怎样才能锻炼身体的肌肉啊？

　　简单点的好吧那每天做仰卧起坐(腿要平的),俯卧撑(标准的),练到肌肉极酸无力就可以了,外加每天5分中扎马(低马)就可以了

　　有恒心和时间的话还可练这个http://wwwkungfunewscom/gongfu/2007-01/554p4html 效果很好

　　复杂的:第一个月的训练安排:隔天训练

　　从从来没有接触过健美到做教练，确实有够快不过身体基础和理论基础还是有的，所以什么都上手得很快基本动作很快就掌握了以下计划是在掌握基本动作之后开始。

　　刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练

　　第一周的适应性训练，基本是随便练练，活动筋骨的，不要求多大重量，规范动作，找到感觉就可以。

　　胸肌：杠铃卧推 2-3组8--12次

　　背 ：胸前下拉 2-3 8-15次

　　肩 ：坐姿推举 2 8-12次

　　杠铃弯举： 2 8-12

　　深蹲： 2-3 8-12次

　　仰卧臂屈伸 2 8-12

　　这些动作也不是非要做完，感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的，普通的快餐，就是每天多加了两个鸡蛋。

　　这样差不多两周后，体重大约有130，长两斤,体型的变化基本没有。

　　下面是正式的四月集中训练：

　　第二阶段：双分化训练，隔天训练，逐渐增加了些重量，这时候的卧推大约就在50KG左右了。

　　第一次：胸、肩、三头

　　杠铃卧推 38-12

　　平卧飞鸟 2-38--12

　　坐姿肩推举（杠铃或哑铃）2-38-12

　　哑铃颈后屈伸（臂下压） 2-38--15

　　第二次：背、腿、二头

　　下拉 38--15次

　　杠铃划船 2-38-12次

　　杠铃弯举 2-38-15次

　　深蹲 38--12

　　以上两次交替训练，这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大，但体重差不多增加到了140

　　第三阶段：三分化训练，这样的训练方式我一直坚持到现在，当然，期间会有一些交替的动作和训练计划，也是隔天训练

　　第一天：胸肌、三头

　　杠铃卧推 3-48--12

　　哑铃飞鸟 38--15

　　哑铃上斜卧推 38--12

　　仰卧臂屈伸 3-48-15

　　颈后臂屈伸 38--12

　　第二天： 背、肩

　　胸前下拉 48--15

　　杠铃划船 38-12

　　单臂划船 38--12

　　坐姿肩推举 48-12

　　哑铃侧平举 38--15

　　第三天 腿、二头

　　深蹲 48--12

　　腿举 38--12

　　腿屈伸 38-12

　　杠铃弯举 38--15

　　哑铃交替弯举 38--15

　　这时候基本不做有氧，营养方面，除了在食堂吃，自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃，丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。

　　第四阶段：疯狂训练期

　　这个时候工作也就几个月，工资也很少，所以营养其实不怎么跟得上的，除了每天的食堂吃饭，额外增加了每天三个分量的水果，10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋，训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多，只是增加了组数和重量，体重也达到了150斤，直到后来跳槽换了公司，待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上：

　　早餐：鸡蛋牛奶燕麦粥 （5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶）水果

　　中餐：两个大土豆或米饭，半斤瘦牛肉、一大盘青菜

　　训练前： 全麦面包或水果，水

　　训练后： 鸡蛋6个，水果一个

　　晚餐 ：鸡胸肉半斤，米饭或馒头两碗，一大盘青菜

　　加餐 ：鸡蛋5个，水果一个，牛奶

　　训练基本还是隔天训练，训练动作是交替的，不是一成不变的，但基本动作还是做。每两周做一次极限训练．偶尔做一下超级组训练．其实我的训练速度还是太快了，不过因为练了那么多年田径，所以身体基础比较好些，普通健身爱好者的话，这样的速度就太快了些．适当减少吧

