怎样用哑铃锻炼肱二头肌

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举：

开始：

调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作：

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上，上体挺直，手握哑铃，拳心向后，上臂仅靠身体两侧，以肘为转轴，用力往上弯曲前臂，在前臂上弯的过程中，同时将前臂外旋，到达顶点后停顿一会，使肱二头肌极度收缩，然后还原。

备注：一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始，这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作，从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点：

上弯吸气，还原呼气；

上弯要快，还原要慢；

两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量；

每次每个部位只安排一种动作，每次各种动作累计时间（含组件休息）不超过45分钟，超过45分钟是减肥。

加强营养，避免疲劳，保证睡眠，劳逸结合。

用哑铃锻炼肱二头肌方法

　肱二头肌，是我们手臂上面的一组肌肉群，直接关系着我们手臂部位的力量和结实强壮程度，在平时进行训练的时候也有好多的方法，不过肱二头肌强壮的程度和平时进行的练习还有自身的条件有着直接的关系，在训练的时候方法也很多，其中哑铃训练就是其中一种重要的方法，用哑铃锻炼肱二头肌方法有什么？

　 锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩 。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动 。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转（即旋后），你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘 。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外（即旋后）。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复 。

　 正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　以上几种哑铃运动的方法是练习肱二头肌最重要的方法，也是最有效果的方法，我们可以从中选择适合自己的方法做为长期进行练习的方式，另外在进行练习以前我们也要注意适当的热身，不要出现肌肉拉伤的情况，另外练习肌肉也是一项长期的工程。

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哑铃锻炼二头肌方法

　引导语：对于哑铃，想必很多人都不陌生，亦是很多人家里拥有的健身器材，那么要如何用哑铃锻炼二头肌呢？接下来是我为你带来收集整理的哑铃锻炼二头肌方法，欢迎阅读！

　肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。以下是给新手的肱二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。

　 动作一：斜躺哑铃弯举

　每次8-12次，共3组

　 动作二、交替哑铃弯举

　每次8-12次，共3组

　哑铃健身注意事项

　1、动作一定要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

　4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

　5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　6、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的`负荷是10千克，则应选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

　7、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

　8、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

　11、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

　12、健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

　13、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好。如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

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　　导语：肱二头肌的锻炼方式有很多种，一般情况下我们都会选用哑铃来锻炼，因为哑铃可以直接锻炼肱二头肌，使用起来也比较简单方便，但是看似简单

　肱二头肌的锻炼方式有很多种，一般情况下我们都会选用哑铃来锻炼，因为哑铃可以直接锻炼肱

　二头肌，使用起来也比较简单方便，但是看似简单哑铃确有很多不同的锻炼方式，如果将这些锻炼方式有效的结合起来，那么对于肱二头肌的锻炼是非常有效果的，下面我们就给大家介绍一下肱二头肌哑铃的锻炼方式。

　双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的'身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　倾斜角度的哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　卧哑铃弯举

　练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补， 。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　单臂传道弯举

　行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。

　以上讲的是一些使用哑铃锻炼肱二头肌的方法和注意事项，在我们的锻炼的时候，每个动作都一定要到位，同时也要保持身体的稳定性，要根据自身的实际情况来设定运动量，不要急于求成直接加大重量，这样很容易造成肌肉的损伤，应该逐渐加大重量和训练力度。