？——姬无病:诸葛亮（孔明弹琴退仲达，无敌超声波）

吕秀才:谁这么无聊？——姬无病:张飞（张飞吃秤砣，铁了心了。正常人谁吃那个？）

40不要拿捕快不当干部

41问世间，是否此山最高，有爱的娃子像块宝，天若有情天易老，爱你爱到忘不了。忘不了你的泪，忘 不了你的好，忘不了你醉人的缠绵，和手指淡淡烟草味道……

42以迅雷不及掩耳盗铃之势如破竹~~

43广告：

大嘴：哎又糊锅了 以后这工作还怎么做啊？

掌柜： 还在用铁锅炒菜吗？早就该换了 堂门不粘锅采用四川最近的堂门度铜技术 受热面积大 传热 均匀 加热迅速 如果放少许的油即可烹饪出美味佳瑶 而且 清洗方便而且还不易粘锅 现在购买还赠送 堂门独家密制暗器一套先来先得 送完为止 各大客栈及兵器店均有销售 欢迎恰讯

大嘴：用堂门不粘锅炒菜 你好我也好

44与媳妇吵归吵，但轻易别动手；就算要动手，也别往死里打；要是往死里打了，也别耽误治疗；如果 活活给治死了，别忘了通知我们来送葬。

45湘玉：先离开这儿再说，反正是不能回陕西，咱们可以往南走一直到大理……

小郭：唉，大理好唉，风景超～～～美的咯！

湘玉：到大理歇口气，咱们再转道去缅甸……

大嘴：缅甸好啊，那旮旯香蕉好吃啊！

湘玉：如果到了缅甸还有追兵的话，咱们再转道去泰国……

小郭：唉呦～～泰国的寺庙超炫的啦～～～！呵呵

湘玉：如果泰国还是呆不下去的话，咱们就转水路，前往东瀛……

众人(态度坚决，扭头，厌恶状)：不去！！

湘玉：那就高丽……

众人(回头，同意状)：那行。

湘玉：一路往北到西伯利亚转乘雪橇，直达北极圈，然后再从阿拉斯加一路向南，横穿赤道，长途跋 涉，直达南极圈的冻土层，然后……

众人：还要走啊？！

湘玉：最后一步，到达南极圈之后，带足干粮和水，转搭火箭，飞入太空，在火星表层降落，开始全 新的生活！

众人陶醉状。。。

秀才：那到了火星还有追兵怎么办？？

一愣，，众人齐动手将秀才暴打一顿

46子曾经曰过:知识就是力量。

哪个子？

培根子！

47姓嘛？叫嘛？打哪来？往哪去？家里几口人？人均几亩地？地里几头牛？说说说。。。

48佟湘玉口头禅：额滴神啊！

刑捕头口头禅：亲娘哎！

郭芙蓉口头禅：排山倒海

吕秀才口头禅：子曾经曰过。

白展堂口头禅: 葵花点穴手

祝无双口头禅: 放着我来!

莫小贝口头禅: 嫂子~~~~~~~~~(很酸的那种)

