特别瘦小的人能练出肌肉吗?

特别瘦小的人能练出肌肉吗?,第1张

我不知道你目前是重。你应该告诉一下大家。好让大家帮你想想如何更加快速有效的改善自己的身体肌肉何脂肪的比例。我已经去健身房4个月了。

增大肌肉块的13大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

3. 长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 训练后进食蛋白质:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。

11. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

12. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上。

如何有效对运动产生热情并且维持运动习惯呢?提供你五个秘诀,让你动的开心、活的健康,做个风姿绰约的健康美人。

秘诀一:确定健身目标对你而言是重要的

◆你真的乐意去做达成你健身目标的任何事吗?如果不是,那么你是在浪费时间。更糟的是,你将因此相信就是有某些事情无法做到,因为不坚定的人格、缺乏意志力等原因。

◆完全地了解为什么这个特殊的目标对你而言如此重要。

◆不要犯了允诺为他人改变主要生活形态的错误。当你这样做的时候,可能的风险在于你终将会愤怒于浪费时间、精力及感到痛苦、疲倦等等。甚至你会感到这是某人的惩罚。虽然我们大部分的人都不愿意承认,然而人终究还是最爱自己的。因此,如果你是自己为自己所做的运动计画,会比较积极有意愿的用尽各种可能的方法去达成目标。

秘诀二:不要将你的健身目标视为某种惩罚

◆为了增加成功的机会,你应该将生活形态的转变视为一件重要的事。当你如此做的时候,你比较容易说服自己崭新的行为代表的是:有趣的、有益的、有挑战性的、一个证明/改善自己的机会、一个自我成功及自我实现的机会。

秘诀三:不要害怕失败,把它视为一个学习的机会

◆许多人轻易拒绝一个重要生活形态的转变(比如说运动),只是因为害怕失败。挫折不应视为意外或沮丧,你甚至应该期待它。记住,你的大脑还没有退休;允许自己改变例行生活型态没那么困难。

◆挫折并不代表失败。当你轻易终止尝试运动才叫失败。

◆试着了解导致挫折的原因。是否期待太多或是有阻碍?只要有些小小的修正,你将会准备得更好,更加热切地投入运动。

秘诀四:准备好再投入

◆这并不是意味着将准备作为一个拖延的藉口。而是说如果你已经为某事做好准备,你就更容易进行生活形态的转变。

◆做新的决定时要谨慎。其中的一个原因是新的事物并不一定如你所愿。我们不一定能如期完成所预期的进度。

秘诀五:确定你的新生活形态得到适当的支援

◆确定你不是孤军奋斗将增加成功的机会。或许你需要某些特别的帮助以达到你的目标。你所需帮助份量及种类,将视性格及生活形态改变的情形而定。

◆支援的类型:

1技术性的(比如说合格运动顾问谘询、营养师、金融顾问等等)

2社会性情感支援(比如具有同样目标的朋友或同伴,不过不要太依赖他们。记住,这是你的计画,别让某些微妙的因素或某些人破坏它)

3生理上的(比如说想要戒烟的人可以使用尼古丁贴片。)

参考资料:

保持运动习惯的五个秘诀

下面7个动作让你快速瘦手臂。准备两组哑铃,选择一组比较轻的哑铃(5到8镑即可)来完成第三和第七个动作;一组较重的哑铃(8到12镑)完成余下的动作。

注意:目标是每个动作做12次,整套动作重复3遍,每周两次。坚持下去,逐渐提高。

1三角支撑俯卧撑姿势

作用部位:肩部、胸部、臀部。

俯卧撑式准备。将收手内移,使拇指和食指形成一个三角形。然后,做一个完整的俯卧撑,这样算一次。如果感觉太难,就稍微弯曲膝盖。

2凳上双臂屈伸姿势

作用部位:肩部。

坐在椅子的前端,双手放在椅子边缘上,十指朝前,双腿伸直,脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘,身体下压直至上臂几乎与地面平行位置,保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置。

3经典反举姿势

作用部位:臀部,背部

双脚前后站立,右脚在前,左脚脚跟离地,双臂放在身体两侧,双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置,然后弯曲右腿膝盖,身体稍稍前倾。保持这个姿势,将手臂向后伸直,停留1下,放下手臂回到准备姿势,完成1 次动作。重复12次,中途交换双腿。

4拱桥姿势

作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下,弯曲双膝,双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上,同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧,但保持不要落地。再次推起双臂,臀部落回地面完成1次动作。

5N字型举压姿势

作用部位:肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲,双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上,举起前臂,保持与地面平行,然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直,将双臂举过头顶。再回到开始姿势。

6风车姿势

作用部位:肩部、上背部、臀部

两脚分开,大于胯部宽度,左脚尖外开,右手握哑铃。放松左腿膝盖,以臀部为轴心向左下倾,左手触碰脚趾同时举起右臂。保持这个姿势,右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势,完成1次动作。