　　第一天：胸、三头

　　杠铃卧推（平握、上斜） 4-5组6---12

　　哑铃飞鸟 （平、上斜） 4-58--15

　　哑铃卧推 （平、上斜） 46--12

　　双杠臂屈伸 （负重） 48--12次

　　窄卧推（仰卧臂屈伸） 4-58--15

　　哑铃颈后臂屈伸 （单双手） 4-8--15

　　臂下压 （俯身臂屈伸） 48--15

　　第二天 ：背、肩

　　杠铃划船（引体向上） 4-58--12

　　哑铃划船 （硬拉） 4 8--12

　　拉索划船 （T杠划船） 48--15

　　器械划船 （器械划船） 48--12

　　杠哑铃推举 48--12

　　侧平举 48--12

　　单臂俯身侧平举 48--12

　　第三次：腿、二头

　　深蹲 （箭步蹲） 4-56--12

　　腿推举 48--12

　　腿屈伸 48--12

　　腿弯举 （直腿硬拉） 48--12

　　杠铃弯举 48--12

　　哑铃交替弯举 48--12

　　托臂弯举 48--12

　　这样一直到第四个月，体重终于到了160，以后一段时间，最重达到了170，但后来就到深圳中航做私人教练了，去的会所是地王女子会所，那里的器械都很轻，女孩子用的，没有地方冲凉，没有一个良好的训练环境，这三年来，体重就一直保持在160，现在，终于又换工作了，来到了广州力美健天河店，这里的器械一流，全是LIFE和悍马的，环境很好，有差不多30个教练，水平都很好，哈哈，我又可以好好练练了，不过，不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头，而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕，女人看了不再觉得恐怖，而是觉得健美和性感的男人，哈哈。

　　PS：我现在的训练计划．还是隔天训练

　　第一天；胸肌＼三头

　　第二天：肩＼二头

　　第三天：背＼腿

　　腿比较少练，动作就两到三个，保持一下吧，因为腿太粗了，之前65CM的时候，穿裤子不舒服，蹲下去不舒服．练练线条吧，保持在60就可以了，现在82KG，目标体重75KG！

　　另外，对于腹肌，我基本是凭感觉练，每次训练完后，如果不觉得很累，就狂练下腹肌，基本每周会练两三次，每次也是三四个动作，每个动作4到5组．这段时间开始跑步和准备上单车课了，除了肌肉要大起来清晰起来之外，八快腹肌也全得给我露出来．还要打篮球，还要爬山，生活充满阳光，生命充满阳刚！