燕小六口头禅: 帮我照顾好我七舅姥爷和他的三外甥女！

49吃别人的饭，让自己说去吧。

50你举着夜壶干吗？

我想洗澡不行吗？

51我祝你们白头偕老，断子绝孙。

52佟掌柜为保老白将责任推到秀才头上，姬无命追杀之。。。

秀才：且慢，子曰，武力是解决不了任何问题的。

众人；什么子？

秀才：吕子。

姬：想怎么死，我成全你。下回出招用不着先喊。拿命来－－

秀才：慢着－－杀我可以，不过得先说明了，我到底死在谁的手里

姬：废话，我呀。

秀才：我是谁

姬：我怎么知道你是谁啊

秀才笑眯眯地说：问题来了吧

姬一头雾水：什么意思啊

秀才：这得从人和宇宙的关系开始讲起了，在你身上一直以来就有一个问题缠绕着你。。。

姬：什么意思啊

秀才；我，是谁

姬：这，我已经知道了

秀才：不，你不知道。你知道吗，你是谁？姬无命吗？不，这只是个名字，一个代号。你可以叫姬 无命，我也可以叫姬无命，他们都可以。把代号拿掉之后呢，你又是谁？

姬：我不知道，我也不用知道

秀才：好，好，那你再回答我另一个问题－－我是谁

姬：这个问题已经问过了

秀才：不，我刚才问的是本我，现在问的是自我

姬：这有什么区别吗？

秀才：举个例子，当我用我这个代号来进行对话的同时，你的代号也是我，这意味着什么呢？这是 否意味着你就是我，而我也就是你

姬：这个问题没什么意义吗

秀才：那就问几个有意义的。我生从何来，死往何处？我为何要出现在这个世界上？我的出现对这 个世界意味着什么？是世界选择了我，还是我选择了世界

姬；够了

秀才：我和宇宙之间有必然的联系吗？宇宙是否有尽头？时间是否有长短？过去的时间在哪里消失 未来的时间又在何处停止？我在这一刻提出的问题还是你刚才提到的问题吗？

姬：我杀了你－－

秀才高喊：是谁杀了我，而我又杀了谁？

姬：是我杀了我？

秀才：回答正确！动手吧！

……于是一代绝顶高手姬无命就这样丧命了……

结尾

秀才：他不会再醒过来了吧？

老白；应该不会了

小郭：这算是什么说法啊

秀才（整理仪容，摆好POSE）：知识就是力量！

53如果上天再给我一次机会,我一定会对你说三个字:少放盐!!!

54口头捉拿一点红——口红行动

55涂一滴在脸上

甜一片在心里

女人

就是应该对自己好一点

56我是郭芙蓉

我不会武功

我来自江湖

我与众不同

57郭芙蓉夸邢捕头：真是堪称七侠镇的一霸（爸）！

李大嘴：那一妈是谁啊？

58佟掌柜：一个女人的幸福就是嫁一个男人，侍候他一生。

郭芙蓉：为什么不是他侍候我一生？

佟掌柜：知道你为什么嫁不出去了吧？

59老师：这是李逵？

莫小贝：不，这是张飞。

老师：哦，这个呢？

莫小贝：岳飞。

老师：这个呢？

莫小贝：王菲。

众人：王菲是干啥的？

一群众演员：唱歌的！

60老白：去，整本《挪威的森林》来看看。

秀才：拜托，这是什么年代，哪有那么小资的书看。

老白：没有你不会写啊？

61秀才：为何不让我写春节对联。

老板娘：你的字太干太瘦，不喜庆，留着清明时写吧。

62一个字：中

两个字：犀利

三个字：亲娘咧

四个字：哎呀吗呀

63大嘴：银子放脚底下特别硌的慌吧？

钱掌柜：等你结了婚就知道了，男人就因为这才长的鸡眼！

64大嘴:掌柜的,你是知不道啊,就她那副嘴脸,变化之快,演技之高,在我平生所见的人当

中,只有青霞和曼玉能与之抗衡

展堂:那还得是她发挥失常,青霞曼玉超水平发挥啊

65演成这样不错了，这年头哪有好演员了。

66白:行啊小郭,还学会绣企鹅啦

郭:那是鸳鸯!!

67I'm wrong im really wrong, I should not married, if I'm not married my husband

will never die

68钱夫人太惨了~但是她居然能活下来是在是太强了~

小强都没她强~~

69人生在世,吃喝二字!

70老白：欢迎收看七侠镇收视率第一的古装 综艺节目 我擦我擦 我擦擦擦

老白：欢迎收看 全国收视率第一的古装 综艺节目 我洗我洗 我洗洗洗

老白：欢迎收看 全球收视率第一的古装 综艺节目 我拖我拖 我拖拖拖

老白：欢迎收看全宇宙收视率第一的古装 综艺节目 我拉我拉 我拉拉拉

71吕秀才：清风明月挠我心，还是抠我心吧！（问老板娘）还有什么词？

老板娘：偷我心！

吕秀才：对呀！清风明月偷我心！

72盗圣（白）：哎呀！妈呀！！这~~这~这使的啥招啊！这是！！？？？

小郭：难道~~难道~难道这就是传说中的 一刀两段 ! ! !