7双臂抬举姿势

作用部位:胸部、肩部、上背部

双脚分开站立,同臀部宽度,双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂,哑铃与地面垂直竖立,同时向侧面举起右臂,哑铃与地面平行,保持双臂与肩同高。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。

日常瘦手臂饮食

1、水果:瘦手臂动作配合正确的饮食,效果更显著,可以吃一些有减脂效果的水果,如苹果,苹果里含有很多纤维和营养素,有非常棒的减脂功效,葡萄柚里面的酸性成分可以帮助消化,而且热量也非常的小。

2、蔬菜:洋葱不仅是零热量的食物,里面的氨基酸还有降低血脂的功能,而番茄里面的果胶和茄红素可以促进肠胃蠕动,对降脂非常有帮助,另外,香菇和胡萝卜也是十分推荐的食物。

如果饮食过于油腻,或者喜欢美食,可以考虑舒尔佳,可以减少30%吃进去的脂肪不被人体吸收,很大程度上减少了摄入能量。

瘦臂

瘦手臂方法很多,这是我认为有效的给你参考吧

第一种:

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举

过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,

逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,

三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂

到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

第二种:

起始姿势

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿

上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂

自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方

挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一

秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直

后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。 (没有哑铃,用装满水的矿泉水一瓶也可以!!)

第三种:

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽

或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用

力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,

屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气,缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不

动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

第四种:

双手上举贴于耳朵两边,手心向后做90度弯曲

记住上臂始终保持紧贴耳边,30个一组,每天3组,适应后可逐渐增加

手臂是众所周知的身体上最为难减的部位之一,方法不当不但无法减下手臂后部讨厌的脂肪,前部的肱二头肌还会隆起体积相当可怕的肌肉。当夏天来临,别人都露出纤细均匀的美臂时,自己却只能把两臂赘肉藏在袖子里,心里肯定不是滋味!但只要持续坚持方法正确的运动,拥有美臂不是梦!



第一种瘦手臂妙方:



 1手握哑铃、装满水(或砂)的保特瓶或干脆用两块砖头,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

 2缓缓往前放下,重复此动作二十次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,每天做三组,每组二十次。



第二种瘦手臂妙方:

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 将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,保持5秒,尔后伸高,左右换边。

 如此动作每天做二组,每组十五次。 这是一个拉伸性动作,要注意量力而为,防止拉伤。



第三种瘦手臂妙方:



 1双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。

 2双手画圆,向外画圆20次。

 3再向内画圆20次。

 每天三组, 注意:画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。



第四种瘦手臂妙方:

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 1身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

 2身体站直,双脚打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。

 注意:圆圈不要划太大,以免伤害肩膀的关节。



第五种瘦手臂妙方:

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 右手臂前伸,左手手掌扶住右臂肘关节上部,慢慢向左后侧拉伸,拉到不能再往后时,停十秒,慢慢放开,换另一只手。这个动作对于运动后对手臂的放松和塑性都有好处。



 总的来讲,以减肥为目的的运动健身活动予以雕塑肌肉为目的的健身活动的训练方法有很大区别,减肥目的的运动应以少量多次为原则,切忌为达运动量减少运动时间而加大负荷量,否则非但脂肪减不下去,还会多出比脂肪更难对付的肌肉,到时后悔莫及。在做这种动作之前,还不要忘了先做些热身活动,否则会有运动伤害之虞

一个人上肢肌肉的发达程度对200米快跑的速度会有一定影响,但影响程度相对较小。

胸肌和肱二头肌、肱三头肌等上肢肌肉的主要功能是提供力量和动力,但并不直接涉及到跑步的速度。在跑步时,脚部的肌肉和灵活性对速度的影响更大。如果一个人的上肢肌肉非常发达,可能会使身体重心偏向一侧,导致跑步时的平衡感稍差,但这个影响并不明显。

总的来说,如果一个人想要提高200米快跑的成绩,需要通过针对性训练来提高脚部的力量、速度和灵活性,而不是仅仅关注上肢肌肉的训练。

手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群,如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果,同时还会增加健身受伤的几率,所以要想更加科学的健身健美,那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌,而是要第一训练手臂力量,把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍,每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。

手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌,,昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划,那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作,如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期,那就用这组动作大重量深度刺激,如果你是要增强手臂的耐力,那就使用小重量多次数训练,根据个人需求来定,同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果,健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”,健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。

下面5个动作,每个动做4组,每组12-8次,组间休息60秒,动作间休息90秒。

动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)

动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组

动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)

动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌

练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激

在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量,所以在训练完成后,需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内,这个时候就需要健身营养餐了,下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材,牛肉,大蒜,洋葱,大葱,胡萝卜,西蓝花,小玉米,竹芋粉,牛肉汤,黑豆,酱油,香油,橄榄油,准备多人量,根据给人情况而定

1 --- 先将蒜切好放

2 --- 将姜,葱切好

3 --- 把胡萝卜切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好

6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油

7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒,放入冰箱即可。

可以一次做3天的量,这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。

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上一篇 2025-01-16

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