怎么训练二头肌

杠铃较好些，哑铃较方便：

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

朋友，其实一般来说肱二头肌外侧一般都比内侧小，这是因为外侧肌肉很难单独练到，肱二头肌向上靠近三角肌的部位叫二头肌长头，你指的外侧叫外侧头，外侧头往往是辅助长头做运动的，所以会比内侧头小。

建议你上斜，就是坐姿后仰，双手交替弯小臂，来锻炼肱二头肌长头和外侧头。做的时候小臂弯举上来时，充分挤压到顶端，让二头肌充分收缩，手掌朝向自己身体，大臂、身体不要晃动，发力点和注意力放在二头肌长头和外侧头就好了。练得好的话，你会发现二头肌内侧和外侧是分两瓣的，很漂亮！

拥有一对坚挺饱满的美胸我想是每个美眉梦寐以求的事情，拥有一副美胸可以悦己者容，增加女性的自信感，让女性散发出魅力。然而大部分女性的胸部或多或少都有小问题，可能因为哺乳的缘故导致下垂，也有可能是副乳导致胸型不好看。

想要有一对饱满坚挺的美胸，每个美眉必须要有意识的锻炼胸部肌肉，让胸部的肌肉变得紧实，防止胸部向外扩张，下面几个瑜伽体式让你双胸坚挺，练出完美胸型，做一个波涛汹涌的女神。

1、俄挺身

这个体式要求用手臂的力量支撑起全身力量，常练这个体式不仅仅可以锻炼手臂力量，也可以塑造胸型，让你波涛汹涌。

A俯卧于地面上，双手掌反手触地放于身体两侧，指尖朝向大腿处，保持全身心放松。

B挺直脊椎，收紧腹部，弯曲双膝，脚背触地，双腿慢慢向上伸展。

C 用手臂的力量慢慢支撑起身体，双腿绷直与地面呈30度角，保持呼吸均匀，坚持该动作60S。

D慢慢回到俯卧状态，调整呼吸，重复上述动作3次。

2、鹤禅式

这个体式不仅仅可以锻炼手臂的肌肉，增加手臂力量，也可以锻炼腹部，减少腰部多余脂肪，也可以强化胸部力量，使胸部自然坚挺。

A蹲于地面上，弯曲膝盖，双腿略分开与肩平齐，踮起脚尖。

B 挺直脊椎，双手触地放于身体两侧，调整呼吸。

C上身慢慢前倾，膝盖尽可能靠近双臂处，臀部慢慢往上抬，用手臂的力量将下半身抬离地面，坚持该动作10-20S。

D慢慢回到蹲姿，重复上述动作3次。

3、全角式

这个体式不仅仅可以消除腰部多余赘肉，也可以锻炼背部肌肉，消除副乳，让你胸部坚挺。

A坐于地面上，挺直脊柱，收紧腹部，双腿贴地向前绷直，脚尖朝前。

B 双手掌触地自然放于身体的两侧，保持呼吸均匀。

C双腿慢慢向两侧呈劈叉，尽量使两腿、腰部在一条直线上，双腿保持绷直状态，坚持该动作60S。

D慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

想要拥有一副傲人双胸，那就跟着小编一起，让你波涛汹涌自信满满！