我的肩膀很窄，怎样使肩膀变宽.

你的肩膀窄说明你目前没有锻炼，或很少锻炼。建议你如果为了使肩膀变宽，首先锻炼宏三头肌，其次锻炼三角肌：宏三头肌肌肉的强健可使你的肩膀明显变宽，而三角肌可以保证你的体形形成健美的倒三角的扇子面体形。宏三头肌和宏二头肌，锻炼时应同时锻炼，下面是我建议的锻炼组合方式：1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。 三角肌训练体现了相对简单的复合运动和单关节运动之间的组合关系，目标是让三个肌头都得到锻炼。在许多可供选择的运动中，我们选取了5种最关键的肩部运动，并向你介绍如何在训练中运用它们。

　　坐姿肩上哑铃推举

　　锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。

　　〉〉使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。

　　〉〉你也可以用杠铃推举（史密斯机或者自由杠铃）来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。

　　〉〉在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。

　　握法

　　采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果。

　　开始姿势

　　坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于你的双耳外侧略前方。

　　角度

　　在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。

　　身体姿势

　　保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。

　　注意事项

　　快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。

　　动作

　　将哑铃往上推，并让它们向内运动相互靠拢。在最高点处，你的手臂应该几乎完全伸直，双侧哑铃几乎相互接触。

　　窍门

　　双手掌心向内的握法是另外一种变化形式，能够更好地训练前部三角肌和上部胸肌。保持你的双肘关节指向前方，而不要指向外侧。

　　身体姿势

　　不要在最低点处出现反弹动作，平滑地转变动作的方向。

　　呼吸

　　在接近最高点的位置时呼气。

　　速度

　　采用有力而缓慢的收缩方式，在最高点处停顿片刻，然后慢慢地沿着相同的轨迹让哑铃下降。

　　注意事项

　　当你疲劳的时候，肌肉力量的下降往往使得哑铃在头顶的位置处失去控制。因此，如果需要的话，一定要让你的训练伙伴在一旁帮助你完成动作。

　　

　　替代运动

　　一般：器械肩上推举

　　较好：站立杠铃肩上推举

　　最好：坐姿杠铃推举

　　

　　坐姿哑铃侧平举

　锻炼肌群：中部三角肌、斜方肌。

　　〉〉用这一运动来更好地孤立训练你的中部三角肌，如果你的下背部有问题，你也可以使用这一运动来加强背部的练习。

　　〉〉用肩上推举运动来开始你的肩部训练，然后用孤立运动来分别锻炼三角肌的三个肌头。除了这一运动之外，你还需要为后部和前部三角肌准备其它单关节运动的练习，以此来组成你完整的肩部训练计划。

　　〉〉使用一个你能完成10个动作的重量锻炼，孤立运动通常不是用高负荷、低次数的方式完成的。相反，较轻的重量可以更好地让肌肉获得膨胀感和灼烧感。

　　握法

　　采用掌心向内的方式握住哑铃，拇指扣住哑铃可以获得更好地控制。你的手臂应该几乎完全伸直，只在肘关节处略保持弯曲就可以了。

有必要。

侧平举递减组有必要。侧平举递减组可以更好地锻炼三角肌中束，让肌肉在最好状态时挑战最大重量，以达到最好的增肌效果。作为新手不要盲目冲比重量，要在标准动作不受伤的情况下进行训练，拥有一定的肌肉量之后，再慢慢增加重量。

大家好，侧平举是我们做的最多的三角肌训练动作，它可以对肩部整体带来比较好的刺激，尤其是中束这个决定着肩部肌群肌峰的部分，所以它很受欢迎，那么哑铃侧平举练肩最多见的2大问题，快来看看你有没有犯过

首先我们要确保在训练时的安全性，尤其是对于肩膀这个全身最灵活的部位之一来说，就是由于它的这一点特性，所以它的稳定性也是很差的，我们就更需要注意在锻炼它的时候保证安全。

对于想要迅速摆脱瘦子标签的训练者来说，可能会过于心急了一些，所以就会做一些危害肩部健康的事情，所以这类人要做的并不是加快训练负荷的提高，而是对于正确训练要求和知识的掌握程度。

