三种方法来在家练出肌肉动作解释

三种方法来在家练出肌肉动作解释,第1张

三种方法来在家练出肌肉动作解释

 三种方法来在家练出肌肉动作解释,肌肉是很多男生都希望拥有的,而新手如果想要让肌肉变的更大,我们通常采用的是动力练习法,下面为大家分享三种方法来在家练出肌肉动作解释。

三种方法来在家练出肌肉动作解释1

 1、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

 2、搁腿箭步蹲。主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚要腾空,收紧腰腹部。

  怎样减肥练出肌肉

 自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5到8个一组,休息30秒,至少是4组。

 俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。

 运动完可以吃些 水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很

三种方法来在家练出肌肉动作解释2

  五个动作帮你练出肌肉大块头

  动作一:哑铃侧平举

 这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉发达,可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立,双手握好哑铃,手臂自然下垂,并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿,接着慢慢的放下,回到开始的状态。

  动作二:杠铃弯举

 这个动作锻炼到的是手臂的二头肌,还可以增强我们的抬拉能力。首先双脚打开,将杠铃握好后抬起,手臂自然的下垂身体前,接着利用二头的力量,带动小臂将杠铃抬起来,待二头完全收缩后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重复以上动作。

  动作三:平板哑铃飞鸟

 这个动作利用手臂的长度,可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃,平躺在长凳上,脚要在地面踩实。身体贴紧凳面,后背是一个反弓的状态,接着将哑铃推到胸部正上方,手臂伸直,然后打开,同时微微屈肘,大臂平行地面后停顿,再慢慢的回到开始的姿势。

  动作四:击掌卷腹

 这个动作能够很好的'刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖,收回双腿,把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体,但是不要躺下去,保持一秒,再重复上面的动作。

  动作五:上斜腿举

 腿部的训练千万不要跳过或是省略,因为练腿可以让身体分泌更多的,有助于肌肉生长的成分。首先躺在器械的座椅上,背包紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上,然后用力将其推举起来,腿不要完全伸直,这样对膝盖会造成很大的刺激,然后慢慢的回到开始的姿势,并重复上面的动作。

 完成上面的动作后,肌肉会处在紧张的状态,最后不要忘了放松环节。

三种方法来在家练出肌肉动作解释3

  七个上肢训练动作,练出壮实肌肉

  动作一、杠铃卧推

 目标肌肉:胸大肌

 动作要领:调整适合自己的重量,平躺在卧推凳上,挺胸收腹,肩膀下沉,杠铃下落速度缓慢,靠近胸口,同时吸气,稍停一秒后然后发力呼气上推,肘关节保持微屈,不能锁死,每组做8-12次,做4组。

  动作二、哑铃上斜卧推

 目标肌肉:胸肌上沿

 动作要领:调整适合的自己的重量,角度调整到大约45度到60度之间,推举哑铃至几乎要互相接触的位置,稍作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性,每组8-12次,做4组。

  动作三、绳索飞鸟

 目标肌肉:胸肌中缝

 动作要领:调整适合自己的重量,双手握紧握把,打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,肘关节要固定好,不要选择太大的重量,每组8-12次,做4组。

  动作四、坐姿哑铃推举

 目标肌肉:三角肌

 动作要领:调整好适合自己的重量,双手持好哑铃,双脚打开抓牢地面,挺胸收腹,肩胛骨顶住凳子,腰部不要贴在凳子上,大小臂保持90度往上推,同时呼气,达到顶峰稍作停留,两个哑铃不要靠在一起,然后缓慢还原,同时吸气,每组8-12次,做4组。

  动作五、站姿哑铃侧平举

 目标肌肉:三角肌

 动作要领:调整好适合自己的重量,抬起哑铃远离你身体的两侧,哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直,手肘略弯,手臂略有一定弧度),在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。

 你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置(切记,肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿,同时呼气,缓慢还原,同时吸气,每组10-12次,做4组。

  动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 动作要领:调整适合自己的重量,双手握住哑铃,两臂伸直上举,上臂与地面垂直,并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时,再伸直还原成预备姿势,上举发力呼气,还原吸气,每组做12-15次,做4组。

  动作七、绳索下压

 目标肌肉:肱三头肌

 动作要领:调整适合自己的重量,双手抓紧绳索,腕关节放松,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂接近伸直,然后向两侧分开至体侧,有点像画八字,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原,每组10-12次,做4组。

山式站立在垫子的中间,双脚分开一横拳距离。吸气,双手向上高举过头顶掌心合十,呼气,沉肩沉髋,吸气,延展脊柱,呼气腹部核心收紧,从腰部起向右侧弯,保持髋部不动,眼睛透过左腋窝看向天花板的方向,保持身体在一个平面上,吸气,回正身体,延展脊柱,呼气,腹部核心收紧,从腰部起向左侧弯,吸气回正。呼气,解落双手放于体侧。

功效:扩展胸腔,延展脊柱,提高平衡感

山式站立在垫子的中间,双脚分开一横拳距离,双手体前十指交扣掌心摊平往外推,吸气,双手向上高举过头顶,呼气,沉肩沉髋,吸气,延展脊柱,踮起双脚后跟,伸展身体向上,不要推髋向前,重心上移,上身不要前倾也不要后仰,呼气,落双脚,解落双手放于体侧。