73某人家养一猪，烦！

遂弃之，数未果，然其知家之归路。

数日驾车弃猪，傍晚致电，

其夫曰：猪归否？

妻曰：归矣！

其夫大怒：让它接电话，我迷路了！

74各位来宾,各位百姓,

大家晚上好,欢迎大家来到同福客栈,

参加第一届鸡王争霸赛

浩瀚苍穹,孕育了我们的历史与文明,

岁月如梭,造就了我们的勤劳和善良,

在这片晴朗的天空下,我们吟咏歌唱,

在这片辽阔的土地上,我们自由翱翔！

75阴谋是爱情的敌人！

76白展堂：谁是演技派，骂人啊？（然后一转身，陶醉状）我是偶像派。。

77老白：你真是扶不起来的阿斗啊~~~~

大嘴：阿斗是谁啊？

老白（恶狠狠的）：水浒，一百零九将。

大嘴：你胡说什么，水浒里面就一百零八个，你要说三国里的我还信。

老白（如释重负）：这回你还真说对了，就是三国里的，刘备的儿子。

大嘴：你看你又蒙我，他才不是刘备的儿子，要不刘备姓刘，他姓阿呢~~~

（大嘴出，老白痛苦万分，以头戗桌子，一口血就喷出来了——）

78芙蓉：你是个寡妇

掌柜：你是个瓜子

79钱掌柜因藏三文私房钱被钱夫人打得乌眼青，众人问眼睛怎么了？

钱掌柜：撞门上了~~

众人：撞门上就能撞这样？

钱掌柜：先撞门上，被门弹回来又撞墙上了，墙太硬弹回来又撞门上了……

80秀才：要是能把小郭忘了我就算倾家荡产也可以

大嘴：关键是你好象也没有啥家产哪

81佟湘玉要嫁老白！！小贝不愿意

嫂子：你哥都死了

小贝：你就是不能嫁别人，你生是衡山派的人！

嫂子：那俄不活咧！

小贝：你死也是衡山派的死人！

嫂子：你要个尸体有啥用吗？！

小贝：那你也是衡山派的尸体！

82贤惠，闲在家里什么也不会！

83世界如此美妙 我却如此暴躁 不好不好 ~~

84掌柜的：奈何桥远不。

老白：你把窗户打开，大头朝下跳下去，就到奈何桥了。

85小六：我乃堂堂一捕头，你堂堂一跑堂。。。

老白：堂堂一跑堂？

小六：？ 区区一跑堂 ！！

86芙蓉：你知道我娘是怎么把我爹拴在家里的吗

老白：用狗链儿？

87芙蓉和秀才生气扔碗碟出气

掌柜的吼道：这是我的家当，不是你的秀！

88小贝对掌柜的：你这个懦妻！

众人：懦妻？

小贝：男的叫懦夫，女的不就叫懦妻吗？

89掌门夫人：鱼和熊掌怎么兼得？

秀才：这是不可能的。

掌门夫人：养一只会抓鱼的熊。

90小贝要去参加华山论剑

大嘴：我也没啥给你的，这要饭罐你拿着，一路上要是没有吃的了就上街要点儿，怎么的也别把自己饿着

小郭：这根打狗棒给你，要饭要不到和野狗抢吃的也好有个家伙

掌柜的：这一文钱可是我独家赞助你的，一定要省着点花。

到华山怎么点也够用了啊？（看老白）

老白：够用够用

秀才：（抹着眼泪）这绳子你拿着，要是半路遇见山贼，找棵树上吊也能用到。

掌柜的：要是遇见山贼绑架你，你一定要哭着喊着让山贼给你嫂子写勒索信。十两银子以下都可以接受，我让老白去赎你，超过十两的话，我就亲自去给你收尸。

小贝：我就值十两银子啊？

掌柜的：那就。。。二十两？再多我也拿不出来了。

老白：这包黑煤灰你带着，如果遇到山贼就用黑煤灰把脸抹黑装成小黑瞎子。（摸小贝的脸）这小脸儿胖乎儿的条件多好。

91岳掌门：岳松涛见过莫掌门

莫小贝：你啥时候见过我啊

92小米：万一岳掌门一时心慈手软，给了小贝可乘之机。。。

大嘴：可乘她也得坠机 ~~~

93小姬跟小白说,他们俩盗神和盗圣联手,要一年保本,两年盈利,三年融资上市,就是上闹市去偷去到时 候光天化日之下众所周知为所欲为也没人敢管,然后他很陶醉地问小白,这该是什么境界啊

小白答曰:天上人间

小白:什么是上市

小姬:上闹市

94白展堂说：有福同享，有难同当，那就叫同福客栈吧

李大嘴问：那为啥不叫同难呢？

无语。。

95这就是你娘地剑法

不准骂人!

这就是你娘的剑法

不准骂人~

你不是说这是你娘教你的剑法

96我那最得意的能拿刀能吃饭的右手啊

97芙蓉：假设我三掌就能拍死你，每拍一掌，你就惨叫一声“女侠饶命”，那么请问，在你临死之前你 要说几个字？

秀才：我拒绝回答这个问题。

芙蓉：那就算作自动弃权。

秀才：惨叫3次，每次4个字，一共12个字。

芙蓉：错！是9个字！

秀才：为什么啊？

芙蓉：第一掌下去，“女侠饶命”，四个字；第二掌下去，“女侠饶命”，八个字 。

第三掌下去，立刻死翘翘，你只说了一个字“啊”，8+1=9。哈哈哈哈……

98鸡王争霸赛

比赛规则：展堂：鸡的重量不能低于八斤

老板娘：那是鹅

展堂：尾巴要长，不能短于多少寸（忘了是多少了）

老板娘：那是野鸡

展堂：爪子长度不能低于多长

老板娘：那是鹰

99不想干活就 断电 ！

100大嘴问：是兄弟重要，还是女人重要？

秀才答：兄弟如手足，女人如衣服！

大嘴赞：真够兄弟！

秀才不慌不忙地说：兄弟如蜈蚣的手足，女人如过冬的衣服！

101休庭休庭!我有点渴上趟厕所!