那么要给大家的第一条建议，就是在锻炼肩部肌群的时候，你可以脱去自己的上衣，直面自己的训练目标，这样不仅可以消除自身的恐惧，还能让自己确保是在对目标肌群造成刺激。

如果你所在的健身房不允许你这样做的话，我们也可以通过挽起袖口，来露出自己的肩部肌肉，这样做的目的不是让你对自己看个没完，而是让自己更好的观察目标肌肉，在进行动作时的收缩，以达到念动一致。

那么侧平举中最多见的两大问题是什么呢，首先不管是何种问题，你都要不断的去完善自己的训练动作，最终的目标就是为了给肌肉更好的刺激，让效果可以更棒，而不是怎样去省力。

问题一、手肘有些弯曲

可能大家接受最多的观念，就是要稍微的弯曲一些手肘，避免给肘关节带来过大的负荷，但那是针对那些上推或是平举动作，而不是我们的侧平举。

大多数人不能将手臂几乎伸直的原因，还是所选的重量过于大了，那么就会造成不能完全收缩三角肌的情况，所以要做出的改变就是，降低你所选择的哑铃的重量，然后做半程的动作，这样就可以在手臂几乎伸直的情况下，始终对肩部肌群带来张力了。

问题二、注意力不在肩部，而是想着要将哑铃上下的移动

大多数人做动作，大脑中所想到的只是动作的完成模式，手臂是怎样运动之类的，要记住的不是这些，而是要让肩部肌肉得到收缩，你是因为这些肌肉的收缩而带动手臂的运动，而不是手臂的运动来迫使这些肌肉 收缩，区分开这两点你的训练就会得到升华。

那么不管你所遭遇的是何种问题，都应该在以刺激要锻炼的肌肉的情况下进行调整，没有所谓的标准动作，只要可以将自身要练到的肌群刺激到位的都是好动作，这一点适用于任何部位的训练。

很多想要练肩部的男士朋友们都会选择用哑铃来辅助我们锻炼。哑铃到底要选择多重的来练其实没有一个固定的标准。每个人的需求不一样体质不一样力量不一样，想要达到的效果也不一样。

 

所以不能简单的说一定要多重才能练。我们根据自己需求选择合适自己的重量是最重要的。刚刚练习健身的朋友们可以选择轻量级的，按照我们的锻炼时间慢慢来增加重量。

下面几个哑铃动作就能很好的锻炼到我们的肩部，来一起详细的学习一下吧。

1、哑铃侧平举

这个主要的通过用手臂拉升哑铃来让我们的肩部得到锻炼。首先我们先伸直站立然后拿出哑铃抓住。两只手分别在两侧把哑铃从下而上的向上举。手肘可以稍微有点弯曲，向上举尽量举高一些但是不能超过我们的头顶这样会很危险。如果再用哑铃的时候不小心手滑了千万要迅速躲开以免砸伤自己。每天做30个平举后稍微休息一下后再接着做。

2、上斜哑铃飞鸟

首先我们俯卧在器械上，也可以站在做这个动作。手臂放快放在身体的两侧，分别握住哑铃然后向上拉升。如果你想练背部的话就手肘向下用背部发力来锻炼。如果想锻炼我们肩部和三角肌就要保持手肘向上，这样才能让我们的三角肌和肩部充分得到锻炼。这个动作最好做20个以上，如果不能连续做的话也不用勉强可以做10个后休息一下放松一下肌肉然后再继续锻炼。

3、单哑铃上提（哑铃前平举）

首先我们伸直站好两只手握住一个哑铃在身体的侧面进行上举，不能让哑铃碰到自己的身体，上举的速度要匀速不要过快过慢哑铃千万不能过头顶。做到15个以后调整呼吸后休息2分钟然后换边用另一侧发力继续动作。这样两侧都能得到均匀的锻炼，不会出现一边大一边小的情况。

4、哑铃推举

首先我们先坐在器械上放松一下身体，然后把双腿伸开一段距离。身体的背部一定要始终保持挺拔同时要收缩腹部。然后再用两只手同时分别抓住两个哑铃，然后同时向上伸举到一个高度的水平线。可以根据锻炼的进步来慢慢加强我们的哑铃重量，做到20次上举后然后我们可以调整呼吸休息一下然后再继续在做这个动作。

