怎样练习手臂肌肉

怎样练习手臂肌肉,第1张

1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。 2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌 1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。 2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌 1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。 2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌 1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。 2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举 手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头 1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。 2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。 2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 手臂目标肌肉:肱二头肌 1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。 2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃. 2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。 2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。 2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑 手臂目标肌肉:肱三头肌 1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。 2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举 手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群) 1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。 2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举 手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机 1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。 2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。 以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

亲平举是有效果的哦,但是如果只是单一的平举会很累的所以要换着花样来瘦手臂

三角支撑俯卧撑姿势

作用部位:肩部、胸部、臀部

俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑(如图所示)这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。重复12次。

嚼食塑纤果可以加强脂肪燃烧哦,重点是不会反弹!

双臂抬举姿势

作用部位:胸部、肩部、上背部

双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高(如图)。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。

以上2种方法你可以试着换着做,要多做才行的 不然就单纯的摆臂吧!!

有,但请注意重量,保持心率在150以下,重复轻量多次运动,每次15by4最佳。分前平举,侧平举,动作尽可能放慢,手臂会有酸胀的感觉是正常现象,也说明你动作到位了,坚持是很重要的,一般要一个月后才会有效果。。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11802794.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2024-10-15
下一篇2024-10-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存