您好！强烈推荐您在健身房训练，这样既可以坚持下来，又有动力，还有乐趣。

健身房年卡也便宜了，500-700一年的健身房有的是，而且设施还比较好。

希望您看完我特意为您安排的减肥计划，希望采纳并坚持训练，效果会很显著的！

★注意，下列锻炼强度在初期（1周）削减40%，而后每周增加10%,一个月下来完全可以按照这个强度进行训练了！严格要求自己，1年完全可以成为肌肉达人★

训练计划：A+1+2+6+B为一天， A+3+4+6+B为一天，A+5+6+7+B为一天（请按上述顺序进行锻炼）

每次去健身房：

A：首先跑步20分钟（开始坚持不下来，可以连走带跑的这样“耗时间，耗脂肪”）

胸

1：杠铃推胸：重量在每组最多推12-14个，一共5组；（因为你是要减脂，所以采取多次数方法）

1：哑铃飞鸟：重量在每组最多10-12个，一共4组；

1：悍马椅（健身房一般都有）：重量在每组最多12-14个；，一共3组

二头

2：哑铃弯举：重量在每组12-14个，5组 （身体不要借力晃动）

2：杠铃弯举：重量在每组10-12个，4组 （身体不要借力晃动）

背

3：引体向上（健身房一般有带助力的引体向上机器），助力的重量在每组可以标准的拉伸8-10个，6组

3：组合器械下拉,重量在每组10-12个，4组

3：坐姿划船（你去健身房打听就知道了），重量在每组10-12个

三头

4：杠铃臂屈伸：重量在每组10-12个，5组

4：哑铃单臂臂屈伸：重量在每组10-12个，每只胳膊3组

4：龙门下压（你去健身房打听就知道了），重量每组10-12个，4组

肩

5:杠铃坐姿自由推举（颈前颈后）重量在每组10-12个，前后各4组

5：哑铃坐姿自由推举：重量在每组10-12个，4组

5：哑铃站姿飞鸟（侧平举）：重量在每组10-12个，3组

5：哑铃站姿飞鸟（前平举）：重量在每组10-12个，3组

腹：

6：将仰卧起坐架子调制到头比脚低，每次去健身房总数100个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

6：端腹60个，不限组数，但一定做到力竭（以后继续往上加）

腿

7:杠铃蹲腿：不要求重量（危险动作），只要负重就OK，每组蹲到力竭。每次去健身房总数100个，不限组数

7：器械蹬腿：总数100个，不限组数

跳绳

B：100个/组，总数400-600个

改变饮食习惯：鸡蛋牛奶必不可少，按照上述锻炼方法，每天最少2个鸡蛋，牛奶500mg吃面食，搭配土豆，鸡肉，牛肉，羊肉，鱼肉，大豆等。

※不要相信私教，每小时最低100的收费，不告诉你正经东西，看你做的差不多就喊好，完全糊弄事骗钱的，发力根本不对！※

有时间多和会员交流交流，可以学到不少东西,坚持就是胜利！ 加油朋友！

今天把一些肌肉的训练特点说一下，以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问，我就敢答。

有些肌肉喜欢大重量，有些肌肉喜欢高次数（嗯？）。

胸肌——大重量

很多人练胸肌的时候，会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。

他们的理由是什么，就是我用卧推练围度，用飞鸟练线条。

我都不想说你，你那是在浪费时间你知道吗？

其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）这些部位确实需要练练线条，因为骨头是长骨，所以肌肉附着的比较少，所以才需要修饰线条。

胸肌这玩意，跟个罩子一样，把胸骨盖住了，你修饰什么线条？天生什么线条就是什么线条。

而且胸肌不要以为围度很容易涨，胸肌围度最难练。

想练到下垂？那你得练两辈子。

所以整胸肌的时候，大重量为主，卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了，前提当然是动作标准，这就不用问了。

背部肌肉——孤立性

你一天感觉不到背部肌肉的发力，你一天练背效果就不会变好。

想象一下，你练哪都不知道，精准性不够好，那健身效果、增肌效果能好吗？

所以练背的话，发力最重要，肌肉的孤立性最重要。

你像硬拉、杠铃划船这些动作，是用来突破练背力量强度的动作，一般要放在前面，练个两三组就够了。

而真正占据背部肌肉主要内容的，还是孤立动作。

比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船，比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。

肩部和手臂——高次数

我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。

肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。

特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。

所以我们怎么整？小重量高次数，让它疲劳、让它充血，这样肩膀头子就大了。

像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。

而要想肩膀更大，那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。

小重量、中等重量都无所谓，关键是每组要练30次，甩也得甩30次。

练完之后红彤彤的、发胀发酸的话，那就说明练到位了。

腹肌——高频率

你练腹肌，其实应该同时保持低体脂，不然你的腹肌怎么练都出不来。

练腹肌的话，你会发现一个问题，就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了，有时候还就伤了。

所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。

那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢？

那就是天天练，要么一周练5天，采用高频率的方式，让腹肌一个星期增肌五次。

但是天天练的话，一天练个四五组七八组就够了。

下肢肌肉——不知道

你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿，人家敢说，你敢信吗？

所以练腿的话，就请评论区大佬来发表一下自己的经验，我也顺便学习学习。