功效:锻炼肌腱,消除便秘,延展脊柱。

山式站立,两脚分开一横拳距离,吸气双手侧平举,掌心朝下,呼气屈右肘,将右手轻搭于左肩,右大臂与肩同高,左手臂内旋翻转掌心向后,绕后腰将左手放于右侧腰,吸气延展脊柱,呼气沉肩沉髋,腹部核心收紧,上身向左侧扭转,保持髋部不动,肚脐朝向正前方,再次吸气,延展脊柱,呼气加深扭转,眼睛看向左后方,吸气上身回正双手侧平举,反方向练习,呼气解落双手放于体侧。

功效:灵活脊柱,消除腰部与髋关节的强直僵硬。

山式站立,两脚分开与肩同宽,吸气,腹部核心收紧,双手向上高举过头顶掌心合十,呼气双臂带动上半身以髋为折点向前向下弯曲。保持上半身与地面平行,双腿垂直于地面。注意不要塌腰,翘臀,手臂与腰背始终为一条直线。保持3~5个呼吸,吸气慢慢直立上身,呼气解落双手放于体侧。

功效:改善不良体态,纠正驼背。

山式站立,大腿肌收紧,重心移至左脚,踮起右脚,右膝向外打开,吸气屈右膝用右手扶住右脚踝,将右脚放于左大腿内侧,脚趾尖朝下,右脚用力踩左大腿内侧,感受右脚与左大腿力的对抗,保持骨盆端正,膝盖不要超伸,身体稳定后双手胸前合十,吸气,双手向上高举过头顶,呼气沉肩沉髋,吸气延展脊柱,眼睛看向正前方一个点保持身体的稳定,呼气解落双手放于体侧落右脚,换侧练习。

功效:提高平衡感,灵活髋部。

山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气延展脊柱,呼气腹部核心收紧,屈髋屈膝,直背下蹲,双手向上高举过头顶,掌心相对,小腿与地面垂直,膝盖不要超伸,大腿尽量与地面平行,尾骨内收,背部挺直,脊柱延展,保持3~5个呼吸,吸气,缓缓直立上身,呼气,解落双手放于体侧。

功效:增强双腿的肌力和肌耐力,灵活肩关节。

金刚坐坐姿,脚背,小腿胫骨压实地垫,吸气直立身体,大腿与地面垂直,抬右腿将右腿直角放于身体的右侧与身体在同一个平面,稳定骨盆,伸直右腿,脚背绷直尽量压实地垫,左脚背、小腿胫骨用力向下压实地垫,吸气双手侧平举,延展脊柱,呼气腹部核心收紧,双臂带动上半身向右侧平移,平移到极限向右弯曲,将右手放于小腿胫骨,吸气,左臂向上延展与地面垂直,呼气左臂贴向左耳,眼睛透过左腋窝看向天花板,左肩左髋向后展开,右肩右髋向前推送,肩髋膝在同一平面上,保持3~5个呼吸,吸气左臂带动上身缓缓直立,呼气,解落双手放于体侧,屈右膝收右脚呈直角位置,再收回右腿到跪姿,金刚坐,反侧练习。

功效:灵活脊柱,拉伸侧腰。

大拜式进入,四角板凳式,双膝分开与髋同宽,双手分开与肩同宽,脚背,小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力,双大腿垂直于地面,双臂肘窝相对与地面垂直,不要超伸,吸气向前延展脊柱不要塌腰翘臀,呼气腹部核心收紧,含胸拱背,眼睛看向肚脐眼方向,吸气脊柱一节一节,向前延展,呼气,推臀向后坐于脚后跟,来到大拜式放松休息。

功效:灵活脊柱,缓解痛经月经不调。

大拜式进入,四角板凳式,双膝分开与髋同宽,双手分开与肩同宽,脚背,小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力,双大腿垂直于地面,双臂肘窝相对垂直于地面,不要超伸,吸气向前延展脊柱,抬右脚向后向上伸展,脚背绷直,不要翻髋,呼气腹部核心收紧,低头含胸拱背,屈膝向前,膝盖寻找鼻尖,绷直脚背,脚尖不要触地,保持3~5个呼吸,吸气向前延展脊柱,呼气,落右膝于左膝旁侧,换侧练习。

功效:灵活脊柱,纠正子宫异位。

大拜式进入,四角板凳式,双膝分开与髋同宽,双手分开与肩同宽,脚背,小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力,双大腿垂直于地面,双臂肘窝相对垂直于地面,不要超伸,吸气向前延展脊柱,重心移至左腿,抬右腿向后与地面平行,脚尖回勾,保持骨盆稳定,不要翻髋,呼气腹部核心收紧,重心稳定后再次吸气抬左手向前延展,掌心向内,保持背部平直,手臂和腿在同一平面内,保持3~5个呼吸,呼气,落左手右膝,换侧练习。

功效:提高身体平衡感。

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

参考资料:

-哑铃

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上一篇 2025-01-15

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