102生个娃都娶媳妇了，咋还不回来？

生个娃也该老死了，咋还不回来？

103老白：欢迎收看这一期的 《不比不知道 江湖真奇妙》

你幸福不如我幸福 你满足不如我满足

你们满不满足啊？ 大声点听不到

群众：不满足！

老白：OK 那就哪凉快哪待着去

适合家里锻炼身体的健身器材

　适合家里锻炼身体的健身器材，随着健身的兴起,不少朋友都想选择室内有氧运动来进行健身锻炼,但在挑选健身器材的时候,五花八门的健身器材乱花了眼,下面是适合家里锻炼身体的健身器材。

适合家里锻炼身体的健身器材1

　 一、健腹轮

　健腹轮在众多器械里还是很受人欢迎的，有很多健身的朋友在家练习腹肌的时候，都会首选健腹轮这个小器械，还有很多跑步的跑友也会添置健腹轮来做核心力量训练。

　 二、拉力器

　是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。

　在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。不过新手入门的时候在使用它的过程中也是需要注意力量的大小，不要伤害到自己的肌肉。

　 三、腕力器

　“腕力器,顾名思义,是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮(侧重点是小臂)的目的。

　 四、握力器

　使用时分单手，双手，上握，下握，双肩等不同的`锻炼方法。具有体积小而轻，携带方便，使用时不受任何限制，随时可锻炼您的手劲，缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，长期使用，对预防风湿关节炎等有帮助，是锻炼健身的必备小型器械。

　 五、俯卧撑支架

　通过亲自体验，发现使用俯卧撑支架有三个作用。第一，降低手腕负担，尤其是对手腕有旧伤的朋友们比较友好。第二，提高健身效率，通过增加运动路径，从而提高健身效果。第三，干净，至少比手掌直接接触地面干净很多。

　 六、速臂器

　这个器械应该很多健身的朋友都没有使用过，这款器械主要是练习格斗搏击的，训练拳速，小幅度快速发力，有点像永春的快速寸拳。当然也可以练习肩部，前臂的扭动和小肌群训练。

适合家里锻炼身体的健身器材2

　在家庭条件下，如果只允许一种设备运动，那么我的选择会是水壶铃，因为它便宜耐用，不占空间，不发出太大的噪音。最重要的是，壶铃是全身的锻炼。这里需要特别说明。如果只是为了做二头肌弯曲而买水壶铃，训练某块肌肉是不合适的，甚至是浪费的。

　有的人还是抽空去健身房，都知道健身的重要性。他们不敢放松，因为他们知道一旦养成惰性，就不可能有合适的身材。让这些设备帮你快速。三种可以放在家里的健身器材，不用去健身房也能健身！

　 首先、跑步机

　健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机，速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

　 二、深蹲架

　蹲的时候，双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

　 第三、手臂杠

　要锻炼自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步，每天对身体都有好处。

　 第四、臂力棒

　训练自己的臂力，可以借助健身器材，就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点，每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处，只要合理规范的使用这些器材，都会达到效果。

　 第五、哑铃推肩

　哑铃推肩，这个动作用哑铃坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿，双手抓住哑铃，先放在胸前，手臂保持直立，然后身体两侧张开，肩膀用力，向上推哑铃，放在头两侧，收紧三角肌，伸直手臂。此时，不要过度弯曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置

适合家里锻炼身体的健身器材3

　 1、哑铃

　哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。

　 2、跑步机

　跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说，可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制，而且不论是下雨天还是大晴天，都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，对于房屋空间较大的人来说可以入手。

　 3、呼拉圈

　呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。

　 4、壶铃

　壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是，在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，否则容易砸坏地板。

　 5、跳绳

　可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可，跳绳可以训练手脚协调性，还能增强运动节奏感，还可以用作运动前的热身，建议必备。

　 6、弹力绳

　弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后，也可以用弹力绳来做拉伸，通常来说，弹力绳的性价比也是比较高的，适合家庭自用。

　 7、瑜伽垫

　瑜伽垫不仅适用于瑜伽训练人群，也适用于拉伸训练以及自重训练者，比如你进行俯卧撑、平板支撑、卷腹、波比跳训练的时候，你总不能在硬邦邦的地板上训练吧。

　为了提高在家的健身氛围，同时避免碰伤自己，一张瑜伽垫就是你必不可少的入门选择。一张瑜伽垫，再加上手机上播放的健身音乐的旋律，健身氛围瞬间飙升。

　新手在选择瑜伽垫的时候，注意要选择无毒、无味、防滑、回弹能力强的。初学者可以使用稍厚一些，而有基础的健身者可以选择薄一点的垫子。如果你比较怕“痛”，可以一直选用相对较厚的瑜伽垫进行训练。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。