每天最好做到40个以上这样可以让我们的肌肉线条得到更好的拉升和伸展。哑铃是我们日常健身里面一个非常重要和非常方便的工具。除了在健身房里我们可以通过它加强我们的锻炼，在家里我们也可以同样的使用哑铃来锻炼我们的身体。

它的最大好处是可以增加我们的锻炼强度，让我们能够通过更多的消耗来刺激到我们的肌肉层的伸展。但是要注意的是新手朋友们一定要抓紧哑铃不要让它滑下来砸到脚或者是拿的力量太重的哑铃扭伤自己的手了。我相信通过不久时间你一定能练好自己的肩膀。

简单的强身健体武术有散打、跆拳道、太极拳、五禽拳等

一、入门时散打是一个不错的选择。

首先散打招式简单，适合入门。拳脚动作 直、勾、摆，鞭、蹬、踹。摔法动作也比较简单，是站立式摔法。

动作全面。他在站立型格斗式里不像拳击或跆拳道，主要攻击手段靠拳或脚，而是两方面都有涉及。如果想要继续深入学习其他搏击，会有一定基础，容易上手一些。

理论扎实。散打虽然与其他搏击有相似相同地方，但是自成体系，动作有科学完备的理论支持。

教学中有实战部分而且比较狠。学了就是拿来用的，学完了(或者学完大部分)就要上实战检验。

学会动作后打实战真的不一定能用出来。练的再好，第一次实战还是会被教练打得毫无还手之力。

实战是必须的。

可速成。一对一教，一天两小时，一个月能学完全部动作，然后实战部分看教练能力决定快慢。

武馆多。散打在各大城市应该都有武馆了，方便你去学。

二、跆拳道也是一个强身健体的选择

跆拳道通过将全身力量集中到一个部位的“对准焦点“的练习，培养强有力的肌肉，完美的均衡以及爆发性的力量。以基本动作和模式练习，培养敏捷性的同时培养不同动作互换的能力，增强对打的勇气和放应能力。 

练功前的准备动作使血液量增加，血液循环顺畅，使肌肉和血管变得有韧性，使关节和血管变得柔软。

因此，跆拳道被人们认为是对男女老少皆宜的运动。

学习跆拳道除了护身以外，为了健康上的益处，以及为了获得学习古代武术的满足感也应成为所有人生活中的一部分。

三、太极拳

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。  

太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。  

四、五禽拳

招式动作　　五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。

你好，疏肝柔筋法： 1、两手当胸 本节为起势，两腿开立，两脚距离同肩宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。在基本做到调身、调心、调息后，两臂缓缓抬起至前平举位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手缓缓向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。 2、两臂横担 接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举，掌心向下。 3、两手托天 接上一姿势，两手从左右两方缓缓上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位，同时脚跟放下。 4、摘星换斗 两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。 5、倒拉九牛尾 接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯屈，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。 6、出掌展臂 接上节姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”(掌指直立与腕成90度角，掌心向前)，缓缓向前推出，劲力逐渐加大，至时臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大向前凝视；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。 7、拔马刀 立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。 8、三盘落地 左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，两脚距离比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈时翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。 9、左右伸拳 左手握拳，置于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。 10、猛虎扑食 右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。 11、躬身 两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。 12、掉尾 两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大，向前凝视；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。 五禽戏 五禽戏，相传是由东汉名医华伦模仿熊、虎、猿、鹿、鸟5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。 一、熊戏 身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。 二、虎戏 脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。 2左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。 (二)右式 1左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。 2与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。 三、猿戏 脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。 2右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。 3左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。 (二)右式动作与左式相同，唯左右相反。 四、鹿戏 身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。 2两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。 (二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。 五、鸟戏 两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。 2右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。 (二)右式同左式，唯左右相反。 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。 请采纳！

记得采纳啊

       

                              

 

 

01 虎举

02 虎扑

03 鹿抵

04 鹿奔

05 熊运

06 熊晃

  07  猿提

08 猿摘

09 鸟伸

10 鸟飞

   

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。